Cómo ganar peso para los adolescentes

Hay mucha presión para lucir de cierta manera y tener un determinado tipo de cuerpo. Algunos tipos de cuerpo son glamorosos en las películas y en las redes sociales, y eso puede ser difícil para un adolescente que siente que su cuerpo no «encaja». Algunos adolescentes con bajo peso pueden beneficiarse al aumentar de peso, mientras que otros pueden querer aumentar de peso o desarrollar músculo por razones estéticas o para mejorar su rendimiento deportivo.

Aunque existen consejos útiles para ganar peso y desarrollar músculo, recuerde que la búsqueda debe realizarse con ayuda y apoyo y no debe realizarse a expensas de la salud mental del adolescente.

El aumento de peso en los adolescentes debe ocurrir gradualmente. En lugar de simplemente consumir tantas calorías como sea posible, concéntrate en mantener un equilibrio de alimentos de todos los grupos para que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita para crecer. Los adolescentes que quieran aumentar de peso deben consumir comidas y refrigerios equilibrados y regulares durante todo el día. No te saltes las comidas. Los alimentos ricos en nutrientes y energía, como los aguacates y las nueces, son formas fáciles de acumular calorías sin tener que consumir grandes cantidades de alimentos.

Siga leyendo para obtener más consejos sobre el aumento de peso para los adolescentes, información sobre quién debe aumentar de peso y consejos específicos para desarrollar músculo.

Aquí le mostramos cómo saber si necesita aumentar de peso cuando es adolescente

La mayoría de los médicos rastrean los cambios de peso a lo largo del tiempo utilizando el índice de masa corporal (IMC). El IMC se puede calcular en función de la altura y el peso. Al mostrar estas medidas en tablas de crecimiento, los médicos pueden clasificar si un niño o adolescente tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.

En general, los adolescentes por debajo del percentil 5 se consideran con bajo peso. Sin embargo, no es apropiado utilizar el IMC como única forma de determinar si alguien tiene un peso saludable.

Al decidir si un adolescente necesita aumentar de peso, es importante considerar otros factores. Su médico debe recopilar información sobre hábitos alimentarios y de ejercicio, así como sobre salud mental y emocional.

La genética y la altura juegan un papel importante en el peso de una persona. Algunas personas simplemente son más pequeñas que otras y su peso aún podría ser saludable para ellas. Del mismo modo, otras personas más altas pesan más, pero ese también podría ser un peso saludable para ellas. Por esta razón, es importante considerar todos los factores para determinar si un adolescente necesita aumentar de peso.

Hay casos en los que se trata de algo más que no comer lo suficiente. Los problemas de tiroides, los problemas de absorción y otros problemas médicos pueden en realidad ser la causa del bajo peso de un adolescente y siempre deben tratarse si están presentes. Si las mejoras en los hábitos alimentarios no dan como resultado un cambio de peso, también podría ser una señal de que está sucediendo algo más que debe abordarse.

Otras circunstancias podrían hacer que los adolescentes quieran aumentar de peso, incluso si técnicamente no se les considera «bajo peso». Los deportistas, en particular, suelen tener el deseo de ganar masa y desarrollar músculo para rendir mejor o por motivos estéticos.

Sin embargo, los adolescentes deben ser monitoreados cuidadosamente para detectar métodos nocivos de aumento de peso y trastornos alimentarios. ¡Su peso actual o cambio de peso no debería dañar su salud mental!

Si un adolescente quiere cambiar su peso debe consultar a un médico y nutricionista para que monitoree el proceso y lo oriente de manera saludable. Encuentre un proveedor de atención médica cuyo enfoque principal sea la salud general, ¡no solo el peso!

¿Qué alimentos debes comer para ganar peso?

Se podría pensar que una forma rápida de ganar peso es simplemente comer muchos alimentos ricos en calorías, como comida rápida y postres. Si bien la comida rápida y los postres no están descartados, los adolescentes que desean aumentar de peso deben consumir muchos alimentos ricos en nutrientes para apoyar su cuerpo en crecimiento.

Los adolescentes que quieran aumentar de peso deben consumir una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas ricos en nutrientes. ¡A continuación se muestran algunos ejemplos de excelentes alimentos en cada una de estas categorías!

Carbohidratos:

• Pan y pasta integrales
• Fruta, fresca, congelada, seca y enlatada (en almíbar ligero)
• Cereales calientes (avena, crema de trigo, etc.)
• Patatas y batatas

Proteína:

• Queso
• leche
• yogur
• hummus
• Frijoles
• Mantequilla de frutos secos (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.)
• Huevos
• Carne magra (pollo y pavo)

Gordo:

• palta
• nueces
• semillas
• Aceites (aceite de oliva y aceite de colza)

Consejos para un aumento de peso saludable en los adolescentes

Si un adolescente quiere perder peso, considere lo siguiente:

• Es útil comprender cuánta energía quema su cuerpo. Para ganar peso, los adolescentes tienen que comer más de lo que utiliza su cuerpo. Luego, su cuerpo puede utilizar el exceso de calorías para desarrollar músculo y almacenar grasa.

• La rapidez con la que debes ganar peso también varía de persona a persona y depende de muchos factores. Algunas personas obtienen mejores resultados al consumir entre 100 y 300 calorías más de las que queman, mientras que otras pueden necesitar entre 500 y 1000 calorías adicionales por día o incluso más. Hable con un nutricionista sobre qué enfoque es mejor para usted.

• La coherencia es clave. Si come demasiado algunos días y muy poco otros días, probablemente no verá mucho progreso. En lugar de ello, crea un plan que sea sostenible y que puedas cumplir.

• Piensa en la comida como combustible y una forma de cuidar tu cuerpo. Cuando comes más, le das a tu cuerpo más nutrientes con los que trabajar.

• Recuerde que su cuerpo se acostumbrará a comer más alimentos, pero esto puede resultar difícil al principio. Es posible que deba comenzar a agregar pequeñas cantidades de alimentos y aumentar la cantidad a medida que su cuerpo se acostumbre.

• Las necesidades calóricas cambian diariamente. Algunos días es posible que necesites más que otros si eres más activo. ¡Un nutricionista puede ayudarle a crear un plan que tenga en cuenta los cambios diarios en las necesidades energéticas!

• Coma constantemente durante todo el día. Será mucho más fácil comer lo suficiente si no guarda todas las calorías para la noche. ¡Esta energía está disponible para tu cuerpo durante todo el día!

Consejos para aumentar las calorías

Para que sea más fácil absorber las calorías adicionales, es útil que la cantidad de comida que necesitas comer no parezca enorme. Las grasas saludables son particularmente útiles para aumentar la cantidad de calorías sin aumentar excesivamente la cantidad de alimentos. ¡Aquí hay algunos consejos e ideas para aumentar las calorías!

• Cocine con aceite de oliva. ¡Agregue aceite a verduras cocidas, pasta, arroz u otros alimentos!
• Añade una loncha de queso y parte de un aguacate a un sándwich de jamón
• Agregue nueces a ensaladas y otros platos.
• Las nueces y las frutas secas son ricas en energía y juntas constituyen un refrigerio equilibrado.
• Mezcle aceite de oliva en salsas como ketchup o salsa barbacoa.
• Batidos potentes con mantequilla de nueces, semillas de chía/linaza/cáñamo,
• Agregue crema agria, queso y aguacate a sopas y ensaladas.
• Agregue granola, nueces, bayas y semillas al yogur para obtener un refrigerio abundante.
• Agregue mantequillas de nueces o semillas de lino a salsas y aderezos.
• Los batidos incluso se pueden condimentar con hielo para crear un dulce 🙂

En el mejor de los casos, las calorías se pueden obtener de los alimentos, pero para un adolescente que realmente tiene dificultades para comer lo suficiente, las bebidas con suplementos ricos en calorías pueden ser apropiadas. ¡Pregúntale a tu médico o nutricionista si sería útil un suplemento!

¿Cómo desarrollan los músculos los adolescentes?

Si estás tratando de ganar peso específicamente desarrollando masa muscular, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

1. Su cuerpo todavía necesita un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Las necesidades de proteínas pueden ser ligeramente mayores, pero si el cuerpo no obtiene suficiente energía de los carbohidratos y las grasas, le resultará mucho más difícil desarrollar músculo.

2. La ingesta de proteínas debe distribuirse a lo largo del día para promover mejor el crecimiento muscular. Trate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3-4 horas. Combine estas comidas y refrigerios con buenas fuentes de carbohidratos y grasas.

3. ¡No olvides la importancia de los ejercicios de fortalecimiento muscular! El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la construcción de músculos. Los adolescentes deben tener cuidado de no empezar a levantar pesas demasiado pronto y deben buscar asesoramiento para asegurarse de que entrenan con pesas de forma segura.

4. Apunta a una variedad de fuentes de proteínas. Se ha demostrado que la proteína de suero (proteína a base de leche) es beneficiosa para los atletas que buscan desarrollar músculo. ¡La leche es una gran fuente de proteínas, carbohidratos y nutrientes como el calcio que promueven la fortaleza de los huesos!

5. Consulte a su médico antes de usar un suplemento proteico, luego asegúrese de que haya sido probado por terceros y que sea seguro para el consumo.

Resumen

¡Aumentar de peso requiere constancia y un poco de conocimiento nutricional! Debido a que los adolescentes se encuentran en un período de crecimiento y desarrollo tan importante, siempre es una buena idea buscar ayuda de un nutricionista a la hora de cambiar sus hábitos alimentarios. Un nutricionista puede ayudar a los adolescentes a aumentar sus calorías de forma saludable mientras desarrollan hábitos alimentarios saludables y una relación saludable con la comida.

recursos

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Sobre el IMC de niños y adolescentes. CDC.gov. Publicado el 17 de marzo de 2021.

Serbinski K. Consejos para un aumento de peso seguro en niños con bajo peso. Eatright.org. Publicado el 28 de agosto de 2018.

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