¿Qué deben desayunar los tenistas?

Desafortunadamente, no existe ningún alimento mágico que automáticamente te convierta en un jugador de tenis increíble (¡créeme, lo he intentado!). Sin embargo, con una nutrición adecuada, los tenistas tienen más energía para entrenar y jugar, tiempos de recuperación más rápidos, menor riesgo de lesiones y mayor fuerza. ¿Qué tenista no quiere todo eso?

Si desayunas al menos unas horas antes de jugar al tenis, generalmente debes desayunar carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más deberás concentrarte en consumir carbohidratos que se utilizan como energía.

¡Siga leyendo para obtener más información sobre alimentos importantes para los jugadores de tenis, qué comer antes de un partido y muchas ideas de desayuno para atletas adolescentes!

¿Cuáles son los alimentos importantes para los tenistas?

Tu cuerpo necesita tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno juega un papel diferente en el cuerpo. ¡También necesitas una amplia variedad de vitaminas y minerales para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima!

Entonces, ¿cómo se puede obtener una cantidad suficiente de todos los alimentos que el cuerpo necesita? Cuando tienes conocimientos básicos de alimentación y nutrición, ¡alimentar tu cuerpo adecuadamente se vuelve mucho más fácil!

carbohidratos

Primero, hablemos de los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. ¡No solo impulsan tu entrenamiento, sino que también mantienen tu corazón, tus pulmones, tu cerebro y el resto de tu cuerpo funcionando incluso cuando estás durmiendo!

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, como:

• Almidones (arroz, quinua, legumbres, tortillas, pan, pasta, avena, muffins, galletas saladas, pretzels, etc.)
• Verduras y especialmente verduras con almidón como patatas, guisantes y maíz.
• Fruta
• Productos lácteos

Debido a que los jugadores de tenis gastan tanta energía cada día, normalmente necesitan más carbohidratos que la persona promedio. ¡Debes intentar consumir al menos una buena fuente de carbohidratos con cada comida y refrigerio!

proteína

A menudo se hace referencia a la proteína como el “elemento de construcción del cuerpo”, ¡y con razón! Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculos, reparar daños y curar lesiones. La proteína es una parte esencial de muchas funciones corporales, como el transporte de nutrientes, el desarrollo hormonal y las reacciones químicas.

Algunos de los alimentos que contienen proteínas se enumeran a continuación:

• Productos lácteos (el yogur griego es particularmente rico en proteínas)

• Nueces, mantequillas de nueces (contienen proteínas, pero no tantas como otras fuentes)

¡Piense en todo el estrés que los jugadores de tenis ejercen sobre sus cuerpos! Para recuperarse adecuadamente y prevenir lesiones, su cuerpo necesita buenas fuentes de proteínas cada 3 a 5 horas. Los adolescentes deben consumir unos 20 gramos de proteína a la vez. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a regular el hambre y las hormonas y lograr una recuperación muscular óptima.

Hoy en día existen muchas proteínas en polvo y bebidas proteicas que permiten consumir proteínas de forma cómoda y sencilla. Los adolescentes deben tener cuidado con los suplementos proteicos y consultar a un médico antes de tomarlos.

La industria de los suplementos no está regulada en gran medida y algunos suplementos proteicos pueden contener sustancias nocivas. ¡Un nutricionista puede ayudarle a elegir un suplemento seguro y eficaz si es necesario! Las fuentes alimenticias son siempre la mejor manera de obtener proteínas, pero en algunas situaciones los suplementos pueden resultar útiles.

Gordo

Las grasas no siempre tienen la mejor reputación cuando se trata de salud, ¡pero hay grasas saludables que son esenciales para los atletas adolescentes! Las grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación, satisfacer las necesidades calóricas elevadas y aumentar la absorción de vitaminas importantes.

Trate de comer principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y reduzca la ingesta de grasas saturadas. A continuación se muestran algunos ejemplos de grasas saludables:

• Aceites (especialmente aceite de oliva)

Alimentos como hamburguesas, patatas fritas, pizza, galletas y helados tienen un alto contenido de grasa, pero la mayor parte es grasa saturada. Recuerda que la grasa es realmente importante para una dieta saludable, ¡pero el tipo de grasa que comes es muy importante!

Vitaminas y minerales

La clave para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios es comer alimentos de todos los grupos y asegurarse de que haya mucha variedad. Cada alimento tiene un perfil de nutrientes diferente. Entonces, si comes lo mismo todos los días, ¡es posible que te estés perdiendo algunos nutrientes importantes que tu cuerpo necesita!

Las frutas y verduras son fuentes particularmente buenas de estos nutrientes. Los colores de los alimentos que consume a menudo pueden indicarle en qué nutrientes son ricos. ¡Recomiendo comerse el arcoíris! Obtenga muchos colores diferentes a lo largo del día y la semana.

Trate de comer al menos de 3 a 5 porciones de frutas y verduras al día. ¡Los atletas pueden incluso necesitar más porque entrenan sus cuerpos muy duro! La fruta es un excelente alimento rico en nutrientes y carbohidratos que ayuda a los atletas que necesitan un poco de energía antes de jugar.

¿Qué deben comer los tenistas antes de un partido?

¡Comer antes de un partido es extremadamente importante para asegurarte de tener suficiente energía para rendir al máximo! Si estás jugando por la mañana, DEBES desayunar, sin importar qué tan temprano tengas que levantarte.

A algunos adolescentes no les gusta comer antes de un partido porque les hace sentir enfermos o letárgicos. ¡Esto es lo que puede pasar si no comes lo correcto!

¿Recuerdas que los carbohidratos son tu principal fuente de energía? También son los más fáciles y rápidos de digerir. Si comes muchas grasas y proteínas antes de un partido, tu digestión se ralentizará y es posible que no te sientas tan bien.

Concéntrate en los carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar, especialmente si tienes el estómago sensible. Algunas personas pueden tolerar algunas proteínas, especialmente proteínas líquidas (por ejemplo, leche, yogur griego, etc.).

A continuación se muestran algunos refrigerios ricos en carbohidratos que es bueno comer antes de hacer ejercicio. Esto podría significar que si tienes una práctica o un juego temprano, tu desayuno se verá así. ¡Entonces recuerda repostar correctamente durante y después del viaje!

• Batido de frutas con yogur griego

• Fruta fresca, fruta seca, fruta enlatada.

Ideas de desayuno para tenistas

Desayunar algo siempre es mejor que no comer nada. Entonces, si tienes problemas para comer por la mañana, ¡empieza por algún lado! Con suerte, con el tiempo su cuerpo se acostumbrará a comer más temprano en el día.

Ten en cuenta que lo que desayunas puede cambiar dependiendo de cuándo hagas ejercicio ese día. A continuación se ofrecen algunas ideas de desayunos equilibrados para jugadores de tenis adolescentes:

• Huevos revueltos con tostadas y mantequilla de maní y batido de frutas

• Yogur griego, granola, frutos rojos y medio bagel con queso crema

• Sándwich de desayuno con huevo, queso y jamón, con guarnición de fruta

• Copos de avena elaborados con leche, aderezado con nueces y frutos secos

• Tortitas proteicas con frutas y un vaso de leche

• Tostada francesa con fruta y leche

• Muesli con leche, fruta y barrita proteica

• Burrito de desayuno con huevo, patatas y verduras, servido con un vaso de zumo de frutas.

• Batido de frutas con yogur griego, fruta, espinacas y semillas de lino

• Muffins proteicos con mantequilla de almendras y una guarnición de fruta

• Gofres con fruta y un vaso de leche

• Tortitas, huevos revueltos y zumo de frutas

• Barritas proteicas, frutos secos y muffin inglés

• Tostada de aguacate con huevo y guarnición de fruta y un vaso de leche con chocolate

• Bagel con queso crema, huevo duro y plátano

Si le resulta difícil comer una comida tan completa, intente dividir el desayuno en algunos refrigerios más pequeños. Por ejemplo, en lugar de comer un bagel con queso crema, un huevo duro y un plátano al mismo tiempo, puedes comer el bagel con queso crema justo después de despertarte y luego comer el huevo y el plátano aproximadamente una hora después. .

Si entrenas o juegas temprano en la mañana, puede que sea necesario comer una comida o un refrigerio rico en carbohidratos tan pronto como te levantes, alimentarte con carbohidratos durante el entrenamiento o el juego y luego comer una de estas comidas equilibradas.

Resumen

El desayuno es una de las mejores formas de aumentar tus niveles de energía y mejorar el rendimiento deportivo. Si te has saltado el desayuno durante mucho tiempo, ¡comer algo por la mañana puede ser un desafío! Empiece poco a poco y déle tiempo a su cuerpo para reajustarse.

El desayuno es fundamental sin importar a qué hora se realice tu práctica o juego. Sin embargo, el momento de su entrenamiento puede cambiar el tipo de alimento que consume en el desayuno. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más querrás concentrarte en los carbohidratos para proporcionarte energía rápida mientras juegas.

Comer demasiadas proteínas y grasas antes del ejercicio a veces puede causar malestar, hinchazón y fatiga. Si tu cuerpo puede soportarlo bien, puedes probar con proteína líquida.

¡Recuerda experimentar con tu dieta antes del gran partido! No intentes nada nuevo el día del partido, ya que nunca sabes cómo reaccionará tu cuerpo.

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