Los años de la adolescencia son una etapa crucial en el desarrollo físico y mental, y la nutrición juega un papel fundamental en este proceso. La proteína es un componente esencial en la dieta de los adolescentes, ya que contribuye al crecimiento y desarrollo adecuado de sus músculos, huesos y órganos. Pero, ¿cuánta proteína deben consumir los adolescentes para asegurar una alimentación saludable? En este artículo, exploraremos la importancia de la proteína en la dieta de los adolescentes y proporcionaremos pautas sobre la cantidad adecuada que deben consumir.
Los adolescentes probablemente sepan que las proteínas son importantes para tener músculos fuertes, pero ¿sabías que hay muchas otras razones por las que las proteínas son importantes? ¿Sabes cuánta proteína realmente necesita tu cuerpo? Es posible que hayas visto a personas bebiendo grandes batidos de proteínas mientras hacen ejercicio en el gimnasio, pero ¿es realmente necesario?
Casi todo el mundo debería obtener entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias de proteínas. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 46 gramos por día para las niñas y 52 gramos por día para los niños, pero muchos adolescentes necesitan más. Las mayores necesidades de energía y mayores niveles de actividad requieren mayores requerimientos de proteínas.
¡Siga leyendo para obtener más información sobre las proteínas, por qué son importantes, información sobre cómo elegir suplementos proteicos y cómo asegurarse de obtener suficiente proteína para su cuerpo!
¿Por qué es importante la proteína?
¡Tu cuerpo es una máquina altamente funcional que nunca deja de funcionar! Su cuerpo necesita el combustible y las herramientas adecuadas para su mantenimiento y fuerza para mantener su pleno rendimiento. En realidad, la proteína se conoce como el componente básico del cuerpo, por lo que puedes asumir que probablemente sea bastante importante. Entonces, ¿qué hace la proteína en tu cuerpo?
La proteína participa en muchas funciones corporales. ¡Algunas de las funciones más importantes de las proteínas se enumeran a continuación!
- Aumenta la satisfacción con las comidas y meriendas.
- Apoya un sistema inmunológico saludable
- Ayuda a regular el azúcar en sangre al ralentizar la digestión de los carbohidratos.
- Forma moléculas que transportan nutrientes importantes al resto del cuerpo.
- Proporciona componentes básicos para reparar células y músculos dañados.
- Los alimentos con proteínas contienen nutrientes esenciales que participan en muchas reacciones químicas del cuerpo.
¿Cuánta proteína necesitan los adolescentes?
Aunque la proteína es extremadamente importante para el cuerpo, aún así debe consumirse con moderación y en equilibrio con otros alimentos. Los carbohidratos y las grasas también son macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita.
El requerimiento de proteínas depende de varios factores. Aquellos que tienen mayores necesidades energéticas totales (calorías) y son más activos necesitan más proteínas para mantener el funcionamiento óptimo de su cuerpo.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que entre el 10 y el 35 % del total de calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, un adolescente que necesita alrededor de 2000 calorías por día debería consumir entre 200 y 700 calorías de proteínas.
Un gramo de proteína produce alrededor de cuatro calorías. Si se toman las calorías de las proteínas y se dividen entre cuatro calorías por gramo, alguien que necesita 2000 calorías necesitará entre 50 y 175 gramos de proteína al día. ¡Esa es una selección bastante grande de proteínas!
Existe otro método para calcular las necesidades de proteínas que puede proporcionar un rango ligeramente más estrecho. Estos cálculos difieren para atletas y no atletas y se presentan a continuación. Estas ecuaciones le brindan una estimación de las necesidades de proteínas por día en gramos.
- No deportistas: peso corporal (libras) x 0,3-0,4
- Atleta: Peso corporal (libras) x 0,45-0,6
Para un adolescente que pesa 140 libras y juega fútbol con regularidad, usaría la segunda ecuación que se muestra para estimar que las necesidades de proteínas deben estar entre 63 y 84 gramos por día.
¿Debo tomar suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos están muy de moda actualmente. ¿Pero son siquiera necesarios? Y más importante aún, ¿son seguros para los adolescentes? Los suplementos proteicos incluyen proteínas en polvo, batidos y bebidas. Aunque generalmente no se recomiendan para adolescentes, existen algunas excepciones.
La razón principal por la que las bebidas proteicas no suelen recomendarse a los adolescentes es que se han encontrado sustancias nocivas en algunos suplementos proteicos. Estos contaminantes pueden ser particularmente dañinos para el cuerpo en crecimiento y desarrollo de un adolescente.
Los suplementos proteicos de alta calidad son aquellos cuya seguridad ha sido probada y generalmente tienen la etiqueta «USP» para demostrar que el producto ha sido probado voluntariamente. Deben contener los ingredientes que figuran en la etiqueta del alimento, ni más ni menos. Los complementos dietéticos siempre deben elaborarse con ingredientes de alta calidad en cantidades adecuadas y no excesivas.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar con cualquier suplemento dietético. Pueden ayudarle a elegir un remedio seguro y eficaz que se adapte a sus necesidades individuales.
Sin embargo, la suplementación proteica no es necesaria para cubrir las necesidades proteicas. ¡De hecho, puedes obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes alimenticias! Sin embargo, los suplementos proteicos pueden ser una opción proteica rápida y sencilla y podrían ser potencialmente beneficiosos en algunos casos, como por ejemplo:
- Atletas con necesidades proteicas muy altas, agendas ocupadas y largos desplazamientos después del entrenamiento.
- Adolescentes que siguen una dieta vegetariana y vegana y tienen dificultades para obtener suficiente proteína
- Adolescentes con alergias que dificultan el consumo de alimentos proteicos.
- Adolescentes recuperándose de una lesión o cirugía
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
¡Las mejores fuentes de proteínas son los alimentos integrales! La comida real siempre debe ser tu principal fuente de proteínas, y los suplementos hacen precisamente eso: complementan.
Los alimentos tienen perfiles de nutrientes complejos, pero algunos contienen más proteínas que otros. A menudo se encuentran cantidades importantes de proteínas en los siguientes alimentos:
- Legumbres como frijoles y lentejas.
La siguiente tabla de la Academia de Nutrición y Dietética muestra algunas de las mejores fuentes de proteínas.
¿Qué pasa si como demasiadas proteínas?
Cantidades excesivas de proteínas no mejoran la salud ni aceleran el desarrollo muscular. Tu cuerpo realmente no puede procesar más de 20 a 30 gramos de proteína a la vez. Es útil distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de consumirla toda de una vez. Esto permite que su cuerpo obtenga el máximo beneficio de la proteína que consume.
La proteína es muy importante, pero ¿recuerdas los carbohidratos y las grasas? Si consume demasiada proteína, es posible que no obtenga el equilibrio adecuado de estos otros nutrientes que su cuerpo necesita.
La ingesta excesiva de proteínas también puede ejercer una presión innecesaria sobre los órganos del cuerpo, especialmente los riñones. Recuerda asegurar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
¿Qué pasa si no como suficientes proteínas?
Dado que la proteína está involucrada en casi todo el cuerpo, ¡no consumirla en cantidad suficiente puede ser realmente dañino! Tu cuerpo no puede funcionar de manera óptima si no le proporcionas las herramientas y materiales que necesita.
Los atletas adolescentes que no consumen suficiente proteína de alta calidad probablemente sufran en su deporte. Son más susceptibles a sufrir lesiones y se recuperan más rápidamente del estrés físico y el dolor.
Maneras fáciles de aumentar las proteínas
Si tienes dificultades para obtener suficiente proteína, ¡aquí tienes algunos consejos! Hay muchas formas sencillas de agregar proteínas que no requieren mucho tiempo ni energía.
- Los refrigerios deben consistir en carbohidratos (por ejemplo, almidones o frutas) combinados con proteínas. El queso, las nueces, la mantequilla de maní y la cecina de res son alimentos proteicos realmente fáciles de agregar a los refrigerios.
- Busque pequeñas formas de agregar proteínas a los alimentos ricos en carbohidratos. La avena es un delicioso alimento para el desayuno, pero agregar un poco de mantequilla de maní y nueces agrega grasas y proteínas saludables para equilibrarlo.
- Utilice proteína en polvo si es necesario. Se puede utilizar una proteína en polvo segura y de alta calidad para mezclarla en batidos, avena, salsas, mezclas para panqueques, etc. Recuerda consultar siempre a un médico antes de utilizar cualquier suplemento proteico.
- Tenga a mano carnes magras como pollo y pavo. Pruebe tiras de pollo precocidas, frescas o congeladas, como fuente fácil de proteínas para agregar a ensaladas, quesadillas o simplemente como refrigerio. También se puede utilizar de la misma forma el pollo asado, que se puede quitar del hueso y congelar para su uso posterior. ¡Simplemente calienta en el microondas y disfruta!
- Elija productos lácteos con mayor contenido de proteínas. El yogur es una gran fuente de calcio para tener huesos fuertes. El yogur griego suele tener un mayor contenido de proteínas que el yogur normal, pero proporciona los mismos nutrientes para desarrollar huesos sanos.
- Agregue legumbres como frijoles y lentejas a las comidas. Esto reducirá la cantidad de carne que puedes consumir y agregará más proteínas de origen vegetal a tu dieta. En algunas recetas, incluso puedes reemplazar parte de la carne con proteína de origen vegetal. Esto también garantiza variedad en las comidas que consume.
Necesidades proteicas para adolescentes.
La proteína es un nutriente esencial para el organismo, pero no es necesario consumirla en exceso. Concéntrese en llevar una dieta equilibrada con alimentos de todos los grupos de alimentos. ¡Disfruta de una amplia variedad de alimentos deliciosos y nutritivos y presta atención a cómo los diferentes alimentos afectan tu cuerpo! Cuando te conectas con tu cuerpo, puedes obtener las cantidades adecuadas de nutrientes que necesitas.
Esté siempre consciente de lo que está alimentando a su cuerpo en crecimiento. Los alimentos reales e integrales deberían ser su principal fuente de proteínas. Si se necesita un suplemento, elija uno que sea seguro y esté elaborado con ingredientes de alta calidad. Hable primero con su médico para asegurarse de que un suplemento de proteínas sea adecuado para su cuerpo.
recursos
Castle J. Cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas. Eatright.org Publicado el 21 de julio de 2020.
Ellis E. ¿Cuánta proteína debo comer? Eatright.org Publicado el 15 de diciembre de 2020.
Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad para afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.
¿Cuánta proteína deben comer los adolescentes?
Cuando se trata de la nutrición de los adolescentes, es fundamental garantizar que estén obteniendo la cantidad adecuada de proteínas para apoyar su crecimiento y desarrollo. La cantidad de proteínas que los adolescentes deben consumir puede variar según diversos factores, incluyendo su edad, sexo, nivel de actividad física y otros aspectos de su salud.
¿Cuál es la cantidad recomendada de proteína para los adolescentes?
Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteínas para los adolescentes varía entre 34 y 52 gramos, dependiendo de su edad y sexo. Por ejemplo, las chicas de entre 14-18 años deberían consumir alrededor de 46 gramos de proteína al día, mientras que los chicos de la misma edad necesitarían alrededor de 52 gramos.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Existen numerosas fuentes de proteínas que los adolescentes pueden incorporar en su dieta. Algunos ejemplos incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces y semillas. Es importante promover una dieta variada que incluya una combinación de estas fuentes de proteínas para garantizar la ingesta óptima de nutrientes.
¿Puede consumir demasiada proteína ser perjudicial para los adolescentes?
Si bien es importante obtener suficientes proteínas, consumir cantidades excesivas también puede tener efectos negativos en la salud de los adolescentes. El exceso de proteínas puede contribuir a la deshidratación, el aumento de peso y la sobrecarga en los riñones. Es crucial mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de proteínas y otros nutrientes.
¿Cuándo es mejor consumir proteínas?
Es beneficioso distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida. Incluir proteínas en el desayuno, almuerzo, cena y refrigerios puede ayudar a mantener niveles constantes de energía y apoyar el crecimiento y desarrollo saludables de los adolescentes.
En resumen, la cantidad adecuada de proteínas para los adolescentes puede variar según distintos factores, y es importante mantener un equilibrio en la dieta. Promover una alimentación saludable y variada es fundamental para garantizar que los adolescentes reciban los nutrientes necesarios para un óptimo desarrollo físico y mental.
