¿Qué alimentos hacen que un corredor sea más lento?

Cuando menos de un segundo puede determinar si un atleta acaba en el podio o no, conviene afinar todos los aspectos que contribuyen a una carrera más lenta. La nutrición y la alimentación es un área que debe destacarse ya que puede influir en gran medida en la velocidad de una persona. ¿Qué alimentos hacen que un corredor sea más lento?

Los alimentos que pueden ralentizar la carrera incluyen alimentos azucarados y ricos en grasas, edulcorantes artificiales y no nutritivos, alimentos ricos en fibra y leche (para personas sensibles a la lactosa). La ingesta inadecuada de alimentos también puede hacer que el corredor disminuya la velocidad.

Hay más que una breve lista de alimentos que debes evitar. Los alimentos que ralentizan una carrera pueden variar según la persona, el tiempo y las circunstancias. Por ejemplo, una gran comida de pasta la noche anterior a un evento puede proporcionarte la energía que necesitas para una gran carrera. Sin embargo, si los adolescentes comen la misma comida menos de una hora antes del evento, pueden disminuir el ritmo y experimentar dolor de estómago u otras molestias intestinales.

Continúe leyendo para obtener más información de un dietista registrado sobre cómo los alimentos consumidos pueden afectar la velocidad de una carrera y qué puede hacer para acelerar.

Alimentos que se deben evitar inmediatamente antes de correr

Los atletas adolescentes se encuentran en un momento crucial cuando se trata de equilibrar la nutrición para el crecimiento y el atletismo. Obtener los nutrientes adecuados en el momento adecuado es importante para correr, ya seas un corredor de resistencia o un velocista.

Una o dos horas antes de una carrera, los corredores adolescentes deben elegir cuidadosamente lo que comen. Los alimentos consumidos durante este tiempo pueden tener un impacto significativo en la carrera.

Elija un refrigerio fortificante 1 o 2 horas antes de correr. Lo que comen los corredores adolescentes puede ayudar a generar energía aumento de velocidad o quejarse de ellos por un tiempo tiempo de ejecución más lento.

Aquí hay una lista de alimentos que ralentizan a un corredor:

1. Alimentos ricos en grasas

Los alimentos ricos en grasas incluyen alimentos fritos, muchos postres, nueces, mantequillas de nueces, queso, hamburguesas, pizza y papas fritas. La grasa tarda más en digerirse, lo que puede provocar dolor de estómago al correr. Un atleta puede disfrutar de estos alimentos con moderación incluso fuera del evento.

2. Comida azucarada

Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen dulces, helados, postres y cereales endulzados. Algunos de los alimentos más refinados con alto contenido de azúcar incluyen muffins, granola, yogur e incluso barras de granola. Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen, haciendo que el atleta se sienta cansado y lento.

En general, estos alimentos sólo deben consumirse con moderación. Sin embargo, los atletas descubrirán que incorporar estos alimentos ricos en azúcar junto con una dieta equilibrada en las semanas previas a una carrera no afecta sus tiempos de carrera. Los adolescentes deben evitar restringir por completo la ingesta de alimentos, ya que la restricción puede aumentar la probabilidad de sufrir trastornos alimentarios. Los hábitos alimentarios saludables pueden incluir algunos alimentos azucarados en el equilibrio y la moderación adecuados en el momento adecuado para los corredores adolescentes.

3. Azúcar artificial, alcoholes de azúcar y edulcorantes no nutritivos

Los azúcares artificiales y los alcoholes de azúcar se encuentran a menudo en productos dietéticos y sin azúcar. Estos incluyen aspartamo, sacarina, xilitol, etc. y pueden provocar flatulencias y diarrea si se consumen en grandes cantidades. El azúcar artificial es lo que ha dado Ositos de goma sin azúcar sus infames críticas sobre desagradables problemas digestivos.

Otros días, es posible que un atleta aún desee limitar estos alimentos con edulcorantes no nutritivos. Un deportista adolescente tiene grandes necesidades energéticas que es posible que estos alimentos no satisfagan. Concéntrese en comer alimentos integrales.

4. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, cereales integrales y algunas frutas y verduras. Aunque los alimentos ricos en fibra generalmente se recomiendan como parte de una dieta saludable, pueden causar malestar estomacal en los corredores si se consumen demasiado cerca de un evento. En general, un atleta adolescente querrá incluir estos alimentos ricos en fibra en su dieta, pero no demasiado cerca de correr.

La tolerancia personal es importante. Para la mayoría de los corredores adolescentes, puede tener sentido evitar las frutas, verduras, cereales integrales y frijoles ricos en fibra entre 1 y 4 horas antes de correr.

5. Leche (para personas sensibles a la lactosa).)

La leche y los productos lácteos contienen lactosa, que a algunas personas les resulta difícil absorber. Los deportistas con sensibilidad a la lactosa pueden experimentar diarrea, hinchazón, dolor de estómago e incluso vómitos. Sin embargo, es posible que los atletas sin esta sensibilidad a la lactosa no necesiten evitar los productos lácteos. Conozca su tolerancia personal. No consumas productos lácteos antes de correr ya que esto puede provocar problemas digestivos.

6. No suficiente comida

Las calorías son la energía que utilizan los deportistas mientras corren. Así como un coche no puede funcionar sin combustible, un deportista tampoco puede conducir. Se debe tener cuidado de consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas del ejercicio y un crecimiento saludable.

Mira mi publicación: ¿Cuántas calorías debe comer un corredor adolescente?

¿Qué debe comer un corredor antes de correr?

Una comida antes de correr debe contener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

carbohidratos– Granos, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos.

proteína– Carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y mantequillas de nueces, semillas, avena, edamame.

Gordo– Frutos secos, semillas, aceites, aguacates, pescados grasos, productos lácteos.

Qué comer 3-4 horas antes de correr

Una comida consumida entre 1 y 2 horas antes de un evento puede ser similar a una comida consumida entre 3 y 4 horas antes de un evento, pero en menor escala. Es posible que el atleta también desee reducir la cantidad de grasa y fibra en la comida. Por ejemplo, un pequeño burrito de desayuno con tortilla integral, huevos y una pieza de fruta.

Una excelente comida antes de la carrera sería un burrito de desayuno con una tortilla integral con huevos, frijoles, verduras y queso, además de una pieza de fruta. Dado que esta comida tarda varias horas en digerirse, la fibra y la grasa no deberían afectar la velocidad de carrera, pero deberían ayudar a prevenir una caída del azúcar en la sangre y proporcionar energía duradera.

Los mejores ejemplos de fortalecimiento de comidas preparadas:

• Pasta con pollo y verduras
• Sándwich de PB&J
• Parfait de yogur griego
• Gofre con mantequilla de nueces y fruta
• Pastel de arroz con hummus (según tolerancia personal)
• Sándwich de bagel
• Requesón y rodajas de fruta.
• Cereal frío y leche.
• Bolsitas de atún con galletas de pita
• Arroz con curry y verduras
• Bolsillo de pita de verduras

Los mejores ejemplos de refrigerios fortalecedores antes de correr:

Si vuelve a sentir hambre 1 o 2 horas antes de una carrera, elija un pequeño refrigerio rico en carbohidratos para obtener energía extra. Una comida que se come 1 o 2 horas antes de un evento debe ser menos una comida y más un refrigerio. Este refrigerio puede parecerse a un huevo sobre una tostada o un plátano con un poco de mantequilla de maní. La mayoría de los atletas hacen bien en comer menos de 30 minutos antes de correr para prevenir el malestar estomacal.

• Batido de frutas
• Barritas energéticas y fruta.
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Tostadas con mantequilla de nueces y plátano
• Queso para untar y galletas saladas
• Huevo duro y jugo
• Pretzels y mantequilla de maní
• cuero de frutas
• Eventos

Ver también:

Qué comer al prepararse para el día de la carrera

Cada atleta encontrará el patrón nutricional individual que mejor le funcione. Los atletas no deben introducir nuevos alimentos ni cambiar sus hábitos alimentarios en los días previos a una competición y, en cambio, limitarse a comidas y refrigerios familiares.

Durante este tiempo y en las semanas previas a una carrera, los deportistas deben beber suficientes líquidos. La deshidratación afecta dramáticamente la velocidad a la que un atleta puede correr. Si bien la cantidad de líquido necesaria para mantenerse hidratado varía de persona a persona, el color de la orina puede proporcionar una indicación del estado de hidratación. Un color amarillo pálido de la orina indica una ingesta adecuada de líquidos.

¿Los complementos nutricionales ayudan a los corredores?

Los suplementos dietéticos son muy populares entre los adolescentes. Proteína en polvo, creatina, BCAA, cafeína y más.

La falta de ciertos nutrientes puede afectar negativamente a la velocidad. Por otro lado, el consumo excesivo de ciertos nutrientes aumenta la velocidad sólo ligeramente e incluso puede dañar el cuerpo. Se debe realizar el uso de complementos nutricionales para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. solo ser usado cuando la dieta de un deportista no puede proporcionar lo que necesita. Si es necesaria la suplementación de ciertas vitaminas y minerales, se debe buscar el consejo de un médico o dietista registrado.

Los suplementos dietéticos no están bien regulados y varios estudios muestran que a menudo contienen menos o más de las sustancias que figuran en la etiqueta e incluso contaminantes nocivos para corredores jóvenes. Cuando los atletas deciden utilizar suplementos nutricionales, deben buscar sellos de aprobación de terceros, como NSF, USP, UL o Consumer Labs. Para la mayoría de deportistas, una dieta equilibrada y variada es la mejor forma de asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes.

Ver también:

Nutrientes importantes para los corredores adolescentes

hierro

El hierro ayuda transportar oxígeno por todo el cuerpo Y cuando los corredores adolescentes no tienen suficiente hierro, es mucho más difícil llevar suficiente oxígeno a todos sus músculos y se cansan más rápidamente. En las niñas, la deficiencia de hierro ocurre con mayor frecuencia debido a la pérdida de sangre a través de la menstruación y también a través de la dieta.

La mayoría de las carnes contienen mucho hierro. Además de la carne, el hierro se encuentra en los frijoles, los cereales fortificados como los cereales y algunas verduras de hojas verdes. El cuerpo no absorbe tan fácilmente el hierro de estas fuentes sin carne. Sin embargo, la absorción aumenta cuando se combinan fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C como tomates, cítricos o pimientos. Los suplementos de hierro sólo deben tomarse bajo la supervisión de un médico o dietista registrado.

calcio

El calcio ayuda con la fuerza ósea y la contracción muscular. La falta de calcio puede aumentar el riesgo de mala salud ósea y fracturas por estrés. Los años de la adolescencia son fundamentales para desarrollar una salud ósea duradera, ya que la capacidad de formar huesos disminuye drásticamente a partir de los años veinte.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, pescado enlatado con espinas, jugo de naranja fortificado, almendras y algunas verduras de color verde oscuro.

Vitamina D

La vitamina D también ayuda a desarrollar huesos fuertes y una deficiencia de esta vitamina provoca fatiga y enfermarse más fácilmente.

La mayor parte de la vitamina D proviene del sol, pero también se encuentra en alimentos fortificados con vitamina D, como la leche, los huevos y los hongos cultivados bajo luz ultravioleta.

Incluso con una dieta sana y equilibrada, muchos atletas adolescentes pueden beneficiarse de la suplementación con vitamina D. Comuníquese con un médico para que le realice análisis de sangre para verificar los niveles.

vitaminas del grupo B

Las vitaminas B (tiamina, niacina, riboflavina B6, B12, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico) ayudan con la producción de energía, la producción de células sanguíneas y la reparación muscular. Si bien los estudios no muestran ningún beneficio por un exceso de vitamina B, una cantidad insuficiente de estas vitaminas tiene un impacto negativo en el rendimiento.

Muchos alimentos diferentes contienen vitamina B, incluida la mayoría de los cereales, las carnes, las nueces y las verduras. Es posible que los atletas vegetarianos o veganos quieran hablar con su médico sobre la suplementación con vitamina B-12.

¿Qué pasa con la cafeína para los corredores adolescentes?

Los estudios en adultos muestran un mejor rendimiento deportivo después de tomar cafeína. Sin embargo, se debe tener precaución en los adolescentes porque no hay suficientes estudios para determinar si los beneficios de la ingesta de cafeína superan los riesgos. De hecho, la mayoría de las organizaciones desaconsejan el uso de cafeína como suplemento dietético para menores de 18 años. Los adolescentes digieren la cafeína de manera diferente que los adultos, lo que aumenta la probabilidad de toxicidad y otros efectos negativos.

El exceso de cafeína puede provocar efectos secundarios como insomnio, ansiedad, deshidratación, dolores de cabeza, temblores y palpitaciones del corazón. Los niños suelen obtener cafeína de productos con alto contenido de azúcar, como bebidas energéticas y refrescos, que también pueden tener un impacto negativo en la velocidad de carrera. Además, las bebidas energéticas pueden contener otras sustancias nocivas y las bebidas carbonatadas pueden provocar flatulencias desagradables.

Ver también: ¿Pueden los adolescentes beber té? Pregúntale a un nutricionista

Si busca ayuda más específica para su temporada por parte de un dietista registrado, consulte mi libro electrónico. Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes.

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La conclusión

Los corredores necesitan cubrir adecuadamente sus necesidades energéticas. La nutrición es tan importante como el entrenamiento, así que haz un plan y prepara sabiamente los refrigerios y las comidas. Verás que tus pasos se hacen más largos, tu energía y resistencia aumentan y alcanzarás marcas personales completamente nuevas.

Preguntas relacionadas

¿Pueden los corredores comer comida chatarra? Los corredores pueden comer comida chatarra con moderación. Los corredores no deben comer comida chatarra antes de correr. Algunos corredores se benefician del consumo de azúcares rápidos durante carreras largas para aumentar sus niveles de azúcar en sangre y ganar energía rápidamente.

¿Los plátanos son buenos para los corredores? Los plátanos contienen carbohidratos saludables que proporcionan energía para correr. Los plátanos también proporcionan potasio para apoyar los músculos y proporcionar electrolitos. Los plátanos son una fruta fácil de llevar y, por lo tanto, son populares entre los corredores.

¿El café es bueno para los corredores? La cafeína puede ser útil para los corredores adultos, pero es posible que los beneficios no superen los riesgos que plantean los adolescentes que la ingieren mientras corren. Los adolescentes deben evitar el café antes de correr.

¿Deberían los corredores comer mucho? Las necesidades energéticas de los corredores se encuentran entre las necesidades energéticas más altas de todos los atletas. Los corredores necesitan alimentarse adecuadamente antes, durante y después de la carrera. Los corredores deben comer alrededor de 3 comidas al día de 600 a 800 calorías y alrededor de 1 a 3 refrigerios al día de 100 a 300 calorías cada uno. Los corredores deben consumir carbohidratos y proteínas saludables, así como muchas grasas saludables.

Ver también

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