Si eres un apasionado del tenis, seguramente te has preguntado en más de una ocasión qué tipo de alimentación es la más adecuada para mejorar tu rendimiento en la cancha. La dieta juega un papel fundamental en el desempeño físico y mental de un tenista, por lo que es crucial conocer qué alimentos son los más beneficiosos para incluir en tu plan de alimentación. En este artículo, descubriremos qué deben comer los tenistas para potenciar su energía, resistencia y concentración durante los partidos.
Los tenistas, especialmente los adolescentes, necesitan una buena nutrición. Seguir pautas nutricionales basadas en la ciencia protege la salud de los atletas adolescentes y favorece el buen crecimiento, desarrollo y rendimiento deportivo. La falta de cuidado en materia de nutrición puede provocar un mayor riesgo de enfermedades, lesiones, fatiga, crecimiento y desarrollo deficientes e incluso pérdida de interés en los deportes. Entonces, ¿qué debe comer un tenista?
Los jugadores de tenis adolescentes deben comer alimentos ricos en nutrientes con un 45-65% de calorías provenientes de carbohidratos, un 10-30% de proteínas y un 20-35% de grasas dietéticas. Se debe comer en cantidades suficientes y con la frecuencia suficiente para cubrir los elevados requerimientos energéticos del entrenamiento y la competición.
Los deportistas adolescentes deben evitar restringir calorías o grupos de alimentos. Debes asegurarte de incluir una variedad de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, mariscos, huevos, proteínas magras, cereales integrales y algunos lácteos. Para garantizar una hidratación adecuada, también conviene beber bebidas sin azúcar de forma regular a lo largo del día.
Continúe leyendo para descubrir más pautas respaldadas por la ciencia sobre hábitos alimentarios saludables para jugadores de tenis adolescentes. Seguir estas pautas ayudará a proteger y respaldar el bienestar general del atleta.
¿Cuál es un patrón de alimentación saludable para un tenista?
Un plan de alimentación saludable para un jugador de tenis adolescente incluye una variedad de grupos y tipos de alimentos. Los suplementos dietéticos o un solo “superalimento” no pueden compensar una dieta restringida.
Las necesidades de nutrientes y calorías varían según el jugador. Los adolescentes activos pueden necesitar entre 2400 y 3000 calorías. De hecho, incluso las necesidades de un atleta individual cambian día a día dependiendo de los niveles de actividad, las hormonas, el crecimiento, el desarrollo, el medio ambiente, el sueño y más.
En lugar de intentar comer la misma cantidad y tipo de comida todos los días, un jugador de tenis debería centrarse en las señales de hambre y saciedad. Debe intentar comer muchos alimentos diferentes de todos los grupos de alimentos. Esta dieta variada y consciente cubre las necesidades nutricionales mucho mejor que seguir reglas rígidas.
La siguiente tabla enumera algunas pautas básicas que un atleta adolescente puede seguir para llevar una dieta saludable. Sin embargo, cada adolescente debe adaptar estas pautas a sus necesidades y preferencias individuales. Siempre pueden ponerse en contacto con un dietista registrado si creen que necesitan más consejos.
Para obtener un plan de nutrición completo, consulte el mío. Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes está disponible para descargar en mi sitio web e incluye un plan de alimentación de 30 días.
| Porciones de comida basadas en 2400-3000 calorías | 1 taza o 1 onza equivalente a una porción | Ventajas | recomendaciones |
| 2-2 1/2 tazas de fruta | – 1 taza de fruta enlatada cruda, congelada y cocida – ½ taza de fruta seca – 1 taza de jugo 100% de fruta | Repleto de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, fitoquímicos y muchos otros componentes que promueven la salud. Estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades y enfermedades crónicas. Apoyan un peso, piel, cabello, uñas, huesos, músculos y órganos saludables. | Come diferentes colores para obtener todas las vitaminas, minerales y antioxidantes. |
| 3-4 tazas de verduras | 1 taza de vegetales crudos o cocidos/enlatados – 2 tazas de lechuga – 1 taza de jugo 100% vegetal | Ver arriba: Beneficios de la fruta | Come diferentes colores para obtener todas las vitaminas, minerales y antioxidantes. |
| 8-10 onzas de grano | – 1 rebanada de pan – 1 onza de cereal listo para comer – ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido | Los cereales proporcionan carbohidratos, vitaminas B, hierro y otros minerales esenciales para el suministro de energía de un atleta. Los productos integrales también contienen fibra. La fibra previene enfermedades crónicas, ayuda a regular el azúcar en sangre, aumenta la saciedad y mejora la salud digestiva. | Haga que al menos la mitad de los cereales sean integrales. Limite los cereales muy procesados. |
| 6 1/2-7 onzas de proteína | – 1 onza de mariscos, carnes magras y aves – 1 huevo – 1 cucharada de mantequilla de maní – ¼ de taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos | Como componente básico del cuerpo, las proteínas apoyan el mantenimiento y la reparación de los tejidos, la comunicación celular, las hormonas, el crecimiento, la digestión y la mayoría de las funciones corporales. La proteína también ayuda con la saciedad, regula los niveles de azúcar en sangre y es una gran fuente de hierro y zinc. | Limite las carnes rojas y procesadas. Elija carnes magras y alimentos con proteínas de origen vegetal. |
| 3 C de productos lácteos | – 1 taza de leche o yogur; o- 1 taza de leche o yogur sin lactosa; o- 1 taza de leche de soja o yogur fortificado; o- 1½ onzas de queso duro | Los productos lácteos pueden desempeñar un papel importante a la hora de obtener suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes forman huesos fuertes. Aquellos que no pueden comer lácteos pueden encontrar estos nutrientes para el fortalecimiento de los huesos en alimentos fortificados, brócoli, verduras de hojas verdes, frijoles y almendras. | Limite los productos lácteos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. Enfatice los productos lácteos fermentados que contienen probióticos vivos. |
| 20-35% de las calorías | Grasas insaturadas: aceite de oliva, aceite de canola, aceites vegetales, aguacate, nueces, mantequilla de nueces, pescado graso. Grasas saturadas: mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo. | Las grasas mejoran la absorción de nutrientes, el sabor de los alimentos, la saciedad, el control del azúcar en sangre y el almacenamiento de energía. Las grasas insaturadas como el omega-3 mejoran la salud del corazón y del cerebro. | Reemplace los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos ricos en grasas insaturadas. Evite los alimentos con grasas trans. |
¿Qué pasa con los suplementos nutricionales?
Un atleta adolescente rara vez necesita suplementos si lleva una dieta completa y equilibrada. Si los deportistas sienten la necesidad o el deseo de tomar un suplemento dietético, deben buscar el consejo de un profesional sanitario autorizado.
Los suplementos como vitaminas, minerales, proteínas en polvo y suplementos que mejoran el rendimiento no están bien regulados. Estos suplementos pueden ser perjudiciales debido a impurezas o descripciones inexactas. Además, tomar más vitaminas o minerales de los que el cuerpo necesita puede provocar intoxicación.
Si un atleta decide tomar un suplemento nutricional bajo la supervisión de un profesional de la salud, debe buscar opciones probadas por terceros. Estos evaluadores externos (NSF, USP, Consumer Lab) determinan la seguridad y precisión de los suplementos dietéticos.
¿Qué debe comer un tenista antes de un partido?
Comer alimentos en las horas previas a un partido puede aumentar la energía y el rendimiento. Sin embargo, ciertos hábitos alimentarios también pueden afectar el rendimiento de un deportista.
Un deportista debe aspirar a una buena hidratación y una alimentación adecuada a lo largo del día. En las tres o cuatro horas previas a un partido, es posible que los atletas deseen consumir una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas moderadas y algo de grasa saludable. Un refrigerio consumido 1 o 2 horas antes del partido debe enfatizar los carbohidratos y algo de proteína.
Algunos alimentos consumidos demasiado cerca del juego pueden causar malestar intestinal o caídas de energía. Estos alimentos deben limitarse en las horas previas al partido, pero aún pueden ser parte de una dieta saludable general en otros momentos.
Tipos de alimentos que se deben limitar antes de un partido:
- Alimentos ricos en fibra
- Alimentos ricos en grasas
- Alimentos ricos en azúcar
- Alimentos con alcoholes de azúcar (muchos alimentos sin azúcar)
- Cualquier otro alimento que un atleta haya encontrado que causa malestar intestinal.
¿Qué debe comer un tenista durante un partido?
La mayoría de los juegos de secundaria duran menos de una hora. Este corto período de tiempo significa que los jugadores no necesitan consumir alimentos durante el juego. Además, sólo necesitan agua para hidratarse.
Ciertas condiciones pueden conducir a un mayor riesgo de deshidratación. Estas condiciones incluyen sudoración excesiva, juegos durante más de una hora y clima extremo. En este punto, un atleta puede beneficiarse de una bebida deportiva para reponer líquidos y electrolitos.
A veces los jugadores participan en varios juegos a lo largo del día. Las sesiones de espera brindan grandes oportunidades para recargar energías y rehidratarse.
Estos refrigerios entre juegos ayudan a reponer el glucógeno o reservas de energía y deben enfatizar los carbohidratos y algo de proteína. Los atletas deben seguir limitando los alimentos ricos en fibra, grasas, azúcar y alcohol de azúcar.
Ideas para bocadillos:
- Mezcla de frutos secos con pretzels/frutos secos
- Queso y galletas
- Frutas peladas y mantequilla de nueces
- Parfait de yogur
- huevo sobre tostada
- Quesadilla De Queso Baja En Grasa
- avena
- Muesli con poco azúcar
- Batido de frutas
- Sándwich de pollo
- Palomitas de aire caseras o palomitas sin grasa
¿Qué debe comer un tenista después de un partido?
Después del último partido del día, los tenistas deben asegurarse de ingerir un snack rico en hidratos de carbono y proteínas. Además, los deportistas deben consumir líquidos como parte de la merienda para favorecer la rehidratación. Por lo general, se pierden entre 2 y 3 tazas de agua por cada libra de líquido que se pierde.
Los tenistas deben consumir este snack entre 30 y 60 minutos después de la última actuación, máximo 120 minutos, para restaurar eficazmente las reservas de glucógeno o energía. Este snack también ayuda al organismo a recuperarse, regenerarse y prepararse para los próximos entrenamientos y partidos.
Meriendas post-partido:
- Muesli frío con leche
- Batido de frutas con yogur o requesón
- Mantequilla de nueces y plátano en un bagel
- Wrap de pollo
- Sandwich de atún
- Jugo de guindas con galletas saladas y queso
Posteriormente, una comida equilibrada que consista en carbohidratos, proteínas y grasas saludables contribuirá aún más a una recuperación eficaz. Si es el momento adecuado, esta comida también puede sustituir la merienda. Al igual que con el refrigerio de recuperación, los carbohidratos siguen siendo cruciales para reponer las reservas de energía y nunca deben dejarse de lado.
Ideas de comidas:
- Lasaña con verduras al vapor
- Pollo salteado o tofu con arroz integral
- Burrito de frijoles y batatas fritas al horno
- Pescado con quinoa y verduras asadas
- Ensalada de taco con tortilla integral
- Chile con papa al horno
Estas pautas pueden ayudar al jugador de tenis a tomar decisiones nutricionales adecuadas que impulsen el entrenamiento y los juegos. Sin embargo, cada persona tiene preferencias y necesidades diferentes y debe encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades.
¿Qué otras decisiones saludables puede tomar un tenista adolescente?
Dormir
Los adolescentes deben intentar dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Dormir bien afecta la salud mental, emocional y física. En el caso de los tenistas en particular, la falta de sueño perjudica significativamente el rendimiento deportivo y la posterior recuperación.
Un horario constante de sueño y vigilia promueve un buen sueño. Además, puede ser útil para los adolescentes desarrollar una rutina de sueño, mantener la temperatura fresca, evitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, limitar los alimentos con alto contenido de grasas y azúcar y evitar la cafeína por la noche.
estrés
Parte del estrés corporal es una parte normal de la vida y es útil para un atleta ya que optimiza las capacidades del cuerpo durante el rendimiento. Sin embargo, el estrés prolongado provoca inflamación crónica. Con el tiempo, esta inflamación aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades, así como el desarrollo de enfermedades crónicas.
Si el estrés parece incontrolable, comuníquese con un familiar o un profesional. Los atletas adolescentes a menudo pueden controlar el estrés mediante una variedad de técnicas.
- Sueño de calidad
- Priorizar tareas
- Habla con alguien
- meditación
- Disfruta de otros pasatiempos
- Comer bien
- Tómate días de recuperación
Crear saldo
Así como una dieta equilibrada garantiza la mejor nutrición, un estilo de vida equilibrado aumenta el bienestar general. Los adolescentes que ponen tanto énfasis en sus deportes que su salud física, social, mental y académica se deteriora pueden sufrir agotamiento.
Este agotamiento puede provocar una pérdida de interés en los deportes y otros pasatiempos. Además, el rendimiento se reduce debido a un mayor riesgo de lesiones y enfermedades. Si los tenistas se sienten constantemente cansados y desinteresados en su deporte, puede ser necesario un cambio.
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¿Qué deben comer los tenistas?
Los tenistas son atletas que requieren una dieta balanceada y especializada para cubrir las demandas físicas que enfrentan durante los entrenamientos y competencias. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación de los tenistas.
¿Cuál es la dieta ideal para un tenista?
La dieta ideal para un tenista debe incluir una variedad de alimentos que proporcionen energía, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir carbohidratos complejos, como cereales integrales, arroz, pasta y legumbres, para obtener energía sostenida. Además, es importante incluir fuentes magras de proteína, como pollo, pescado, huevos y lácteos, para la reparación muscular. Las grasas saludables, presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva, también son fundamentales para la salud cardiovascular.
¿Qué alimentos deben evitarse?
Los tenistas deben evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans. Estos alimentos pueden provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas, lo que afecta el rendimiento deportivo. También es recomendable limitar el consumo de alimentos fritos y grasas saturadas, presentes en la comida rápida y los productos de repostería.
¿Es importante la hidratación?
La hidratación es crucial para los tenistas, ya que sudan mucho durante los entrenamientos y los partidos. Se recomienda beber agua antes, durante y después de la actividad física, así como consumir bebidas deportivas que repongan los electrolitos perdidos. Es fundamental escuchar al cuerpo y reponer los líquidos de manera adecuada.
¿Cuándo es el mejor momento para comer antes de un partido?
Los tenistas deben consumir una comida rica en carbohidratos unas tres horas antes de un partido para asegurar que tengan suficiente energía. Algunas opciones pueden ser un plato de pasta con vegetales y pollo, o arroz integral con pescado. Además, es importante comer algo ligero una hora antes del partido, como una barra energética o una fruta, para mantener los niveles de energía.
¿Existen suplementos recomendados para tenistas?
Si bien una dieta balanceada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes necesarios, algunos tenistas pueden beneficiarse de suplementos, como proteína en polvo, omega-3 y vitaminas D y B12. Es importante consultar a un nutricionista o médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, ya que las necesidades nutricionales varían de persona a persona.
En resumen, los tenistas deben seguir una dieta que incluya una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios para su rendimiento deportivo. Alimentarse de manera adecuada puede marcar la diferencia en su desempeño en la cancha.
