¿Cuánta azúcar pueden comer los adolescentes al día?

A la mayoría de la gente le encanta el azúcar. El azúcar hace que nuestra comida sea deliciosa y nuestro paladar feliz. Comer azúcar no es intrínsecamente malo, pero como cualquier otro alimento, consumir demasiada puede hacer que se pierdan otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los azúcares agregados no representen más del 10% de la ingesta calórica diaria total de un adolescente, o alrededor de 50 gramos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda solo 6 cucharaditas, o 25 gramos, de azúcar al día para adolescentes.

Esto no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos. Estos alimentos aportan al organismo nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra. La mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe provenir de estas fuentes y no de azúcares agregados.

Siga leyendo para obtener más información sobre cuánta azúcar deben comer los adolescentes, qué sucede cuando come demasiada azúcar, cómo reducir los antojos de azúcar y cómo reemplazar los alimentos bajos en azúcar.

Recomendaciones de azúcar para adolescentes

El Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 Recomendamos que no más del 10% del total de calorías diarias provengan de azúcares añadidos. Si esto suena un poco confuso, déjame desglosarlo.

Si un adolescente necesita alrededor de 2000 calorías por día, el 10% de ellas serían 200 calorías provenientes del azúcar agregada. El azúcar aparece en gramos en la etiqueta nutricional. Entonces, ¿cómo se calcula cuántos gramos de azúcar son 200 calorías?

Sólo hace falta un poco de matemáticas: un gramo de azúcar contiene aproximadamente 4 calorías. Entonces, si divides 200 calorías entre 4, obtendrás 50 gramos de azúcar agregada por día. Hay 4 gramos de azúcar por cucharadita, lo que corresponde a unas 12 cucharaditas al día.

Para la mayoría de los adolescentes, el 10% de sus necesidades calóricas diarias son de 40 a 70 gramos o menos de azúcar agregada por día.

Una recomendación más estricta proviene de la Asociación Estadounidense del Corazón y recomienda no más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar agregada por día. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 22 cucharaditas de azúcar por día (¡y los adolescentes a veces consumen mucha más!), hay mucho margen de mejora en todas nuestras dietas.

Si todas estas cifras parecen abrumadoras, recuerde que lo más importante es concentrarse en agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta. Si come una cantidad suficiente de los grupos de alimentos necesarios, es probable que su ingesta diaria de azúcar caiga por sí sola dentro del rango apropiado.

¿Qué alimentos contienen azúcar?

¿Sabías que la mayoría de los alimentos que consumes contienen azúcar? El azúcar es un carbohidrato y tu cuerpo ama Carbohidratos. Suministran energía a todas las células de su cuerpo. El azúcar natural no es malo Para usted, lo que debe tener en cuenta es el azúcar refinada agregada.

Los azúcares naturales se encuentran en frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales. El azúcar natural no no debe ser restringido. Estos alimentos también contienen muchos nutrientes buenos que son importantes para la salud, el crecimiento y el desarrollo en general. Si alguien te dice que no come fruta porque contiene demasiada azúcar, recuérdale que su cuerpo necesita azúcar y todos los beneficios de la fruta.

Por otro lado, el azúcar añadido no aporta ningún nutriente adicional más que ser un carbohidrato y combustible para el organismo. Los adolescentes deben intentar obtener la mayoría de sus carbohidratos de los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos ricos en nutrientes, en lugar de alimentos, bebidas y golosinas con mucho dulzor añadido.

Las etiquetas nutricionales indican exactamente cuánta azúcar agregada hay en un alimento o bebida. ¡Incluso está separado de los carbohidratos totales! El azúcar añadido puede venir en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar moreno, azúcar blanco de mesa, melaza, miel y muchos otros.

¡Aquí hay algunos ejemplos de cuánta azúcar hay en algunos alimentos y bebidas! Eso no significa que deba evitarlos por completo, sino también concentrarse en comer suficientes alimentos ricos en nutrientes.

¿Qué pasa si comes demasiada azúcar cuando eres adolescente?

No hay necesidad de entrar en pánico si ocasionalmente consumes más cantidad de azúcar de la recomendada. ¡Recuerde que su salud general no se arruinará repentinamente en un día!

Comer demasiada azúcar constantemente en la adolescencia puede hacer que tu cuerpo carezca de otros nutrientes importantes. Quizás hayas experimentado algo como esto: si comes una galleta y un refresco justo antes de cenar, es posible que no tengas suficiente hambre para comer proteínas y vegetales que contienen nutrientes importantes para tu cuerpo.

Si esta dieta alta en azúcar continúa durante un largo período de tiempo, es posible que su cuerpo realmente carezca de estos importantes nutrientes. Los adolescentes que consumen demasiada azúcar con regularidad y no obtienen suficientes nutrientes de otras fuentes pueden sentirse letárgicos, tener dificultad para concentrarse, crecimiento y desarrollo lentos, ¡y más!

¿Soy adicto al azúcar?

Si sientes que tu cuerpo está Antojos constantes de alimentos y bebidas azucarados., no significa que seas adicto al azúcar. Muchos adolescentes piensan erróneamente que el antojo constante de comer dulces se debe simplemente a que les falta fuerza de voluntad. ¡Eso no es verdad!

Recuerda que tu cuerpo necesita azúcar. El azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos que consume. Los carbohidratos se descomponen en azúcar en el cuerpo, que se utiliza como energía. Si experimentas antojos de azúcar con frecuencia, podría deberse a que tu cuerpo está reaccionando a otra cosa.

Si tiene antojos frecuentes de azúcar, hay algunas cosas que podrían ayudarle.

1. Califica tu sueño. Si se siente cansado todo el tiempo, su cuerpo puede intentar compensarlo ansiando alimentos ricos en azúcar (densos en energía).

2. ¿Estás comiendo lo suficiente? No obtener suficiente energía de tu cuerpo también puede provocar antojos de azúcar.

3. ¿Estás comiendo suficientes carbohidratos? Recuerda que los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Necesitas carbohidratos todos los días. Cuando privas a tu cuerpo de carbohidratos, tu cuerpo naturalmente los anhelará.

4. Lidiar con el estrés y las emociones negativas. La alimentación emocional a menudo nos lleva a comer alimentos azucarados porque nos hace sentir mejor temporalmente. Buscar la ayuda de un terapeuta, meditar y hacer ejercicio puede proporcionar cierto alivio a esta intensa hambre emocional.
5. Asegúrate de no consumir demasiada azúcar o carbohidratos refinados en el desayuno y al comienzo del día. Esto puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego baje, lo que puede provocar antojos no saludables, fatiga, irritabilidad, etc.

¿Los edulcorantes artificiales son perjudiciales para los adolescentes?

Los edulcorantes artificiales se utilizan a menudo en lugar del azúcar real en alimentos y bebidas. Si ve algo etiquetado como «sin azúcar», probablemente todavía use edulcorantes artificiales. Las formas más comunes son aspartamo, neotamo, sacarina, sucralosa, advantamo y acesulfamo-K.

Se requiere mucho menos edulcorante artificial para lograr el mismo sabor dulce que el azúcar. Por lo tanto, el uso de azúcar artificial suele dar como resultado que estos productos sean más bajos en calorías.

Existe cierto debate sobre la salud y seguridad de los edulcorantes artificiales. ¡Es posible que incluso hayas oído que el azúcar vuelve hiperactivos a los niños!

Las investigaciones han demostrado que los edulcorantes artificiales son seguros cuando se consumen en cantidades adecuadas y no existe un vínculo científico comprobado entre el azúcar y la hiperactividad. Aún así, los alimentos que contienen edulcorantes artificiales no suelen ser mucho más saludables que los alimentos azucarados.

Así como el azúcar real se debe consumir con moderación, los edulcorantes artificiales también se deben consumir con moderación. Recuerde: el hecho de que algo tenga bajo contenido de azúcar o calorías no significa que sea saludable.

Algunos edulcorantes artificiales tienen un regusto interesante y son menos deseables que el azúcar real. Además, algunas personas son más sensibles a los edulcorantes artificiales que otras.

Si nota hinchazón o malestar después de consumir edulcorantes artificiales, puede que valga la pena elegir productos con azúcar real o un sustituto del azúcar más natural. La stevia y la fruta del monje pueden ser buenas opciones para ti.

Vea mi publicación: ¿Son los edulcorantes artificiales una buena idea para los niños? Por qué sin azúcar no siempre es lo mejor

Intercambios de azúcar fáciles

Si está buscando formas de reducir su ingesta diaria de azúcar agregada, lo primero que recomendaría es concentrarse más en lo que puede AGREGAR que en lo que puede QUITAR. Eso podría significar concentrarse en comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días, comer más cereales integrales o comer proteínas magras con cada comida y refrigerio.

Aquí hay algunos cambios simples de azúcar que puedes hacer para reducir también tu consumo diario de azúcar:

• Agregue fruta a batidos, postres, yogur, avena y otros alimentos para agregar dulzura sin agregar mucha azúcar. ¡Esto también proporciona nutrientes adicionales!

• Pruebe el jugo de limón y lima para endulzar y agregar sabor a los alimentos y bebidas.

• Las hierbas y especias pueden agregar sabor a muchos alimentos sin necesidad de agregar azúcar.

• ¡Condimente su agua de forma natural, con pepinos, menta, limones, limas, fresas u otros alimentos!

• Para cocinar y hornear, elija alimentos con dulzor natural para que no necesite agregar mucho más para darle sabor.

Resumen

A menudo se demoniza al azúcar, pero no hay nada que temer. Su cuerpo depende del azúcar natural para obtener energía. Si siente que constantemente tiene fuertes antojos de azúcar, intente descubrir qué podría estar diciéndole su cuerpo que necesita. ¿Necesita más nutrientes, más comida, más carbohidratos, más sueño o algo más?

En lugar de sentir que tiene que eliminar todo el azúcar añadido y eliminar algunos de sus alimentos favoritos de su dieta, piense en todos los alimentos deliciosos y ricos en nutrientes que puede agregar a su rutina alimentaria. Si come regularmente alimentos que lo hacen sentir bien, ¡eliminar el azúcar agregada probablemente sea lo adecuado para usted!

recursos

Ansel K. ¿Son seguros los edulcorantes artificiales para los niños? Eatright.org. Publicado el 8 de abril de 2021.

Ansel K. Sugar: ¿Realmente causa hiperactividad? Eatright.org. Publicado el 21 de septiembre de 2020.

Cording J. ¿Quiere reducir el consumo de azúcar añadido en su familia? Así es cómo. Eatright.org. Publicado el 9 de septiembre de 2020.

Klemm S. Sustitutos del azúcar: ¿cuánto es demasiado? Eatright.org. Publicado el 11 de diciembre de 2018.

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad de afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.