El mejor plan de nutrición para deportistas adolescentes (descarga GRATUITA)

Para un adolescente en crecimiento y hambriento, y especialmente para un atleta adolescente activo, encontrar y crear un plan de nutrición equilibrado puede resultar difícil. Mi Plan de alimentación GRATUITO para deportistas adolescentes puede ayudarlo a comenzar y brindarle a su atleta el combustible que necesita para competir y alcanzar su máximo potencial.

La dieta de un atleta adolescente debe consistir en una selección equilibrada de alimentos de los siguientes grupos de alimentos, incluidos cereales saludables, una variedad de frutas y verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables. Los alimentos y bebidas azucarados y grasosos deben limitarse en la dieta de un atleta. Obtenga un plan más detallado a continuación.

Continúe leyendo para conocer el plan de menú gratuito y más consejos alimentarios para adolescentes activos.

¿Cuál es la mejor dieta para un deportista adolescente?

«No solo [young athletes] Necesitan una nutrición óptima para reponer energía y recuperarse del ejercicio, pero también necesitan satisfacer sus necesidades energéticas para crecer y madurar”.

Jill Castle, MS, RDN y experta en nutrición pediátrica

Este no es el momento para que los adolescentes se pongan a dieta. Los adolescentes no deberían estar en uno. dieta restrictiva, especialmente los deportistas jóvenes. La adolescencia es una época de gran crecimiento, maduración y desarrollo. Se necesita mucha energía para alimentar el cuerpo en crecimiento, especialmente el cuerpo en crecimiento de un atleta joven. ¡Una nutrición adecuada es muy importante!

Esta es la edad en la que es necesario desarrollar hábitos alimentarios saludables y una imagen corporal positiva. Los adolescentes deben aprender a elegir alimentos ricos en nutrientes para obtener energía y a disfrutar los alimentos “a veces” con moderación. Deberían aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo en lugar de centrarse en el recuento de calorías o en la cantidad que otras personas dicen que deben comer.

Aquí hay algunos hábitos importantes para un atleta adolescente:

• No salte las comidas
• Concentrarse en carbohidratos Por energía. El ejercicio no es momento de preocuparse por una dieta baja en carbohidratos.
• Limite los alimentos grasos y azucarados, especialmente las comidas rápidas y los alimentos envasados.
• Come siempre algo antes de entrenar (entre 30 minutos y 3 horas antes).
• Permanecer hidratado con agua. Guarde las bebidas deportivas para entrenamientos o deportes que duren más de una hora e impliquen sudoración intensa.
• Elija un plan de dieta que se centre en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y alimentos con proteínas magras.

Mira mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes para obtener consejos aún más específicos y un plan de alimentación mensual para la mejor temporada deportiva de su historia.

Lo que debe comer un deportista en un día

Un deportista adolescente necesita alrededor de 3.000 calorías por día, dependiendo de varios factores como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. Mira mi publicación ¿Cuántas calorías debe consumir un deportista adolescente? Para obtener detalles más específicos sobre recomendaciones de calorías individuales.

Si su adolescente activo necesita 3000 calorías por día, eso equivale aproximadamente a 800 calorías en cada una de las tres comidas y entre 200 y 300 calorías en 2 o 3 refrigerios por día.

Una dieta equilibrada y variada es la mejor manera de darle lo mejor a tu adolescente nutrientes importantes necesarios para estimular y apoyar el crecimiento, el desarrollo y el movimiento. Los grupos de alimentos son una buena forma de comprobar el equilibrio de nutrientes. Usando los grupos de alimentos, aquí se muestra cuántas porciones de cada grupo de alimentos por día equivalen a 3000 calorías.

	Recomendaciones de servicio:	Ejemplos:
granos	10 onzas por día	Elija cereales saludables como pan integral, tortillas, pasta, galletas saladas, granola, arroz, quinua y avena.
Productos lácteos	3 tazas por día	Elija productos bajos en grasas como leche, yogur, requesón, queso, etc. Productos sin lácteos También puede ser una buena opción para los adolescentes. lee el mio Publicación sobre adolescentes sin lácteos ¡Aquí!
Fruta	2 1/2 tazas por día	Elija una variedad de colores, texturas y formas, como: B. frescos, congelados, secos, enlatados o cocidos.
Verduras	4 tazas por día	Elija una variedad de colores y formas, como jugo fresco, congelado, enlatado, seco, cocido.
Alimentos que contienen proteínas	7 onzas por día	Elija una variedad de carnes magras, aves, pescado, frijoles, nueces, semillas y huevos.

Alimentos a limitar – Los atletas deben concentrarse en alimentar sus cuerpos con alimentos ricos en nutrientes y limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio o azúcar.

Aquí puede encontrar los tamaños de porciones exactos para cada grupo de alimentos: Fruta, Verduras, granos, proteína, lácteos. (En el sitio web ChooseMyPlate, haga clic en el signo más para expandir la tabla equivalente a continuación).

Muestra gratis Plan de alimentación para deportistas adolescentes.

Mis planes de alimentación están escritos para hombres y mujeres con 3000 calorías por día. Es posible que sea necesario ajustar esto según recomendaciones personales de más o menos calorías. Consulte aquí también sus necesidades calóricas específicas: ¿Cuántas calorías debe consumir un deportista adolescente?

Este plan de alimentación contiene 3 comidas, cada una de alrededor de 800 calorías, y 3 refrigerios de entre 200 y 300 calorías. Utilizar esta Régimen de comidas Busque ideas y luego experimente para encontrar la que mejor se adapte a su estilo personal, tolerancia y objetivos de entrenamiento.

¡Espero que encuentres esto útil! Puede ser un excelente punto de partida para los atletas de secundaria. Me gusta incluir una variedad de cosas. comida favorita con giros más saludables en un equilibrio adecuado. No es necesario que «hagas dieta» durante tu temporada deportiva, solo come de manera más inteligente y ten un plan de nutrición.

Esto es un poco similar a algunos de mis otros planes de alimentación. Se puede ajustar fácilmente según el deporte y el tipo de deportista, así como según las recomendaciones individuales.

¿Busca ayuda más específica? Mira mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes para un plan de alimentación de 28 días, consejos sobre peso, consejos sobre suplementos, lista de refrigerios y mucho más.

Mira>Planes de alimentación específicos para deportes:

¿Qué debe comer un deportista adolescente?

Mi plan de alimentación cubre las comidas de una semana, por lo que tendrás que pensar en otras ideas para pasar la temporada. Aquí hay algunas de mis comidas favoritas para cada comida y refrigerio. No he enumerado cantidades específicas porque no todos los atletas necesitan 3000 calorías por día y 800 calorías por comida.

¿Cuál es un buen desayuno para un deportista adolescente?

Los atletas adolescentes deben alimentarse con un desayuno que se centre en carbohidratos saludables, proteínas y otros alimentos ricos en nutrientes. Algunos de mis desayunos favoritos pueden ser fáciles, rápidos y perfectos para que un adolescente los prepare y se los lleve. en camino.

No dejes que tu atleta adolescente Saltarse el desayuno por falta de tiempo antes de la escuela. Ayude a preparar algo la noche anterior que pueda llevar consigo si es necesario.

A continuación se muestran algunos excelentes ejemplos de desayunos:

• Yogur griego, granola y frutos rojos o plátanos
• Batido de proteínas, plátano y tostadas
• Avena nocturna con mantequilla de maní, semillas y frutas
• Batido verde y huevo duro y tostadas
• Muesli integral con leche, fruta y yogur
• Huevos, tostadas, fruta y leche.
• Tostada de aguacate con huevos y fruta
• Panqueques/waffles integrales, mantequilla de nueces, leche o jugo 100 % de fruta
• Tortilla con verduras, queso y tostadas
• Muffin integral, loncha de jamón, fruta
• Sándwich de desayuno de bagel integral con huevos y jamón
• Tostada de mantequilla de maní, plátano y un vaso de leche.

¿Cuál es un buen almuerzo para un deportista adolescente?

Un almuerzo que se centra en carbohidratos saludables, proteínas magras, Verdurasy algunas grasas saludables proporcionan la energía adecuada para un atleta adolescente. El almuerzo es Es mejor prepararlo en casa y llevarlo a la escuela..

Los almuerzos escolares son una opción, pero es posible que no proporcionen suficientes calorías u otros nutrientes para los atletas de secundaria. Si el almuerzo escolar es la mejor opción para un adolescente, mira previamente el menú y elige alimentos que no estén fritos. Es posible que necesite complementar el almuerzo escolar con alimentos y refrigerios adicionales.

Aquí están mis ideas favoritas para el almuerzo:

• Sándwich con fiambres, fruta, pretzels, apio
• Wrap de tortilla de pollo y verduras, fruta
• Sándwich de pollo a la parrilla con ensalada de col y pepinillos
• Ensalada de pollo, queso feta, verduras, aderezo, manzanas, galletas saladas
• Tazón de arroz con carne magra, frijoles y vegetales mixtos
• Albóndigas y pasta con salsa, verduras mixtas
• Pita con hummus y verduras
• Pasta con albóndigas, pan, verduras.
• Burrito de frijoles y ternera con tomates y aguacate, verduras
• Pizza de verduras, apio, zanahoria, fruta.

¿Qué es una buena cena para un deportista adolescente?

La cena se suele tomar después del entrenamiento o la competición, así que tiene que ser así repostar Proporciona al adolescente carbohidratos, proteínas, líquidos y otras vitaminas y minerales importantes. La cena debe ser preparada por los padres con la ayuda del deportista.

Ideas de cenas para deportistas adolescentes:

• Pasta integral con salsa de carne, verduras, pan italiano
• Ensalada de tacos con muchas verduras
• Pescado, arroz integral, brócoli
• Wraps con carne deshebrada, frijoles, salsa y verduras
• Salteado de Pollo, Camote y Frijoles Negros
• Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
• Tacos de pescado caseros y fruta.
• Pizza de pollo y verduras con ensalada
• Pitas con pollo, pesto o hummus y verduras
• Sopa de verduras y patatas con palitos de pan
• Burritos de pollo o cerdo desmenuzados
• Albóndigas de pavo, puré de batatas, chucrut y guisantes

¿Cuáles son los snacks saludables para un deportista?

Los refrigerios deben llevarse a la escuela y comerse durante los recesos de clase y antes de la práctica. Dependiendo de cada individuo, algunas personas son mejores que otras comiendo ciertos alimentos justo antes de hacer ejercicio. Antes de practicar, presta atención a lo que te hace sentir mejor.

Aquí hay algunas ideas de bocadillos favoritos:

• almendras y frutas
• Plátano, apio o manzanas con mantequilla de maní
• Queso para untar y una manzana o galleta
• Galletas de queso y integrales
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Bolsas de puré de frutas y barras de higo
• Pretzels o galletas saladas y mantequilla de maní
• Yogur griego con granola o fruta
• Barras de energía (Busque marcas bajas en azúcar agregada y grasas saturadas)
• Batido o batido de proteínas
• Mantequilla de cacahuete y mermelada
• emparedado de pavo
• requesón y fruta
• Cereal frío y leche.
• Hummus con galletas integrales y verduras (el hummus y las verduras pueden molestar a algunas personas durante el ejercicio)
• Leche con chocolate o leche baja en grasa
• Plátano y un puñado de frutos secos.
• Barras de proteínas
• Mira mi publicación: Los mejores refrigerios previos al entrenamiento para atletas adolescentes para más ideas

¿Cuáles son buenos snacks para hacer deporte? Los mejores snacks para hacer ejercicio se centran en carbohidratos saludables, algunas proteínas y líquidos. También deben ser bajos en fibra (que puede provocar malestar estomacal durante un partido), bajos en grasas y bajos en azúcar. Algunas ideas geniales se enumeran arriba.

¿Cuántos snacks debe comer un deportista adolescente al día?

Los atletas jóvenes necesitan calorías y nutrientes adicionales todos los días para apoyar la actividad física. Un buen momento para satisfacer estas necesidades energéticas adicionales es con 1 a 3 refrigerios por día, generalmente un refrigerio a media mañana, un refrigerio por la tarde/pre-entrenamiento y un refrigerio post-entrenamiento.

Los adolescentes deben comer refrigerios que contengan entre 100 y 300 calorías cada uno. Los alimentos envasados ​​y altamente procesados ​​de la escuela, los restaurantes o las máquinas expendedoras no suelen ser la mejor opción como refrigerio. Trate de llevar a la escuela algunas opciones buenas y novedosas.

¿Qué alimentos deben evitar los deportistas?

Los deportistas adolescentes deben evitar los alimentos grasos, azucarados, el alcohol, etc. edulcorantes artificialesy bebidas energéticas, especialmente durante su temporada, si no siempre.

El día de la competición o justo antes del entrenamientoLos atletas jóvenes deben evitar las bebidas carbonatadas. Alimentos flatulentos (frijoles, brócoli, coliflor), comidas picantes, alimentos ricos en fibra, refrigerios altamente procesados, exceso de cafeína, exceso adicionesy quizás incluso productos lácteos (algunas personas pueden ser sensibles).

Muchos de estos alimentos se evitan para limitar el malestar estomacal durante el ejercicio. Conozca sus límites personales entrenando durante toda la temporada y encontrando las mejores comidas y refrigerios antes del entrenamiento. Mira mi publicación: Los peores alimentos para comer antes del fútbol para obtener algunos detalles más específicos que pueden aplicarse a todos los deportes y atletas.

¿Cuáles son las mejores frutas para los deportistas adolescentes?

La fruta es saludable y proporciona muchos nutrientes importantes que promueven la actividad física y brindan grandes beneficios para el rendimiento. Aquí está la lista de Las mejores frutas para deportistas. y recomendaciones para el consumo de frutas antes y después de actividad física.

La fruta aporta fibra, agua, vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, vitamina C, potasio, antioxidantes y otros micronutrientes esenciales para la máxima actividad física y el crecimiento de los adolescentes. Las mejores frutas para los deportistas adolescentes incluyen las bayas, GuindasNaranjas, sandías, plátanos y frutos secos, pero cualquier fruta puede resultar útil.

Los adolescentes necesitan entre 2 y 3 porciones de fruta al día. Excelentes formas de consumir frutas durante el día incluyen batidos de frutas, frutas en rodajas para bocadillos, frutas enteras, frutas enlatadas en jugo, frutas secas, etc. Mira mi publicación: Las mejores frutas para los atletas adolescentes Más información e ideas de las mejores frutas antes y después del entrenamiento.

¿Cuáles son las mejores verduras para los deportistas adolescentes?

Algunas de las mejores verduras que contienen nutrientes importantes para los atletas adolescentes incluyen espinacas, col rizada, brócoli, pimientos, batatas y apio. Algunas otras excelentes opciones que a menudo pueden considerarse vegetales son los frijoles y las legumbres como: garbanzosLentejas y frijoles negros.

¿Cuáles son los mejores suplementos para deportistas adolescentes?

Los suplementos nutricionales más comunes para los deportistas de secundaria son proteína de suero, creatinay cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudiantes de secundaria no necesitan suplementos porque todavía están creciendo y desarrollándose y los suplementos podrían ser perjudiciales.

No tome suplementos a menos que esté trabajando con un entrenador experimentado de la escuela secundaria y su médico. Consulte mis publicaciones para obtener más información sobre quién se beneficiaría, cuándo y qué suplementos debería tomar: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Y ¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria?

Ver también:

Preguntas relacionadas:

¿Los deportistas necesitan más azúcar? Sí, ¡los atletas necesitan más carbohidratos y azúcar que los no atletas! Un adolescente promedio puede necesitar alrededor de 2400 calorías por día, lo que representa aproximadamente entre el 45% y el 65% de las calorías provenientes de carbohidratos (también conocidos como azúcar), o alrededor de 270-390 gramos o 1080-1560 calorías por día provenientes del azúcar.

Un deportista necesita más energía y nutrientes al día, alrededor de 3.000 o más calorías. Eso equivaldría a aproximadamente 338-488 gramos por día o 1350-1950 calorías por día provenientes de carbohidratos.

Los atletas pueden recibir estos azúcar adicional de fuentes como cereales integrales, frutas, productos lácteos bajos en grasa y verduras con almidón. Durante una competición larga e intensa, los atletas pueden necesitar ocasionalmente azúcar rápido y fácil de digerir, y esto puede provenir de bebidas que contienen carbohidratos o barras de azúcar simple.

Como para azúcar añadido/alimentos azucaradosLa recomendación para todos los adolescentes es no consumir más de 25 gramos de azúcar agregada al día, lo que equivale a 6 cucharaditas. La mayoría de los adolescentes lo entienden. demasiada azúcar agregada.

¿Cuáles son los mejores alimentos para un adolescente? Los mejores alimentos que un adolescente puede incorporar a su dieta son los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables y las frutas y verduras. ¡Lo mejor es una variedad de estos alimentos!

Centrarse en alimentos integrales de origen vegetal con algo de carne es extremadamente beneficioso para un adolescente, mientras que centrarse menos en alimentos envasados ​​y altamente procesados. mira el mio Régimen de comidas Hay algunas ideas geniales arriba.

Referencias

Por Katherine Harmer, RDN

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