El mejor desayuno para deportistas adolescentes.

Todo adolescente puede beneficiarse de un desayuno equilibrado. Esto es particularmente cierto para los atletas jóvenes. Cuáles son ¿El mejor desayuno para deportistas adolescentes?

El mejor desayuno para los atletas adolescentes es aquel que los mantendrá con energía desde la práctica hasta el día del partido. Esto significa un desayuno que contiene las porciones adecuadas. Proteínas, carbohidratos y otros nutrientes necesarios. (es decir, grasas saludables, vitaminas y minerales). Muchas comidas óptimamente equilibradas para atletas se pueden consumir sobre la marcha para aliviar las apretadas agendas de los adolescentes.

Los mejores desayunos para los atletas adolescentes incluyen avena con nueces y frutas, batidos de frutas y proteínas, burritos de desayuno, tortillas vegetarianas, tostadas de aguacate y parfaits de yogur griego y granola.

Siga leyendo para conocer los mejores consejos e ideas de desayuno para atletas adolescentes.

¿Es importante el desayuno para los deportistas adolescentes?

Un desayuno equilibrado tiene muchos beneficios importantes para la salud de los deportistas adolescentes. Éstas incluyen:

• Mejora de la concentración en la escuela y la práctica.
• Calificaciones académicas más altas
• Mejor control del apetito
• Mejor control del azúcar en sangre
• Peso corporal saludable
• Niveles de energía mejorados
• Concentración mejorada
• Opciones más saludables
• El combustible adecuado para entrenar

Obtenga más información sobre cómo incorporar el desayuno al día de su hijo adolescente:

¿Qué nutrientes se deben incluir en el desayuno de un deportista adolescente?

Algunos nutrientes específicos son particularmente importantes para el desayuno equilibrado de un atleta: proteínas, carbohidratos de alta calidad y otras vitaminas y minerales.

proteína

proteína El contenido es una de las principales razones por las que el desayuno puede resultar tan reconfortante. Esto se debe a que la proteína ayuda al cuerpo a sentir sensaciones. abundancia. Esto es especialmente importante en el desayuno, ya que puede hacerte sentir lleno al comienzo del día. Hábitos alimentarios saludables para el resto del día..

Los expertos en nutrición recomiendan que los adolescentes hagan ejercicio 30 gramos de proteína por la mañana. Esta cantidad quedó acreditada:

• Mejorar el control del azúcar en sangre.
• Ganancia lenta de grasa
• Promover un peso corporal saludable
• Promueve una recuperación muscular más rápida después del ejercicio.

La recomendación general de ingesta de proteínas para adolescentes es de aprox. 0,4-0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética«Los atletas jóvenes necesitan un poco más de proteína que sus pares no atletas… y algo intermedio». Del 10 al 35% de sus calorías diarias provienen de proteínas..” Eso significa que un atleta de 150 libras necesita entre 60 y 75 gramos de proteína por día. La mayoría de los adolescentes obtienen muchas proteínas a través de una dieta regular. Proteínas en polvo y batidos Por lo general, no se recomiendan para adolescentes.

A Nutricionista puede ayudarle a usted o a su hijo adolescente a encontrar la cantidad de proteína más adecuada para usted como atleta individual. Las fuentes, el contenido y el momento de la ingesta de proteínas pueden variar según el deporte, el horario y el estilo de vida.

Alguno fuentes de alimentos ricos en proteínas contener:

• carne de res
• aves de corral
• Pez
• Frijoles
• lentes
• soja
• leche y leche de soja
• yogur griego y yogur
• Huevos
• Queso
• requesón
• Nueces y mantequillas de nueces
• tofu
• avena y quinua

Ver también:

carbohidratos

Carbohidratos de alta calidad.como los proporcionados por grano completo, añadiendo valor nutricional a la dieta. Grandes ejemplos de desayuno de un atleta incluyen:

• Quinua
• Cuscús integral
• arroz integral
• avena

Los productos integrales no sólo aportan al cuerpo hidratos de carbono, sino también fibra y vitaminas del grupo B, que aportan energía.

Los carbohidratos de mayor calidad provienen de frutas, frijoles, vegetales con almidón como las batatas y productos lácteos bajos en grasa.

Puede que no todos estos parezcan tradicionales para el desayuno, ¡pero piense de manera innovadora! Pruebe el picadillo de batata o un plato de arroz para el desayuno.

Ver también: ¿Deberían los adolescentes comer fruta? y cuantos carbohidratos necesita un adolescente de 15 años? ¡Pregúntale a un nutricionista!

Minerales

calcio Y hierro son dos nutrientes particularmente importantes. En los adolescentes y especialmente en los atletas, estos minerales promueven músculos, huesos y flujo sanguíneo saludables en todo el cuerpo. Una dieta equilibrada con otras vitaminas como la vitamina C puede mejorar la absorción de estos nutrientes por parte del organismo.

Las ideas para el desayuno que contienen calcio incluyen::

• Productos lácteos
• vegetales de hoja verde
• Frijoles
• tofu
• Almendras
• brócoli

Los alimentos para el desayuno que contienen hierro incluyen::

• Carne
• aves de corral
• Pez
• Huevos
• semillas
• miseria
• Almendras
• legumbres
• vegetales de hoja verde
• Fruta seca

Las mejores ideas de desayunos para llevar para deportistas adolescentes

Un desayuno fácil para llevar es un mejor desayuno cuando los horarios están ocupados, ¡especialmente durante la temporada de deportes! Asegúrese de que su hijo adolescente obtenga los nutrientes que necesita para hacer ejercicio y realizar actividades planificando ideas de desayuno para llevar para esas mañanas ocupadas. Las siguientes ideas pueden ayudarle a usted o a su hijo adolescente a empezar bien el día.

desayuno para llevar

• Barra de muesli con una pieza de fruta
• Huevos duros y tostadas
• Bento Box (1 huevo duro + ¼ de taza de almendras + requesón bajo en grasa con ½ taza de frutos rojos + 4 galletas integrales)
• Avena portátil durante la noche (haga 3 o 4 por semana)
• Batido en una botella de licuadora

Comidas sencillas y mejoradas.

Estas comidas son rápidas y fáciles de preparar y también incluyen mejoras sencillas para un impulso nutricional.

• Cereales secos + frutos secos + leche para beber
• Gofre tostado (preferiblemente integral) + mantequilla de nueces untada encima + un chorrito de miel + fruta
• Sándwich de Huevo Fácil (huevo + queso + jamón + 2 rebanadas de pan integral o muffin inglés)
• Parfait de yogur
• Burritos de desayuno (ponga una porción en el congelador y en el microondas cuando sea necesario)
• Tostada de aguacate
• Tortilla de huevos en una taza (ponga las verduras, el queso, los huevos y cocine en el microondas durante 1-2 minutos)

Ideas de preparación

• tortillas
• frittatas
• muffins de huevo
• Desayuno en bolsa marrón (por ejemplo, plátano + mezcla de frutos secos caseros + granola integral + fruta seca favorita)
• panqueque de plátano

Cualquiera que sea su estilo de desayuno, planifique con anticipación y seguramente encontrará algunas ideas fáciles, deliciosas y nutritivas para el desayuno. Sólo unos minutos son suficientes para empezar el día bien y lleno de energía.

Consejos de desayuno para adolescentes vegetarianos y sus padres

Para los atletas vegetarianos, mantener una dieta rica en los nutrientes necesarios puede resultar un desafío debido a las restricciones dietéticas. En particular, Presta atención a las proteínas, el calcio y el hierro. Las fuentes son particularmente importantes. Los siguientes consejos para adolescentes vegetarianos pueden ayudar a mejorar la ingesta de nutrientes de un atleta joven y promover comidas equilibradas.

1. Familiarízate con las pautas.

El vegetarianismo se presenta de muchas formas. Algunos vegetarianos evitan toda la carne y los productos lácteos. Los ovo-lacto-vegetarianos comen huevos y productos lácteos, pero no carne. Los pescatarianos comen pequeñas cantidades de pescado. Los veganos no comen productos animales. Los flexitarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, pero ocasionalmente permiten pequeñas cantidades de carne.

Los productos animales pueden ser una fuente importante de nutrientes esenciales. Sin embargo, los productos y subproductos animales no son necesarios para una dieta completa. Definir y comprender lo que significa el vegetarianismo para usted le ayudará a establecer pautas y planificar comidas adecuadas y equilibradas.

Descubrí esto mientras trabajaba con adolescentes. Ovo-lacto vegetariano (aquellos que evitan la carne pero aún permiten los huevos y los lácteos) son los que tienen más éxito y sufren menos deficiencias nutricionales. Si desea seguir una dieta vegetariana o vegana más estricta, asegúrese de tener un plan de proteínas, calcio, hierro y otros nutrientes importantes. Consulte a un dietista registrado con regularidad para asegurarse de que no corre riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

Ver también: ¿Un niño de 14 años puede hacerse vegano? (Las recomendaciones de este post aplican para todos los adolescentes)

2. Personaliza y ajusta

La mayoría de las recetas tradicionales se pueden ampliar para incluir opciones vegetarianas nutritivas. Busque formas de reemplazar los siguientes elementos en sus recetas favoritas:

• grano completo
• tofu
• Frijoles y guisantes
• Nueces y semillas
• Sustituto de huevo (huevos de chía o lino o aquafaba)
• Verduras adicionales

3. Conocer los requerimientos de nutrientes.

Los atletas adolescentes que siguen una dieta vegetariana tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia. Es importante garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales de proteínas, hierro y calcio. Las opciones de origen vegetal ricas en nutrientes que proporcionan estos nutrientes incluyen:

• tofu
• Frijoles
• Edamame (soja)
• Quinua
• Verde hoja oscuro
• Leche de soja fortificada
• Jugo de naranja fortificado

4. Deja que los adolescentes se hagan cargo

¡Es posible que muchas de las comidas que consumes ya sean vegetarianas sin que lo sepas! Las comidas vegetarianas pueden ser una opción nutritiva para toda la familia. Trabaje con su atleta adolescente para diseñar un menú delicioso o una lista de compras que disfrutará toda la familia.

Ideas de desayuno vegetariano

Aquí hay algunas ideas que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda para adolescentes vegetarianos:

Idea de desayuno vegetariano n.° 1

• 1 taza de avena cocida
• 1 huevo duro (para ovolactovegetarianos)
• 1 taza de bayas
• 8 onzas líquidas de leche descremada (para ovo-lacto-vegetarianos)
• 8 onzas líquidas de jugo de naranja

Idea de desayuno vegetariano n.° 2

• 8 onzas de yogur estilo griego (para ovo-lacto-vegetarianos)
• ¼ de taza de cereal
• 1 manzana
• 1 onza de almendras

Idea de desayuno vegetariano n.° 3

• Batido elaborado con leche baja en grasa mezclada con melocotones en rodajas (para ovo-lacto-vegetarianos)

Obtenga ayuda de un dietista registrado con mi plan de nutrición para atletas adolescentes:

Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes

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También tengo planes de alimentación para fútbol americano, baloncestoY fútbol americano.

Nutrición el día del juego

El desayuno puede ser una fuente de fuerzas para empezar el día fortalecidos.

Prueba estas deliciosas ideas basadas en las recomendaciones del Academia de Nutrición y Dietética:

1. Avena con deliciosos toppings

Busque avena instantánea con poca o ninguna azúcar agregada, o mejor aún, haga la suya propia con avena tradicional. Use leche baja en grasa en lugar de agua para brindarle a su cuerpo los nutrientes que necesita. Cubra con pasas, bayas, semillas de calabaza, arándanos secos sin azúcar agregada o nueces picadas y sin sal.

2. Parfait de juego de poder

Mejora tu desayuno con un tazón en capas. Comienza con una capa de yogur natural desnatado. Luego agregue capas de cereales integrales, frutas y nueces según lo desee.

3. Batido deportivo

Agregue una cucharada de proteína vegetal en polvo a frutas congeladas (por ejemplo, fresas, plátanos), yogur griego y leche baja en grasa. Si eres alérgico o sensible a los productos lácteos, puedes utilizar leche de origen vegetal. Licue hasta obtener la consistencia deseada. Tome un desayuno nutritivo que pueda llevar consigo durante todo el día según sea necesario.

4. Sémola del día del partido

Hay una razón por la que los sureños no pueden superar la buena sémola. Espolvorea los cereales con queso bajo en grasa, espinacas y rodajas de tomate. Para obtener más proteínas, agregue un huevo cocido a un lado.

5. Puntuación con strudel tostado

Para darle un toque saludable al strudel tostado, puedes hacer que los waffles tostados sean más nutritivos cubriéndolos con yogur bajo en grasa. Agregue frutas de temporada, como rodajas de durazno, para crear combinaciones de sabores atractivas (por ejemplo, “melocotones y crema”).

6. El juego de bolsillo Pita

¡Refina tu desayuno con un abundante pan de pita! Llene una pita integral con un huevo duro (en rodajas). Luego agregue las espinacas y el queso rallado bajo en grasa.

7. Rollito de plátano y proteína

Para una opción de desayuno fácil y portátil, unte mantequilla de maní sobre una tortilla de harina. Cortar un plátano entero y luego enrollarlo. La mantequilla de maní une las proteínas y la tortilla y el plátano proporcionan los carbohidratos que necesitas para el día.

8. El brindis con más gente

Cubra un panecillo tostado con queso crema bajo en grasa. Luego cubra con fresas en rodajas para obtener un delicioso bocado tostado.

9. McMuffin casero MVP

En lugar de opciones de comida rápida, elija una comida rápida para preparar en casa. Haga su propio “McMuffin” agregando lonchas de jamón magro y queso suizo bajo en grasa a un panecillo inglés integral tostado.

10. Actualiza y recarga

¡A veces un desayuno abundante suena mejor con ejercicio temprano! Pruebe hummus untado sobre un panecillo integral tostado, adornado con rodajas de pepino y tomate. ¡Es refrescante y reabastecedor al mismo tiempo! Para darle un toque divertido, agregue un poco de salmón ahumado o chucrut para mejorar su salud intestinal.

11. Comamos las sobras

¡No cuentes la pizza sobrante! Las rebanadas sobrantes de una delicia para los amantes de las verduras pueden proporcionar la combinación perfecta de proteínas y carbohidratos para comenzar el día de un atleta adolescente.

12. Saludos al requesón

El requesón bajo en grasa puede ser el plato perfecto para el desayuno rico en proteínas. ¡Cubra con fruta para obtener un plato delicioso y cremoso!

13. Remezcla de arroz para los desvalidos

Nunca lo adivinarías, pero esta receta es ganadora. Mezclar el arroz restante con yogur desnatado, frutos secos, nueces y canela. Es la combinación perfecta de dulce con suficiente grano como sustancia y combustible vigorizante.

14. Burrito de frijoles negros Baller

¡Burritos de desayuno para ganar! Opte por ingredientes como tortillas de maíz, puré de aguacate, frijoles negros, salsa y queso cheddar bajo en grasa. Estos ingredientes agregan la combinación adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos para alimentar a los atletas jóvenes para la competencia del día del juego.

Las peores ideas de desayuno para adolescentes activos

Muchos alimentos para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar y cereales refinados y no son una buena idea para alimentar el día. Estos alimentos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que provoca una “caída” más tarde en el día y lo hace sentir cansado, fatigado, irritable y con antojos de más alimentos con alto contenido de azúcar.

Intente limitar estos alimentos en el desayuno, especialmente en la mañana de un gran entrenamiento o competencia:

• Cereal de desayuno azucarado
• Barras de granola con alto contenido de azúcar
• Imitación de jarabe de arce sobre panqueques, gofres y tostadas francesas
• Donuts y otros pasteles
• Tartas y muffins
• Rollos de canela
• Bebidas azucaradas
• Pasteles tostados
• Paquetes de avena instantánea con azúcar añadido

Estos alimentos también carecen de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que te hace sentir lleno, lleno de energía y satisfecho durante todo el día.

La conclusión sobre el mejor desayuno para deportistas jóvenes

Lo ideal es que un desayuno fortificante para atletas adolescentes contenga proteínas y carbohidratos, así como alimentos ricos en nutrientes. Los nutricionistas, especialmente los dietistas deportivos, pueden ayudar a los atletas a preparar comidas equilibradas. Una buena dieta matutina puede mejorar el rendimiento de un atleta adolescente, ¡desde la práctica hasta el día del partido!

Preguntas relacionadas

¿Qué debe desayunar un adolescente? Los adolescentes deben alimentarse con un desayuno lleno de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Las mejores ideas para el desayuno incluyen tostadas de mantequilla de nueces con fruta en rodajas, burritos de desayuno, tortillas vegetarianas, parfaits de yogur griego, avena con frutas y nueces, un batido de frutas y proteínas o un plato de hachís vegetariano.

¿Qué debe desayunar un deportista de 14 años? Un atleta de 14 años debe consumir alimentos con carbohidratos y proteínas saludables en el desayuno para mantenerse con energía y lleno durante todo el día. Coma tostadas de aguacate, avena con frutas y semillas durante la noche, un batido verde rico en proteínas, una tortilla vegetariana, sándwiches de pan plano para el desayuno, yogur griego con granola y fruta o huevos duros con tostadas y fruta.

¿Qué desayuno es bueno para los adolescentes? Los adolescentes se sienten mejor cuando reciben los nutrientes adecuados para el día. Algunos de los mejores desayunos incluyen avena, huevos, tostadas de mantequilla de nueces, batidos de frutas, granola integral, burritos de desayuno y más. Elija carbohidratos saludables y ricos en proteínas para un desayuno rico en nutrientes para un adolescente en crecimiento. El desayuno puede ser sencillo, rápido y nutritivo. La falta de tiempo no es un buen motivo para saltarse el desayuno.

¿Qué deben comer los corredores adolescentes? Además de los carbohidratos y proteínas saludables, los corredores adolescentes también deben buscar grasas saludables en el desayuno. Algunos buenos ejemplos incluyen los aguacates (tostadas de aguacate o un tazón de desayuno), nueces y semillas (en avena, granola o batidos) o incluso pescado graso (pruebe con salmón ahumado en un bagel).

Ver también

Referencias

El personal de la Academia de Nutrición y Dietética son dietistas registrados. Consejos inteligentes para recargar pilas en el desayuno. Eatrightpro.org. Publicado 2021.

Buschmann J. Comidas y refrigerios saludables para el atleta ocupado. Nationwidechildrens.org. Publicado el 15 de 2015.

Castle J. Desayuno saludable para adolescentes: 8 ideas ricas en proteínas. Entoncesnourishedchild.com. Publicado el 22 de julio de 2020.

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Hermann M. Ideas de menú para adolescentes vegetarianos. Eatright.org. Publicado el 9 de octubre de 2019.

Irlbeck W. Motor Revolution ¡Ideas para el desayuno para impulsar a los atletas de secundaria en movimiento! Nutriciónconwendi.com. Publicado el 23 de julio de 2020.

Klemm S. Consejos para mantener sano a su hijo vegetariano. Eatright.org. Publicado el 14 de diciembre de 2020.

Palace J. Una semana de ideas de desayunos saludables para deportistas. Spoonuniversity.com. Consultado en junio de 2021.

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