Plan de alimentación descargable GRATIS para futbolistas juveniles

Un futbolista adolescente debe llevar una dieta equilibrada con todos los macronutrientes. Carbohidratos, proteínas y grasas.así como micronutrientes: vitaminas y minerales.

Aquí hay un ejemplo rápido de alimentos de cada una de estas categorías:

• Carbohidratos: Elija carbohidratos de opciones más saludables como frutas, verduras, arroz integral, batatas, avena, pan/pasta/tortillas integrales, etc. Limite su consumo de carbohidratos procesados ​​como pan blanco, alimentos azucarados y postres.
• Proteína: Elija aves, pescado, frijoles, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y otras proteínas magras.
• Gordo: Elija grasas más saludables como aceite de oliva, nueces, semillas, pescado, aguacates. Limite la mantequilla y los alimentos fritos.
• Vitaminas/minerales: Para obtener el máximo beneficio, coma una variedad de alimentos de todos los colores, formas y texturas de cada grupo de alimentos, incluidas frutas y verduras, cereales integrales, lácteos, carne y frijoles. Los nutrientes importantes para los jugadores de fútbol de secundaria incluyen:
  • hierro– Elija fuentes animales (carnes rojas, aves) y vegetales (frijoles, lentejas, tofu, cereales integrales, verduras de hojas verde oscuro)
  • Vitamina D– a través de la exposición al sol y pescados grasos, yemas de huevo y alimentos enriquecidos como la leche
  • calcio– Productos lácteos, verduras de hojas verdes, brócoli, frijoles.

Si consume un equilibrio de grupos de alimentos a lo largo del día, obtendrá suficientes nutrientes enumerados anteriormente.

Con aproximadamente 3000 calorías por día, las recomendaciones diarias de grupos de alimentos son:

• lácteos : 3 tazas al día. Elija productos bajos en grasa como leche, yogur, requesón, queso, etc. Las alternativas a la leche también pueden ser una buena opción para los adolescentes cuando sea necesario. (Para obtener más información sobre opciones sin lácteos, consulte Mira este artículo que escribí aquí..)
• Fruta: 2 1/2 tazas por día. Elija una variedad de colores, texturas y formas, como: B. frescos, congelados, secos, enlatados, cocidos y 100% jugo.
• Verduras: 4 tazas al día. Elija una variedad de colores y formas, p. B. frescos, congelados, enlatados, secos, cocidos y en forma de jugo.
• Alimentos proteicos: 7 onzas por día. Elija una variedad de carnes magras, aves, pescado, frijoles, nueces, semillas y huevos.
• Grano: 10 onzas por día. Elija cereales saludables como pan integral, tortillas, pasta, galletas saladas, granola, arroz, quinua y avena.

Recomendaciones de planes de alimentación para jugadores de fútbol:

• Los jugadores de fútbol deben realizar unas 3 comidas al día y unos 2-3 refrigerios.
• Las comidas deben contener entre 600 y 800 calorías cada una y los refrigerios deben contener entre 100 y 300 calorías cada uno.
• No pases más de 3-4 horas sin comer.
• Consuma un refrigerio antes de la práctica o del juego entre 30 minutos y 3 horas antes del entrenamiento.
• Consuma un refrigerio o una comida post-entrenamiento entre 30 minutos y 1 hora después del entrenamiento.

Eso es lo que Día de prueba buscaría uno Jugadores de fútbol de secundaria:

• 6:30 a.m. Desayuno
  • 600-800 calorías
  • Consuma una comida regular que se centre en carbohidratos saludables y proteínas magras.
  • Ejemplos:
    • Huevos, tostadas, fruta, leche.
    • Avena con frutas
    • Granola y yogur griego
    • Batido verde y huevos
    • Panqueques/waffles integrales, mantequilla de nueces, leche
    • Tostadas de aguacate y fruta
    • Muffin integral, loncha de jamón, fruta
    • Bagel integral, huevos, jamón
    • etc.
• 10:00 a. m. merienda de la mañana (si es necesario)
  • Aproximadamente 100-300 calorías
  • Merienda ligera a base de proteínas y carbohidratos.
  • Tráelo de casa y cómelo en los descansos entre clases.
  • Ejemplos:
    • Almendras
    • Plátano, apio, manzana o galletas saladas con mantequilla de maní
    • Queso para untar y una manzana
    • Hummus y verduras
    • Pretzels y mantequilla de maní
    • Un pequeño puñado de mezcla de frutos secos
    • etc.
• 12:00 almuerzo
  • Aproximadamente 600-800 calorías
  • Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales.
  • Intenta traer un almuerzo de casa.
  • Ejemplos:
    • Sándwich con fiambres, fruta, pretzels, zanahorias
    • Wrap de pollo/verduras y fruta
    • Arroz, carne magra, verduras mixtas
    • Wrap de pita con hummus y verduras
    • Burrito de frijoles y verduras
    • etc.

• 14:30 Merienda después de la escuela/pre-entrenamiento
  • 1-2 horas antes del entrenamiento
  • Aproximadamente 100-300 calorías
  • Come algo ligero pero con carbohidratos y proteínas.
  • Ejemplos:
    • Hummus con galletas integrales y verduras
    • Batido de proteinas
    • Yogur griego con fruta y granola
    • Queso para untar y galletas saladas
    • Mezcla de frutos secos
    • Manzana con mantequilla de maní
    • requesón y fruta
    • Cereal frío y leche.
    • mira el mio Publicar sobre snacks antes del entrenamiento para más ideas

• 17:00h Merienda después del entrenamiento (si es necesario antes de la cena)
  • Aproximadamente 100-300 calorías
  • Reponga y reponga su cuerpo con proteínas, carbohidratos y líquidos.
  • Este snack es opcional si la cena es poco después del entrenamiento. ¡No olvides mucha agua!
  • Ejemplos:
    • Batido o batido de proteínas
    • Leche con chocolate
    • Barras de proteínas
    • Barritas energéticas (p. ej. LARABAR)
    • yogur griego con frutas

• 18:30 Cena
  • 600-800 calorías
  • Consuma una comida regular. Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales.
  • Cenar siempre en casa, la preparan los padres con la ayuda del deportista.
  • Ejemplos:
    • Pescado, arroz integral, brócoli
    • ensalada de taco
    • Pollo, camote y frijoles negros
    • Pasta integral con salsa, carne y verduras
    • Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
    • Pizza de pollo y verduras

• 8:00 pm Merienda (si es necesario)
  • Aproximadamente 100-300 calorías
  • Ejemplos:
    • Palomitas
    • Paletas de batido
    • Patatas fritas y salsa
    • yogur y bayas
    • Manzana y mantequilla de maní

Tips para Almuerzo escolar: Muchos jugadores de fútbol de secundaria dependen de los almuerzos escolares para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los almuerzos escolares están destinados a proporcionar una nutrición adecuada al estudiante medio, pero no tienen en cuenta las necesidades nutricionales adicionales de los jugadores de fútbol.

Los requisitos del USDA para las comidas escolares a menudo no son suficientes para los atletas. Los futbolistas podrían necesitar complementar los almuerzos escolares Comer desde casao traer Comer desde casa.

Come más saludable

Los alimentos más populares entre los jugadores de fútbol americano de secundaria tienden a ser los alimentos cárnicos y proteicos, así como los alimentos con carbohidratos como hamburguesas, pizza, burritos, papas fritas, pasta, huevos y pollo. El menos populares y los alimentos menos consumidos son las verduras.

Las verduras son fundamentales para la alimentación saludable de un futbolista. Las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes beneficiosos. Puedes comerlos de muchas formas diferentes e incluso las verduras congeladas, enlatadas y cocidas tienen beneficios.

Fíjese como objetivo comer más verduras, elija entre 5 y 10 verduras que sean fáciles de preparar y llévelas consigo como refrigerios rápidos y comidas para llevar. Mantenga estas opciones en el refrigerador y la despensa de casa. Los “alimentos favoritos” enumerados anteriormente todavía están permitidos, pero con moderación. Combine algunas de sus comidas favoritas con verduras para lograr un mejor equilibrio en las comidas.

¿Necesitas más ayuda e ideas para el plan de nutrición de tu futbolista?

Plan de alimentación GRATUITO de una semana para un jugador de fútbol americano de secundaria:

Este plan de alimentación está diseñado para 3000 calorías por día con 3 comidas y 3 refrigerios, con aproximadamente 600 a 800 calorías por comida y 100 a 300 calorías por refrigerio. Descubrirá que la cantidad total de calorías por día es de alrededor de 2400 calorías, lo que deja alrededor de 600 calorías adicionales disponibles para los refrigerios de su elección.

Esta es sólo una sugerencia para empezar, piensa en muchos deportistas. Es posible que necesites más o menos calorías. dependiendo de su Tamaño, nivel de actividad y objetivos personales.. Es posible que también deba ajustar el horario y la cantidad de calorías, comidas y refrigerios según las preferencias individuales, los niveles de hambre y la tolerancia.

Me gusta incluir una variedad de mis comidas favoritas: burritos, hamburguesas, pizza, pero con opciones más saludables y todo en un equilibrio adecuado. Los futbolistas no tienen por qué hacerlo «dieta“Durante su temporada, simplemente tienen que comer de manera más inteligente.

¡Espero que este plan de alimentación sea útil! Trabajar con su hijo adolescente para crear un plan individualizado puede ser un buen punto de partida. Déjame saber si estás interesado en un plan de alimentación de un mes aquí: tankingteens(at)gmail.com

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Aquí está el Opciones de lista de bocadillos que se ajusten al plan de alimentación:

• 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
• 12 oz de batido de proteínas/frutas
• 1 taza de yogur griego con granola y fruta
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• 1/4 taza de mezcla de frutos secos
• 1/4 taza de almendras y 1 manzana
• 1 plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Queso en hebras y 8 galletas integrales
• 1,5 tazas de cereal y 1 taza de leche
• 12 onzas de leche chocolatada
• Queso para untar y una manzana
• 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
• Sándwich de PB&J
• Barras de energía
• 1 taza de jugo y 2 huevos duros
• Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y plátano
• Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.

¿Qué debe beber un futbolista?

Hay tantas opciones para hidratarse: agua, Gatorade, otras bebidas deportivas, leche con chocolate, jugo… el agua es casi siempre la mejor opción (pero sigue leyendo para obtener más información). Cuando las bebidas deportivas son apropiadas). El agua es la mejor opción y la más hidratante para la mayoría de los entrenamientos y eventos deportivos.

Si tu entrenamiento dura una hora o menos, o más pero no muy intenso, solo bebe agua. Esta es la mejor opción para líquidos.

No necesita nada más: simplemente está desperdiciando dinero y probablemente consumiendo demasiada azúcar y calorías si elige una bebida deportiva o energética. Gatorade tiene un alto contenido de azúcar y no la necesita a menos que queme muchas calorías y sude profusamente.

¿Cuándo son útiles las bebidas deportivas?

Pregúntese:

es tu entrenamiento más extenso ¿Más de 1 hora?

es tu entrenamiento intensivo ¿todo el tiempo?

Eres Sudor ¿difícil?

Si respondió “sí”. TODO Si respondes a estas preguntas, probablemente necesites una bebida deportiva o algún tipo de carbohidrato durante el ejercicio para proporcionar a tus músculos la máxima energía durante todo el entrenamiento.

Puedes optar por una bebida deportiva con una cantidad moderada de hidratos de carbono, algún zumo diluido, fruta, frutos secos o similar durante el ejercicio. Necesitas unos 30 gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale a unas 20 onzas de bebida deportiva por hora de sudoración intensa y ejercicio intenso.

Especialmente jugo o leche. Leche con chocolatepuede ser adecuado para Bebidas después del entrenamiento.. La leche con chocolate es popular por su delicioso sabor y al mismo tiempo repone carbohidratos, proteínas y líquidos.

Para obtener más información y consejos sobre bebidas deportivas durante los entrenamientos y partidos, consulta mi publicación “¿Deberían los jugadores de fútbol americano de secundaria beber Gatorade?“(¡Los consejos se aplican a todos los deportes!)

Recomendaciones de líquidos para jugadores de fútbol:

• Asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día; no beba bebidas azucaradas ni bebidas deportivas.
• Beba al menos 2-3 tazas de agua 1 hora antes del ejercicio.
• Beba 8 onzas de agua antes del ejercicio y de 4 a 8 onzas (1/2 a 1 taza) cada 15 minutos de entrenamiento intenso. Puede ser necesaria una bebida deportiva.
• Hidratarse después del ejercicio

¿Qué suplementos debe tomar un jugador de fútbol americano de secundaria?

En general, los estudiantes de secundaria no necesitan suplementos a menos que sea probable que haya una deficiencia. Sin embargo, tomar varias vitaminas diariamente puede ser útil en esta etapa de la vida para apoyar el crecimiento y desarrollo de un atleta de secundaria.

Suplementos dietéticos populares entre los atletas de secundaria se encuentran los BCAA, Proteína en polvoCafeína, creatina, bicarbonato de sodio, nitrato y colágeno. La mayoría de estos no se recomiendan para atletas adolescentes en crecimiento a menos que exista una deficiencia o para ciertas personas cuyas dietas pueden ser deficientes en ciertas áreas (por ejemplo, veganos, personas con alergias y otros problemas de salud).

Recordar- ¡Un buen complemento nutricional nunca podrá compensar una mala alimentación! Este es casi siempre el caso. Es mejor obtener nutrientes a través de los alimentos. y no de suplementos nutricionales de ningún tipo. Ciertos suplementos de vitaminas y minerales a menudo pueden ser útiles para los atletas adolescentes, p. B. Hierro para algunas mujeres, vitamina D, etc. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento. Los beneficios potenciales no superan las consecuencias.

Para obtener más información sobre suplementos, consulte estas publicaciones:

Resumen:

• Los atletas de fútbol de la escuela secundaria deben concentrarse en llevar una dieta equilibrada con comidas regulares durante todo el día. Las comidas deben centrarse en carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables.
• antes del entrenamiento Los refrigerios y las comidas deben centrarse en carbohidratos y líquidos con una cantidad moderada de proteínas.
• Después de entrenar Los refrigerios y las comidas deben centrarse en alimentar y reponer carbohidratos, proteínas y líquidos.
• Los jugadores de fútbol deben limitar los alimentos y bebidas azucarados y procesados.

Preguntas relacionadas:

¿Qué debo comer 2-3 horas antes de un partido de fútbol? La mejor comida o refrigerio antes de un partido es la que tiene un alto contenido de carbohidratos y líquidos, cantidades moderadas de proteínas y cantidades más bajas de grasa y fibra. Las mejores opciones son aquellas que sabes que tu estómago puede soportar. Y

También podrías beneficiarte de un refrigerio entre 30 minutos y 1 hora antes del partido. Consume carbohidratos como frutas, verduras, cereales, etc. que aportarán al cuerpo energía constante para las próximas horas. Evite las comidas picantes, las frituras y los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas.

Mira mi publicación Meriendas antes del entrenamiento para más ideas. Algunas excelentes opciones incluyen un sándwich PB&J, una barra energética, pretzels y uvas, plátanos con mantequilla de nueces, jugo y queso en tiras, etc.

¿Qué alimentos deben evitar los jugadores de fútbol de secundaria? Limite los alimentos con exceso de grasa, azúcar y sal, así como otros alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes. También debe limitar las cantidades excesivas de suplementos dietéticos (incluida la proteína en polvo), cafeína, golosinas y postres azucarados, refrescos, frituras, comida rápida, alcohol, etc.

Escribí un post completo sobre los peores alimentos para los futbolistas. Compruébalo aquí: Los peores alimentos para comer antes del fútbol. En general, no es necesario evitar alimentos, simplemente limitar ciertos tipos de alimentos.

¿Qué deben desayunar los jugadores de fútbol? El mejor desayuno para los jugadores de fútbol el día del partido consiste en carbohidratos complejos, proteínas y algunas grasas saludables. Algunas ideas geniales incluyen avena casera, huevos con verduras y tostadas o fruta y yogur griego.

¿Qué frutas son buenas para los futbolistas? Algunas de las mejores frutas que puede comer un jugador de fútbol antes de un partido incluyen plátanos, manzanas, uvas, naranjas e incluso frutos secos. Algunas de las mejores frutas para repostar y recuperarse después del juego incluyen cerezas, bayas, naranjas, peras, sandías y plátanos.

Para más información, mira mi publicación: La mejor fruta para deportistas jóvenes.

Ver también:

Comer. Jugar. ¡Ganar!

Escrito por Katherine Harmer, dietista registrada

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