¿Cuál es el mejor almuerzo para deportistas adolescentes?

Los atletas adolescentes deben comer regularmente durante el día para mantener sus niveles de energía. El almuerzo es esencial para los deportistas adolescentes porque les da el impulso de energía para la hora del almuerzo después del desayuno.

Un buen almuerzo para un deportista adolescente consiste en una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, así como una variedad de vitaminas y minerales provenientes de frutas, verduras y cereales integrales. El tamaño de las porciones varía de persona a persona según las necesidades energéticas. Los mejores almuerzos para los deportistas adolescentes incluyen wraps de hummus vegetarianos, arroz y curry, un batido de proteínas, pasta con albóndigas o un burrito con ensalada.

¡Siga leyendo para obtener más información sobre los nutrientes importantes que debe consumir en el almuerzo, así como consejos e ideas para preparar el almuerzo!

¿Por qué los atletas adolescentes deberían almorzar?

Los deportistas necesitan tener suficiente energía para prepararse para su entrenamiento. Una de las mejores maneras de mantenerse con energía constantemente es comer regularmente durante el día. Además, muchos adolescentes entrenan o compiten después de la escuela. Por lo tanto, un buen almuerzo te proporcionará energía para tu entrenamiento sin sentir que tienes que comer un montón de comida justo antes de tu entrenamiento.

Los atletas también suelen tener altas necesidades energéticas. Si se saltan comidas, es muy probable que no obtengan suficientes calorías o nutrientes para que su cuerpo funcione de manera óptima.

El almuerzo también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y aumentar la concentración.

¿Qué nutrientes importantes se deben incluir en el almuerzo?

A la hora de planificar el almuerzo, primero debes pensar en cómo incluir los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Esto es particularmente importante para los atletas que tienen mayores necesidades energéticas y necesitan rendir al máximo. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos con almidón (como pasta, arroz, pan, patatas, maíz, guisantes, tortillas, pretzels, galletas saladas, etc.), así como en frutas, verduras y productos lácteos.

La proteína es el componente básico del cuerpo. Para los atletas adolescentes que constantemente ejercen mucha presión sobre su cuerpo, una ingesta adecuada de proteínas es una buena manera de promover la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. La proteína ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, lo cual también es importante para el rendimiento deportivo. Los alimentos que contienen proteínas incluyen yogur griego, leche, queso, huevos, carne, aves, pescado, nueces, semillas, etc.

Tanto las proteínas como las grasas ralentizan la digestión de los carbohidratos para prolongar la energía y hacerte sentir lleno y lleno. Las grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación y absorber vitaminas importantes. La grasa se encuentra en muchos de los mismos alimentos que las proteínas, como los lácteos, la carne, los huevos, el pescado, las nueces y las semillas. Los aceites y los aguacates son otras fuentes de grasas saludables.

Una buena forma de estructurar el almuerzo para que contenga un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, así como otras vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita, es incluir una proteína, un almidón y un color (frutas y verduras). Los alimentos tienen diferentes perfiles de nutrientes y, por lo tanto, pueden proporcionar diferentes nutrientes. ¡Intente comer una variedad de alimentos y cámbielos regularmente!

¿Cuánto deben comer los atletas adolescentes en el almuerzo?

No existe una cantidad “perfecta” de comida que un atleta adolescente pueda comer en el almuerzo. Dependiendo de tus necesidades energéticas individuales y del nivel de actividad física de ese día, es diferente para cada persona.

La mejor manera para que los atletas adolescentes determinen cuánto deben comer en una comida determinada es practicar técnicas de alimentación consciente. Esto te ayudará a estar más en sintonía con tu cuerpo y a escuchar lo que te dice.

¡A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a convertirse en un comedor más consciente!

• Evite distracciones mientras come. Guarda tu teléfono y concéntrate en la experiencia gastronómica.

• Elija comer alimentos que le gusten. Puede haber ocasiones en las que no tengas mucho control sobre lo que comes, pero cuando lo tienes, ¡tú decides lo que te gusta!

• Revisa tu cuerpo periódicamente y dale lo que necesita.

• Si tiene una agenda ocupada y se olvida de comer, configure alarmas en su teléfono cada pocas horas para asegurarse de que se convierta en un hábito.

• No pases largos periodos de tiempo sin comer. Incluso si su cuerpo no le da señales fuertes de hambre, su cuerpo necesita energía regular al menos cada pocas horas.

• Come cuando tengas hambre. No ignore las señales de hambre ni intente hacer que desaparezcan.

• Tome descansos mientras come para evaluar cómo le hace sentir la comida y su nivel de hambre.

• No limite la cantidad que puede comer ni los tipos de alimentos que puede comer. Para que tu cuerpo realmente te diga lo que necesita, debes darte pleno permiso para comer.

• Experimenta realmente tu comida. Presta atención a tus 5 sentidos a la hora de comer. ¿A qué sabe? ¿Cuál es la textura en tu lengua?

• ¡Recuerda que comer algo es mejor que no comer nada! No sienta que siempre tiene que comer «perfectamente». ¡No existe tal cosa!

Consejos para atletas adolescentes que preparan su propio almuerzo

Los adolescentes suelen estar fuera de casa a la hora del almuerzo. Si esto te describe, aquí tienes algunos consejos para preparar tu propio almuerzo. ¡Comer no debería parecer una tarea ardua!

• Haga todo el trabajo de preparación posible el día anterior. Si tiene que levantarse incluso más temprano en la mañana para preparar el almuerzo, puede ser más fácil saltarse el almuerzo.

• Tenga alimentos en porciones individuales que sean fáciles de tomar. ¡Encontrarás versiones en porciones de pretzels, frutas, verduras, mantequilla de maní, nueces, guacamole, queso y otras cosas que te harán la vida un poco más fácil!

• Si tiene la oportunidad de recalentar las sobras, empaque algunas cuando limpie la cena para tenerla lista para la mañana.

• Si necesita hacer algo de preparación al preparar el almuerzo, ¡haga sobras y guárdelas para más tarde! Incluso alimentos como los sándwiches se pueden guardar en el congelador para utilizarlos otro día.

• Tenga bolsas de hielo listas para sacar del congelador los días que las necesite.

• Añade a tu almuerzo alimentos divertidos que realmente disfrutes, como dulces o patatas fritas. ¡Esto hace que preparar el almuerzo sea un poco más agradable porque sabes que estará delicioso!

Ideas de almuerzo para atletas adolescentes

El almuerzo puede volverse aburrido si comes lo mismo todos los días. Si no tienes ideas, ¡prueba algunas de las siguientes!

Ideas para almorzar mientras viajas

Muchas de estas ideas para llevar parecen bocadillos. ¡Eso es porque muchos de ellos lo son! El almuerzo no tiene por qué ser una comida gourmet. Los refrigerios funcionan bien para el almuerzo si son equilibrados y proporcionan suficiente energía para satisfacer sus necesidades. ¡Las posibilidades son infinitas!.

• Atún y crackers con manzana y zanahoria con hummus

• Batido de frutas con yogur griego y galletas de mantequilla de maní

• Yogur griego con granola y frutos rojos, con chips de pita, apio y hummus

• Carnes frías, queso y galletas saladas, con uvas y zanahorias con ranch.

• Barritas proteicas, fresas, bagel con queso crema y guisantes

• Sobras con una clementina

• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con papas fritas, salsa y una taza de frutas (en almíbar ligero)

• Queso en tiras, pretzels, mezcla de frutos secos y leche con chocolate

• Requesón, chips de pita y batido verde

• Sándwich de jamón y queso con lechuga y tomate, puré de manzana y galleta

• Sopa enlatada en termo con ensalada de fresas y nueces

Ideas de almuerzo para los días en los que tienes más tiempo

• Sándwich de queso asado con sopa de tomate y melón

• Panini caliente de jamón y queso con pimientos y un vaso de zumo de naranja

• Quesadilla con queso, pollo y frijoles negros, con ensalada, crema, guacamole y salsa; Una manzana

• Pizza individual sobre pan integral con salsa para pizza, queso, pepperoni, champiñones, tomates y aceitunas, con ensalada de frutas

• Bowl de arroz con pollo, frijoles negros, queso, cebolla morada, aguacate y salsa, con un vaso de jugo 100% de manzana

Resumen

El almuerzo es esencial para los atletas adolescentes porque es muy importante comer regularmente al menos cada pocas horas.

Si comer un almuerzo saludable y equilibrado te parecía un desafío, ¡espero que ahora tengas nuevas ideas! Recuerda priorizar el almuerzo y todas las comidas. Piensa en la alimentación como un entrenamiento para tu deporte porque ¡realmente marca una gran diferencia!

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