¿Cuáles son los mejores alimentos para corredores?

Mientras mi novia comía constantemente su cereal seco favorito, yo siempre optaba por la combinación de plátano y mantequilla de maní antes de una carrera. Cada uno de nosotros encontró el alimento que creíamos que nos brindaba las mejores posibilidades de prosperar. Con tantos gustos y necesidades diferentes, ¿cuáles son los mejores alimentos para los corredores?

El tiempo, el tipo de carrera, la recuperación o el entrenamiento influyen en qué alimentos beneficiarán más al corredor. Dadas las altas demandas energéticas de correr y la necesidad constante de reparación y mantenimiento de los tejidos, los alimentos ricos en nutrientes son los mejores para los corredores. Los alimentos ricos en nutrientes incluyen cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos sin azúcar.

Los corredores quieren elegir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Algunos de los mejores alimentos para los corredores incluyen avena, quinua, huevos, salmón, mantequillas de nueces, yogur natural, leche con chocolate, plátanos, cerezas ácidas, remolacha y brócoli.

Continúe leyendo para descubrir cómo estos alimentos benefician al corredor y más sobre los hábitos dietéticos que mejoran el rendimiento deportivo.

Los mejores alimentos para un corredor

Todos los alimentos pueden tener un momento y lugar concreto en la dieta de un corredor. Sin embargo, ciertos alimentos brindan beneficios de rendimiento específicos y son una excelente adición regular al patrón nutricional general equilibrado de un corredor.

Estas son algunas de las mejores y más ricas opciones en nutrientes:

avena

Los carbohidratos complejos energizantes, la fibra saludable para el corazón, las vitaminas B que aportan energía y una gran cantidad de compuestos que promueven la salud hacen de la avena un alimento básico importante para correr.

Este alimento versátil es excelente para el desayuno, pero también se puede transformar en muchas otras opciones para otras ocasiones gastronómicas. Combine avena con mantequilla de maní y frutas secas para hacer bolas energéticas o barras de granola para llevar, agregue un poco de granola casera a un parfait, haga avena durante la noche o haga una versión sabrosa de avena horneada para mantenerse con energía durante todo el día.

Quinua

Los corredores suelen necesitar mayores cantidades de carbohidratos y proteínas en su dieta. La quinua ayuda al atleta a cumplir con estos requisitos a través de su combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad.

Esta impresionante semilla contiene todos los aminoácidos esenciales, algo poco común en los alimentos de origen vegetal. Los aminoácidos son los componentes básicos del cuerpo y respaldan una variedad de funciones, incluida la reparación y el crecimiento del tejido corporal, el sistema inmunológico, la coagulación sanguínea y más.

Huevos

Los huevos, otra proteína completa, también tienen un alto contenido de colina, grasas saludables y otros nutrientes para favorecer una salud cerebral óptima. Para satisfacer las necesidades de un atleta ocupado, los huevos son un suplemento proteico fácil y rápido y contienen otros nutrientes importantes para la recuperación.

Salmón

Hay una razón por la que los principales expertos en salud recomiendan comer mariscos dos veces por semana. Los pescados grasos, incluido el salmón, contienen el importante ácido graso esencial Omega 3. Este nutriente combate la inflamación y mejora la salud del corazón. Como buena fuente de proteínas de alta calidad, el salmón es una excelente adición a la comida de un corredor.

Mantequilla de nueces

Las mantequillas de maní, almendras y otras nueces son ricas en proteínas, vitamina E y grasas saludables para el corazón. El procesamiento adicional de la mantequilla de nueces permite que sea más fácil de digerir que otras nueces enteras u otros alimentos ricos en grasas. La vitamina E también actúa como antioxidante y favorece la regeneración junto con el contenido de proteínas. Unte un poco de mantequilla de nueces sobre una tostada, agréguela a la avena o combínela con fruta para obtener un refrigerio sólido antes de la actuación.

yogur natural

¿Buscas una opción perfecta de carbohidratos y proteínas para recuperarte o combustible para correr? El yogur satisface esta necesidad y también ofrece muchos otros grandes beneficios para la salud. El calcio asegura huesos fuertes, el potasio mantiene el corazón sano y los probióticos promueven un intestino feliz y saludable. Combine yogur con otros alimentos principales como mantequilla de maní, plátanos, cerezas ácidas y granola para crear un parfait repleto de estrellas.

Leche con chocolate

¿Por qué tantos deportistas asocian la leche con chocolate con la recuperación? Las investigaciones muestran que la proporción de proteínas a carbohidratos, el contenido de líquidos y la disponibilidad de electrolitos en la leche con chocolate son excelentes para la recuperación post-entrenamiento. Un estudio sugiere que la leche con chocolate se recupera mejor que otras bebidas deportivas

Debido al alto contenido de azúcar de la leche con chocolate, este alimento es adecuado para corredores como bebida de recuperación específica y no como parte integral de un patrón de alimentación.

Plátanos

Los carbohidratos de rápida y fácil digestión ayudan al atleta a ganar energía para la carrera inmediatamente antes y durante la carrera. Los plátanos son un refrigerio perfecto con carbohidratos de acción rápida. También contienen potasio, un electrolito importante que se pierde por la pérdida de líquidos durante las carreras largas. Prevenir la deshidratación a través de líquidos y electrolitos protege el rendimiento del corredor.

Guindas

Generalmente consumido como jugo, los estudios muestran una reducción significativa del dolor muscular con el consumo regular de jugo de cereza agria en los días previos y posteriores al ejercicio. Las cerezas ácidas también contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen la salud del corredor. Además, como rica fuente de melatonina, las cerezas ácidas pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño, algo esencial para el máximo rendimiento.

remolacha

Los estudios han encontrado una asociación significativa con el consumo de remolacha y el rendimiento deportivo. Los beneficios para el corazón y las mitocondrias parecen deberse a las altas cantidades de nitratos que se encuentran en la remolacha.

Además de estos increíbles beneficios, la remolacha contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al corredor a mantenerse fuerte, en forma y saludable. Sin embargo, tenga en cuenta que la remolacha puede causar malestar intestinal si se consume demasiado cerca de correr. De hecho, las investigaciones parecen indicar que el mayor beneficio del consumo de remolacha se produce cuando se consume dos o tres horas antes de un evento.

brócoli

Sí, ¡sigue el consejo tan repetido de comer brócoli! Esta verdura ofrece innumerables beneficios para la salud. Las altas cantidades de vitamina C protegen el sistema inmunológico y combaten la inflamación. Otros compuestos combaten el cáncer, promueven la salud del corazón y pueden proteger los ojos. Una variedad de vitaminas y minerales mejoran la salud general y la fibra ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y un sistema digestivo saludable.

Al igual que la remolacha, los corredores deben limitar el consumo de brócoli y otras verduras crucíferas en las horas previas a la carrera para evitar problemas como hinchazón y distensión abdominal.

La nutrición de este gran corredor ofrece innumerables beneficios para el rendimiento. Sin embargo, un corredor se beneficia más de una dieta variada y equilibrada. Los corredores deben tener en cuenta que ningún alimento por sí solo puede satisfacer todas las necesidades nutricionales necesarias y deben intentar incluir una amplia gama de alimentos de cada grupo de alimentos.

¿Cómo afecta el tiempo a los alimentos que debe comer un corredor?

La mejor dieta para un corredor puede cambiar un poco según las circunstancias y el momento. Algunos alimentos increíbles y ricos en nutrientes ofrecen grandes beneficios para la salud cualquier día, pero pueden causar malestar intestinal desagradable si se comen demasiado cerca de correr. Otros alimentos y bebidas contienen menos vitaminas y minerales pero aportan ciertos nutrientes para tener éxito al correr.

La dieta diaria promedio

En general, todos los alimentos pueden encontrar un lugar en la dieta de un corredor. El modelo MiPlato ofrece algunas pautas básicas con la sugerencia de que la mitad del plato sea de frutas y verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de cereales. El equilibrio entre estos grupos de alimentos y la diversidad dentro de cada grupo de alimentos respaldan mejor el bienestar de un atleta.

Cuando se trata de macronutrientes, los deportistas deben evitar restringir estos nutrientes. En su lugar, deberían consumir entre un 45 y un 65 % de las calorías procedentes de carbohidratos (los atletas suelen necesitar un mayor porcentaje de este nutriente que proporciona energía), entre un 10 y un 25 % de proteínas y entre un 20 y un 35 % de grasas. Para garantizar una hidratación adecuada, también conviene beber agua u otras bebidas sin azúcar con regularidad.

líder

En las horas previas a la carrera, las comidas y meriendas del deportista deben centrarse en carbohidratos de fácil digestión y cantidades moderadas de proteínas. Los alimentos ricos en fibra y grasas, el exceso de proteínas, azúcar y edulcorantes no nutritivos pueden provocar una variedad de síntomas negativos que afectan el rendimiento.

De tres a cuatro horas antes de correr, un atleta puede comer comidas como un sándwich de mantequilla de maní y plátano, un wrap de pollo y lechuga con galletas saladas, pasta con carne magra y fruta, o una cazuela de huevos y patatas.

Una o dos horas antes de correr, puede ser útil para los atletas comer un refrigerio rico en carbohidratos, como yogur y parfait de frutos rojos, mantequilla de maní con un panecillo tostado, avena con plátano, queso en tiras y galletas saladas, o huevo con pan.

Los corredores deben evitar comer menos de 30 minutos antes de la carrera, pero las frutas u otros alimentos rápidos con carbohidratos pueden ser útiles entre 30 y 60 minutos antes de la carrera. Los atletas deben mantenerse hidratados, bebiendo 16 onzas 2 horas antes de correr y 8 onzas 15 minutos antes.

durante una carrera

La mayoría de los corredores no necesitan nutrición para carreras o entrenamientos que duren menos de una hora. El agua también funciona bien en estos recorridos más cortos.

Durante entrenamientos más largos o en temperaturas extremas, los snacks o bebidas con carbohidratos de fácil digestión pueden ser útiles para que los corredores mantengan sus niveles de energía. Las bebidas o jugos deportivos ayudan con la hidratación durante estas carreras más largas para reponer las pérdidas de electrolitos, líquidos y glucosa. Los refrigerios fácilmente digeribles pueden variar desde geles prefabricados hasta frutas y ositos de goma.

siguiendo

Preocuparse por el momento exacto de un refrigerio de recuperación es menos útil que simplemente asegurarse de consumir suficientes proteínas y carbohidratos antes y después de correr.

Los corredores que comen más veces antes de correr tienen menos de qué preocuparse por comer bocadillos inmediatamente después que aquellos que no comen bien justo antes de correr. El cuerpo utiliza las proteínas disponibles para reparar y hacer crecer los tejidos corporales y los carbohidratos para reponer las reservas de energía, ya sea que los nutrientes disponibles provengan de antes o después de una carrera.

Sin embargo, los atletas necesitan recuperarse con comidas y refrigerios nutritivos. Una combinación de carbohidratos y proteínas en los 30 a 120 minutos posteriores a la carrera garantiza que el atleta tenga nutrientes para recuperarse. También debe reponer las reservas de líquidos bebiendo entre 16 y 24 onzas por cada libra de líquido perdida.

Buenas combinaciones de recuperación incluyen leche con chocolate, mezcla de frutos secos con pretzels, batido de frutas y requesón, jugo de cereza agria con queso, mantequilla de nueces en panqueques, pescado y arroz, remolacha asada con tazón de quinua y otras comidas con proteínas y carbohidratos de alta calidad.

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En total

La mejor dieta para un corredor depende no sólo de las circunstancias, sino también de cada individuo. Los corredores deben utilizar pautas básicas para determinar qué alimentos y hábitos alimentarios funcionan mejor para ellos. Sin embargo, los corredores deben reservar la experimentación con nuevos alimentos y rutinas alimentarias para los días sin carrera para evitar reacciones sorprendentes a los alimentos. Como regla general, los corredores deben comer más alimentos ricos en nutrientes y menos alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio.

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