Si tienes un adolescente en casa, sabes que sus hábitos alimenticios a menudo pueden ser un desafío. Y es que es común que los jóvenes tengan un apetito voraz, especialmente por los snacks. Pero, ¿cuántos snacks debería comer un adolescente al día? Para responder a esta pregunta, acudimos a la opinión de un nutricionista experto en la materia. Acompáñanos a descubrir cuál es la cantidad adecuada de snacks para tu adolescente.
Los adolescentes experimentan un crecimiento acelerado y necesitan mucha energía para apoyar sus cuerpos en desarrollo. Los refrigerios pueden ser una adición saludable a la rutina diaria de un adolescente, brindándole los nutrientes que necesita y ayudándolo a mantenerse concentrado y con energía entre comidas durante el día.
Los adolescentes deben comer cada 3 o 4 horas, lo que significaría 3 comidas y entre 1 y 3 refrigerios por día, dependiendo de sus necesidades calóricas y su nivel de actividad. Saltarse comidas puede hacer que comas en exceso más tarde.
Dependiendo de varios factores, algunos adolescentes pueden necesitar más o menos refrigerios. Siga leyendo para conocer las mejores recomendaciones sobre cuánto y con qué frecuencia debe comer su hijo adolescente.
¿Cuántos snacks necesitan los adolescentes al día?
¿Cuánto debe comer un adolescente al día? Esto depende de la edad, sexo, altura, actividad física, etc. Los adolescentes moderadamente activos suelen necesitar entre 2.400 y 2.800 calorías por día y las adolescentes moderadamente activas necesitan alrededor de 2.000 calorías por día. Los adolescentes activos y los adolescentes en períodos de crecimiento acelerado pueden necesitar nutrientes adicionales.
(Mira mis publicaciones ¿Cuánto debe comer un joven de 16 años? Y ¿Cuántas calorías debe consumir un niño de 14 años al día? para obtener una tabla específica de recomendaciones calóricas para su hijo adolescente, incluidos valores de calorías para adolescentes de todos los grupos de edad).
Los adolescentes deben consumir entre 400 y 800 calorías en cada una de las tres comidas al día, más unas 1000 calorías. 1-3 refrigerios por día para ayudarlos a cumplir con las recomendaciones adicionales de calorías y nutrientes. La mayoría de los adolescentes necesitan al menos 1 refrigerio por día, pero algunos pueden necesitar hasta 3 refrigerios por día dependiendo de sus niveles de calorías y nivel de actividad. Uno de Mejores tiempos para una merienda es una merienda después de la escuela.
Las calorías de las comidas y refrigerios dependen de las preferencias personales y la tolerancia individual. Los jóvenes deberían Consuma una comida o un refrigerio cada 3-4 horas de al menos unos cientos de calorías.
Los adolescentes con 2000 calorías pueden comer alrededor de 500 calorías en el desayuno, 600 calorías en el almuerzo, 200 calorías en un refrigerio después de la escuela y 600 calorías en la cena, con un refrigerio adicional de 100 calorías después de la cena.
Los adolescentes con 2600 calorías comen alrededor de 600 calorías en el desayuno, 200 calorías en la merienda de media mañana, 800 calorías en el almuerzo, 200 calorías en la merienda y 800 calorías en la cena.
Los adolescentes no necesariamente tienen que hacer esto contar caloríaspero puede resultar útil conocer recomendaciones al leer las etiquetas de los alimentos y estimar el tamaño de las porciones.
adolescente atleta Es probable que necesiten refrigerios adicionales, como refrigerios antes y después del entrenamiento, para alimentar su cuerpo durante la actividad física. Puedes encontrar más ideas aquí: Las mejores comidas y refrigerios previos al entrenamiento para adolescentes
¿Cuál es el mejor momento para comer snacks?
Es mejor que los adolescentes coman bocadillos cuando los necesiten. Esto se puede hacer en momentos del día para proporcionar nutrientes adicionales para la concentración y la energía, como antes y después de sesiones de ejercicio intenso, y para evitar pasar más de 3 a 4 horas sin comer. La mayoría de los adolescentes necesitan al menos un refrigerio al día, y un refrigerio después de la escuela puede ser el mejor momento para obtener los nutrientes que necesitan entre el almuerzo y la cena.
Bocadillo de media mañana (aprox. 10-11 a.m.)
Puede ser necesario un refrigerio a media mañana 1 o 2 horas después del desayuno si un adolescente normalmente solo toma un desayuno pequeño y el almuerzo ocurre más de 3 a 4 horas después del desayuno. Muchas escuelas sirven almuerzos a partir de las 11 a. m., lo que significa que su hijo adolescente puede necesitar o no un refrigerio.
Si necesitas un refrigerio, lleva algo ligero entre clases, como una barrita energética (LARABARES ¡son mi variedad saludable favorita!), un plátano y almendras, queso para untar y galletas integrales o una pequeña cantidad de mezcla de frutos secos.
Programe refrigerios 1 o 2 horas antes del almuerzo. Por ejemplo, si un adolescente desayuna a las 6 de la mañana, la merienda de media mañana se debe servir sobre las 10 de la mañana, mientras que el almuerzo debe ser a las 11 o 12 de la noche.
merienda después de la escuela (aprox. 14:00 – 16:00 horas)
Una merienda después de la escuela Es un momento habitual entre los adolescentes para tomar un refrigerio entre el almuerzo y la cena. Si el almuerzo se toma a las 11 a. m. o a las 12 p. m. y la cena alrededor de las 6 p. m., entonces casi todos los adolescentes Necesita un refrigerio durante este tiempo para que no pasen más de 3 a 4 horas entre comidas.
Un refrigerio después de la escuela es la manera perfecta de brindarle a un adolescente nutrientes saludables para que pueda concentrarse en la tarea, los clubes después de la escuela, el trabajo, las tareas domésticas o los deportes. Planificar meriendas proteína, carbohidratos y verduras saludables en lugar de alimentos envasados altamente procesados.
Es mejor evitar comer frente a una pantalla, como comer palomitas de maíz, helado u otros refrigerios procesados sin pensar frente al televisor o la pantalla del teléfono. Sea atento y consciente al comer bocadillos. Es una mini comida, no necesariamente un momento para golosinas.
Merienda después de la cena (aprox. 7-9 p.m.)
una sobremesa Un refrigerio no siempre es necesario para los adolescentes, especialmente si comen una cena equilibrada y adecuada y se acuestan a tiempo. Si necesita un refrigerio, trate de mantenerlo liviano y concéntrese en frutas, verduras y proteínas, como yogur griego y bayas, queso en tiras y una manzana, hummus y verduras, o un batido de frutas casero en barra. Es mejor no comer demasiado temprano antes de acostarse. Por tanto, comprueba si tu adolescente realmente necesita un refrigerio o si es simplemente un mal hábito o un antojo de algo dulce.
Meriendas antes y después del entrenamiento. (aproximadamente 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento y dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento)
Los atletas adolescentes pueden necesitar refrigerios adicionales para alimentar sus intensos entrenamientos. Si el entrenamiento ocurre inmediatamente después de la escuela, una merienda antes del entrenamiento también sirve como merienda por la tarde o después de la escuela. Elija algo de fácil digestión con carbohidratos.
Si la cena llega entre 1 y 2 horas después del ejercicio, es posible que el adolescente no necesite cena adicional. Merienda post-entrenamiento excepto mucha agua. Si necesita un refrigerio después del entrenamiento, pruebe algo con proteínas y carbohidratos, como un batido de proteínas casero, tostadas con mantequilla de maní, rollitos de carne y queso o yogur griego con granola o fruta.
ver mi publicación Las mejores comidas y refrigerios previos al entrenamiento para adolescentes para ideas más concretas.
¿Cuáles son los bocadillos populares entre los adolescentes?
Los refrigerios populares entre los adolescentes incluyen alimentos preparados altamente procesados, comida rápida, refrescos, máquinas expendedoras y otros alimentos azucarados, ricos en grasas y calorías. Estas no son las mejores decisiones. Los refrigerios no deben ser siempre un capricho poco saludable, sino más bien mini comidas que aporten energía al cuerpo de un adolescente.
Los refrigerios deben planificarse específicamente a lo largo del día. Planifique los refrigerios en torno a proteínas, carbohidratos saludables y fibra y manténgalos entre 100 y 300 calorías. ¿Necesitas algunas ideas? ¡Estoy aqui para ti!
Los mejores snacks para adolescentes entre 100-300 calorías:
- Sándwich PB&J: ¡pruebe rodajas de fruta en lugar de gelatina!
- Barritas energéticas como LARABAR
- 1 taza de jugo 100% y 2 huevos duros
- Paletas de batido de frutas caseras
- 1 taza de parfait de yogur griego con granola y fruta
- Aproximadamente 12 onzas de batido de proteínas casero o Batido de frutas y verduras. También puedes agregar Proteína en polvo si es necesario (pero puedes obtener muchas proteínas agregando yogur, semillas y leche, avena y mantequillas de nueces).
- Un puñado pequeño (1/4 taza) de mezcla de frutos secos hecha con nueces y frutos secos.
- Barras de granola (busque menos azúcar agregada y más proteínas)
- 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
- Tostadas con 1 cucharada de mantequilla de maní y plátano
- Queso en hebras y 8 galletas integrales
- Manzana, plátano, galletas saladas o apio con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní
- Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y un plátano
- Avena con mantequilla de nueces o proteína en polvo y fruta
- 1 taza de pasta con pollo
- Bagel con 1 cucharada de mantequilla de maní
- 8 oz de jugo 100% y un huevo duro
- 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
- 1,5 tazas de cereal integral y 1 taza de leche
- 1/4 taza de almendras y 1 manzana
- Cortar rodajas de queso y manzana.
- 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
- Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.
- mira el mio Publicar sobre snacks antes del entrenamiento para más ideas Esto puede ser útil para los atletas adolescentes y los adolescentes habituales.
¿Cuál es la mejor merienda después de la escuela?
La mejor merienda después de la escuela es algo preparado por los estudiantes o los padres, no comida empaquetada. Trate de elegir frutas y verduras cortadas, productos lácteos bajos en grasa (queso, yogur, leche), cereales integrales (galletas saladas, tostadas, cereales) y algo de proteína (lácteos, fiambres, huevos, nueces, mantequilla de maní, hummus, etc. .).
Si te quedas después de la escuela por deportes, clubes o trabajo, planificar con anticipación y traer refrigerio saludable contigo para que puedas recargar pilas entre clases y entrenamientos. Planifique con anticipación, ¡vale la pena! Te sentirás mejor, rendirás mejor y te concentrarás mejor.
¿Qué snacks saludables hay para el colegio?
Algunos de los mejores refrigerios saludables para llevar a la escuela incluyen frutas y verduras en rodajas y alimentos sencillos disponibles. en porciones individuales o traiga una lonchera con una bolsa de hielo.
- Paquetes individuales de hummus (Yo compro la marca Costco) con verduras picadas y galletas saladas
- Mezcla de frutos secos y frutos secos en porciones
- Queso de untar
- Recipientes para puré de manzana o bolsas exprimibles
- Requesón en recipientes con fruta.
- Fruta entera o cortada como manzanas, naranjas, plátanos, peras, sandías y bayas.
- Verduras enteras o cortadas, como zanahorias pequeñas, apio, guisantes, brócoli, pepinos y coliflor.
- Huevos duros
- Porciones individuales de mantequilla de maní (Puedes comprarlos en la mayoría de las tiendas de comestibles)
- Cereal integral para el desayuno y fruta o leche.
- Pequeños envases de yogur
- Sándwich de PB&J
- Barritas energéticas como LARABAR
- Batido de frutas y verduras o batido de proteínas en tu botella portátil favorita
- cuero de frutas (Puedes conseguir esto Versión orgánica en Costco)
- Pastel de arroz con mantequilla de maní
- pasta sobrante
- Bagels con mantequilla de nueces
¿Es saludable picar a lo largo del día?
El 95% de los estadounidenses come al menos un refrigerio al día. Los refrigerios son mucho más comunes que hace una generación, tal vez debido a técnicas de procesamiento más variadas y a una popularidad cada vez mayor. empacado Versiones de favorito Comestibleso debido a nuestro estilo de vida cada vez más ocupado y en movimiento.
Merienda es una gran idea para ayudar Prevenir el hambre Sin embargo, entre comidas para no comer en exceso y experimentar antojos poco saludables, esto no es una buena idea para la mayoría de las personas. Merienda todo el día. Los refrigerios programados son mejores en horarios regulares durante el día, 1 o 2 horas antes de las comidas.
Puede parecer que lo hicieron los adolescentes. insaciable apetito ¡Y no se le puede dar de comer! Algunos adolescentes parecen volver una y otra vez a la despensa en busca de comida hasta la hora de cenar.
Si nota que su hijo adolescente come constantemente, es posible que esté pasando por un período de crecimiento acelerado. Elabora un plan de meriendas estratégicas, planificadas y equilibradas, ricas en fibra, proteínas y líquidos y no llenas de azúcar, grasas y sal.
Padres: ¡ustedes están a cargo! Son los “guardianes” de los alimentos que llegan a la casa. Tenga en casa refrigerios saludables que sean fácilmente accesibles para su hijo adolescente y tenga siempre a mano frutas y verduras cortadas.
¡Es probable que los adolescentes recurran a refrigerios que requieren una preparación mínima! ¡Rara vez digo que no cuando mi hija me pide frutas o verduras!
Resumen
Los refrigerios pueden ser una excelente manera para que los adolescentes obtengan los nutrientes y calorías adicionales que necesitan para funcionar durante el día y no pasar demasiado tiempo entre comidas. La mayoría de los adolescentes necesitan al menos 1 refrigerio por día, pero algunos pueden necesitar hasta 3 refrigerios por día dependiendo de sus niveles de calorías y nivel de actividad. Uno de los mejores momentos para tomar un refrigerio es un Merienda después de la escuela.
Puede que requiera algo de práctica planificar los refrigerios con anticipación, pero vale la pena en lugar de depender de máquinas expendedoras o refrigerios de comida rápida todos los días.
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¿Cuánto debe comer un adolescente al día? La mayoría de los adolescentes necesitan 3 comidas al día, cada una con entre 400 y 800 calorías, y entre 1 y 3 refrigerios, cada uno con entre 100 y 300 calorías. Las necesidades calóricas de los adolescentes varían según la edad, el sexo, la altura, el nivel de actividad, etc. Por lo general, las adolescentes necesitan alrededor de 2000 calorías por día y los adolescentes necesitan alrededor de 2400 a 2800 calorías por día.
Consulte algunas de mis publicaciones para obtener recomendaciones específicas para cada edad: ¿Cuánto debe comer un joven de 16 años? Y ¿Cuántas calorías debe comer un niño de 14 años?
¿Cuál es el tiempo ideal entre comidas? El desayuno se debe tomar aproximadamente 4 horas antes del almuerzo y la cena al menos 4 horas después del almuerzo. Lo ideal es 3-4 horas entre comidas, con un refrigerio adicional si las comidas tienen más de 3-4 horas de diferencia.
Un ejemplo de un plan de nutrición oportuno podría quedar así: desayuno a las 8 a. m., almuerzo a las 12 p. m., merienda a las 3 p. m. y cena a las 6 p. m. Independientemente de su horario, puede crear un plan de nutrición en el que coma una comida o un refrigerio cada 3 o 4 horas para obtener mejores resultados.
¿Comer bocadillos provoca aumento de peso? Los refrigerios definitivamente pueden provocar un aumento de peso. Si los refrigerios se sirven una hora después de las comidas, aún puede comer la misma cantidad en la cena, lo que agregará más calorías a su día. Demasiados mal planeadoLos refrigerios envasados y poco saludables en un día pueden agregar calorías adicionales.
Muchas personas sienten la necesidad de comer muchos bocadillos todos los días y picar constantemente, lo que contribuye al aumento de peso y la obesidad. Trate de agregar refrigerios solo cuando tenga hambre y las comidas estén separadas por más de 3 a 4 horas. Si su hijo adolescente nunca parece reconocer el hambre y el deseo de comer, déjelo practicar esto. ¡Planifique un pequeño refrigerio con más frecuencia!
Ver también
Escrito por Katherine Harmer, RDN
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¿Cuántos snacks debe comer un adolescente al día? Según un nutricionista
Los adolescentes suelen tener un apetito voraz debido a su rápido crecimiento y desarrollo. Es importante que consuman la cantidad adecuada de snacks para mantenerse nutridos a lo largo del día. Aquí te contaremos cuántos snacks debe comer un adolescente al día, desde el punto de vista de un nutricionista.
¿Cuántos snacks deben consumir los adolescentes?
Según el nutricionista, un adolescente activo y en crecimiento debe consumir al menos dos snacks al día, además de las tres comidas principales. Estos snacks deben estar compuestos por alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y granos enteros.
¿Por qué es importante consumir snacks?
Los snacks proporcionan energía adicional, especialmente para los adolescentes que son físicamente activos. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita la sensación de hambre extrema y los antojos de alimentos poco saludables.
¿Qué sucede si un adolescente no consume snacks?
Si un adolescente no consume snacks entre comidas, es más probable que lleguen a la siguiente comida con mucha hambre, lo que podría llevarlos a comer en exceso. Además, podrían experimentar una disminución en su rendimiento físico y mental debido a la falta de energía.
Conclusión
En resumen, los adolescentes deben consumir al menos dos snacks al día para mantenerse nutridos y con niveles de energía estables. Es importante que estos snacks estén compuestos por alimentos saludables y ricos en nutrientes. Asegúrate de que tu adolescente tenga acceso a opciones de snacks saludables en casa, como frutas, nueces y yogur.
Para obtener más información sobre la nutrición de los adolescentes, te recomendamos consultar a un nutricionista o dietista registrado.