Los mejores snacks proteicos para adolescentes.

Muchos bocadillos populares, como papas fritas, galletas saladas y frutas, no contienen mucha proteína. La proteína no sólo es un nutriente esencial para el cuerpo, sino que también aumenta la felicidad y asegura niveles prolongados de energía cuando se toma con refrigerios.

Buenas fuentes de proteínas que se pueden agregar fácilmente al refrigerio para aumentar el contenido de proteínas incluyen: nueces, leche baja en grasa o leche de soya, yogur griego, queso bajo en grasa, fiambres bajos en sodio, cecina de res y mantequillas de nueces. Los refrigerios saludables suelen contener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

Siga leyendo para descubrir por qué la proteína es tan importante para los adolescentes, si debe o no usar suplementos proteicos e ideas útiles para refrigerios proteicos.

¿Por qué es importante la proteína para los adolescentes?

La proteína juega un papel esencial para mantener el cuerpo funcionando de manera óptima. Se le conoce comúnmente como el componente básico del cuerpo porque una gran parte del cuerpo humano en realidad está compuesta de proteínas. A continuación se presentan algunos otros efectos de las proteínas en el cuerpo.

• Acorta el tiempo de cicatrización de heridas.

• Fortalece el cabello, las uñas y la piel.

• Apoya un sistema inmunológico saludable

• Estabiliza el azúcar en la sangre.

• Mantiene una presión arterial adecuada.

• Transporta nutrientes por todo el cuerpo.

• Aumentar la satisfacción con las comidas y meriendas.

¿Cuánta proteína necesitan los adolescentes?

Las necesidades de proteínas son diferentes para cada persona, dependiendo de la composición corporal y el nivel de actividad. En general, se recomienda que entre el 10 y el 35% del total de calorías diarias provengan de proteínas.

A continuación se muestra otra forma sencilla de estimar la cantidad de proteína que debe consumir. Utilice la ecuación que mejor se ajuste a su nivel de actividad e ingrese su peso corporal en libras.

• No deportistas: peso corporal (libras) x 0,3-0,4
• Atleta: Peso corporal (libras) x 0,45-0,6

Usando estas ecuaciones, un jugador de baloncesto juvenil que pesa 160 libras probablemente necesitaría entre 72 y 96 gramos de proteína.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para los adolescentes?

Algunos alimentos son mejores fuentes de proteínas que otros. A continuación se presentan algunas de las mejores fuentes de proteínas:

• Carne, aves, pescado
• Queso desnatado, yogur griego, leche desnatada, requesón
• Nueces y semillas
• Legumbres como lentejas y frijoles.
• Huevos
• productos de soya

La siguiente tabla de la Academia de Nutrición y Dietética muestra gramos de proteína en alimentos proteicos comunes. Esta no es una lista completa de todos los alimentos con proteínas, pero puede ser una buena referencia para saber cuánta proteína necesita su cuerpo y de qué fuentes de alimentos la obtiene.

¿Pueden los adolescentes tomar suplementos proteicos?

Los alimentos reales, no los suplementos, siempre deben ser la principal fuente de proteínas en su dieta. De hecho, todas las necesidades de proteínas se pueden cubrir a través de la dieta sin necesidad de suplementos. Sin embargo, algunos adolescentes pueden beneficiarse de la conveniencia y facilidad de tomar un suplemento proteico. Esto podría incluir:

• Atletas con necesidades proteicas muy altas.

• Adolescentes con agendas ocupadas y que necesitan opciones de proteínas rápidas y para llevar

• Adolescentes con altas necesidades proteicas debido a una lesión o cirugía.

• Alergias o intolerancias que dificultan el consumo de suficientes proteínas.

• Adolescentes que siguen una dieta vegana o vegetariana y tienen opciones limitadas de proteínas.

La industria de los suplementos dietéticos no está en gran medida regulada. Los suplementos proteicos pueden estar contaminados con sustancias que son peligrosas para el cuerpo en crecimiento y desarrollo de los adolescentes. Siempre hable con un médico antes de comenzar cualquier suplemento. Podrás determinar si es realmente necesario y si es seguro.

Busque suplementos cuya seguridad haya sido probada por terceros. Normalmente están marcados con una etiqueta «USP» o «NSF». Las pruebas realizadas por terceros garantizan que todo lo que contiene el producto esté incluido en la etiqueta del alimento y que el suplemento no contenga nada más.

¿Qué hace que un refrigerio sea saludable para los adolescentes?

Los snacks deben contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto le proporcionará energía sostenible. Agregar refrigerios saludables y equilibrados a su dieta diaria es una excelente manera de alimentar su cuerpo y cerrar los largos intervalos entre comidas.

Hay muy pocos alimentos que de forma natural tengan un equilibrio de carbohidratos y grasas. El yogur griego es uno de los pocos que realmente se equilibra por sí solo. La mayoría de las veces, es necesario combinar alimentos para obtener un refrigerio equilibrado. Por lo general, busco una fuente de carbohidratos como una fruta, grano o verdura y una fuente de proteínas y grasas como una salsa, hummus, mantequilla de maní, nueces, etc.

Comer una variedad de refrigerios ayudará a que tu cuerpo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Dado que cada alimento tiene un perfil de nutrientes diferente, mézclalo y no tengas miedo de probar alimentos nuevos.

Alimentos ricos en proteínas para complementar las meriendas

A continuación se muestra una lista de alimentos con proteínas que pueden agregar más proteínas a su refrigerio. Muchos de estos alimentos proteicos también contienen algo de grasa. ¡Así que recuerda combinarlos con una buena fuente de carbohidratos!

• nueces
• Mantequillas de frutos secos (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de soja, etc.)
• Huevos duros
• Carnes frías (busque opciones bajas en sodio cuando estén disponibles)
• hummus
• requesón
• yogur griego
• leche y leche de soja
• Proteína en polvo
• edamame
• Tiras de pollo a la parrilla o pollo frito
• Barras de proteínas
• Queso en hebras u otro queso para bocadillos
• Carne seca
• Leche chocolatada Fairlife

¿Deberían los adolescentes comer un refrigerio rico en proteínas antes de entrenar?

Aunque la proteína es muy importante para la reparación y el crecimiento de los músculos, inmediatamente antes de hacer ejercicio no suele ser el mejor momento para tomar un refrigerio rico en proteínas. Debido a que las proteínas y las grasas ralentizan la digestión de los alimentos y le hacen sentir lleno, en realidad pueden reducir su rendimiento deportivo y provocar calambres estomacales e indigestión.

En su lugar, elija refrigerios ricos en carbohidratos justo antes de hacer ejercicio, especialmente 1 o 2 horas antes de hacerlo. Es posible que se tolere algo de proteína líquida o pequeñas cantidades de proteína. ¡Nunca utilices el día de un evento deportivo para experimentar con tu dieta! Utilice sesiones de entrenamiento y ejercicio fuera de temporada para determinar qué método de alimentación funciona mejor para su cuerpo.

También se deben evitar cantidades elevadas de proteínas y grasas al hacer ejercicio. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben reponerse durante el ejercicio. Las bebidas deportivas, las frutas, los geles y las gomitas son buenas fuentes de carbohidratos de rápida digestión para entrenamientos prolongados. Los atletas que realizan entrenamientos muy largos y de menor intensidad pueden beneficiarse de un poco de proteína líquida si su cuerpo puede tolerarla.

Después de hacer ejercicio, es un buen momento para comer un refrigerio rico en proteínas para desarrollar músculos junto con algunos carbohidratos para reponer las reservas que acaba de agotar.

¿Cuánta proteína deben incluir los adolescentes en sus meriendas?

En realidad, tu cuerpo no puede soportar el exceso de proteínas al mismo tiempo. Comer grandes cantidades de proteínas al mismo tiempo no proporciona ningún beneficio adicional. Incluso puede ejercer una presión adicional sobre los órganos del cuerpo (especialmente los riñones).

En su lugar, distribuya su ingesta de proteínas con regularidad a lo largo del día. Por lo general, esto significa consumir entre 10 y 30 gramos de proteína en cada refrigerio y entre 15 y 30 gramos de proteína en las comidas. Esto permite que su cuerpo utilice la proteína que consume de manera más efectiva y eficiente.

Comer proteínas cada 3 a 5 horas es probablemente la mejor manera para que tu cuerpo desarrolle músculo. Si hay largos intervalos entre comidas, agregar un refrigerio rico en proteínas puede ser muy útil para optimizar la ingesta de proteínas.

Ideas de meriendas equilibradas para adolescentes

Es fácil quedarse atrapado en una rutina cuando comes los mismos refrigerios día tras día. A continuación se presentan algunas ideas de refrigerios para ayudarlo a obtener más ideas. ¡Recuerde pensar fuera de lo común! Los refrigerios no tienen por qué consistir únicamente en “bocadillos”. Es posible que desees comer comidas más pequeñas a lo largo del día para sentirte más satisfecho y con más energía.

• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
• Pretzels con chispas de chocolate y mantequilla de maní
• Requesón con fruta
• Palitos de zanahoria, unas galletas saladas y hummus
• Fertilizante de edamame y trigo
• Leche con chocolate Fairlife y tostadas con mantequilla de maní y mermelada
• Cecina de ternera y plátano
• Huevo duro con galletas
• Tostada de aguacate con huevo frito
• Yogur griego con granola y frutos rojos
• Rollo con embutidos y queso
• Quesadilla con pollo y queso
• Barritas proteicas y batido de frutas
• Nueces y rodajas de sandía
• Batido de frutas, espinacas, yogur griego y mantequilla de maní
• Batido de frutas, espinacas y leche, además de proteína en polvo
• Queso para untar y melón
• Sándwich de pavo y queso
• Aderezo de yogur griego con pimientos y galletas saladas
• Bebida proteica con frutos secos.
• Mezcla de frutos secos

Recuerde que puede mezclar y combinar estas ideas siempre que elija una fuente de carbohidratos y una fuente de proteínas. La grasa se encuentra naturalmente en muchos alimentos, especialmente en los alimentos con proteínas. ¡Por lo tanto, elegir refrigerios de esta manera asegurará que obtengas un equilibrio adecuado de todos los macronutrientes!

Proteínas y adolescentes

Si tiene dificultades para encontrar ideas para refrigerios saludables y equilibrados, no está solo. Pero realmente no es un desafío una vez que ves algunas ideas y entiendes cómo equilibrar los alimentos. Recuerda incluir carbohidratos, proteínas y grasas en tus snacks. Esto ayudará a mantener sus niveles de energía y mantenerlos funcionando por más tiempo.

No te fuerces a comer bocadillos que no te gustan. Hay tantas ideas de refrigerios en el artículo anterior, ¡así que prueba las que te gusten! Tus bocadillos deben tener un sabor delicioso y brindar alegría. ¡Utiliza snacks para satisfacer el hambre de tu cuerpo entre comidas a lo largo del día!

recursos

Ellis E. ¿Cuánta proteína debo comer? Eatright.org Publicado el 15 de diciembre de 2020.

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