Los mejores snacks post-fútbol

Los jugadores de fútbol ejercen mucha presión sobre sus cuerpos y consumen mucha energía durante los entrenamientos y los partidos. ¡Comer después de un entrenamiento o juego es esencial para una recuperación rápida, desarrollar músculo, mejorar los niveles de energía y prevenir lesiones! Comer algo es mejor que no comer nada, pero hay nutrientes importantes para consumir después del entrenamiento que son más beneficiosos para la recuperación.

Después del fútbol, ​​los deportistas deben consumir tanto carbohidratos como proteínas como snacks. Incluir grasas en un refrigerio post-entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de calorías para los jugadores de fútbol con necesidades energéticas muy altas. Lo mejor es que los jugadores de fútbol puedan comer un refrigerio o una comida equilibrada una hora después del entrenamiento. Esto podría incluir un batido, yogur griego, mezcla de frutos secos, galletas de mantequilla de maní, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, leche con chocolate o una variedad de otros alimentos..

Siga leyendo para obtener más información sobre por qué los jugadores de fútbol deben comer después de un partido, qué nutrientes clave deben consumir después de un partido o práctica de fútbol y algunas ideas de refrigerios saludables después del entrenamiento que los atletas adolescentes pueden probar.

¡El momento de tu dieta como atleta puede tener un gran impacto en el rendimiento! Es importante asegurarse de que los jugadores de fútbol adolescentes coman las cosas adecuadas en el momento adecuado. Los beneficios de un repostaje adecuado incluyen:

• Mayor energía durante el ejercicio y en general.

• Reducción del riesgo de lesiones y deficiencias.

Su cuerpo responde mejor cuando recibe energía de manera regular y consistente durante todo el día. ¡De esta manera el cuerpo recibe un flujo constante de energía para apoyarlo en todas las cosas que necesita hacer!

Recargar energía después del ejercicio es un momento particularmente importante en el que el cuerpo necesita energía porque esencialmente se han agotado la mayoría de sus reservas de energía durante el ejercicio. ¡También necesitas nutrientes para ayudar a tu cuerpo a recuperarse, sanarse y fortalecerse!

Además, el crecimiento muscular mejora cuando la ingesta de proteínas se produce cada pocas horas en lugar de cuando se consume en mayores cantidades en sólo una o dos comidas. Esto se debe a que su cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de proteínas a la vez y la síntesis de proteínas musculares se estimula más cuando consume proteínas con más frecuencia.

Si>Plan de juego de nutrición para jugadores de fútbol de secundaria Libro electronico. Describe las necesidades específicas de los futbolistas juveniles y brinda orientación sobre cómo ganar o perder peso dependiendo de su posición. El libro también incluye un plan de nutrición de 1 mes basado en las necesidades calóricas.

Quiero recordarles a los deportistas que comer algo es mejor que no comer nada. Aunque comer es una parte esencial del rendimiento deportivo, comer no debería añadir mucho estrés adicional.

Si no siempre abasteces de combustible perfectamente, está bien. Tu cuerpo es lo suficientemente fuerte para soportarlo. ¡Agradece un cuerpo que puede compensar cuando no le damos lo que necesita!

Sin embargo, hacer que su cuerpo se sienta lo más cómodo posible sigue siendo el mejor escenario. En general, los deportistas deben consumir una buena fuente de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.

Los carbohidratos se utilizan para restaurar la energía y las proteínas son esenciales para la curación y el crecimiento de los músculos. También se pueden incluir grasas para reducir la inflamación, absorber nutrientes esenciales y satisfacer las necesidades calóricas de los atletas que queman mucha energía.

Los atletas deben intentar consumir proteínas y carbohidratos dentro de una hora después del ejercicio. Esto puede ser un refrigerio cuando no puede llegar a comer rápidamente. Dado que muchos jugadores de fútbol tienen necesidades calóricas extremadamente altas, ¡puede que no sea mala idea tomar un refrigerio inmediatamente después del entrenamiento y luego comer otra comida dentro de una hora!

Hay muchas fuentes alimenticias diferentes de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos:

• Alimentos con almidón como galletas saladas, pan, pasta, arroz, tortillas, pretzels, avena, etc.
• Verduras con almidón como patatas, batatas, calabazas de invierno, maíz y guisantes.
• Frutas (incluidas frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas)
• Productos lácteos (especialmente leche y yogur)

La mayoría de los adolescentes deberían intentar consumir entre 15 y 20 gramos de proteína en cada comida, aunque algunos pueden necesitar más o menos. Hable con un nutricionista para conocer sus necesidades proteicas individuales. Estos alimentos contienen proteínas (muchos de estos alimentos también contienen grasas).

• Carne, aves, pescado
• Legumbres como frijoles y lentejas.
• Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos.
• Huevos
• Yogur griego, leche y queso

A veces, obtener suficiente proteína de forma regular puede ser un desafío. Los polvos, bebidas y batidos de proteínas pueden ser una manera fácil de obtener proteínas adicionales, pero no son necesarios para los adolescentes y algunos incluso pueden ser dañinos.

Lamentablemente, los suplementos proteicos forman parte de una industria muy poco regulada. Esto significa que casi cualquier persona puede comercializar un suplemento dietético sin necesariamente decir que es seguro o eficaz. De hecho, ¡incluso se ha descubierto que algunos suplementos proteicos contienen sustancias peligrosas e incluso ilegales!

Los adolescentes deben ser especialmente conscientes de los riesgos de los suplementos nutricionales, ya que pueden dañar el cuerpo en crecimiento. Si está interesado en utilizar un suplemento, hable con un nutricionista para ver si sería una buena opción para usted.

Un nutricionista también puede ayudarle a encontrar un suplemento que sea seguro y esté elaborado con ingredientes de alta calidad. Los suplementos dietéticos sólo deben utilizarse si han sido probados por terceros.

Recuerde que la mayor parte (si no toda) de su ingesta de proteínas debe provenir de los alimentos. Los complementos alimenticios sólo sirven para “complementar” la dieta. Los adolescentes siempre deben consultar a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

En este artículo escribí todo sobre los complementos nutricionales para futbolistas: Suplementos recomendados por nutricionistas para jugadores de fútbol americano de secundaria.

Si necesitas un snack después de la práctica de fútbol pero no sabes qué comer, ¡no temas! A continuación se muestran algunos ejemplos de ideas de refrigerios equilibrados que pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y sentirse con más energía.

• Batido de frutas elaborado con proteína en polvo o yogur griego

• Yogur griego con frutos rojos y granola

• Huevo duro con rosca y queso crema

• Tostada de aguacate con huevo frito encima

• Galletas saladas, nueces y queso

• Galletas de mantequilla de maní con leche

• Adelgazamiento de trigo y barra de queso

• Bebida proteica, manzana y galletas saladas.

• Mantequilla de cacahuete y mermelada

• Deli, queso y chips de pita con hummus

• Cecina de ternera y puré de manzana

• Bebida proteica y puré de manzana.

• Gatorade, bebida proteica y pretzels

• Zumo 100% de frutas y atún con crackers

• Huevo duro y taza de fruta.

• Ensalada de frutas y yogur griego

• Requesón y piña

• Plátano con mantequilla de almendras y leche

• Cecina de ternera con rodajas de melón

• Bolitas proteicas elaboradas con mantequilla de maní, avena, semillas de chía, etc.

Recuerde, esta no es una lista exclusiva de refrigerios saludables, ¡pero espero que le dé algunas ideas! Siéntete libre de mezclar cosas: simplemente combina un carbohidrato con un poco de proteína y grasa.

Si comes menos de 20 gramos de proteína en tu merienda post-entrenamiento, te recomiendo que de todos modos comas una comida equilibrada durante la próxima hora aproximadamente. Esto ayudará a su cuerpo a continuar recuperándose y equilibrando los nutrientes que su cuerpo pueda necesitar en mayor medida.

Las necesidades calóricas son diferentes para cada atleta dependiendo de su nivel de actividad, tamaño y composición corporal, altura y más. Sin embargo, todos los futbolistas deben comer regularmente a lo largo del día, incluso antes y después del entrenamiento.

Los atletas con necesidades calóricas elevadas tendrán dificultades para obtener una nutrición suficiente si no comen regularmente durante el día. Una ingesta de proteínas repartida a lo largo del día también puede contribuir a la regeneración y al desarrollo muscular.

Recomiendo que los jugadores de fútbol coman una comida o un refrigerio al menos cada 3 o 4 horas, ¡pero es posible que algunos atletas necesiten comer con más frecuencia! Comienza con un desayuno equilibrado por la mañana.

Los deportistas deben aprender a escuchar a su cuerpo y establecer hábitos alimentarios que cubran sus necesidades nutricionales y les hagan sentir bien. Deben prestar atención a cómo les hace sentir el momento y la frecuencia de la ingesta de alimentos. Ver mejoras en la energía, la recuperación y el crecimiento muscular es un gran incentivo para continuar con una dieta saludable.

Trabaje con un nutricionista para encontrar un plan de nutrición que funcione para usted y satisfaga sus necesidades. Pueden adaptarse a su horario y preferencias individuales para ayudarlo a encontrar el patrón de alimentación que sea mejor para usted.

Resumen

Los jugadores de fútbol trabajan muy duro y, por lo tanto, requieren mucha energía como combustible y muchos alimentos ricos en nutrientes para apoyar la recuperación muscular, el dolor muscular y la prevención de lesiones. ¡Comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados puede tener un gran impacto en el rendimiento de un atleta!

Uno de los momentos más importantes para comer es después del entrenamiento. Los futbolistas deben asegurarse de consumir una buena fuente de proteínas y carbohidratos al menos una hora después del entrenamiento. A muchos jugadores de fútbol les vendría bien comer un refrigerio poco después del entrenamiento, seguido de una comida equilibrada y saciante.

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