¿Cuántas calorías debe consumir un deportista adolescente? Pregúntale a un nutricionista

Tal vez seas padre de un atleta adolescente o seas el atleta adolescente. En cualquier caso, alguien debe garantizar que los atletas jóvenes reciban la cantidad adecuada de nutrición y los tipos adecuados de alimentos para impulsar su competencia.

Los adolescentes activos necesitan entre 2500 y 3000 calorías por día para mantenerse saludables y en forma para hacer ejercicio. La mujer promedio de secundaria necesita alrededor de 2000 calorías y el hombre promedio necesita alrededor de 2800 calorías por día. Agregue ejercicio a su plato y los atletas adolescentes necesitarán calorías adicionales para alimentar sus prácticas y juegos.

¡Sigue leyendo para conocer los mejores consejos sobre lo que los atletas adolescentes deben comer para impulsar su entrenamiento y competencia y llevarlos al siguiente nivel! Ideas de planes de alimentación a continuación.

Necesidades calóricas de los deportistas jóvenes.

Las calorías provienen de los alimentos, nos dan energía para respirar, movernos, pensar, leer, hacer ejercicio, crecer, etc. Los adolescentes necesitan muchas calorías. porque crecen y se desarrollan, y atletas jóvenes Para la actividad física necesitas aún más calorías.

Las recomendaciones calóricas para deportistas adolescentes dependen de varios factores como la edad, el sexo, la actividad física, la altura y el deporte específico. Aquí hay un gran diagrama de eso. Academia de Nutrición y Dietética para darle una idea del contenido calórico según el sexo, la edad y el nivel de actividad.

Recomendaciones de calorías para adolescentes*:

Viejo	No activo	Moderadamente activa	Activo
13	2.000	2.200	2.600
14-15	2.000 – 2.200	2.400 – 2.600	2.800 – 3.000
16-18	2.400	2.800	3.200
19	2.600	2.800	3.000

Recomendaciones de calorías para adolescentes*:

Viejo	No activo	Moderadamente activa	Activo
13	1.600	2.000	2.200
14-18	1.800	2.000	2.400
19	2.000	2.200	2.400

Niveles de actividad:

• No activo – Ninguna actividad distinta a la rutina diaria normal.
• Moderadamente activa – Aproximadamente 30-40 minutos de actividad adicional por día.
• Activo – Más de 40 minutos de actividad al día. La mayoría de los atletas adolescentes realizan actividad física entre 1 y 3 horas al día, ya sea mediante prácticas deportivas o juegos.

¿Qué deben comer los deportistas adolescentes?

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas consumir, surge la pregunta Qué deberías comer? A continuación se ofrecen algunos consejos que debe tener en cuenta para garantizar que su atleta adolescente obtenga la energía que necesita para sus entrenamientos y juegos.

Elige calidad– No elijas alimentos demasiado procesados ​​con nutrientes mínimos para alimentar a tus hijos. Quiere que funcionen de manera óptima y sean competitivos.

Elija calorías de alta calidad y alimentos ricos en nutrientes que los atletas necesitan. Elija un equilibrio de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables. Consuma una variedad de alimentos de todos los colores, formas y texturas. Limite las grasas no saludables y los azúcares añadidos.

Los carbohidratos son tus amigos– Los carbohidratos son el combustible principal para el entrenamiento y los juegos de su atleta. Los carbohidratos dan energía a los músculos y los atletas necesitan reservas completas de carbohidratos antes de la actividadasí como para repostar luego sus reservas de músculos.

Los carbohidratos provienen de cereales como el pan/pasta, frutas, algunas verduras y productos lácteos. Elija una variedad de carbohidratos ricos en nutrientes, como arroz integral, batatas, avena, frutas, productos lácteos bajos en grasa, etc. Limite su consumo de carbohidratos procesados, como pan blanco, cereales azucarados y postres.

La proteína es importante– proteína real. Lo mejor para los adolescentes es obtener proteínas de alimentos de alta calidad. no suplementos nutricionales caros. Elija aves, pescado, frijoles, legumbres, mantequillas de nueces, productos lácteos bajos en grasa y otras proteínas magras. Para obtener más información sobre proteínas en polvo, batidos y suplementos, consulte mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes?

Planifique refrigerios diarios– Lleve refrigerios para llevar a su atleta adolescente durante el día. Los atletas necesitan calorías adicionales y 1-3 bocadillos por día es un excelente lugar para obtener carbohidratos, proteínas y nutrientes adicionales.

Libros electrónicos para jóvenes con energía

¿Necesita ayuda más específica para comer en esta temporada? Obtenga ayuda de un dietista registrado. Mira mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes.

Contiene:

• Más de 40 páginas más infografías útiles
• Plan de alimentación de 28 días para ayudarle a comer bien y bien
• Lista de snacks saludables
• Consejos para ganar o perder peso
• Cálculos de necesidades calóricas diarias, necesidades proteicas, etc.
• Recomendaciones de suplementos
• Régimen de comidas
• …Y más

También disponible en Fueling Teens:

Recomendaciones de grupos de alimentos para atletas adolescentes (a 3000 calorías)

Para obtener una variedad de nutrientes a partir de un equilibrio de todos los grupos de alimentos, aquí hay un ejemplo de cuántas porciones de cada grupo de alimentos debe consumir un atleta adolescente en un día para obtener todos los nutrientes y calorías que necesita para alimentarse y alimentarse. .

• lácteos: 3 tazas por día (leche, yogur, requesón, porciones de queso)
• Fruta: 2 1/2 tazas por día (porciones de fruta fresca, congelada, en conserva, seca)
• Verduras: 4 tazas por día (porciones de vegetales frescos, congelados, enlatados y secos)
• Alimentos proteicos: 7 onzas por día (carne, aves, pescado, frijoles, nueces, semillas, huevos)
• granos: 10 onzas por día (pan, cereal, arroz, pasta, tortillas, galletas saladas)

Lo siguiente cuenta como tamaños de porción para cada grupo de alimentos: Fruta, Verduras, granos, proteína, lácteos. (En el sitio web ChooseMyPlate, haga clic en el signo más para expandir la tabla equivalente a continuación).

Día de muestra de una dieta equilibrada para un deportista de secundaria:

Hay mucho que considerar, pero los atletas adolescentes deben comer regularmente durante el día, concentrarse en alimentos ricos en nutrientes, limitar los alimentos excesivamente procesados ​​y comer un equilibrio de alimentos en todos los grupos de alimentos. Junta todas estas piezas y así es como podría verse en un día:

Desayuno: Si es posible, desayuna en casa. El desayuno lo preparan los jóvenes o con la ayuda de los padres. Consuma una comida regular que se centre en carbohidratos saludables y proteínas magras. Ejemplos de desayuno:

• Tostada de aguacate con huevo y fruta
• Avena con mantequilla de maní, semillas y frutas.
• Granola, yogur griego y fruta.
• Batido verde y huevo duro
• Muesli integral con leche, fruta y yogur
• Huevos, tostadas, fruta y leche.
• Panqueques/waffles integrales, mantequilla de nueces, leche o jugo 100 % de fruta
• Tortilla con verduras, queso y tostadas
• Muffin integral, loncha de jamón, fruta
• Sándwich de bagel integral con huevos y jamón
• Los adolescentes siempre lo son sale corriendo por la puertapero asegúrate de que coman algo Incluso si es tan simple como una tostada de mantequilla de maní, un plátano y un vaso de leche.

Bocadillo de media mañana: Consuma un pequeño refrigerio unas horas después del desayuno. Cuando se trata de refrigerios, concéntrate en algunas proteínas y carbohidratos. Empaque refrigerios de casa y cómelos durante los recesos de clase.

• almendras y frutas
• Plátano, apio o manzanas con mantequilla de maní
• Queso para untar y una manzana
• Galletas de queso y integrales
• Hummus y verduras
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Bolsas de puré de frutas y barras de higo
• Pretzels o galletas saladas y mantequilla de maní
• Yogur griego con granola o fruta
• Barras de energía (Busque marcas bajas en azúcar agregada y grasas saturadas)

Almuerzo: Consuma un almuerzo de tamaño normal. Concentre sus elecciones en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales. El almuerzo es mejor cuando es así. preparado en casa y llevado a la escuelaDe esta manera podrá controlar las elecciones adecuadas de alimentos. También es posible realizar almuerzos escolares o salir a comer, pero es posible que sea necesario complementarlos con refrigerios adicionales.

• Sándwich con fiambres, fruta, pretzels, apio
• Wrap de pollo y verduras, fruta
• Ensalada de pollo, queso feta, verduras, manzanas, galletas saladas
• Bol de arroz con carne magra y verduras mixtas
• Pita con hummus y verduras
• Burrito de frijoles y ternera con tomates y aguacate, pepino
• Sándwich de pollo a la parrilla con ensalada de col
• Pizza de verduras, apio, zanahoria, fruta.

Tips para Comprar almuerzos escolares: Muchos adolescentes dependen de los almuerzos escolares para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los almuerzos escolares están destinados a proporcionar una nutrición adecuada al adolescente promedio, pero no tienen en cuenta las necesidades nutricionales adicionales de un atleta de secundaria.

Los requisitos del USDA para las comidas escolares a menudo no son suficientes para los atletas. Es posible que los atletas necesiten complementar los almuerzos escolares con refrigerios de casa o, si es posible, traer un almuerzo de casa. Si el almuerzo escolar es la mejor o única opción para un adolescente, mira previamente el menú de la cafetería y elige alimentos que no sean fritos.

Merienda antes del entrenamiento: Coma un refrigerio durante el recreo de clases o inmediatamente después de la escuela, aproximadamente 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Concéntrese en alimentos con proteínas y carbohidratos que no le causen malestar estomacal durante el ejercicio (esto depende de cada atleta, con prueba y error). Por lo general, se deben limitar los alimentos con alto contenido de grasa, fibra y azúcar).

• Batido de proteinas
• Sándwich de PB&J
• Yogur griego con fruta y granola
• Queso para untar y galletas saladas
• emparedado de pavo
• Un pequeño puñado de mezcla de frutos secos
• Manzana con mantequilla de maní
• requesón y fruta
• Cereal frío y leche.
• Naranja y queso en tiras
• Hummus con galletas integrales y verduras (el hummus y las verduras pueden molestar a algunas personas durante el ejercicio)
• mira el mio Publicar sobre snacks antes del entrenamiento para más ideas

Merienda post-entrenamiento: Después de entrenar o jugar, puedes reponer y recargar tu cuerpo con proteínas, carbohidratos y líquidos. Este refrigerio es opcional si la cena se realiza entre 1 y 2 horas después del ejercicio. Si aún te quedan unas horas hasta la cena y tienes hambre, prueba algunas de estas opciones para un snack post-entrenamiento:

• Batido o batido de proteínas
• Leche con chocolate o leche baja en grasa
• Plátano y un puñado de frutos secos.
• Barras de proteínas
• yogur griego con frutas
• Barras de energía
• ¡No olvides el agua para rehidratarte!

Cena: Consuma una comida regular. La cena siempre se realiza en casa, la preparan los padres con la ayuda del deportista. Concentrarse en carbohidratos saludables, proteínas magras y verduras. Aquí hay algunas ideas:

• Pasta integral con salsa de carne, verduras, pan italiano
• ensalada de taco
• Pescado, arroz integral, brócoli
• Pollo, camote y frijoles negros
• Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
• Pizza de pollo y verduras
• Sopa de verduras y patatas con palitos de pan
• Burritos/ensaladas con pollo o cerdo desmenuzado

¿Cuál es la mejor dieta para un deportista adolescente?

“Es importante que los adolescentes obtengan calorías de fuentes ricas en nutrientes que contengan más vitaminas, minerales y fibra y que limiten el azúcar, la sal y las grasas saturadas agregadas. Un plan de dieta equilibrado incluye frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y alimentos con proteínas magras”.

Esther Ellis MS, RDN, LDN.

Los adolescentes no deben (en la mayoría de los casos) hacer dieta ni someterse a planes de alimentación restrictivos. Esta es la edad que los estudiantes deben tener. Construyendo relaciones saludables con la comida Y Imágenes de cuerpo positivo.

Debes aprender a elegir alimentos ricos en nutrientes como fuente de energía y a disfrutar con moderación los alimentos mencionados “a veces”. Deberían aprender a escuchar sus señales de hambre y saciedad en lugar de centrarse en el recuento de calorías o en la cantidad que otras personas dicen que deben comer.

Estos son los hábitos que más contribuyen a la salud general durante toda la vida, no una dieta restrictiva.

por favor padres!

El adolescente promedio está bastante ocupado y hacer algo de ejercicio adicional todos los días puede convertirlo en un atleta de secundaria. muy ocupado. Intento comer bien con él. horario exigente Es muy difícil, además muchos deportistas carecen de la capacidad de preparar sus propias comidas.

Los padres deben ayudar a preparar las comidas y asegurarse de que sus estudiantes tengan acceso a almuerzos o refrigerios adecuados para llevar a la escuela. Este es un buen momento para involucrar a sus alumnos en la cocina y ayudarlos a aprender técnicas básicas de preparación de alimentos.

Los padres deberían hacer lo mismo. modelar una conducta alimentaria adecuada evitando dietas, llevando una dieta equilibrada, haciendo ejercicio y hablando positivamente sobre usted y la apariencia física de su hijo.

Come más saludable

Según mi experiencia, Alimentos populares entre los estudiantes de secundaria. Son alimentos cárnicos y proteicos, así como alimentos con carbohidratos como hamburguesas, pizza, burritos, pasta, huevos, pollo y papas fritas. Los menos populares son las verduras.

Ayuda a tu deportista Come mas vegetales! Las verduras son bajas en calorías y aportan nutrientes útiles. Los adolescentes no deberían decir que no les gustan las verduras.

Hay muchas verduras preparadas de muchas formas diferentes que merece la pena probar. Cómelos congelados, enlatados, frescos, cocidos, mezclados en platos, etc. Todas las formas tienen beneficios.

Haga una lista de 5 a 10 vegetales que comerá su atleta de secundaria y asegúrese de tenerlos a mano, lavados y preparados, y de fácil acceso para un refrigerio rápido. Es un buen hábito comer siempre una verdura en cada comida.

Los “alimentos favoritos” enumerados anteriormente todavía están permitidos, pero con moderación. Intente combinar algunas verduras con los alimentos populares «a veces» para lograr un mejor equilibrio en las comidas.

¿Debería un deportista adolescente contar calorías?

Normalmente no recomiendo contar calorías a los adolescentes. Podría convertirse en un hábito obsesivo y convertirse en uno enfoque poco saludable en la comida y cantidades. Puede ser realmente útil e informativo realizar un seguimiento de los alimentos y Cuente las calorías de vez en cuandosólo para tener una idea de las tendencias y hábitos generales, pero no lo recomendaría de forma regular.

A Registro de alimentos durante aproximadamente una semana de vez en cuando puede ser un buen ejercicio. Es mejor que los adolescentes aprendan a comer una cantidad adecuada de alimentos y nutrientes en los momentos adecuados durante el día. Un buen equilibrio de alimentos y comidas les proporciona todos los nutrientes que necesitan. trabajar con uno Dietista registrado Nutricionista para conocer el mejor contenido calórico y hábitos dietéticos para su deportista adolescente.

La imagen corporal también podría ser una preocupación para los adolescentes a medida que comienzan a pensar más en su apariencia. Los pensamientos positivos o negativos sobre la imagen corporal pueden tener poco que ver con su apariencia real. Los padres deben dar un ejemplo positivo para inculcar una imagen corporal saludable.

Alrededor del 20 por ciento de los adolescentes son obesos y muchos adolescentes también padecen trastornos alimentarios. El mejor lugar para aprender hábitos alimentarios saludables es desde casa. Los padres son el ejemplo más influyente. ¡Empezar hoy!

¿Qué beben los deportistas?

Las bebidas deportivas son un tema candente en el mundo del deporte. ¿Cuál es la mejor opción: Gatorade, Powerade, Propel, bebidas energéticas, incluso jugo de pepinillos, jugo o leche con chocolate?

Hay tantas opciones para la hidratación. Entonces, ¿qué líquido es mejor para un atleta de secundaria? El agua es sin duda eso. mejor elección para la mayoría de los atletas. El agua es la mejor y más hidratante opción. lo mas Sesiones de entrenamiento y eventos deportivos.

Si tu entrenamiento dura una hora o menos o no es muy intenso, solo bebe agua. Esta es la mejor opción para líquidos. No necesita nada más: simplemente está desperdiciando dinero y probablemente consumiendo demasiada azúcar y calorías si elige una bebida deportiva o energética.

Las bebidas deportivas pueden ser adecuadas para una competición deportiva de alta intensidad (o entrenamiento) que dura más de 60 minutos durante los cuales los atletas sudan. En esta situación, puede tener sentido sustituir algunos carbohidratos y electrolitos por una bebida deportiva.

Consulte mi publicación para obtener más información sobre cuándo son apropiadas las bebidas deportivas: ¿Deberían los jugadores de fútbol beber Gatorade? (Está escrito para atletas de fútbol, ​​pero los principios se aplican a todos los atletas).

La leche con chocolate a menudo solo se usa como bebida post-entrenamiento porque es una forma fácil y conveniente de alimentar su cuerpo con carbohidratos, proteínas y líquidos. No querrás beber demasiado y puede ser una buena idea elegir una leche con chocolate baja en grasa.

¿Los deportistas tienen que comer de forma diferente?

Sí, los atletas necesitan entre 300 y 1000 calorías más por día que un adolescente promedio de su edad, dependiendo del deporte y la cantidad de entrenamiento. Esto significa que los deportistas adolescentes deben comer un poco más a la hora de las comidas e incorporar 1-2 snacks al día.

También deberían centrarse en alimentos de calidad en sus comidas y meriendas; no quieren que sus entrenamientos se vean impulsados ​​por patatas fritas y tartas pop. Si no comen adecuadamente, se cansan más rápidamente, les cuesta más recuperarse y mejorar su fuerza y ​​velocidad, y pueden lesionarse o enfermarse fácilmente.

¿Qué pasa cuando los deportistas no comen lo suficiente?

Si un atleta consume menos calorías de las que necesita cada día, su cuerpo tiene que “compensar” las calorías adicionales en alguna parte o encontrar una manera de hacerlo. ahorra energía, o ambos. Los atletas adolescentes que no comen lo suficiente no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y no podrán alcanzar sus objetivos. Máximo potencial en el rendimiento deportivo.

La ingesta insuficiente de alimentos provoca el agotamiento de las reservas de nutrientes y un retraso en el período (en las mujeres, el llamado Tríada de atleta femenina) con huesos débiles y niveles bajos de hierro. También puede ser más difícil recuperarse de entrenamientos intensos y mejorar a través del entrenamiento. más difícil concentrarsey los atletas se cansan más rápidamente, se vuelven irritables y tienen un metabolismo más lento cuando no comen lo suficiente.

Desafortunadamente desorden alimenticio Puede ser común en ciertos deportes como correr, gimnasia, danza, lucha, escalada, fútbol, ​​etc. donde el tamaño es importante. Los entrenadores y los padres no deben centrarse en las calorías ni en una determinada altura o peso. Deben enseñar a su equipo y a sus estudiantes sobre nutrientes importantes y alimentos saludables y crear un horario para los momentos clave de alimentación y entrenamiento.

¿Qué comen los deportistas antes de competir?

Es importante alimentar tu cuerpo con los mejores alimentos antes de competir. Es aún más importante practicar esta dieta en días regulares y ejercicios para que tu cuerpo sea eficiente y esté listo para competir.

Las comidas y refrigerios previos al juego deben ser el foco de atención Líquidos, carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas.. Limite el azúcar añadido, los alimentos grasos y los alimentos ricos en fibra, ya que sólo causarán problemas y síntomas desagradables durante el juego.

Algunas ideas sencillas incluyen un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, galletas saladas y queso, un batido o batido de proteínas, puré de manzana y mezcla de frutos secos, o una naranja y queso.

Mira mi publicación para ver algunas geniales. antes del entrenamiento o refrigerios o comidas antes del juego: Las MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para atletas adolescentes

Recetas para deportistas adolescentes.:

(¡Próximamente! ¡Me encantaría escuchar sus sugerencias para obtener más ideas y preferencias de los adolescentes!)

Preguntas relacionadas:

¿Qué suplementos son mejores para los atletas de secundaria? La mayoría de los suplementos no son necesarios para los atletas de secundaria, todavía están creciendo y desarrollándose y no necesitan nada específico a menos que lleguen a un punto muerto en su entrenamiento o tengan una deficiencia de nutrientes.

proteína de suero, creatinay la cafeína son los suplementos que toman con mayor frecuencia los estudiantes de secundaria, pero pueden no ser seguros o beneficiosos para todos los atletas. Para más información, mira mis publicaciones: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Y ¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria?

¿Los plátanos son buenos para los deportistas? Sí, los plátanos son un fantástico alimento o snack para deportistas, antes o después del entrenamiento. Como un plátano todos los días. Es una excelente manera de obtener potasio, magnesio, carbohidratos saludables, fibra y muchas otras vitaminas y minerales importantes para los atletas. Los plátanos también pueden ayudar de forma preventiva Calambres muscularesTambién ayudan a regular su sistema digestivo.

Ver también:

Referencias

“¿Cuántas calorías necesita mi hijo adolescente?” Por Esther Ellis, MS, RDN, LDN. Publicado el 18 de octubre de 2019. Consultado en: https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calorías-does-my-teen-need

“Nutrición adolescente para deportes de otoño” Por Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD. Publicado el 7 de septiembre de 2018. Consultado en: https://www.eatright.org/fitness/sports-and-rendimiento/fueling-your-workout/teen-nutrition-for-fall-sports

Escrito por Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad de afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.