¿Qué alimentos le dan energía instantánea a un atleta?

Lo que come un atleta puede tener un impacto significativo en sus niveles de energía y rendimiento deportivo. Aunque cada persona es un poco diferente, existen principios nutricionales generales que todo deportista debe comprender. ¡Los atletas necesitan saber qué comer y cuándo!

Los carbohidratos son una fuente rápida de energía para los deportistas. La mayoría de los atletas necesitan más carbohidratos que la persona promedio porque necesitan esta energía para su estilo de vida activo. Las proteínas y las grasas desempeñan funciones extremadamente importantes en el cuerpo, especialmente para los atletas, pero proporcionar energía disponible de forma rápida no es su objetivo principal. Las fuentes de carbohidratos de fácil digestión son los mejores alimentos para comer antes y durante el ejercicio.

Los mejores alimentos con carbohidratos que un deportista puede consumir para obtener energía instantánea son las frutas frescas como plátanos y manzanas, yogur griego, frutos secos, batatas, bagels, arroz o tortillas.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo los carbohidratos proporcionan energía instantánea al cuerpo, buenas fuentes de carbohidratos para consumir antes y durante el ejercicio y otros alimentos esenciales para los atletas..

¿Por qué son importantes los carbohidratos para los deportistas?

Los carbohidratos son importantes para TODOS, pero especialmente para los deportistas. Tu cuerpo es como una máquina que constantemente requiere energía para funcionar. Los atletas ejercen aún más presión sobre su cuerpo durante el entrenamiento y, por lo tanto, necesitan aún más energía.

Cuando comes carbohidratos, se descomponen en moléculas de azúcar (también conocidas como glucosa) y ingresan al torrente sanguíneo. La insulina ayuda a que esta glucosa llegue a todas las células del cuerpo, donde se utiliza como energía.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares actualmente, pero siempre son inadecuadas para los deportistas y perjudican el rendimiento. No te dejes tentar por esta dieta de moda: ¡tu cuerpo necesita carbohidratos todos los días!

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Hay muchos alimentos que contienen carbohidratos. Es el macronutriente más común en nuestra dieta. Los cereales y almidones como el pan, la pasta, el arroz, las galletas saladas, las tortillas, etc. son buenas fuentes de carbohidratos. Las frutas también son buenas fuentes de carbohidratos. Los productos lácteos suelen contener una buena cantidad de carbohidratos, pero muchos también pueden ser una buena fuente de proteínas.

Aunque las verduras son en su mayoría carbohidratos, no aportan mucha energía. Algunas verduras se denominan “verduras con almidón” y tienen un mayor contenido de carbohidratos que otras. Las verduras con almidón incluyen patatas, guisantes y maíz.

Los atletas necesitan una variedad de fuentes de carbohidratos en su dieta. ¡Mantenga las cosas interesantes variando sus comidas y refrigerios y probando nuevos alimentos con regularidad! ¡Cada alimento contiene una composición diferente de vitaminas y minerales y ofrece beneficios únicos para tu cuerpo!

¿Qué alimentos es mejor comer justo antes de entrenar?

Aunque la pasta es una gran fuente de carbohidratos, es posible que no te sientas mejor si comes un plato grande de pollo Alfredo justo antes de hacer ejercicio. Es importante comprender la composición de los alimentos que consume y cómo afectan a su organismo. En este ejemplo, la salsa Alfredo y la carne contienen una buena cantidad de grasas y proteínas.

Cosas como las proteínas, las grasas y la fibra son muy importantes para el cuerpo, pero ralentizan la digestión. ¡No querrás que tu cuerpo trabaje duro para digerir los alimentos mientras tiene que alimentar tus músculos durante el ejercicio! Si comes una comida más pesada con proteínas y grasas al menos de 2 a 4 horas antes de tu entrenamiento, puede que esté bien porque tendrá un alto contenido de carbohidratos y tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para descomponerlos antes de tu entrenamiento.

Por lo general, es mejor comer regularmente durante el día para no tener que comer una tonelada justo antes de hacer ejercicio. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más deberás concentrarte en los carbohidratos puros que sean fáciles y rápidamente digeribles para el cuerpo. ¡Tal vez beba un poco de Alfredo 3 horas antes de la práctica o el juego y luego tome un refrigerio 45 minutos antes!

Tomar un refrigerio rico en carbohidratos justo antes de hacer ejercicio es una excelente manera de darle a su cuerpo un impulso extra de energía justo antes de hacer ejercicio.

Estos son algunos de mis bocadillos favoritos para obtener energía rápidamente:

• Cuero de frutas, barritas de frutas en capas, snacks de frutas
• Frutas enteras, frutos secos.
• Zumos de frutas, bebidas deportivas.
• Bolsas exprimibles de puré de manzana
• pretzels
• Tostadas con mermelada
• Batido de frutas (con un poco de proteína puede ser suficiente, pero quédate con frutas)

¿Qué alimentos aportan energía inmediata durante el entrenamiento?

No todo el mundo necesita reponer energías durante el ejercicio, pero para los atletas que hacen ejercicio durante más de una hora y media, consumir algunos carbohidratos durante el ejercicio definitivamente será de ayuda.

Para algunos atletas que no entrenan durante tanto tiempo, aún puede resultar útil consumir energía extra durante el entrenamiento. Los adolescentes que hacen ejercicio temprano en la mañana a menudo se benefician al consumir algunos carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si les resulta difícil obtener suficiente energía antes del ejercicio.

Si siente que sus niveles de energía son bajos durante el ejercicio, trabaje con un nutricionista deportivo para determinar si está consumiendo suficiente energía antes del ejercicio y si sería beneficioso para usted comer durante el ejercicio.

Es importante comer lo correcto durante el entrenamiento, de lo contrario podría pasar desacelerarPuede sentirse enfermo y afectar su rendimiento. Comer durante el ejercicio es muy similar a comer justo antes del ejercicio. Concéntrese en los carbohidratos que se digieren rápidamente y proporcionan energía instantánea.

Los carbohidratos líquidos generalmente se digieren más rápidamente que los de los alimentos. Es por eso que las bebidas deportivas como Powerade y Gatorade son excelentes fuentes de energía instantánea durante el ejercicio.

Si estás tomando un descanso en algún momento durante tu entrenamiento, cosas como frutas, frutos secos, geles y masticables deportivos y puré de manzana son cosas rápidas, portátiles y convenientes para tener a mano como refrigerio.

Otros alimentos importantes para deportistas

Sí, la energía instantánea es importante para el rendimiento deportivo. Consumir suficientes carbohidratos mejorará significativamente tu rendimiento como deportista. Sin embargo, su cuerpo también necesita otros alimentos y nutrientes importantes. Aquí hay algunos otros conceptos básicos nutricionales importantes para los atletas:

proteína

Los atletas llevan constantemente sus cuerpos al límite. Con tanto estrés y tensión, tus músculos necesitan el combustible adecuado para repararse. La proteína es la pieza fundamental del cuerpo para esto. Es muy importante que los atletas obtengan suficiente proteína para aprovechar al máximo sus entrenamientos, desarrollar músculo y prevenir lesiones.

Aquí hay algunas buenas fuentes de proteínas para los atletas:

• Huevos
• Leche, queso, yogur griego
• Carne, aves, pescado
• Nueces, mantequillas de nueces y semillas.
• Bebidas y polvos proteicos (consulte con su médico si un suplemento es adecuado para usted y cuáles son seguros)

Grasas

La grasa es un nutriente importante para los deportistas. Es importante para la absorción de ciertas vitaminas, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, mejora los niveles de colesterol y promueve un corazón sano. Además, los atletas tienden a tener mayores necesidades calóricas (energéticas) y el consumo de grasas saludables puede ayudar a satisfacer estas necesidades.

Los deportistas deben intentar incluir algunas de estas fuentes saludables de grasas en su dieta:

• Nueces, mantequilla de nueces
• Semillas (chía, lino, cáñamo)
• palta
• aceites
• Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales ayudan a proteger el cuerpo del daño excesivo y a mantener todo funcionando de manera óptima. Para los atletas que ejercen mucha presión sobre sus cuerpos, ¡estos nutrientes adicionales son muy importantes! Se recomienda a la mayoría de las personas comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, es beneficioso para los deportistas consumir aún más.

Agua

Probablemente hayas oído lo importante que es la hidratación para los deportistas. La deshidratación puede tener un impacto negativo importante en el rendimiento deportivo. Una forma sencilla de calcular sus necesidades de líquidos es calcularlas en función de la cantidad de calorías que consume. Bebe 1 ml de agua por cada caloría consumida. Entonces, si necesitas 2.000 calorías por día, debes consumir 2 litros de agua.

Es probable que sus necesidades de líquidos fluctúen de un día a otro dependiendo del gasto de energía, la temperatura, el clima, etc. Un nutricionista deportivo puede ayudarlo a crear un buen plan de líquidos y asegurarse de consumir suficiente agua, pero no demasiada. Beber demasiada agua también puede tener efectos nocivos.

lácteos

Los productos lácteos pueden ser beneficiosos de muchas maneras, pero una de las más importantes para los deportistas adolescentes es el contenido de calcio. El calcio promueve huesos fuertes y previene lesiones. Durante tu adolescencia, tus huesos necesitan la mayor cantidad de calcio, ¡y esto te beneficiará por el resto de tu vida! Si no consume muchos lácteos, hable con un médico o nutricionista para ver si necesita un suplemento de calcio.

fibra

La fibra, que se encuentra en muchos cereales integrales, semillas, frutas y verduras, es un compuesto que nuestro cuerpo no puede digerir. ¡La fibra ayuda a que su sistema digestivo se mantenga regulado y mantiene su intestino feliz! Un intestino infeliz conduce a un atleta infeliz y puede afectar significativamente el rendimiento. La mayoría de las personas no comen suficiente fibra, pero si incluyes una variedad de alimentos saludables en tu dieta, ¡es totalmente factible!

Resumen

Los carbohidratos son vitales para los deportistas. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y pueden mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más deberás concentrarte únicamente en consumir carbohidratos. Los carbohidratos también son el combustible adecuado si necesitas algo durante el ejercicio.

Después de tu entrenamiento, asegúrate de reponer las reservas de carbohidratos que acabas de quemar. Sin embargo, recuerda que tu cuerpo también necesita proteínas y grasas para sanar y recuperarse.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. ¡Lo que funciona para un atleta puede no funcionar para ti! Experimenta con diferentes carbohidratos y descubre qué alimentos te hacen sentir bien y rendir al máximo. Tu cuerpo te agradecerá que le des lo que necesita.

recursos

Gordon B. Elija grasas saludables. Eatright.org. Publicado el 6 de agosto de 2019.

Servicio Nacional de Salud. La verdad sobre los carbohidratos. www.nhs.uk. Revisado el 9 de enero de 2020.

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