Si tu hijo adolescente está involucrado en deportes de velocidad, es crucial que cuide su alimentación para obtener el máximo rendimiento. Los velocistas requieren una dieta específica que les brinde la energía y los nutrientes necesarios para alcanzar su máximo potencial. En este artículo, exploraremos qué deben comer los velocistas adolescentes para ayudarles a sobresalir en sus disciplinas deportivas.
Para alguien que no es deportista, todos los tipos de carrera parecen iguales. Sin embargo, las carreras de velocidad y de larga distancia son completamente diferentes y los objetivos nutricionales pueden ser muy diferentes para los velocistas y los corredores de resistencia. Esto es para ustedes, velocistas. ¿Cómo deberías alimentar tu cuerpo para correr? ¿Qué deben comer los velocistas adolescentes?
El cuerpo de un velocista adolescente trabajará más duro que el de un corredor de resistencia. En otras palabras, el sprint tiende a hacer eso. quemar más calorías por la intensidad de la actividad. La nutrición de los velocistas adolescentes es algo en lo que hay que centrarse Consuma suficientes calorías para la actividad y la recuperación..
Los velocistas adolescentes deben consumir carbohidratos de alta calidad, proteínas magras y grasas saludables en sus comidas y refrigerios, como un batido de proteínas y frutas, ensalada de pasta, arroz integral al curry, hummus y pita de verduras, sándwich, tortilla de huevo con tostadas, avena con frutas. y frutos secos, o arroz con pescado.
Continúe leyendo para conocer los mejores consejos de nutrición de un dietista registrado para impulsar sus carreras.
¿Qué deben comer los velocistas adolescentes?
Los velocistas adolescentes son increíblemente talentosos y deben sentirse seguros de que sus cuerpos pueden seguir el ritmo. La nutrición es una parte importante del entrenamiento y la recuperación del sprint. Ser lo más rápido posible requiere la nutrición y el momento adecuados.
Puedes recordar la vieja analogía de que tu cuerpo es una máquina que necesita el mejor y adecuado combustible para funcionar. Llenar tu tanque con la comida adecuada como combustible te ayudará a alcanzar tu máximo potencial.
Los velocistas adolescentes deben comer alimentos que proporcionen a sus músculos el tipo adecuado de energía que necesitan para las carreras, la recuperación, el entrenamiento y las actividades diarias.
Comprender el papel del cuerpo en la nutrición del sprint
Los atletas de velocidad requieren mucha fuerza muscular de sus cuerpos. Otros objetivos del entrenamiento de sprint son:
- Optimización de la relación potencia-peso
- Mejorar la producción de energía anaeróbica
- Garantizar que los carbohidratos estén disponibles y optimizados para el entrenamiento.
Los requerimientos nutricionales de algunos velocistas, como B. proteína, puede ser hasta el doble que la de la población general. Las recomendaciones específicas para velocistas pueden ayudar a los atletas jóvenes a satisfacer estas necesidades.
Nutrientes importantes para los velocistas adolescentes
A Estudio reciente El estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio lo dice mejor:
“A pesar de la corta duración de las competiciones y los períodos de recuperación relativamente largos entre carreras, La nutrición sigue desempeñando un papel importante en el rendimiento del sprint.”
Todos los corredores necesitan los mismos tipos de nutrientes, pero los velocistas adolescentes pueden necesitar uno proporción diferente Nutrientes en diferentes momentos para apoyar el rendimiento en sprints en comparación con sus homólogos de larga distancia.
En otras palabras, los velocistas no deben evitar un grupo de alimentos en particular ni comer en exceso. Los velocistas también necesitan uno nutrición equilibrada para lograr el máximo rendimiento y apoyar la recuperación.
Tipos de energía para velocistas
El sprint tiene una alta demanda metabólica. La primera forma de cubrir esta necesidad es a través de la dieta. Un nutricionista puede recomendarle suplementos nutricionales adecuados si su dieta no satisface adecuadamente sus necesidades.
Un velocista debe cumplir con las recomendaciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Requisitos de macronutrientes para velocistas adolescentes:
Los velocistas adolescentes necesitan el equilibrio perfecto de nutrientes para correr.
- 50-60% de las calorías provienen de carbohidratos
- 15% o más de calorías provenientes de grasas.
- 25% de las calorías provienen de proteínas.
carbohidratos
Los carbohidratos se consideran más importantes durante las carreras más largas. Sin embargo, los velocistas adolescentes todavía necesitan carbohidratos en su dieta para rendir al máximo. Como regla general: los corredores suelen utilizar aprox. 60% de las calorías de los carbohidratos.
Los velocistas deberían probar los siguientes carbohidratos de alta calidad:
- Pan, arroz o pasta integral
- espinaca
- col rizada
- brócoli
- Baya
- batata
- avena
- Productos lácteos bajos en grasa
- Frijoles
Algunas opciones de carbohidratos sin gluten incluyen:
- papas
- arroz
- Maíz
- legumbres
- Quinua
- alforfón
- Avena
- Fruta
- Cereales antiguos (por ejemplo, sorgo, teff)
- Guisantes
- lentes
- leche
- yogur
- soja
- edamame
Los corredores deben saber que sus fibras musculares utilizan los carbohidratos como principal fuente de energía. Por lo tanto, consumir carbohidratos para obtener energía es extremadamente importante. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son “malos para la salud”, “engordan” y “no son saludables”. Los únicos carbohidratos que son “malos” son los procesados, refinados y azucarados. Muchos alimentos saludables contienen carbohidratos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Su cuerpo puede almacenar algunos carbohidratos para utilizarlos más tarde durante el día. Los velocistas deben consumir carbohidratos con cada comida y refrigerio para fortalecer adecuadamente sus músculos y mantener altas sus reservas de energía.
Grasas saludables
Las grasas también son extremadamente útiles como combustible para los velocistas. Las grasas saludables son necesarias para una dieta equilibrada. Estos incluyen opciones como:
- aceite de oliva
- Aguacates
- Nueces y semillas
- Pescado graso (por ejemplo, salmón, atún)
El contenido de grasa nunca debe ser inferior a esto. 15% de la ingesta calórica para velocistas.
Requerimientos de proteínas
Al igual que otros atletas, los velocistas necesitan proteínas para satisfacer las mayores demandas de entrenamiento. Los velocistas tienen períodos intensos de actividad y recuperación. La proteína juega un papel único en la recuperación, ayudando a reconstruir los músculos y tejidos dañados.
Las fuentes de proteínas ideales para velocistas incluyen:
- Carne magra
- aves de corral
- Pez
- Productos lácteos bajos en grasa
- Huevos
- soja
- Quinua
- Avena
Normalmente, las proteínas deberían constituir aproximadamente 25% de la ingesta calórica La dieta de un adolescente. La cantidad que se considera suficiente para los velocistas es de aprox. 1,6-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si no sabes cuánto pesas en kilogramos, toma tu peso en libras y divídelo por 2,2. Por ejemplo, un corredor de 150 libras pesa 68 kilogramos (150 dividido por 2,2) y necesita de 108 a 122 gramos de proteína al día (68 x 1,6 = 108 y 68 x 1,8 = 122).
Un nutricionista puede ayudarle a encontrar la cantidad y el tipo específicos de proteínas que alimentarán su cuerpo activo y en crecimiento.
Ver también: ¿Está bien que un adolescente tome batidos de proteínas? Y ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Esto es lo que recomiendan los nutricionistas
Los mejores alimentos para velocistas
Lo que es «mejor» para cada velocista varía. Sin embargo, en general, es importante incluir los siguientes alimentos de alta calidad en la dieta de un deportista:
- grano completo
- Carnes magras y proteínas.
- fruta
- Verduras
- Grasas y aceites saludables (por ejemplo, aceite de aguacate)
Estas son algunas de las mejores ideas de nutrición para velocistas rápidos y saludables. ¡Aprobado por nutricionistas!
Preferiblemente Ideas de bocadillos para velocistas
- Nueces crudas o sin cocer
- Parfait de yogur griego
- queso de pasto
- Vaso de leche chocolatada
- Yogur rico en proteínas con fruta fresca y granola
- Mantequilla de maní y pastel de arroz
- Barras de proteínas
Más enlaces de bocadillos:
Preferiblemente Ideas de comidas para velocistas
Hogar
- Salmón con verduras y arroz integral
- bol de cereales
- Tazón de batido
- Ensalada de pasta
- Ensalada y sándwich
- Panqueques con mantequilla de maní y rodajas de plátano
En camino
- Sándwich de ensalada de atún
- Atún o salmón enlatado con galletas saladas
- Granola, fruta en rodajas y mantequilla de frutos secos
- Sándwich pequeño de mantequilla de maní y mermelada
- Zalamero
- Mezcla degustación, leche con chocolate y queso para untar
- Queso para untar y pretzels con hummus
- Avena con frutas y nueces
Plan de nutrición para deportistas adolescentes
¿Cuántas calorías deben comer los velocistas adolescentes?
Garantizar que la ingesta de calorías pueda mantenerse al día con este tipo de ejercicio ayuda a que sea más seguro para los velocistas adolescentes. La ingesta adecuada de calorías garantiza que los adolescentes se mantengan con energía dentro y fuera de la pista. Una nutrición adecuada también ayuda a prevenir lesiones. Incorporar un plan de nutrición equilibrado a los planes de entrenamiento es clave para mantener una buena salud, ya sea dentro o fuera de temporada.
Calcular calorías para velocistas adolescentes
La siguiente tabla puede ayudar a determinar las recomendaciones generales de calorías para velocistas por sexo y edad:
| sexo | Viejo | Calorías recomendadas para el nivel de actividad. |
| Niños: | 13 | 2.600 calorías por día |
| 14-15 | 2.800-3.000 calorías | |
| 16-18 | 3200 calorías | |
| 19 | 3.000 calorías | |
| Chica: | 13 | 2200 calorías |
| 14-18 | 2.400 calorías | |
| 19 | 2.400 calorías |
No es necesario realizar un seguimiento de las calorías todos los días, pero puede resultar útil tener una idea de cómo alimentar adecuadamente a un velocista. Muchos atletas de secundaria no consumen suficientes calorías, lo que afecta negativamente el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación y aumenta el riesgo de lesiones.
¿Busca consejos específicos para su temporada de un dietista registrado? mira el mio Régimen de comidas Libro electronico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes
¿Qué alimentos deben evitar/limitar los velocistas?
¿Hay alimentos que los corredores adolescentes deberían evitar? Los velocistas pueden verse tentados a probar las tendencias cetogénicas (u otras) que surgen de vez en cuando. La conclusión es que los hábitos alimentarios normalmente deben incluir todos los grupos de alimentos, no contener demasiadas “reglas dietéticas” y proporcionar un plan de alimentación equilibrado que no sea estresante ni difícil de seguir.
Los velocistas deberían Evite siempre Estos alimentos:
- Alcohol: cualquier cantidad de alcohol es una mala idea para un atleta (especialmente un adolescente).
- Bebidas energéticas: suelen ser carbonatadas, llenas de cafeína, azúcar y otros ingredientes innecesarios.
- Edulcorantes artificiales– Estos pueden afectar la digestión y causar problemas estomacales.
Los velocistas deberían Intenta no comer mucho de estos alimentos:
- Alimentos grasos y fritos como patatas fritas, hamburguesas, pollo frito y tocino.
- Alimentos y golosinas azucaradas
- Limonada y otras bebidas azucaradas.
- Aperitivos altamente procesados
Los velocistas deberían Evita estos alimentos antes de correr Entrenamiento o competición:
- Bebidas carbonatadas o azucaradas
- Alimentos flatulentos (frijoles, hummus, brócoli, repollo, coliflor)
- Alimentos picantes (según la tolerancia personal)
- demasiada cafeina
- Suplementos excesivos
- Productos lácteos – para personas más sensibles
- Alimentos ricos en fibra (como frijoles, lentejas, algunos cereales integrales, semillas, brócoli)
Algunos corredores son mucho más sensibles a determinados alimentos que otros. Algunos de estos alimentos pueden causar problemas digestivos, calambres, dolor, acidez de estómago u otras sensibilidades que no querrás experimentar mientras corres. Conozca su tolerancia personal y cuándo tomar un refrigerio y una comida antes del entrenamiento.
Recuerda que todos los alimentos encajan en una dieta saludable con moderación y equilibrio.
Ver también: ¿Cuáles son los mejores y peores alimentos para un adolescente?
Dietas de tendencia para velocistas
Las dietas como la cetogénica (“keto”) tienen niveles muy bajos de ciertos grupos de alimentos. Las dietas cetogénicas se componen de aproximadamente un 5 % de carbohidratos, que son una parte crucial del patrón alimentario de un atleta. Recuerde que los velocistas necesitan entre un 50 y un 60% de carbohidratos.
Probar la dieta cetogénica (u otras dietas) por capricho o sin la supervisión de nutricionistas y profesionales de la salud puede ser peligroso para los adolescentes. Normalmente, a los adolescentes les resulta difícil consumir suficientes frutas y verduras. Las dietas no aprobadas pueden restringir aún más las frutas o verduras con “almidón” y contribuir al desarrollo de deficiencias vitamínicas.
Hay casos raros de alergias, sensibilidad u otros problemas de salud en los que se puede recomendar a los corredores que eviten ciertos alimentos. Trabaje en estrecha colaboración con un nutricionista deportivo para identificar y evaluar cómo es un patrón de alimentación saludable para usted individualmente. Es posible que las recomendaciones de todo el equipo no sean suficientes para garantizar su salud nutricional.
Alimentos que provocan inflamación en los corredores
Hay algunos alimentos que pueden provocar inflamación en los corredores. Los velocistas deben tener en cuenta estas cosas, aunque siempre es bueno recordar que comer algo es mejor que no comer nada. Empieza donde estás y haz lo que puedas.
Como se mencionó anteriormente, correr ya desencadena una reacción en el cuerpo. El propósito de la comida es curar y energizar. Por lo tanto, los corredores deberían considerar evitar los alimentos inflamatorios siempre que sea posible. Por ejemplo, carne convencional, Opuesto a alimentado con pasto La carne no alimentada con pasto a menudo aumenta la exposición a compuestos inflamatorios (por ejemplo, ácidos grasos omega-6).
¿Qué deberían beber los velocistas adolescentes?
Si bien el estándar de oro es la hidratación Aguala derecha Bebidas deportivas y electrolíticas. puede tener un propósito en su patrón de alimentación. Los velocistas adolescentes deberían hacer esto Cuidado con el azúcar añadido y evítelos si es posible.
Beba agua durante todo el día y beba con frecuencia durante los entrenamientos, las competiciones y las carreras largas.
Bebidas de recuperación para velocistas
Una bebida rica en proteínas después del entrenamiento puede mejorar la recuperación. Otro aspecto de la recuperación para recordar es que la comida también es una fuente de ella. Electrolitos que puede reemplazar la sal y otras vitaminas, minerales y elementos necesarios. Mientras tanto, los alimentos pueden reemplazar las reservas de electrolitos bebidas, adiciones, barrasY polvo debe usarse bajo la guía de un nutricionista para mejorar de manera segura lo que ya se practica en la dieta.
Empieza y termina la carrera bien hidratado.
Una forma básica de medir las necesidades de líquidos es pesarse antes y después del evento. Incluso una pérdida de peso del 2% puede provocar una reducción del rendimiento. Es importante iniciar y finalizar el evento con suficientes líquidos.
Los atletas más pequeños pueden tener un mayor riesgo de hidratación excesiva o insuficiente. Una buena regla general para todos los atletas es beber de ½ a ¾ de taza (4 a 6 onzas) de agua cada 15 a 20 minutos. También es una buena idea tomar una bebida deportiva o con electrolitos cada 2 horas de actividad.
Al igual que con la nutrición, un nutricionista puede ayudarle a garantizar una hidratación adecuada para su cuerpo y sus necesidades individuales.
Nutrición de sprint versus nutrición de carrera de resistencia
Las diferencias clave que distinguen las carreras de velocidad de las carreras de resistencia incluyen:
- Duración corta de la competición
- Períodos de recuperación más largos entre carreras
- Entrenamiento intensivo
Entrenamiento de velocidad
Los corredores de resistencia entrenan para mantener un ritmo más lento pero cubren distancias más largas. Los velocistas, por el contrario, realizan un entrenamiento intenso y exigente para batir el último tiempo en su distancia, aunque sea a uno o dos segundos de distancia.
pique Duración e intensidad
Otra diferencia clave entre el entrenamiento de resistencia y el sprint es que el entrenamiento de resistencia requiere mucho tiempo y esfuerzo constante. El entrenamiento de sprint se centra más en ejercicios extremos y explosivos. Ambos tipos de carrera son desafiantes, solo que de diferentes maneras.
pique recreación
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Deportes y Fitness:
“Debido a que los velocistas realizan un entrenamiento más corto e intenso, lo necesitan más tiempo para recuperarse en comparación con los corredores de resistencia que corren lo suficientemente lento para que las calorías que queman surtan efecto. Los corredores de resistencia más lentos pueden correr a diario con un tiempo de recuperación mínimo.
Los objetivos nutricionales al correr se pueden determinar observando detenidamente dos factores:
- ¿Qué tan rápido corres?
- ¿Qué tan duro trabaja tu cuerpo?
Cuanto más esfuerzo realiza el cuerpo y cuanto más rápido corre un adolescente, más calorías se queman. Una nutrición adecuada y el descanso ayudan al corredor de velocidad a alcanzar sus objetivos personales. La recuperación es tan importante como lo que sucede antes de la carrera, y los velocistas en particular necesitan más tiempo para recuperarse que otro tipo de corredores.
Resumen de velocista
Los velocistas adolescentes requieren una dieta única para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los velocistas tienden a quemar más calorías en menos tiempo. La nutrición de recuperación también es un foco de atención para los velocistas jóvenes. Cuando alimentas tu cuerpo adecuadamente, tus tiempos mejoran, te sientes mejor, tienes menos probabilidades de lesionarte y te recuperas más rápido.
Preguntas relacionadas
¿Cuál es la mejor dieta para velocistas? La mejor dieta para los velocistas es concentrarse en consumir una gran cantidad de calorías cada día (alrededor del 50-60% de las calorías) provenientes de carbohidratos saludables como frutas, verduras, cereales, lácteos bajos en grasa y legumbres. Evite los alimentos azucarados y los alimentos procesados. Los velocistas también deben comer muchas grasas saludables como aguacates, pescados grasos, nueces, semillas y aceites vegetales. Los velocistas deben comer cada 3-4 horas durante el día y planificar refrigerios adecuados antes y después del entrenamiento.
¿Qué alimentos te hacen correr más lento? El consumo de alimentos ricos en fibra, frijoles, alimentos grasos y azucarados puede afectar negativamente el rendimiento de un corredor si se consume unas horas antes de una carrera. La cafeína, las bebidas carbonatadas, el alcohol, las dosis altas de suplementos y los edulcorantes artificiales también pueden hacer que corras mucho más lento.
¿Cómo puedo mejorar mi sprint? Una buena forma de mejorar las carreras de velocidad es mantenerse con energía antes y después de correr. Alimente sus músculos con carbohidratos saludables como avena, pasta, batidos o fruta 1 a 3 horas antes de correr. Reponer las reservas de energía de carbohidratos de tu cuerpo después de una carrera te ayudará a reconstruirlas para que puedas correr más duro, más rápido y por más tiempo la próxima vez. Recargue energías con un wrap de pollo y verduras, batatas al horno, verduras y hummus, PB&J, galletas integrales, leche con chocolate o cubitos de queso bajos en grasa y tiras de pimiento.
¿Qué bebida te hace correr más rápido? El agua es la mejor bebida para los velocistas. Si el entrenamiento es extremadamente intenso, dura más de una hora y sudas profusamente, una bebida deportiva puede ser necesaria y beneficiosa. Algunos estudios han demostrado que se puede tomar una copa. Rosa ayuda a los corredores a correr más rápido. Un efecto placebo interesante, pero bueno, ¡lo que sea que funcione! La cafeína también puede ayudar a algunos corredores a correr más rápido, pero normalmente no se recomienda para la mayoría de los corredores adolescentes y también puede hacer que algunos corredores corran más lento.
¿Qué debe desayunar un velocista? Un velocista debe consumir carbohidratos saludables (no refinados o con demasiada azúcar añadida), grasas saludables y proteínas en el desayuno. Los mejores ejemplos de un desayuno velocista incluyen un batido de frutas, burritos de desayuno, tostadas de mantequilla de nueces, avena con fruta o una tortilla de verduras con un panecillo.
¿Los plátanos te ayudan a correr más rápido? Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos para correr y pueden ayudarte a correr más rápido. Son un excelente refrigerio para correr para comer antes del entrenamiento para energizar tus carreras o después del entrenamiento para energizar tus músculos.
Ver también
Referencias
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¿Qué deben comer los velocistas adolescentes?
Los adolescentes que practican deportes de alta velocidad, como el atletismo, tienen necesidades nutricionales especiales para garantizar un rendimiento óptimo. Aquí, respondemos algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación de los velocistas adolescentes.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales para los velocistas adolescentes?
Los velocistas adolescentes deben consumir una dieta rica en carbohidratos para obtener la energía necesaria para sus entrenamientos y competencias. También necesitan proteínas para la reparación muscular y el desarrollo. Además, es crucial mantenerse hidratado con agua y electrolitos.
¿Qué alimentos son ideales para los velocistas adolescentes?
Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el arroz, el pan integral y las frutas, son excelentes opciones para los velocistas adolescentes. Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa, también son fundamentales en su dieta. No deben faltar las verduras y las grasas saludables, como las nueces y el aguacate.
¿Cuándo deben comer los velocistas adolescentes?
Es importante que los velocistas adolescentes consuman comidas equilibradas y nutritivas antes y después de sus entrenamientos y competencias. Consumir carbohidratos antes del ejercicio puede proporcionar la energía necesaria, mientras que las proteínas y los carbohidratos después del ejercicio ayudan en la recuperación muscular.
¿Deben tomar suplementos los velocistas adolescentes?
En la mayoría de los casos, los velocistas adolescentes pueden obtener todos los nutrientes que necesitan a través de una dieta balanceada. Sin embargo, en algunos casos, un suplemento de multivitaminas o de proteínas puede ser recomendado. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
En resumen, los velocistas adolescentes deben seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, para garantizar un rendimiento óptimo en sus actividades deportivas.
Fuentes:
