¿Cómo puede un adolescente crear un plan de alimentación saludable?

Las decisiones alimentarias de último momento a menudo resultan en alimentos con menos nutrientes en favor de la conveniencia y la simplicidad. En una época en la que las elecciones dietéticas desempeñan un papel tan importante en el crecimiento y el funcionamiento adecuados, los adolescentes ocupados deberían priorizar el consumo de comidas saludables. Crear un plan de alimentación y participar en la preparación de las comidas es una forma para que los adolescentes coman comidas más equilibradas, incluso entre todas sus otras tareas diarias. Entonces, ¿cómo puede un adolescente crear un plan de alimentación saludable?

Planificar comidas equilibradas mantiene a los adolescentes llenos de energía y satisfechos. El equilibrio proviene del consumo de una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra ricos en nutrientes en las comidas.

Al crear un plan de alimentación saludable, los adolescentes siempre deben comenzar comiendo al menos un alimento rico en proteínas con frutas o verduras en cada comida y luego agregar un poco. Algunas ideas geniales incluyen tazones de burrito de pollo, sándwiches de atún con zanahorias, wraps de hummus y verduras, un batido verde y tostadas, huevos revueltos y fruta, etc.

Para comenzar a planificar las comidas, los adolescentes deben revisar su horario para determinar las comidas apropiadas relacionadas con las actividades diarias. Es posible que los adolescentes quieran coordinar sus planes de alimentación con los de sus familiares y amigos. A continuación, considere qué alimentos ya están disponibles en el hogar. Luego, los adolescentes pueden seleccionar recetas que combinen con los ingredientes que ya compraron. Elegir una comida diferente para cada ocasión puede resultar abrumador. Los adolescentes deben sentirse libres de utilizar repeticiones y sobras. Finalmente, las actividades y situaciones cambian. Los adolescentes quieren permitir flexibilidad a la hora de comer y reconocen que está bien desviarse del plan.

Continúe leyendo para obtener más información sobre las técnicas de preparación y planificación de comidas, así como otros consejos y beneficios relacionados.

¿Cómo es la planificación de comidas?

Algunos adolescentes pueden preferir usar aplicaciones de planificación de comidas, mientras que otros pueden optar por el antiguo método de papel y lápiz. ¡Ambos ejercicios funcionan muy bien! Los adolescentes pueden elegir lo que sea mejor para ellos.

A continuación se presentan tres de las mejores formas para que los adolescentes planifiquen sus comidas:

1. Planificación de comidas basada en una visualización de su plato.

Si eres un aprendiz visual, este es un buen lugar para comenzar.

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2. Cocine una vez para varias comidas.

Generalmente, los planificadores de comidas contienen más Repetición con desayuno y almuerzo, mientras se opta por más variedad en cena y merienda. Por ejemplo, planifique desayunar avena y fruta algunos días y un burrito de huevo los demás días. Alterne sándwiches, sobras y ensaladas para el almuerzo y luego una cena diferente la mayoría de los días.

Otros tal vez quieran planificar ingredientes básicos simples que luego puedan combinarse de diferentes maneras para crear comidas únicas. Por ejemplo, al comienzo de la semana, cocine un poco de pollo (a la parrilla, frito, cocido a fuego lento) y verduras para usar en fajitas de pollo, pollo salteado, rollitos de pollo y ensalada de tacos de pollo.

3. Planifica temas diarios

Otra opción para planificar las comidas podría ser elegir comidas que correspondan a temas específicos cada día de la semana. Un día podría ser mexicano, otro día italiano, salir a comer o indio.

Aquí hay un ejemplo:

También es una buena idea echar un vistazo a tu refrigerador y a tu despensa y elegir comidas basadas en alimentos e ingredientes que ya tienes y que necesitas usar para evitar el desperdicio de alimentos. ¡Luego busque recetas, haga una lista de compras y comience!

Una vez que los adolescentes han elegido las comidas y recetas exactas, el siguiente paso es crear una lista de compras. Los adolescentes deben revisar las despensas, refrigeradores y congeladores antes de comprar para asegurarse de que no estén comprando algo que ya tienen.

¿Qué alimentos debe comer un adolescente en una semana?

Los alimentos exactos elegidos para las comidas varían según las preferencias y las necesidades dietéticas. Los adolescentes deben intentar comer alimentos más ricos en nutrientes que los alimentos con más azúcar o grasas saturadas. Una buena regla general es el modelo MiPlato, que sugiere preparar medio plato de frutas y verduras, una cuarta parte de cereales y una cuarta parte de proteínas. Esta sugerencia puede ayudar a los adolescentes a lograr un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas y satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.

La siguiente tabla muestra recomendaciones generales y ejemplos de grupos de alimentos para adolescentes a la hora de planificar sus comidas semanales. Aunque agregar golosinas y refrigerios favoritos con moderación no está incluido en la siguiente tabla, también promueve la salud. La restricción completa o significativa de un alimento, grupo de alimentos o nutriente puede aumentar los antojos, aumentar el riesgo de antojos de alimentos y desnutrición, y reducir la calidad de vida.

Una dieta variada ayuda mejor a los adolescentes a satisfacer sus necesidades nutricionales. Ningún alimento por sí solo puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. Tratar de centrarse en unos pocos “alimentos saludables o superalimentos” conduce a deficiencias nutricionales.

Consejos de preparación de comidas para adolescentes

1. Mantén las cosas simples – La representación de la preparación de alimentos en las redes sociales a menudo consiste en recetas nuevas, complejas y coloridas. Si bien probar nuevas recetas es divertido, los adolescentes descubrirán que elegir recetas sencillas y probadas les ayudará a tener más éxito con sus planes de alimentación.
2. Usa las sobras – Preparar una nueva comida para cada ocasión cansará incluso al cocinero más dedicado. Planificar comer las sobras para una comida posterior puede aliviar parte de esta carga. Los adolescentes pueden incluso preparar una comida diferente con las sobras simplemente agregando algunos ingredientes o técnicas de cocina nuevos. Por ejemplo, use el pollo asado y las papas de anoche para hacer un picadillo o sopa de pollo y papas para el día siguiente. Para evitar que sea demasiado trabajo, planificar las comidas durante una semana entera puede resultar abrumador para algunos adolescentes. Para estos adolescentes, podría resultar útil programar tres o cuatro días.
3. Utilice alimentos enlatados y congelados. – Para una comida equilibrada, los alimentos no tienen que estar elaborados desde cero ni con ingredientes crudos. Los alimentos congelados y enlatados, especialmente frutas y verduras, pueden acortar el tiempo de preparación y reducir el desperdicio de alimentos debido al deterioro. Ofrecen un contenido nutricional similar al de las variedades crudas y, a veces, incluso más nutrientes porque se procesan en su punto máximo de madurez. Tenga cuidado con el azúcar, la grasa y el sodio añadidos consultando la información nutricional.
4. Usar atajos – Hay tantas opciones de comida para elegir. Algunos de estos alimentos ofrecen atajos para las personas que tienen poco tiempo para preparar las comidas. La carne previamente condimentada, las verduras precortadas, el queso rallado, el ajo previamente picado y otros pueden facilitar un poco la cocción.
5. Si es posible, prepara los ingredientes con antelación.– A los adolescentes les resultará útil elegir un día menos ocupado para poder preparar los ingredientes para las comidas más adelante durante la semana. Esto puede consistir en lavar, picar, condimentar, medir y mezclar ingredientes alimentarios. Luego, en lugar de sentirse abrumados por la cantidad de trabajo necesario para preparar una comida planificada, los adolescentes tendrán los ingredientes a mano para prepararla fácilmente.
6. Ingredientes superpuestos – Al planificar las comidas, elija comidas que tengan ingredientes superpuestos. Este enfoque permite una mejor preparación por adelantado. Las espinacas picadas se pueden utilizar en un desayuno revuelto, en un sándwich de pavo y en una deliciosa sopa. La carne de hamburguesa se puede utilizar para hacer burritos, chili y hamburguesas. La superposición de ingredientes también significa menos compras, menos espacio de almacenamiento utilizado y menos riesgo de deterioro.
7. Utilice prácticas de almacenamiento adecuadas – La preparación de comidas consiste en almacenar alimentos crudos y cocidos. Los adolescentes deben conocer las temperaturas adecuadas para conservar y cocinar, los tiempos de enfriamiento/congelación y otras prácticas seguras de manipulación de alimentos.
8. Mantente flexible – La planificación de las comidas no debe ser una parte rígida e inflexible de la vida. Los adolescentes deben sentirse libres de cambiar sus planes según su situación. Una idea de comida siempre se puede implementar en un día o semana diferente al planeado. La planificación y preparación de las comidas pueden ayudar a mejorar la nutrición al aumentar la confianza y la motivación para comer comidas bien equilibradas, pero también deben mejorar, no restar valor, a las experiencias agradables.

¿Deberían los adolescentes planificar las comidas cuando salen a comer?

La planificación de salir a comer depende de su estilo de vida y sus objetivos actuales. Si actualmente los adolescentes disfrutan de salir a comer con amigos o familiares en determinados días, deberían dejar espacio para estas experiencias. Salir a comer de vez en cuando no es perjudicial para una dieta saludable en general. De hecho, muchos restaurantes y cafeterías ofrecen comidas más ligeras, más opciones vegetales y comidas equilibradas.

Además, si bien estas opciones más nuevas permiten a los adolescentes consumir alimentos más ricos en nutrientes cuando salen a comer, el consumo moderado de pizza, refrescos u otros alimentos menos ricos en nutrientes tampoco daña la salud. De hecho, comer por placer ayuda a los adolescentes a desarrollar una relación saludable con la comida.

Por otro lado, salir a comer con frecuencia puede contribuir a patrones alimentarios ricos en calorías, sodio, grasas saturadas y azúcar. Esta elección también le costará más que comer comidas preparadas en casa. Los adolescentes que compran sus comidas fuera de casa con más frecuencia pueden utilizar la planificación y preparación de comidas para reducir el tiempo que pasan comiendo fuera de casa.

¿Cuáles son las prácticas adecuadas de almacenamiento de alimentos al preparar las comidas?

La manipulación y el almacenamiento adecuados de los alimentos evitan su deterioro y bacterias no deseadas. Los adolescentes deben lavarse las manos antes de entrar en contacto con los alimentos. Siempre se deben lavar las manos, los utensilios y las superficies de limpieza entre alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación. Después de preparar los alimentos de manera segura, los adolescentes deben almacenarlos a la temperatura adecuada y durante el tiempo adecuado.

Los alimentos deben desecharse si se dejan afuera por más de dos horas a temperaturas entre 40 y 140°F. Para enfriar los alimentos más rápidamente, se deben colocar recipientes poco profundos en el refrigerador. La mayoría de las carnes deben cocinarse en unos pocos días y luego almacenarse solo por unos pocos días. Las frutas y verduras suelen durar varios días, pero la calidad se deteriora rápidamente. Los alimentos almacenados en el congelador no conservan su calidad indefinidamente y deben utilizarse según el principio de «primero en entrar, primero en salir».

Recalentar o cocinar alimentos ayuda a matar las bacterias. No alcanzar las temperaturas mínimas requeridas puede provocar la formación de bacterias no deseadas en cantidades suficientes como para enfermar a las personas. A continuación se muestra una lista de algunos de estos umbrales mínimos de cocción.

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