¿Qué alimentos deben evitar los corredores?

Los corredores esperan condiciones ideales para correr, pero no tienen control sobre muchos factores importantes como el clima, las enfermedades o incluso la pista de salida. Sin embargo, los corredores suelen poder controlar su dieta antes y después de correr. Estos hábitos alimentarios pueden tener un impacto significativo en la carrera, mejorando o perjudicando el rendimiento. Para garantizar las mejores posibilidades de éxito, es posible que los atletas quieran saber qué alimentos deben evitar los corredores.

Específicamente en las horas antes de una carreraLos deportistas deben evitar ciertos alimentos que pueden afectar el rendimiento debido a síntomas desagradables. Los corredores deben evitar los alimentos ricos en grasas, fibra, azúcar y edulcorantes. También debes evitar nuevos alimentos o rutinas alimentarias.

Un corredor generalmente puede incluir todos los alimentos como parte de un patrón dietético general equilibrado. En general, limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio puede mejorar los resultados de salud y el rendimiento de los corredores.

Si bien evitar estos alimentos ayudará a prevenir viajes no deseados al baño, es solo una parte de la ecuación nutricional. Siga leyendo para obtener más información sobre la mejor nutrición para correr.

¿Qué alimentos debe evitar un corredor antes de una carrera?

Un corredor encontrará que ciertos alimentos perjudican su rendimiento si los consume demasiado cerca de la carrera. Si bien es más probable que algunos alimentos causen problemas a los corredores, otros claramente pueden desencadenar síntomas indeseables. Por lo tanto, los corredores deben seguir alimentos y rutinas nutricionales que les resulten familiares. Experimentar con nuevos alimentos antes de correr puede provocar reacciones sorprendentes que afecten negativamente al rendimiento.

Alimentos ricos en grasas

La grasa dietética juega un papel importante en una dieta saludable en general y los corredores deben asegurarse de incluir grasas saludables en sus comidas y refrigerios. Sin embargo, las grasas también retardan la digestión y potencialmente provocan hinchazón, calambres y diarrea si un corredor ingiere grandes cantidades en las horas previas a una carrera.

En las horas previas a la carrera, los deportistas deben evitar las frituras, los cortes de carne grasosos, las pizzas grasosas, la bollería, las galletas, los helados, etc.

Alimentos ricos en fibra

Incluir en la dieta alimentos ricos en fibra mejora la salud digestiva y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, altas cantidades de fibra poco antes de correr, como la grasa dietética, provocan hinchazón y malestar. La tolerancia a la fibra depende del individuo y los corredores pueden descubrir que pueden manejar más o menos fibras antes de correr.

Los alimentos ricos en fibra incluyen los frijoles, muchas verduras, incluidas las crucíferas, la remolacha, las cáscaras de frutas, los cereales y el pan ricos en fibra, etc.

Edulcorantes no nutritivos

Los edulcorantes no nutritivos incluyen alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales como stevia, sucralosa, aspartamo y sacarina. Evita los alimentos etiquetados como sin azúcar o light, ya que suelen contener este tipo de edulcorantes. Los edulcorantes no nutritivos proporcionan poca o ninguna energía y su mala digestibilidad provoca diarrea y calambres estomacales.

Exceso de proteína

Incluso demasiada proteína puede tener efectos negativos en un corredor antes de una carrera. Al igual que la grasa dietética, las proteínas ralentizan la digestión y pueden provocar irritación intestinal. Las comidas y refrigerios previos a la carrera deben centrarse en carbohidratos con cantidades moderadas de proteínas. Un batido de proteínas o una comida de carne puede no ser la mejor opción de nutrición antes de la carrera.

Alimentos ricos en azúcar

El cuerpo libera insulina cuando los carbohidratos y el azúcar ingresan al torrente sanguíneo. Esta insulina asegura que el azúcar ingrese a las células para obtener energía. Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente y luego bajen, en lugar de una respuesta más controlada del azúcar en sangre con carbohidratos. Si bien un corredor puede necesitar una liberación rápida de azúcar durante o inmediatamente antes de una carrera, comer alimentos con alto contenido de azúcar en las horas previas a una carrera puede provocar una caída de energía durante la carrera.

Guarda dulces, refrescos, chocolate y postres para una ocasión especial.

Cualquier alcohol (prohibido para jóvenes y perjudicial para el rendimiento)

En primer lugar, los adolescentes no deben consumir alcohol, ya que el alcohol es perjudicial para el cerebro, el hígado y la salud en general. Además de estos efectos negativos para la salud, el alcohol provoca náuseas, deshidratación, dolores de cabeza y fatiga, todo lo cual afecta el rendimiento del corredor.

Afilado Fnosotros

La agudeza que se tolera antes de correr depende de la persona. Estos alimentos pueden irritar el sistema digestivo y provocar acidez de estómago o diarrea al correr.

Lactosa (para personas con intolerancia a la lactosa)

Los estudios no respaldan la afirmación de que los productos lácteos aumenten la producción de moco. Los lácteos ofrecen grandes beneficios antes y después de la carrera con proteínas, carbohidratos y vitaminas y minerales esenciales de alta calidad.

Sin embargo, las personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa deben evitar los productos lácteos que contengan lactosa. La intolerancia a la lactosa significa que el cuerpo no puede digerir adecuadamente la molécula de lactosa. Esta mala digestión puede provocar malestar estomacal, diarrea, hinchazón y vómitos.

¿Qué alimentos debe evitar un corredor en su dieta general?

Los corredores no deben eliminar grupos de alimentos o nutrientes completos. Esta práctica conduce a deficiencias de nutrientes, pérdida de peso poco saludable, preocupación excesiva por la comida, trastornos alimentarios y otras consecuencias negativas. Un patrón de alimentación saludable proviene de elegir alimentos más nutritivos y seguir los principios de variedad y equilibrio.

Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan una gran cantidad de nutrientes por caloría, mientras que los alimentos pobres en nutrientes proporcionan menos nutrientes. Los alimentos pobres en nutrientes tienden a contener mayores cantidades de azúcar, grasas saturadas y sodio y, a menudo, requieren más procesamiento que otros alimentos.

Estos alimentos bajos en nutrientes aún pueden encontrar un lugar en la dieta de un corredor cuando se consumen con moderación. Sin embargo, los corredores deben consumir alimentos más ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales más elevadas y apoyar el crecimiento y la reparación necesarios. Consumir demasiados alimentos menos ricos en nutrientes aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes, rendimiento reducido y mala salud.

Alimentos ricos en nutrientes para potenciar:

• grano completo
• Verduras
• Fruta
• Legumbres (frijoles, lentejas, soja)
• mariscos
• Huevos
• Carnes y aves magras
• nueces
• semillas
• Productos lácteos sin azúcar

Reducir los alimentos pobres en nutrientes:

• bebidas azucaradas
• Granos refinados
• Alimentos altamente procesados
• Comida frita
• postre
• dulces
• Trozos de carne grasosos
• Carne procesada (salchichas, hot dogs, pepperoni, embutidos)
• Productos lácteos aromatizados o endulzados

¿Debería un corredor evitar los carbohidratos?

Como principal fuente de energía del cuerpo, los corredores normalmente necesitan consumir una dieta alta en carbohidratos que contenga más carbohidratos, no menos. Evitar los carbohidratos provoca fatiga temprana e insatisfacción con las comidas y puede afectar el crecimiento y desarrollo de un adolescente.

Además, los alimentos ricos en carbohidratos se encuentran entre las mejores fuentes de fibra. Los cereales integrales, las frutas, los frijoles, las nueces y las semillas son buenas fuentes de carbohidratos y fibra. La fibra promueve la salud intestinal, favorece un buen control del azúcar en sangre, ayuda a la digestión y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Un corredor quiere obtener entre el 45 y el 65 % de sus calorías de los carbohidratos. Preferiblemente, estos carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes ricas en nutrientes y no de alimentos azucarados o refinados. Las comidas y refrigerios previos a la carrera deben centrarse en carbohidratos de fácil digestión y proteínas moderadas. Una combinación de niveles elevados de carbohidratos y proteínas después de una carrera también ayuda a la regeneración del glucógeno y de los tejidos corporales.

¿Debería un corredor evitar las bebidas carbonatadas?

La población atlética es en gran medida consciente de que los refrescos no proporcionan ningún beneficio importante para la salud o el rendimiento. Pero ¿qué pasa con el agua mineral, las bebidas energéticas u otras bebidas carbonatadas?

Las bebidas carbonatadas consumidas demasiado cerca de correr pueden causar hinchazón, malestar en el tracto digestivo superior e hinchazón debido a la carbonatación. Muchas bebidas carbonatadas también contienen edulcorantes no nutritivos que pueden empeorar estos síntomas negativos. Las bebidas energéticas y los refrescos contienen mucha azúcar y cafeína, lo que repercute negativamente en la salud y el rendimiento deportivo.

En resumen, un atleta puede incluir bebidas carbonatadas sin azúcar en su dieta saludable general, pero es posible que desee evitarlas en las horas previas a una carrera. Sin embargo, un atleta debe limitar las bebidas carbonatadas con alto contenido de azúcar o cafeína a ocasiones especiales.

¿Un corredor necesita una bebida deportiva?

Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos que aportan hidratación y energía. Estas bebidas son útiles durante carreras que duran más de 60 minutos o que implican sudoración excesiva. Los deportistas que participan en sesiones de entrenamiento más cortas pueden centrarse en cubrir sus necesidades de hidratación a través del agua.

El mayor contenido de azúcar de estas bebidas ayuda a reponer las reservas de energía durante carreras largas. Sin embargo, el consumo innecesario de bebidas deportivas durante entrenamientos cortos o como bebida diaria puede provocar una ingesta excesiva de calorías y azúcar. Beba bebidas deportivas en los momentos adecuados para mejorar su rendimiento, pero elija agua u otras bebidas sin azúcar para saciar la sed diaria.

¿Qué alimentos debe comer un corredor?

Las elecciones dietéticas inteligentes, evitando o restringiendo adecuadamente los alimentos, ayudarán a prevenir síntomas no deseados que conducen a un rendimiento deficiente. Además, comer una mayor cantidad de determinados alimentos puede mejorar la capacidad atlética.

Alimentos con carbohidratos ricos en nutrientes

Los productos integrales, las frutas, las verduras con almidón, las legumbres, el yogur y la leche no sólo proporcionan a los corredores la energía que necesitan, sino también muchos otros nutrientes importantes. Estos nutrientes adicionales apoyan la utilización de energía, proporcionan energía más duradera, protegen el sistema inmunológico y apoyan un cuerpo sano.

Proteína de calidad

Como componente básico del cuerpo, la ingesta adecuada y frecuente de proteínas ayuda a los corredores a mantener, hacer crecer y reparar los músculos y otros tejidos corporales. La proteína de alta calidad proporciona aminoácidos esenciales y otros nutrientes importantes necesarios para un rendimiento óptimo en la carrera. Asegúrese de incluir proteínas como carnes magras/aves, legumbres, nueces, semillas, huevos, mariscos y lácteos en la mayoría de las comidas y refrigerios.

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Grasas saludables

Las grasas insaturadas en los aceites vegetales, nueces, semillas, mariscos, aguacates y aceitunas ayudan a mantener la piel, el corazón y el cerebro sanos. Las grasas saturadas con moderación también pueden contribuir a mantener el cuerpo sano. Los corredores descubrirán que incluir una cantidad adecuada de grasas en su dieta produce una mayor saciedad en las comidas y les ayuda a satisfacer sus mayores necesidades energéticas.

Alimentos que combaten la inflamación

Los corredores están familiarizados con la inflamación, ya que el cuerpo se enfrenta constantemente al estrés que conlleva el entrenamiento. La inflamación es la forma en que el cuerpo se cura y crece. Sin embargo, la inflamación crónica o excesiva puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Los alimentos ricos en ingredientes antiinflamatorios pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, contienen altas cantidades de antioxidantes, polifenoles y fitoquímicos para combatir la inflamación.

Alimentos ricos en fibra

Muchos estadounidenses no siguen las recomendaciones sobre fibra. La fibra ofrece una variedad de beneficios para la salud, desde apoyar un intestino sano hasta prevenir enfermedades. Las necesidades de fibra de un corredor adolescente están entre 26 y 38 gramos de fibra por día. Comer alimentos de origen vegetal durante todo el día ayuda al deportista a cumplir estas recomendaciones.

Bebidas sin azúcar

Los corredores no pueden alcanzar su máximo rendimiento cuando están deshidratados. Beber suficientes líquidos a lo largo del día proporciona una ventaja competitiva y beneficios cognitivos y de salud adicionales. Sin embargo, el consumo de bebidas azucaradas puede provocar una ingesta excesiva de azúcar y calorías, lo que puede provocar una reducción del rendimiento. Los deportistas deben optar por beber principalmente agua y otras bebidas sin azúcar como leche, leches vegetales, infusiones y una pequeña cantidad de zumo 100% de frutas.

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