¿Cuántos aguacates puedo comer en un día?

Delicioso… nada añade una textura cremosa a una comida como un aguacate. Sin embargo, los aguacates aportan algo más que un sabor delicioso. Están llenos de grasas saludables y fibra para que te sientas lleno, además de muchas vitaminas y minerales. Los aguacates son muy ricos en energía, lo que significa que aportan muchas calorías. Incluso los alimentos con grandes beneficios para la salud deben consumirse con moderación.

Un aguacate entero o menos al día probablemente sea suficiente para la mayoría de los adolescentes. Si bien no existe una recomendación específica sobre exactamente cuántos aguacates puedes comer al día, se recomienda que entre el 20 y el 35% de tus calorías diarias provengan de grasas. Un aguacate entero contiene 30 gramos de grasa y los adolescentes necesitan entre 56 y 78 gramos de aguacate al día. Los adolescentes necesitan grasas saludables y el aguacate es una buena fuente de grasa.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de los aguacates, sus efectos sobre el peso y otros alimentos saludables para los adolescentes.

¿Cuántas calorías tiene un aguacate?

Las cantidades de macronutrientes y calorías de un aguacate entero se enumeran a continuación. Esto puede ser ligeramente diferente dependiendo del tamaño de tu aguacate, pero te dará una buena idea.

Nutrientes en un aguacate entero:

Los aguacates son un alimento muy rico en energía. La mayoría de los alimentos ricos en grasas también contienen más calorías. Su cuerpo necesita calorías y calorías provenientes de grasas saludables, pero los alimentos grasos deben consumirse en cantidades que satisfagan sus necesidades energéticas.

¿Son saludables los aguacates?

¿Sabías que los aguacates son “técnicamente” una fruta? Vale, en realidad eso se debe a que tiene una semilla en el medio. Según su perfil nutricional, lo clasificaríamos más como gordo.

La grasa debe representar entre el 20 y el 35% del total de calorías diarias. Las grasas son importantes porque pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho y ralentiza la digestión para que tu energía se mantenga durante un período de tiempo más largo.

La grasa también es importante para la absorción de ciertas vitaminas y algunos tipos de grasa también pueden ayudar a reducir la inflamación y promover una buena salud del corazón.

Los aguacates son particularmente ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. A menudo se las denomina grasas “saludables” en comparación con las grasas saturadas. El consumo de grasas insaturadas se asocia con niveles más bajos de colesterol malo y por tanto se asocia con un valor más bajo corazón más sano.

Los aguacates tienen un alto contenido de fibra, lo que mantiene el intestino feliz y regulado. La fibra también te ayuda a sentirte lleno cuando comes. Los aguacates también son excelentes fuentes de estas vitaminas y minerales:

• niacina
• Riboflavina
• Ácido pantoténico
• piridoxina
• vitamina C
• vitamina e
• Vitamina K
• potasio
• magnesio
• folato

En general, los aguacates son una opción saludable para tu dieta.

mira el mio Planes de alimentación para obtener más ayuda.

¿Está bien comer un aguacate todos los días?

Sí, está bien comer un aguacate todos los días siempre y cuando no consumas demasiada grasa ni te pierdas otros nutrientes provenientes de fuentes de proteínas y carbohidratos. La mayoría de los adolescentes ni siquiera necesitan un aguacate entero todos los días para obtener grandes beneficios para la salud. Un cuarto o medio aguacate puede ser suficiente.

Los atletas adolescentes con necesidades energéticas muy altas pueden usar más aguacate para aumentar su ingesta de calorías. Esta es una manera fácil de obtener más calorías de forma saludable sin tener que comer grandes cantidades de alimentos.

¡El aguacate se puede agregar a sándwiches, salsas, ensaladas, tazones de arroz e incluso batidos! El guacamole es un excelente acompañamiento para comidas como nachos, quesadillas, burritos y más. Experimente incorporando aguacate en sus comidas y refrigerios.

¿Los aguacates te ayudan a perder peso?

Rara vez se aconseja a los adolescentes que pierdan peso. En cambio, deberían centrarse en consumir comidas y refrigerios que contengan una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, así como nutrientes de diferentes alimentos.

La primera prioridad es nutrir su cuerpo y asegurarse de que obtenga los nutrientes que necesita. Los adolescentes están atravesando un período de crecimiento y desarrollo, y centrarse demasiado en la pérdida de peso puede hacer que se pierdan nutrientes importantes y se produzcan trastornos alimentarios.

Una dieta saludable se compone de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables. Además de ser una grasa saludable, el aguacate aporta muchos nutrientes adicionales y es una excelente adición a una dieta saludable para los adolescentes.

Para lograr y mantener un peso saludable, es importante que su cuerpo se sienta nutrido y satisfecho. Agregar aguacate a tus comidas y meriendas te ayudará a sentirte más lleno y satisfecho.

Alimentos grasos saludables para adolescentes

Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Este es el tipo de grasa que está muy relacionado con la reducción de los niveles de colesterol malo en el organismo (colesterol LDL). También existen otras buenas fuentes alimenticias de grasas monoinsaturadas.

• Aceites (especialmente aceite de oliva y aceite de colza)
• nueces
• Mantequilla de nueces

Las grasas omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas. Se ha demostrado que aportan numerosos beneficios al organismo, tales como:

• Reducir la inflamación
• Mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol (¡al igual que las grasas monoinsaturadas!)
• Promover un cerebro y un sistema nervioso sanos.

Estos ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como:

• Pez
• Semillas (lino, chía, cáñamo)
• Huevos
• nueces

¿Qué grasas deberías comer con moderación?

El hecho de que se nos anime a consumir muchas grasas insaturadas no significa que nunca podamos comer alimentos que contengan otras grasas. De hecho, la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasas.

El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas suele estar relacionado con consecuencias adversas para la salud, como enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas se encuentran normalmente en los alimentos fritos, la comida rápida, los postres, la carne y los productos lácteos. Las grasas trans son un tipo de grasa que es mejor evitar. De hecho, se ha demostrado que son muy perjudiciales para nuestra salud. Muchas empresas han optado por eliminarlo de sus productos, pero lamentablemente sigue presente en algunos de nuestros alimentos.

El uso de grasas trans extiende la vida útil de los alimentos, permitiéndoles durar más sin estropearse. Busque “aceites hidrogenados” o “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes de sus alimentos envasados. Si ve alguno de estos ingredientes, significa que el producto contiene grasas trans.

Entonces, ¿qué significa esto para los adolescentes? ¡Coma los alimentos que le gustan, pero también tome decisiones conscientes de su salud para cuidar su cuerpo y asegurarse de sentirse lo mejor posible! A continuación se presentan algunas formas sencillas de reducir la ingesta de este tipo de grasas:

• Opte por carnes más magras como pollo y pavo en lugar de salchichas y carne de res.

• Elija productos lácteos bajos en grasa que le gusten (esto no significa que tenga que beber leche descremada si la odia).

• Coma en casa en lugar de salir. A los restaurantes no les importa mucho tu salud. Aunque salir a comer puede ser agradable y conveniente, debe hacerse con moderación.

• Prefiere los alimentos asados ​​a los fritos. ¡Quizás incluso te gusten más algunos de los platos a la parrilla!

• No se prive de los alimentos ricos en grasas que le gustan. Esto probablemente hará que te detengas demasiado en ello más adelante. En su lugar, tenga cuidado al comer y coma lo suficiente para sentirse satisfecho.

Ideas para incluir grasas saludables en comidas y meriendas

Si no sabes por dónde empezar a aumentar las grasas saludables en tu dieta, aquí tienes algunas ideas sencillas:

• Añade mantequilla de nueces, aguacate y/o semillas a los batidos.

• Cocinar con aceite en lugar de mantequilla.

• Añade pescado varias veces a la semana.

• Agregue nueces a las ensaladas o cómelas como refrigerio.

• Agregue uno o dos huevos a su desayuno para obtener proteínas y ácidos grasos omega-3 adicionales.

• Para darle un toque extra, agregue mantequilla de maní y/o nueces a la avena.

• Utilice aceite de oliva y vinagre balsámico como aderezo para ensaladas.

Resumen

Los aguacates son una excelente manera de agregar grasas saludables, fibra y otros nutrientes a su dieta. Añaden textura, color y sabor a las comidas y snacks y aumentan la satisfacción y saciedad después de comer. Intente encontrar nuevas formas de incorporar aguacates y otras grasas saludables a su dieta. Quizás tengas que ser creativo.

Ver también:

recursos

Cedro Sinaí. Por si necesitas una razón para comer más aguacate. Publicado el 26 de septiembre de 2017. Cedars-sinai.org.

Gordon B. Elija grasas saludables. Publicado el 6 de agosto de 2019. Eatright.org.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Aguacates, crudos, todas las variedades disponibles comercialmente. Publicado el 1 de abril de 2019. Fdc.nal.usda.gov.

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