¿Cuántos gramos de grasa necesita un joven de 15 años al día?

Pregúntale a cualquier chico de 15 años si debería comer algo. gordo y su respuesta probablemente será “en absoluto”. Las grasas saturadas pueden ser extremadamente dañinas para la salud, pero los alimentos con alto contenido de ácidos grasos Grasas no saturadas puede promover un crecimiento saludable en los adolescentes. El cuerpo humano, especialmente el adolescente, necesita grasa para estar sano, pero demasiada también puede ser perjudicial. ¿Cómo está el saldo?

Las mujeres de 15 años suelen necesitar entre 55 y 75 gramos de grasa al día. Los adolescentes varones suelen necesitar entre 67 y 101 gramos de grasa al día. Para que los jóvenes de 15 años estén sanos, su dieta debe contener grasas. No todas las grasas son iguales, pero este artículo puede ayudarle a diferenciar entre las fuentes que ponen en riesgo a un adolescente y las fuentes ricas en nutrientes para un futuro saludable.

Siga leyendo para descubrir exactamente cuánta grasa debe tener su hijo de 15 años, los beneficios de la grasa para los adolescentes, qué fuentes de grasas dietéticas son las más saludables y los principales consejos de un nutricionista sobre las grasas.

¿Cuánta grasa necesita mi hijo de 15 años cada día?

El objetivo general para adolescentes recomendado por la Academia de Dietética y Nutrición e Institutos de Medicina (IOM) es que 25-35% del total de calorías por día provienen de grasas saludables todos los días.

Dado que cada gramo de grasa dietética proporciona nueve calorías, en comparación con cuatro de carbohidratos y cuatro de proteínas, la ingesta de grasa dietética y el nivel de actividad determinan la cantidad adecuada de grasa necesaria. Esto tiene sentido porque la grasa aporta más calorías al cuerpo, mientras que el ejercicio quema calorías.

Para los adolescentes, que necesitan 2000 calorías por día, eso es lo correcto. 55-75 gramos de grasa al día. Para una dieta típica de 2800 calorías, el 25-35% recomendado del total de calorías provenientes de grasas en la dieta debe ser aproximadamente el mismo. 78-109 gramos por día. Para los adolescentes, que necesitan 3.000 calorías por día, eso es más o menos lo mismo. 83-117 gramos de grasa por día.

Aquí le mostramos cómo saber exactamente cuánta grasa necesita su hijo adolescente.

1. calcular las necesidades calóricas, según la edad (15 años) y el nivel de actividad (consulte las descripciones a continuación). Puede utilizar la siguiente tabla para calcular cuántas calorías necesita su adolescente en función de estos factores.

		Nivel de actividad:
Género	Viejo	No activo:	Moderadamente activa:	Activo:
Niños	14-15	2.000-2.200	2.400-2.600	2.800-3.000
Chica	15-18	1.800	2.000	2.400

Niveles de actividad:

• No activo – Mínima actividad, únicamente movimientos diarios (caminar, subir escaleras, realizar tareas del hogar, etc.).
• Moderadamente activa – Actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física.
• Activo – Actividades diarias estándar más más de 40 minutos de actividad física.

2. Utilice el total de calorías para determinar el porcentaje de grasa que necesita su hijo adolescente. Los adolescentes deben consumir entre el 25 y el 35 % de las calorías en forma de grasa. Por ejemplo, un chico de 15 años moderadamente activo necesita entre 2.400 y 2.600 calorías. Para calcular la cantidad que debe ser grasa, se utilizaría entre el 25 y el 35 % de 2400-2600. Puede hacerlo multiplicando entre 0,25 y 0,35 por la cantidad de calorías que necesita su hijo adolescente. Esto equivale a alrededor de 600 a 910 calorías por día provenientes de grasas saludables para un niño de 15 años moderadamente activo.
3. Convertir calorías a gramos Una vez que sepa la cantidad de calorías de los alimentos que deben incluirse en la dieta, en realidad es bastante fácil calcular la cantidad de grasa en gramos. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Entonces, para calcular cuántos gramos de grasa saludable debe consumir su hijo adolescente diariamente, simplemente tome el recuento de calorías y divídalo entre 9. Un niño de 15 años moderadamente activo necesitaría entre 600 y 910 calorías de grasa, lo que equivale a 67 101 gramos de grasa saludable al día.

¿Qué tipos de grasas debería comer mi adolescente de 15 años?

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas. Algunas grasas son buenas para ti. Algunas grasas son menos buenas para usted. Los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos de grasas. Elija alimentos con alto contenido de grasas saludables y ricos en nutrientes.

En otras palabras, las fuentes de grasas ricas en nutrientes garantizan que los adolescentes reciban una cantidad saludable de calorías. Comer alimentos grasos es una parte importante de una dieta saludable.

Para la salud a largo plazo, es fundamental que los adolescentes comprendan cómo seleccionar grasas dietéticas ricas en nutrientes como fuentes de grasa a lo largo del día. La clave es elegir los tipos de grasa adecuados para su hijo adolescente más alto En insaturado Fuentes y más bajo En saturado y grasas trans.

Comprender la grasa en las etiquetas de los alimentos

Cuando se trata de grasas, es importante comprender la diferencia entre los distintos tipos de grasas. Al igual que el azúcar, las empresas pueden introducir grasa en las etiquetas con términos como “aceite hidrogenado” o “manteca vegetal”.

Al leer la etiqueta de un alimento, asegúrese de que indique la cantidad de grasa y los tipos de grasa.

Elegir alimentos con ácidos grasos insaturados, Borde Alimentos con grasas saturadas y evitar Alimentos con grasas trans.

Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedad, incluso si se consume en pequeñas cantidades. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados ​​como productos horneados, pizzas congeladas y manteca vegetal y margarina en barra.

Al igual que las grasas trans, las grasas saturadas pueden contribuir a un mayor riesgo de enfermedad. Las grasas saturadas se encuentran a menudo en alimentos altamente procesados, como los siguientes:

• carne roja
• manteca
• Queso
• Helado
• Productos de panadería

Una forma sencilla de ayudar a los jóvenes de 15 años a incorporar grasas saludables en una dieta equilibrada es seguir esta sencilla guía general para elegir grasas:

Evitar	Alentar
Ácidos grasos saturados– Los niveles altos pueden causar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Grasas trans	Grasa no saturada– Grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas*

*Los ácidos grasos poliinsaturados, como las grasas omega-3, a menudo se denominan por sus siglas de tres letras ALA DHA o EPA.

La siguiente infografía del Asociación Americana del Corazón También puede ayudarle a encontrar fuentes saludables de grasa.

Las>Leer la etiqueta completa Asegúrese de que los alimentos que evalúe consistan en ingredientes ricos en nutrientes combinados con grasas saludables.

Establecer un patrón de alimentación saludable para los adolescentes

Es importante invertir y modelar hábitos saludables para los jóvenes de 15 años. Los hábitos dietéticos más importantes durante esta fase influenciable incluyen comer bien y elegir grasas saludables para apoyar el cuerpo en proceso de maduración.

En lugar de sentirse abrumado, intente comer más alimentos etiquetados «monoinsaturado» Y «Poliinsaturado“. Estos alimentos contienen grasas dietéticas insaturadas, que normalmente provienen de fuentes ricas en nutrientes. Borde Alimentos con alto contenido de ácidos grasos “saturados” y “trans”.

La siguiente tabla de la Escuela de Salud Pública de Harvard es una gran herramienta para descubrir qué tipos de grasas pueden añadir más o menos los jóvenes de 15 años a su dieta.

Recuerde que la mayoría de las fuentes de grasas contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Elija una fuente que sea mayoritariamente insaturada, como los aceites vegetales para cocinar. El pescado azul, las nueces, las semillas y los aguacates también son buenas fuentes de grasas saludables.

¿Deberían los adolescentes comer aceite de coco?

¿Qué pasa con los alimentos ricos en grasas “saludables” y “de moda” como el aceite de coco?

En los últimos años, los aceites tropicales como el de palma y Aceite de coco se han puesto de moda productos a base de hierbas e incluso muchos alimentos saludables.

Es importante que los jóvenes de 15 años sepan que el hecho de que un alimento esté etiquetado como «saludable» no significa que sea saludable. Lo sé, ¡puede resultar confuso! El aceite de coco puede ser más saludable que las fuentes alternativas de grasa, pero eso no significa que sea la opción más rica en nutrientes. Eche un vistazo a la tabla de arriba. El aceite de coco contiene principalmente grasas saturadas, lo que lo convierte en una opción menos saludable.

Tenga en cuenta que se debe evitar cualquier fuente de grasas trans y se deben limitar las fuentes de grasas saturadas. El aceite de coco y otros aceites de palma o aceites tropicales pueden tener un alto contenido de grasas saturadas en comparación con otros aceites vegetales.

Cuando se trata de aceites de cocina, opte por aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, como los siguientes:

• aceite de oliva
• aceite de colza
• aceite de girasol
• Aceite de cártamo

Estos aceites también son fuentes ricas. vitamina e y puede ayudar a mantener el cuerpo sano. El cuerpo utiliza la vitamina E para proteger todo, desde los glóbulos rojos hasta los tejidos corporales y la salud de la piel y el cuero cabelludo.

¿Qué pasa con las mantequillas para untar “de origen vegetal” o “naturales”?

Asegúrese de leer la etiqueta del producto y buscar fuentes de grasas insaturadas y omega-3.

Las mantequillas para untar de origen vegetal también pueden ser una fuente oculta de grasas saturadas y trans. Es importante tener en cuenta que las etiquetas a veces utilizan el término «naturalmente» o «verdura”para desviar la atención de estas fuentes de grasa.

¿Cuáles son los alimentos grasos populares entre los adolescentes?

Comida frita son una fuente común de grasa en la adolescencia. Los adolescentes no tienen que evitarlo por completo, pero sería prudente enseñarles a elegir porciones más pequeñas. Estos alimentos suelen tener un alto contenido calórico y pueden provocar un aumento de peso no saludable.

¿Qué pasa con los alimentos sin grasa?

Los alimentos sin grasa no siempre son los correctos elección más saludable. A menudo pueden estar llenos de ingredientes procesados ​​y, a veces, contienen más sal, azúcar o almidón que las versiones enteras. Por esta razón, la versión grasa puede ser más saludable. ¿Cómo puedes saber cuál es la mejor opción para tu adolescente? Lo has adivinado: aprende a leer la etiqueta (o busca ayuda de un experto como un nutricionista).

Alimentos grasos saludables para adolescentes

¿Se siente abrumado? ¡Simplifiquemos el proceso de conseguir la cantidad adecuada de grasa para niños de 15 años!

Aquí está la idea clave: Reemplace las fuentes de grasas saturadas con fuentes de grasas dietéticas insaturadas (“saludables”). Las grasas insaturadas “saludables” generalmente son ricas en nutrientes y proporcionan la cantidad adecuada de calorías combinadas con vitaminas y minerales.

Cualquiera de los alimentos de la siguiente lista puede ser un gran complemento a una comida:

Rico en grasas monoinsaturadas

• Frutos secos (avellanas, almendras, pecanas)
• Aceites (aceite de maní, oliva y colza)
• palta
• mantequilla de maní
• Semillas (calabaza, sésamo)

Rico en grasas poliinsaturadas

• Aceites (girasol, maíz, soja, linaza, aceite de colza)
• nueces
• linaza
• Pez

Aceites de cocina más saludables

• aceite de oliva
• aceite de cacahuete
• Aceite de cártamo
• aceite de girasol

Esto es para adolescentes conocedores de Internet. Página EligeMiPlato de aceites saludables También puede ser una excelente fuente para saber cuántas grasas, aceites y otros alimentos contienen en la dieta.

¿Los adolescentes necesitan comer ácidos grasos omega-3?

Las grasas omega-3 son un tipo importante de Grasa poli-insaturada. El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que los adolescentes deben comer alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 para obtener la cantidad adecuada.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

• Pez gordo
• nueces
• linaza
• semillas de chia
• Semillas de cáñamo
• Huevos
• Aceites (colza, soja)

Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente importante para la dieta de los adolescentes. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del cerebro y el corazón y brindan muchos beneficios a un adolescente en crecimiento. La mayoría de los adolescentes no comen suficiente pescado, nueces y semillas, por lo que es extremadamente importante concentrarse en agregar alimentos con ácidos grasos omega-3.

Ver también:

Los beneficios de comer grasas saludables para jóvenes de 15 años

¿Por qué los adolescentes tienen que comer grasas? Una ingesta de grasas saludables es especialmente importante para los jóvenes de 15 años porque ciertas grasas son esenciales para el crecimiento y la maduración normales del cuerpo.

Los beneficios de consumir grasas saludables son numerosos, pero los puntos clave son:

• Promover el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.
• Apoyando la salud del corazón
• Reduce los niveles de colesterol «malo» y triglicéridos.
• Protección contra enfermedades oculares.
• Reducir la inflamación del cuerpo
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad por todas las causas
• Aporta grasas esenciales que tu cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo.
• Proporciona energía

La siguiente imagen de la Escuela de Salud Pública de Harvard es un ejemplo útil del efecto protector que el consumo de calorías de fuentes saludables puede tener en la vida de un joven de 15 años. El consumo de niveles más altos de grasas monoinsaturadas en la dieta aumenta la esperanza de vida y el consumo de niveles más altos de grasas poliinsaturadas aumenta las tasas de mortalidad.

¿Qué grasas debe comer un niño de 15 años?

Cuando reúnes todos los consejos, parece que tienes mucho de qué seguir. Por ejemplo, un chico de 15 años moderadamente activo necesita alrededor de 2.400-2.600 calorías por día, de las cuales entre el 25 y el 35% debe provenir de grasas, por lo que debe consumir entre 600 y 910 calorías por día provenientes de grasas, lo que equivale a 67-101. gramos de grasa saludable por día. ¿Cómo se realiza un seguimiento?

Lo más importante es centrarse en intercambios saludables. Reduzca los alimentos y refrigerios procesados, coma más carnes magras y reemplace las grasas saturadas para cocinar con aceites vegetales insaturados.

Piensa en las grasas que podrías reducir y aumentar en tu dieta. Aquí hay una lista de tipos y cantidades de grasas:

• 1 cucharada de mantequilla = 12 gramos de grasa
• 1 cucharada de margarina = 11 gramos de grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva = 14 gramos de grasa
• ¼ de taza de nueces = aproximadamente 18 gramos (dependiendo de la variedad)
• ¼ de taza de semillas de girasol = 18 gramos
• ½ aguacate mediano = 15 gramos
• 3 onzas de salmón = 11 gramos
• 1 onza (18 chips) de papas fritas = 10 gramos (grasa saturada)
• 1 taza de leche baja en grasa = 2 gramos
• 1 trozo de pizza de pepperoni = unos 10 gramos (grasa saturada)
• 1 donut glaseado = 11 gramos (grasa saturada)
• 1 papas fritas medianas de comida rápida = 17 gramos (grasa saturada)
• 1 galleta con chispas de chocolate = aproximadamente 5 gramos (grasa saturada)

La conclusión

Para prepararse para esto, es fundamental comprender cuánta grasa necesita ahora su hijo de 15 años. habilidades alimentarias saludables para toda la vida Esto puede protegerlos de enfermedades crónicas y desnutrición en el futuro. Darle a su hijo adolescente las grasas dietéticas saludables que necesita puede ayudarlo a prepararse para mejores hábitos alimentarios y de estilo de vida en la edad adulta temprana y más allá.

Consejos generales del dietista de Fueling Teens

¿Qué grasas deben comer los adolescentes? La mayoría de los adolescentes tienen un alto porcentaje de grasas en su dieta, lo que se debe a grasas no saludables. Mejorar sus opciones de grasas no es tan difícil como parece.

Estos son mis principales consejos para jóvenes de 15 años que buscan mejorar su consumo de grasas:

• Los adolescentes deberían comer medio aguacate algunos días a la semana
• Agregue nueces y semillas a sus batidos, avena, productos horneados y mezclas de frutos secos (las semillas de linaza, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de calabaza, almendras y nueces son fáciles y versátiles).
• Consuma pescado graso al menos dos veces por semana.
• Tome bolsitas de atún o salmón para un refrigerio rápido para llevar (¡además, es una excelente fuente de proteínas saludables!)
• Consulte a su médico o nutricionista antes de tomar suplementos de aceite de pescado.

Preguntas relacionadas

¿Cuantos gramos de grasa debe comer un chico de 15 años? Los chicos de 15 años moderadamente activos necesitan entre 2.400 y 2.600 calorías y entre 67 y 101 gramos de grasa por día. La grasa ayuda con el desarrollo del cerebro de los adolescentes, la salud del corazón, la energía, la salud y la amortiguación de los órganos, y más.

¿Cuántos gramos de grasa debe comer una niña de 15 años? Las chicas de 15 años necesitan entre 55 y 75 gramos de grasa al día. La mayoría de esos gramos deberían provenir de fuentes de grasas insaturadas como aceites vegetales, pescado, aguacates, nueces y semillas.

¿Cuántas calorías debe comer una niña de 15 años? Una chica de 15 años moderadamente activa necesita alrededor de 2000 calorías por día, dependiendo de varios factores como el sexo, la altura/peso, el nivel de actividad, la edad y otros. Las chicas de 15 años que hacen ejercicio más de 30 a 40 minutos al día necesitan más calorías, 2400 calorías al día.

¿Cuáles son las mejores grasas para los adolescentes? Los adolescentes deben consumir grasas saludables provenientes de nueces, semillas, pescado graso, aceites vegetales o aguacates todos los días. Agregue semillas y nueces a la avena y los batidos, tome un puñado de mezclas de frutos secos, traiga una bolsa o lata de salmón como refrigerio, ponga mantequilla de nueces en sus tostadas o galletas saladas y agregue rodajas de aguacate a los wraps, pastas, ensaladas y sándwiches. Una dieta saludable.

¿Deberían los adolescentes tomar suplementos de aceite de pescado? Para los adolescentes a quienes no les gusta el pescado, un suplemento de aceite de pescado podría ser una forma útil de obtener más ácidos grasos omega-3. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, consulta con tu médico o nutricionista. También puedes obtener ácidos grasos omega-3 agregando nueces y semillas a tu dieta, como: Por ejemplo, semillas de lino, semillas de chía, almendras y nueces.

Publicaciones relacionadas para jóvenes de 15 años.

Referencias

American Heart Association, Inc. Aceites de cocina saludables. 2020. Consultado en https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils

Comité de Alimentación y Nutrición. Grasas dietéticas: grasa total y ácidos grasos. Institutos Médicos de las Academias Nacionales. 2005. Consultado en https://www.nap.edu/read/10490/chapter/10.

Ellis E. ¿Cuántas calorías necesita mi adolescente? La Academia de Nutrición y Dietética. 2019. Consultado en https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calorías-does-my-teen-need

Gordon B. Elija grasas saludables. Academia de Nutrición y Dietética. 2019. Consultado en https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats

Escuela de Salud Pública de Harvard. Grasas y colesterol. El presidente y los miembros del Harvard College. 2020. Consultado en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Oficina de Suplementos Dietéticos. Recomendaciones de nutrientes: Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI). Institutos Nacionales de Salud. 2020. Consultado en https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx

El personal de la fuente de nutrición. Pregúntele al experto: Grasas saludables. Escuela de Salud Pública de Harvard. 2020. Consultado en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2012/06/21/ask-the-expert-healthy-fats/

El personal de la fuente de nutrición. Grasas y colesterol. Escuela de Salud Pública de Harvard. 2020. Consultado en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad para afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.