¿Cuántas calorías debe comer un niño de 14 años?

Los años de la adolescencia son épocas cruciales de desarrollo y crecimiento, así como el momento de establecer estilos de vida y hábitos alimentarios saludables. Los niños de 14 años suelen estar justo entre esta etapa de la niñez y la edad adulta, donde pasan por la pubertad, desarrollan músculos, crecen, se vuelven más independientes y aprenden habilidades importantes.

Muchos adolescentes no comen lo suficiente, algunos comen demasiado y muchos no tienen acceso adecuado a alimentos saludables. Cuando sea posible, es extremadamente importante que los niños de 14 años consuman suficientes calorías cada día para respaldar su crecimiento, aprendizaje y actividades diarias.

Las adolescentes de 14 años necesitan un promedio de 2000 calorías por día y los hombres de 14 años necesitan un promedio de 2400 calorías por día. Los adolescentes activos pueden necesitar incluso más calorías por día dependiendo de su nivel de actividad.

¿Le gustaría saber cómo puede ayudar a su hijo adolescente a comer mejor y a comer la cantidad adecuada de alimentos cada día para garantizar un crecimiento y una nutrición óptimos? Siga leyendo para encontrar algunos de los mejores consejos para alimentar a un niño de 14 años.

¿Cuánta comida debe comer un niño de 14 años?

A menudo utilizo estas tablas de recomendación de calorías de Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Proporcionan estimaciones de calorías para adolescentes según la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Las necesidades individuales pueden variar, pero esta tabla puede ayudarle a empezar con el pie derecho. Por lo general, no es necesario que los adolescentes controlen estrictamente sus calorías, pero puede resultar útil registrar la dieta de vez en cuando para identificar hábitos, tendencias, fortalezas y oportunidades de mejora.

Mira mi publicación: “¿Debería un adolescente contar calorías?” en el caso de que tenga sentido y sea aconsejable que los jóvenes registren periódicamente su ingesta de alimentos.

Ingesta calórica recomendada para adolescentes:

Recomendaciones de calorías para mujeres:

Recomendaciones de calorías para hombres:

Niveles de actividad:

• No activo – Mínima actividad, únicamente movimientos diarios (caminar, subir escaleras, realizar tareas del hogar, etc.).
• Moderadamente activa – Actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física.
• Activo – Actividades diarias estándar más más de 40 minutos de actividad física.

¿Cuántas calorías necesita al día un niño de 14 años?

Entonces, el joven promedio de 14 años moderadamente activo masculino costumbres regionales 2.400-2.600 calorías por díay 14 años, moderadamente activo femenino necesito alrededor 2.000 calorías por día. Nuevamente, esto es sólo una estimación aproximada (pero probablemente bastante cercana para muchos adolescentes). Dependiendo de tu actividad física al día, se necesitan más o menos calorías.

Así es como se ven entre 2000 y 2400 calorías en un día:

La mayoría de los jóvenes de 14 años deben dividir sus recomendaciones calóricas en aproximadamente tres comidas y uno o tres refrigerios por día para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes. Las comidas deben ser de aprox. 500-700 calorías cada uno y los refrigerios deben ser aproximadamente 100-300 calorías.

hice un dia Ejemplos de ideas para planes de menú De esta manera, podrás hacerte una idea de cuántas calorías hay en un día basándose en una combinación equilibrada de alimentos saludables y populares.

A continuación se muestra un ejemplo de plan de alimentación de 2000 calorías para una niña de 14 años:

Desayuno: 1/2 taza de avena hecha con 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de mantequilla de maní, más 1 plátano, 1/2 taza de arándanos y 1 taza de leche al 1%. 534 calorías.

Almuerzo: Wrap de pollo al pesto, 1/2 taza de pepinos, 1/2 taza de pretzels. 511 calorías.

Bocadillo: 1/4 taza de hummus, 6 galletas integrales y 1 taza de palitos de apio/zanahorias baby. 190 calorías

Cena: 2 rebanadas de pizza vegetal, 1 taza de ensalada verde con 1 cucharada de aderezo, rodajas de naranja y 1 taza de leche 1%. 599 calorías.

Bocadillo: 8 onzas de yogur griego bajo en grasa con 1/4 taza de bayas mixtas y 2 cucharadas de granola. 173 calorías

En total: 2.007 calorías, 126 gramos de proteína

Ejemplo de plan de alimentación para un chico de 14 años con 2400 calorías:

Desayuno: 2 huevos, 2 tazas de batido de frutas/verduras y 2 rebanadas de tostada integral con aguacate. 561 calorías.

Almuerzo: Sándwich de ensalada de pollo sobre pan integral, 1/2 taza de guisantes dulces y 1/2 taza de uvas. 630 calorías.

Bocadillo: Sándwich de PB&J. 350 calorías.

Cena: 1 taza de lasaña de carne y verduras, 1 rebanada de pan con ajo, 1 taza de brócoli, 1 taza de leche descremada. 705 calorías.

Bocadillo: Un pequeño puñado de frutos secos y frutos secos. 173 calorías.

En total: 2,419 calorías

¿Qué>?

La nutrición adecuada para un adolescente de 14 años incluye frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos o alternativas a la leche, alimentos con proteínas y grasas saludables. También es importante que los adolescentes sigan una dieta rica en nutrientes (como vitaminas, minerales, fibra) y baja en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

Una dieta sana y equilibrada para adolescentes incluye:

• Frutas y vegetales: Elija 5 o más porciones de frutas y verduras al día. El tamaño de una porción es aproximadamente del tamaño de su puño o de una taza. Elija una variedad de colores, tipos y texturas.
• Cereales integrales y alimentos con almidón: Elija de 6 a 8 porciones por día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de grano cocido, etc. Elija pan/pasta/galletas integrales, batatas, avena, arroz integral, quinua, etc.
• Productos lácteos: Elija 2-3 porciones por día. El tamaño de una porción es aproximadamente 1 taza. Elija productos lácteos bajos en grasa (descremados o con 1% de grasa) entre leche, yogur, queso, requesón, etc. Las alternativas a la leche enriquecida también son adecuadas.
• Alimentos que contienen proteínas: Elija de 4 a 7 porciones por día. Una porción es 1 onza de carne cocida, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 onza de nueces o semillas.
• Además, limite el azúcar, el sodio y las grasas saturadas: Los adolescentes deben limitar los alimentos altamente procesados ​​y los alimentos con demasiada azúcar, sal y grasa, como postres, golosinas, dulces, pasteles y bebidas azucaradas. Estos alimentos son ricos en calorías y bajos en nutrientes. Deben ser los “alimentos ocasionales” en la dieta de un adolescente y deben consumirse con moderación y no con regularidad.

Ver también: Plan de nutrición para deportistas adolescentes

Cómo los padres pueden ayudar a sus hijos adolescentes de 14 años a comer mejor

Alimentar a sus adolescentes en crecimiento puede ser difícil y difícil. puedes pasar comer mucho, especialmente durante los períodos de crecimiento acelerado. Este es un momento tan crucial en sus vidas en el que sus huesos se fortalecen, ciertos órganos se desarrollan, los músculos crecen, el cerebro se desarrolla, etc. muchas calorías y muchos nutrientes!

Haga todo lo posible para brindarle a su hijo adolescente suficiente comida saludable. No hay ninguno alimentos tabú, pero las golosinas menos saludables, así como los snacks procesados ​​y los alimentos grasos, deben consumirse con moderación. Combine ocasionalmente sus comidas favoritas (pizza, hamburguesas, papas fritas) con alimentos más saludables como verduras y frutas.

¿Cómo puede ganar peso un niño de 14 años?

Un adolescente con bajo peso debería (según las indicaciones de un médico) incluir algunos alimentos ricos en calorías en su dieta para ganar peso, pero no estamos hablando de alimentos grasos como la pizza y el helado. Buenas opciones serían los productos lácteos enteros como yogur, requesón, queso y leche, así como nueces, aguacates, mantequillas de nueces y semillas.

• Planifique sus comidas en torno a carbohidratos con almidón como cereales, patatas y arroz.
• Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días.
• Consuma proteínas con cada comida, p. B. carnes magras, pescado, huevos y frijoles.
• Planee comer 3 comidas al día y 1-3 refrigerios. No te saltes las comidas.
• Si existen problemas médicos, emocionales o mentales subyacentes, consulte a un médico o nutricionista.

¿Cómo puede un niño de 14 años desarrollar músculo?

Se aplican recomendaciones similares a un joven de 14 años que quiere desarrollar músculo. Consuma comidas equilibradas con énfasis en proteínas magras, carbohidratos con almidón y frutas y verduras. Consuma proteínas con cada comida y refrigerio.

Y asegúrese de hacer ejercicio con regularidad, incluidos ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de estiramiento. Lo más probable es que las proteínas en polvo y los suplementos no sean necesarios y, a menudo, no sean adecuados para los adolescentes.

Mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Si necesitas más proteínas, prepara un batido de proteínas casero con yogur griego, mantequilla de nueces, semillas de lino o chía y leche. Contiene tanta proteína como muchos otros batidos de proteínas.

¿Cómo puede perder peso un niño de 14 años?

Sólo debería preocuparse por el peso de un adolescente si un médico o nutricionista ha seguido los cambios de peso a lo largo del tiempo utilizando una tabla de crecimiento y está preocupado. Por lo general, el objetivo de los adolescentes no es perder peso, sino más bien “aumentar su peso” a medida que alcanzan su período de crecimiento acelerado.

No es aconsejable hacer dieta durante los años cruciales de crecimiento y desarrollo. Restringir calorías o nutrientes puede ser perjudicial. Los adolescentes con sobrepeso deben trabajar con un médico y un nutricionista para crear un plan que se centre en comer bien, realizar más actividad física y comer una cantidad adecuada.

Concentrarse en comer más inteligentemente, no comas menos. Un plan de nutrición adecuado ayuda más que una dieta. En algunos casos, la pérdida de peso puede ser apropiada, pero debe ser supervisada por un médico y un dietista registrado.

Los padres de adolescentes con sobrepeso deberían hacer esto Cambios saludables para toda la familia, en lugar de apuntar a un niño. Este es un momento importante para que los adolescentes aprendan hábitos alimentarios saludables y habilidades de preparación de alimentos que les serán útiles por el resto de sus vidas.

Si está interesado en perder peso cuando es adolescente, es importante saber qué consejos son reales y legítimos y cuáles simplemente provienen de dietas de moda y fuentes dañinas. Escribí una guía en libro electrónico y un plan de nutrición de un mes de duración para ayudar a los adolescentes a establecer hábitos que les ayuden a alcanzar y mantener un peso saludable. Ayudará a los adolescentes a desarrollar actitudes y comportamientos que los conducirán a una relación positiva con la alimentación y la nutrición a lo largo de sus vidas.

El>Contenido descargable.

Consejos para padres de adolescentes con sobrepeso:

• Tenga frutas y verduras a mano, de fácil acceso y listas para comer como refrigerios rápidos.
• Controlar qué alimentos se compran y entran a casa. Los padres son los guardianes y suelen ser los responsables de hacer las compras. Si abunda la comida “chatarra” y los alimentos envasados, comience a comprar menos y cambie gradualmente los alimentos más saludables semana tras semana.
• Cambie a algunas opciones más saludables para refrigerios y comidas rápidas, como porciones individuales de yogur, hummus, mezclas de frutos secos, queso, etc.
• Si es posible, intenta cenar en casa en familia. Involucrar a los jóvenes en la planificación y preparación de comidas.
• No hables negativamente de tu peso y evita hacer dieta delante de tu familia y tus hijos.
• Hable con su hijo adolescente sobre la imagen corporal. Hay gente de todas las formas y tamaños, ¡y eso está bien!
• Fomentar el ejercicio en familia.

Ver también: ¿Cómo puedo saber si mi hijo adolescente tiene sobrepeso? Consejos de un nutricionista

¿Cuánta azúcar debe comer un niño de 14 años?

El La Asociación Americana del Corazón recomienda Los niños y adolescentes deben consumir menos de 25 gramos de azúcar al día, lo que equivale a 6 cucharaditas. El azúcar añadido puede esconderse en muchos alimentos como salsas, pan, yogur, etc. Sin unos pocos cambios simples, puede resultar difícil cumplir con las normas.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo se ven 6 cucharaditas de azúcar (durante un día entero):

• 8 onzas de refresco (una lata o botella típica pesa 12 onzas)
• 44 caramelos M&M
• 3 cucharadas de jarabe para panqueques
• 6 galletas oreos
• 3/4 taza de helado de vainilla
• 2 envases (6 oz) de yogur Yoplait

No mucha azúcar, ¿verdad? ¡Es fácil consumir 6 cucharaditas sin siquiera pensar en el hecho de que estás comiendo muchos dulces! No debes comer todos estos alimentos en un día, de lo contrario excederás tu recomendación de azúcar. Cada uno corresponde a los 25 gramos diarios recomendados. El azúcar agregada puede ser difícil, pero si consume menos alimentos procesados, su consumo de azúcar será menor.

Consulte la información nutricional en la etiqueta de información nutricional del azúcar agregado y vea las listas de ingredientes para otros tipos de azúcares como azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, concentrado de jugo de frutas, jarabe, miel, melaza, agave, sacarosa, maltosa, fructosa, etc.

Me pregunto Reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales para tus adolescentes? Quizás quieras pensarlo dos veces. Mira mi publicación ¿Adolescentes sin azúcar? El problema de los edulcorantes artificiales para niños y adolescentes

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Preguntas relacionadas:

¿Cuánta proteína necesita un niño de 14 años al día? Los adolescentes activos necesitan entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Los adolescentes menos activos necesitan entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Las investigaciones sugieren que los adolescentes consumen regularmente tres veces (¡o más!) sus recomendaciones de proteínas en un día.

Para encontrar este número, multiplique el peso en libras por 0,45 o 0,6 para obtener gramos de proteína. Debería ser bastante fácil para los adolescentes cumplir con sus recomendaciones de proteínas sin siquiera intentarlo.

¿Cuántas calorías debe comer un adolescente? El adolescente promedio necesita entre 2000 y 3000 calorías por día, dependiendo de su nivel de actividad física. Las recomendaciones de calorías para adolescentes se basan en la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Para recomendaciones específicas, consulte los gráficos en la parte superior de esta publicación.

¿Cómo puede un adolescente ganar masa? Los adolescentes que quieran aumentar su volumen deben seguir una dieta saludable que se centre en proteínas magras, carbohidratos con almidón y frutas y verduras. También asegúrese de hacer mucho ejercicio. Consuma entre 20 y 30 gramos de proteína magra con cada comida y unos 15 gramos con los refrigerios.

La proteína es un gran objetivo, pero no tan importante como lo hacen parecer los gimnasios, las revistas de culturismo y los entrenadores personales. No necesitas cientos de gramos de proteína al día. Las proteínas en polvo no son necesarias.

¿Cuáles son los mejores alimentos para los adolescentes?? Los mejores alimentos para los adolescentes incluyen huevos, pescado, carnes magras, frijoles y legumbres, yogur, avena, semillas, nueces, verduras de hojas verdes, batatas, aguacates y una variedad de frutas coloridas.

Ver también:

Referencias:

Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020

Escrito por Katherine Harmer, RDN

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