¿Cuánta azúcar debe consumir un niño de 14 años al día? Pregúntale a un nutricionista

Los azúcares añadidos son un tema candente en el mundo de la nutrición en estos momentos, pero ¿sabes realmente qué son y cómo identificarlos en los alimentos? Muchos de nosotros consumimos demasiada azúcar agregada todos los días, ¡especialmente los adolescentes!

Las Directrices Dietéticas de 2020 recomiendan que menos del 10 % de las calorías diarias provengan de azúcares añadidos, es decir, aproximadamente 12 cucharaditas (48 gramos) de azúcar al día. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas menores de 18 años no consuman más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar agregada por día.

Las recomendaciones de azúcar agregada varían ligeramente, pero tiendo a recomendar la cantidad más baja por día, 6 cucharaditas, como objetivo, especialmente para aquellos que pueden tener dificultades para comer de manera saludable.

Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo identificar el azúcar añadido en sus alimentos (¡hay más de 60 nombres para el azúcar añadido!) y cómo deshacerse del azúcar añadido para siempre, o al menos limitar su consumo.

¿Cuántos gramos de azúcar debe consumir un adolescente al día?

Veamos las recomendaciones de azúcar:

• Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías provenientes de azúcares agregados.
• La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (aproximadamente 25 gramos de azúcar agregada) para niños de 2 a 18 años.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020 recomiendan “tener un patrón de alimentación bajo en azúcar añadido” y “Limite las calorías provenientes del azúcar agregada” al «consumir menos del 10 por ciento de las calorías por día provenientes del azúcar agregada».

Cuando el azúcar agregado representa más del 10 por ciento de las calorías, resulta difícil para un individuo satisfacer todas las demás necesidades nutricionales mientras se mantiene dentro de los límites calóricos. El 10 por ciento de las calorías equivale a aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar en una dieta de 2000 calorías (48 gramos).

Muchos adolescentes necesitan más de 2000 calorías por día, especialmente a medida que crecen y hacen ejercicio, pero eso no significa necesariamente que esté bien y se recomiende consumir más azúcar.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (aproximadamente 25 gramos) para niños y adolescentes menores de 18 años.

¿Cuánta azúcar suelen consumir los adolescentes?

Según el Instituto Nacional del Cáncer, los jóvenes de 14 a 18 años consumen la mayor cantidad de azúcar agregada por día, aproximadamente 34 o más cucharaditas por día! Esto es mucho más que las 6 a 12 cucharaditas recomendadas (según las pautas dietéticas o la AHA). Triplica la recomendación ¡o más! Eso es un problema. Eso es demasiada azúcar que reemplaza otros nutrientes y alimentos importantes en la dieta de un adolescente.

Definitivamente es posible reducir el azúcar agregado si comprende las fuentes más comunes de azúcar agregado de su hijo adolescente y realiza algunos cambios simples. No tiene que preocuparse por el contenido de azúcar, sino más bien concentrarse en limitar algunos productos con alto contenido de azúcar agregada y agregar algunos refrigerios más saludables.

¿De dónde obtienen demasiada azúcar los adolescentes??

Los adolescentes son cada vez más independientes, más ocupados y sacan mucho más provecho de ello sus propias elecciones de alimentosespecialmente porque están más a menudo fuera de casa y tienen acceso a comida rápida, máquinas expendedoras, autocines, etc. Los alimentos rápidos y fáciles, altamente procesados ​​y las comidas rápidas son populares entre los adolescentes.

Este fue el resultado de un estudio reciente realizado por el Examen Nacional de Salud y Nutrición, NHANES. bebidas azucaradas, snacks y productos horneados dulces contribuyó más al exceso de azúcar añadido. Estos alimentos agregan muchas calorías y azúcar sin agregar nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra a la dieta de un adolescente. Encima todas las edades En el estudio, los azúcares agregados excedieron las pautas (no más del 10% de las calorías).

Estos son los tipos de alimentos que más contribuyeron al azúcar agregado en las dietas de los adolescentes:

• Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, agua saborizada, Gatorade y bebidas energéticas, e incluso café y té.
• Bocadillos: bocadillos envasados, pasteles, galletas saladas, patatas fritas
• Otras delicias: dulces y chocolate, productos horneados, helados.

¿Por qué el azúcar es malo para ti? ¿Qué le hace el azúcar a tu cuerpo?

Ahora que comprende que el azúcar añadido es demasiado alto en la mayoría de las dietas, ¿cuáles son las consecuencias y los riesgos de tener demasiada azúcar en nuestra dieta?

• Caries y caries. En particular, manténgase alejado de los alimentos y bebidas azucarados y pegajosos que se pegarán a los dientes. Cepilla tus dientes unas 2 veces al día.
• Aumenta el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) niveles Inicialmente, esto puede provocar un «accidente». Los niveles inestables de azúcar en sangre pueden provocar antojos no saludables, cambios de humor, bajos niveles de energía, dolores de cabeza y fatiga.
• Aumenta tu riesgo Diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad, y posiblemente formas de cáncer y otras afecciones de salud que seguirán siendo problemáticas hasta la edad adulta si no se tratan a tiempo. Es más fácil desarrollar hábitos saludables al principio que abandonar los malos hábitos más adelante.
• Ansiando más azúcar. Es un ciclo adictivo.
• Disminuciones Tu sistema inmunológicoy puede causar inflamación.
• Afecta tu estado de ánimo. Demasiada azúcar puede afectar la salud mental, provocar irritabilidad e incluso afectar el equilibrio hormonal.
• Deficiencia de nutrientes. Si come demasiados alimentos y bebidas azucarados, es probable que no esté obteniendo suficientes alimentos nutritivos que su cuerpo necesita, lo que puede provocar deficiencias en nutrientes como vitamina A, vitamina C, vitamina B12 y calcio con el tiempo. ¡Los adolescentes necesitan la mayor cantidad de nutrientes y consumen la mayor cantidad de azúcar!

El objetivo es evitar el azúcar añadido, pero no es tan fácil como parece porque el azúcar añadido se puede encontrar en muchos alimentos que no se esperaría.

¿Todo el azúcar es malo?

No todo el azúcar es malo para la salud, algunos azúcares son naturales y en las cantidades adecuadas proporcionan energía importante para nuestro cuerpo. El azúcar recibe muchos nombres, incluidos azúcar de frutas o fructosa, carbohidratos, azúcar natural, azúcar agregada, etc. Estas son algunas de las diferencias:

Azúcar natural

El azúcar natural es un componente orgánico de un alimento y una buena opción, es bueno para el cuerpo y proporciona energía importante como carbohidratos saludables. El azúcar natural se encuentra en los productos lácteos (lactosa) o en frutas (fructosa) o verduras. El azúcar natural es bueno para usted en cantidades adecuadas.

Ejemplo: el yogur de fresa contiene azúcares naturales de la leche y las fresas. Ambos son naturales y aceptables. Algunos yogures de fresa pueden contener azúcar añadido como edulcorante, pero esto debe limitarse.

Azúcar añadido

El 2020 Pautas dietéticas para los estadounidenses dice: «Los azúcares agregados incluyen azúcar, jarabes y otros edulcorantes que contienen calorías». El azúcar agregado endulza los alimentos pero no ofrece ningún valor nutricional, pero es más que simplemente azúcar de mesa. El azúcar añadido se esconde en muchos alimentos de muchas formas.

Un azúcar añadido es un azúcar. agregado durante el procesamiento o preparar un alimento para endulzar ese alimento. Incluso si tiene mucho cuidado, es posible que su hijo esté consumiendo más azúcar de lo que cree.

Afortunadamente, cada vez es más fácil estar informado a la hora de tomar decisiones alimentarias. ¿Has notado los cambios actualizados en las etiquetas de los alimentos? Ahora contienen azúcar añadido. Hace que sea mucho más fácil entender y reconocer qué tipos de edulcorantes son.

Visita el Nueva etiqueta nutricional, que es más fácil de leer y entender, especialmente cuando se trata de azúcar. El azúcar ahora se llama «azúcar total». «Azúcares añadidos» ahora es una subcategoría útil incluida en «Azúcares totales». Ahora los consumidores pueden entender mejor qué cantidad del azúcar total proviene del azúcar añadido, el tipo que desea limitar.

Afortunadamente, la información nutricional ahora le indica la diferencia entre el azúcar total y el azúcar agregado. También puedes consultarlos lista de ingredientes de un alimento para indicarle los tipos de azúcar en un producto.

Nombres de la etiqueta de ingredientes del azúcar.

El azúcar se presenta en muchas formas y con muchos nombres diferentes. Hay más de 60 nombres para el azúcar añadido No es de extrañar que las etiquetas de los ingredientes puedan resultar confusas. Los nombres comunes de azúcar que encontrará en la etiqueta de ingredientes incluyen: azúcar, azúcar moreno, azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, miel, glucosa, jarabe de arce, melaza, jarabe de arroz integral, malta, jugo de caña evaporado, azúcar sin refinar. , sacarosa, azúcar invertido, sólidos cristalinos, etc.

Aquí hay un ejemplo. ¿Cuántos tipos de azúcar agregada hay en este producto?

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Aunque la mayoría de estos azúcares constituyen el 2% o menos del total de los ingredientes (ver más abajo), ¡este producto todavía contiene muchos tipos de azúcar! ¿Puedes adivinar qué producto es este? ¡Es un cereal de desayuno común y corriente!

Puede resultar confuso. A veces, los azúcares naturales incluso se consideran azúcares añadidos cuando se utilizan en determinados alimentos procesados, al igual que los azúcares añadidos. El azúcar natural se puede utilizar como azúcar añadido (edulcorante). Si la etiqueta de un ingrediente dice «fructosa» (azúcar de fruta) en lugar del nombre de una fruta, sabrá que es un ingrediente agregado.

Alimentos comunes con azúcar añadido.

Obviamente azúcar añadido	Azúcar añadido oculto
-Limonada -Bebidas azucaradas -cereales azucarados para el desayuno -Dulces -Barra de chocolate -Golosinas -bocadillos envasados -yogurt saborizado -productos horneados (galletas, pasteles) -Helados y paletas	-Cereales de grano entero -Granola -Avena instantánea -Alimentos congelados -Salsas y condimentos (salsa para pasta, aderezos para ensaladas, salsa BBQ, ketchup, mermelada) -Barra de granola -Frutas secas -frutas enlatadas -salsa de manzana -Zumo de frutas -Comida para bebé -Muchos alimentos bajos en carbohidratos o “dietéticos” o “saludables”

Consejos Cómo reducir el azúcar añadido:

• Preste atención a las etiquetas al comprar.
• Intente utilizar alimentos naturalmente dulces como frutas, batatas y aguacate. Ejemplo: agregue puré de plátano a la avena en lugar de azúcar moreno.
• Elija bebidas bajas en azúcar como leche, agua y té sin azúcar. También puedes agregar frutas o hierbas al agua para darle sabor.
• Prepare alimentos y hornee en casa para saber qué contienen y cuánta azúcar está usando. Intente hacer su propia granola o yogur (es fácil si tiene alguno). olla instantánea), salsa para pasta, delicias caseras, etc.

Así se cumple la cantidad recomendada de azúcar al día

Los niños de 14 años deben intentar no consumir más de unos 25 gramos de azúcar añadido al día.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo se ven 6 cucharaditas de azúcar (25 gramos):

• 8 onzas de refresco (una lata o botella típica pesa 12 onzas)
• 44 caramelos M&M
• Aproximadamente 2 tazas de cereal Frosted Mini Wheats
• 3 cucharadas de jarabe para panqueques
• 6 galletas oreos
• 3/4 taza de helado de vainilla
• 2 envases (6 oz) de yogur Yoplait
• 3 paquetes de avena instantánea

Cada uno de estos ejemplos equivale a unos 25 gramos de azúcar. Este es el límite recomendado para el día. Eso no es mucha azúcar. Cumplir con las recomendaciones es difícil, pero puede ser completamente factible si conoce las fuentes de azúcar agregada en la dieta de su adolescente. Miren juntos las etiquetas de los alimentos que su hijo adolescente consume con más frecuencia para tener una idea de cuánta azúcar consume.

¿Es buena idea sustituir el azúcar añadido por edulcorantes artificiales?

Parece una buena idea sustituir el azúcar añadido por edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales son muy dulces, aportan pocas o ninguna calorías y sólo se requieren en pequeñas cantidades en la dieta. Suena tentador, pero eso no siempre los convierte en la mejor opción.

Los edulcorantes de alta intensidad aprobados por la FDA incluyen aspartamo, sacarina, acesulfamo de potasio y sucralosa. Sin embargo, según la evidencia científica, se han considerado seguros para el público en general. nueva investigación Creo que es mejor si no utilizamos edulcorantes artificiales con tanta frecuencia. Los edulcorantes artificiales pueden no ser una buena idea a largo plazo, ya que pueden alterar nuestras bacterias intestinales y la respuesta de azúcar/insulina en sangre.

Mira mi publicación: ¿Niños sin azúcar? El problema de los edulcorantes artificiales para niños y adolescentes Puede encontrar más información sobre los edulcorantes artificiales aquí.

Consejos para que los padres promuevan una alimentación saludable en los adolescentes

Si su hijo adolescente come demasiada azúcar, existen algunos objetivos sencillos en los que puede trabajar para limitar la comida chatarra y los alimentos envasados ​​con mayores cantidades de azúcar agregada y centrarse en alimentos reales e integrales que le brindarán a su hijo en crecimiento muchos más nutrientes. No se sienta abrumado, elija un consejo a la vez y comprométase a seguirlo. un poco mejor hoy de lo que eras ayer. Pruebe algunas de estas ideas:

• Mantenga los alimentos saludables fácilmente accesibles: corte las frutas y verduras en trozos y guárdelas en recipientes transparentes (por ejemplo, sandía cortada en rodajas, salsa de verduras picadas, alimentos para llevar).
• Empacar almuerzos. Haga que su hijo adolescente le ayude a elegir su comida favorita y opciones más saludables
• Compruebe qué alimentos hay en el hogar. No es necesario prohibir toda la comida chatarra, pero tampoco es necesario seguir comprando refrescos, patatas fritas, helados, etc. Consuma una variedad de alimentos saludables y algunos de sus alimentos favoritos y modele hábitos alimentarios saludables.
• Hable con su hijo adolescente sobre nutrición. Las etiquetas que dicen “sin azúcar” y “sin grasa” pueden no ser la opción correcta, incluso si parecen más saludables para un adolescente. Los adolescentes necesitan algo de grasa, pero el cuerpo almacena demasiada azúcar en forma de grasa adicional.
• Asegúrese de que los adolescentes trabajen en la cocina con la mayor frecuencia posible; pídales que ayuden con la planificación y preparación de las comidas, e incluso con las compras. Llévelos a una nueva tienda o mercado de agricultores para elegir frutas y verduras nuevas e interesantes para probar. También construye su relación con su adolescente al pasar tiempo juntos trabajando hacia algo que sea beneficioso para todos (cena, niños sanos, tiempo con los niños).

Los mejores refrigerios saludables y bajos en azúcar para adolescentes:

• 1/4 taza de mezcla de frutos secos (mezcla de nueces, semillas, frutos secos, cereales integrales)
• 1-2 tazas de batido de frutas casero (fruta congelada, yogur griego, mantequilla de nueces, semillas de chía o lino, verduras como espinacas o calabacines, leche)
• 3 tazas de palomitas de maíz caseras con algunos condimentos como levadura nutricional, queso rallado o especias secas.
• Garbanzos asados ​​(tan abundantes como un chip crujiente o un asado al horno)
• chips de verduras al horno
• Salsa casera para verduras picadas como hummus, yogur griego y requesón. Pruebe una verdura nueva como edamame o jícama.
• Guacamole casero con chips o galletas integrales
• Brochetas de fruta en rodajas y salsa de yogur bajo en grasa (ojo, algunas marcas de yogur pueden contener mucha azúcar).
• Manzana, apio, plátano o galletas saladas con 1 cucharada de mantequilla de nueces
• Paletas de batido caseras
• Pizza de pita vegetariana (cubra una pita con salsa de tomate, verduras y queso y hornee en el horno durante 5 a 10 minutos)
• Parfait de yogur con 6 onzas de yogur bajo en grasa, 1/2 taza de fruta y 2-3 cucharadas de granola baja en grasa
• Avena casera con leche, 1 cucharada de mantequilla de frutos secos y fruta seca/fresca/congelada
• 2 tazas de ensalada verde con una taza de manzanas, nueces, pasas secas o arándanos y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
• Tortitas proteicas integrales con mantequilla de nueces y fruta
• Quesadilla con tortilla integral, 1/4 taza de frijoles, 2 cucharadas de queso, vegetales cortados en cubitos y tu salsa favorita
• Brochetas de verduras con verduras cortadas en cubitos, tomates uva, cubitos de queso y tortellini u otra pasta
• 3 oz de atún y galletas integrales
• 1 taza de requesón y fruta (pruebe con piña, peras, melocotones, mandarinas, frambuesas, etc.)
• 1 taza de uvas congeladas
• Un puñado pequeño de pasas o tu fruto seco favorito con un trozo de chocolate negro

¿Cómo afecta el azúcar al cerebro de los adolescentes?

Demasiada azúcar puede afectar negativamente la función cerebral, la capacidad de atención, los niveles de energía, el estado de ánimo y más de los adolescentes.

El cerebro adolescente a veces es más susceptible a estos efectos y una dieta saludable es muy importante. Una mala alimentación y demasiada azúcar también pueden provocar una mala salud mental. Especialmente durante la escuela, es importante limitar el consumo de azúcar para poder concentrarse en las clases, el trabajo escolar, el tiempo con amigos y familiares, etc.

¿Los deportistas adolescentes necesitan más azúcar?

Normalmente, los atletas necesitan reponer azúcares simples durante sus ejercicios y juegos largos y de alta intensidad. Cuando un deportista adolescente entrena a alta intensidad durante un largo periodo de tiempo, su cuerpo se daña podría requerir azúcar adicional para suministrar energía a tus músculos.

Eso no significa que tengas que alimentarte con refrescos, poptarts, helados y barras de chocolate. Los atletas adolescentes deben ser cuidadosos y precisos con respecto a los tipos de azúcar que introducen en sus cuerpos.

Una mejor opción durante un entrenamiento largo e intenso sería una bebida con carbohidratos como Gatorade, o incluso mejor, elegir fruta. No te excedas, un deportista necesita entre 10 y 20 gramos de azúcar adicional por hora de actividad intensa. Eso equivale aproximadamente a 1 manzana (19 gramos) o naranja (9 gramos), 1 taza de uvas (15 gramos), 1 plátano mediano (14 gramos), 1 rodaja de sandía (16 gramos), etc.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar?

Demasiada azúcar puede tener un gran impacto Daña tu cuerpo. Afortunadamente, la mejor solución es bastante simple: dejar de comer tanta azúcar y eliminar parte o la totalidad de tu dieta.

Si comes demasiada azúcar todos los días (recuerda que la mayoría de los adolescentes de 14 años comen tres veces la cantidad recomendada) y decides dejar de consumir azúcar, inicialmente puedes experimentar síntomas de abstinencia y la transición puede resultar difícil.

Esto puede ser difícil para tu cuerpo si estás acostumbrado a consumir azúcar constantemente. Puede tener dolores de cabeza, cansarse fácilmente, irritarse, sentirse ansioso y deprimido, etc. Aún así es una buena idea limitar su consumo de azúcar.

Estos efectos secundarios suelen durar sólo unos días y luego te sientes mucho mejor sin tanta azúcar. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Una menor ingesta de azúcar reduce la inflamación, aumenta tus niveles de energía, mejora tu concentración (lo cual es especialmente importante en la escuela), mejora tu estado de ánimo, mejora tu sueño y posiblemente reduce el acné, te ayuda a perder peso y reduce los antojos de comida.

Resumen

Dado que los adolescentes están fuera de casa con mayor frecuencia, los padres tienen menos control sobre lo que comen sus hijos. Comience a enseñar principios saludables desde el principio y su hijo adolescente navegará con éxito por su cuenta en una fiesta de cumpleaños, una cena en equipo o una comida rápida. Los hábitos importantes que se enseñan ahora beneficiarán la vida y el futuro de un adolescente.

Preguntas relacionadas

¿El azúcar realmente causa hiperactividad? Aunque muchos padres juran que el azúcar vuelve a sus hijos hiperactivos y saltan de las paredes, numerosas investigaciones muestran que no existe ninguna conexión entre ambos. Es común que los padres asuman automáticamente que sus hijos están más locos después de consumir azúcar.

En realidad, su hijo simplemente está emocionado por la emoción que sucede a su alrededor. La emoción de poder comer pastel de cumpleaños, refrescos o galletas lo emociona y entusiasma más que comer azúcar. No culpes al azúcar por el mal comportamiento de tu hijo, pero tampoco permitas que consuma mucha azúcar a lo largo del día. Hay un buen equilibrio.

¿Cuántos carbohidratos necesitan los adolescentes diariamente? Las recomendaciones típicas sobre carbohidratos para adolescentes son: 45-65% del total de calorías cada día deben provenir de carbohidratos. En una dieta de 2000 calorías, eso equivale a 225-325 gramos. En una dieta de 3000 calorías, eso equivale a 338-488 gramos por día.

El azúcar es otro nombre para los carbohidratos, que son un combustible importante para el cuerpo. El azúcar añadido es un tipo de carbohidrato simple. Elija carbohidratos de fuentes saludables como frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Limite el consumo de azúcar añadido.

¿El azúcar afecta el TDAH? Contrariamente a la creencia popular, el consumo de azúcar no contribuye a la hiperactividad ni al TDAH; sin embargo, un consumo elevado y regular de azúcar puede afectar el estado de ánimo y los niveles de energía.

¿El cerebro necesita azúcar? Sí, el cerebro utiliza glucosa para obtener energía, una forma de azúcar. El cerebro requiere mucha energía; es el principal consumidor de glucosa del cuerpo. Su cuerpo convierte los azúcares que consume en glucosa. Sin embargo, demasiado de algo bueno también puede ser malo.

Ver también:

Referencias:

Pautas dietéticas 2015-2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-dietaryfats

Academia de Nutrición y Dietética. Meriendas inteligentes para adultos y adolescentes. 2017. https://www.eatright.org/-/media/files/eatrightdocuments/nnm/smartsnackingforadultsandteens.pdf?la=en&hash=CA7BDF27EB5947E8C56528534C7BE9BC5C4B54E8

Academia de Nutrición y Dietética. Azúcar: ¿realmente causa hiperactividad? Escrito por Karen Ansel, MS, RDN, CDN. Publicado el 20 de agosto de 2018. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/sugar-does-it-really-cause-hyperactivity

Bailey R, Fulgoni V III, Cowan A, et al. Fuentes de azúcares añadidos en niños pequeños, adolescentes y adultos con ingestas altas y bajas de azúcares añadidos. nutritivo, enero de 2018; Vol. 10(1):102.

Escrito por Katherine Harmer, RDN

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