¿Es saludable comer ensalada todos los días?

Una persona feliz disfrutando de una colorida ensalada encarna la idea de bienestar en muchos anuncios y campañas. Las ensaladas también aparecen en la mayoría de los menús, buffets y estantes de las tiendas. Este enfoque en la ensalada abre infinitas posibilidades para incorporar una ensalada a la dieta diaria de un adolescente. Ante el fácil acceso y publicidad de las ensaladas, un adolescente puede preguntarse: ¿Es saludable comer una ensalada todos los días?

Comer una ensalada todos los días puede mejorar la salud de un adolescente. Comer ensaladas todos los días es saludable y una excelente manera de aumentar el consumo de verduras. Las ensaladas aumentan la ingesta de vitaminas, minerales, nutrientes beneficiosos, fibra y agua que promueven la salud. Sin embargo, hay que tener cuidado de limitar las ensaladas que contienen muchos aditivos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar o sodio. Estas ensaladas pueden tener un impacto negativo en la salud si se consumen en exceso. Los adolescentes deben concentrarse en comer ensaladas con alto contenido de verduras de hojas verdes oscuras, otras verduras, grasas saludables y proteínas magras.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios, ideas y consejos de las ensaladas.

¿Los adolescentes deberían comer ensalada todos los días?

Actualmente, el USDA recomienda que los adolescentes coman de 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Estas recomendaciones se basan en estudios que muestran reducciones asociadas en enfermedades crónicas y otros resultados negativos para la salud con una ingesta adecuada de frutas y verduras.

En 2017, solo el 2,1% de los adolescentes encuestados en las Encuestas de comportamiento de riesgo juvenil (YRBS, por sus siglas en inglés) nacionales y estatales cumplieron con estas recomendaciones. Esta estadística significa que aproximadamente el 98% de los adolescentes no obtienen los nutrientes importantes para la salud que se encuentran en las verduras.

Las ensaladas son una forma fácil y divertida de ayudar a los adolescentes a consumir las porciones recomendadas de verduras. Sin embargo, estas recomendaciones pueden implementarse fácilmente de otras maneras. Si a un adolescente le gustan las ensaladas, comer una ensalada rica en nutrientes a diario puede respaldar una dieta que promueva la salud.

Beneficios de comer ensalada:

1. Vitaminas y minerales

Estas verduras de hojas verdes y otras verduras son fuentes inagotables de vitaminas y minerales. El tipo y la cantidad de vitaminas y minerales varía mucho según las verduras o verduras para ensalada. La siguiente lista describe algunas de las vitaminas y minerales más comunes y abundantes que se encuentran en una ensalada.

• vitamina A– Un antioxidante necesario para un sistema inmunológico fuerte, visión, reproducción, crecimiento celular y comunicación.

• Betacaroteno– Este poderoso antioxidante es convertido en vitamina A por el cuerpo y promueve la salud de los ojos y la piel.

• vitamina C– Otro antioxidante que ayuda con la reparación de tejidos, forma colágeno y apoya un buen sistema inmunológico. Esta vitamina también aumenta la absorción de hierro, otro nutriente importante.

• Vitamina K– Esta vitamina liposoluble ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de huesos fuertes.

• potasio– Como principal electrolito del cuerpo, este mineral favorece la salud del corazón y otros órganos, favorece la función muscular y es importante para el sistema nervioso.

• folato– Este mineral es crucial para la formación y el crecimiento saludable de las células. Una ingesta adecuada es particularmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que una ingesta baja puede provocar defectos de nacimiento.

• hierro– El hierro no sólo es importante para el crecimiento y el desarrollo, sino que también ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Una ingesta inadecuada puede hacer que el adolescente se sienta cansado durante todo el día.

2. Antioxidantes, fitoquímicos y polifenoles

Los hábitos alimentarios son una forma en que los adolescentes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los antioxidantes, fitoquímicos y polifenoles promueven la salud durante toda la vida, combaten la inflamación y reducen el desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Las frutas y verduras siguen estando entre las mejores fuentes de estos componentes nutricionales extremadamente beneficiosos. Estos ingredientes nutricionales son otra razón por la que un suplemento dietético nunca podrá sustituir el consumo de frutas y verduras reales.

3. Fibra

La fibra favorece la buena digestión, nutre las bacterias intestinales buenas, ayuda a regular el azúcar en sangre, promueve la saciedad y previene ciertas enfermedades crónicas. Todos estos beneficios hacen que el número significativamente bajo de adolescentes que siguen las recomendaciones de fibra sea una estadística preocupante.

Los adolescentes deben intentar consumir entre 25 y 30 g de fibra al día. Las mejores fuentes de fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, nueces y legumbres. Los frijoles suelen estar en la parte superior de la lista debido a su contenido de fibra y son ideales como ensalada.

4. Grasas saludables

Los aderezos suelen acompañar una buena ensalada. Algunas personas evitan usar aderezos debido a su mayor contenido de calorías y grasas. Sin embargo, los aderezos no sólo mejoran el sabor, sino que también garantizan un plato más equilibrado y saludable.

Las grasas saludables en vinagretas, aceites vegetales, aguacates, aceitunas, nueces y semillas son importantes para un adolescente en crecimiento. Estas grasas aumentan la absorción de nutrientes, proporcionan energía, aumentan el factor de saciedad, ayudan a controlar el azúcar en sangre y mejoran la salud del cerebro, el corazón, la piel y el cabello.

5. Mejora de la regulación del apetito

Las ensaladas pueden contener una combinación que agrada el hambre y que ayuda al adolescente a sentirse lleno entre comidas. La fibra de las verduras, las proteínas de los aditivos como frijoles, nueces, queso y semillas, y las grasas saludables ayudan a mantener a raya el hambre.

En general, los beneficios de las ensaladas hacen de estos platos una excelente opción para lograr objetivos de salud.

¿Qué pasa si a los adolescentes no les gusta la ensalada?

Si a los adolescentes no les gusta la ensalada, ¿esta aversión les impide aprovechar todos sus beneficios? La respuesta simple es no.

Las ensaladas son una forma fácil y popular de incorporar alimentos ricos en nutrientes a una comida. Sin embargo, los mismos beneficios se obtienen al comer vegetales ricos en nutrientes, ya sea que estén incluidos en una ensalada o no.

Un adolescente al que no le gustan las ensaladas debería intentar consumir frutas y verduras de otras formas. Las verduras y legumbres, por ejemplo, son complementos ideales para sopas y otros platos principales. Los adolescentes deben experimentar cocinando verduras para encontrar lo que más les guste. Los adolescentes pueden freír, cocinar al vapor, freír al aire, freír en sartén o simplemente comer verduras crudas.

Además de la ensalada, existen muchas otras formas creativas de comer verduras. Otra opción es transformar un plato de ensalada en un plato aún más sabroso. Agregar un poco de aguacate, maíz, frijoles y queso hace una ensalada de taco abundante, mientras que agregar aceitunas, vinagreta y queso feta hace una excelente ensalada al estilo griego.

Cómo preparar una ensalada abundante:

Un simple plato de ensalada con un poco de vinagreta combina bien con una comida. Pero si solo comes hojas de lechuga, no obtendrás todos los beneficios para la salud y la sensación de saciedad que una ensalada puede aportar.

Primero, Incluir grasas saludables en una ensalada permite una óptima absorción de todos los nutrientes que contiene. Ciertos nutrientes como la vitamina K, A, D, E y antioxidantes como los carotenoides requieren grasa para su absorción.

Las grasas insaturadas, que se encuentran en los pescados grasos, los aceites vegetales, las aceitunas, los aguacates, las nueces y las semillas, promueven la salud más que las grasas saturadas. Las grasas saturadas se deben consumir con menos frecuencia. Estas grasas incluyen aderezos cremosos, mantequilla, manteca de cerdo, aceites tropicales, carne y productos lácteos.

Segundo, Añade color. Las verduras para ensalada contienen muchos nutrientes excelentes, pero carecen de los nutrientes que otras verduras pueden proporcionar. Intente agregar sabor, color y nutrientes con batatas, remolachas, zanahorias, pepinos, brócoli y coliflor asados. La fruta también puede agregar profundidad al sabor con una pizca de bayas, manzanas, peras o rodajas de naranja.

Tercero, Piense en proteínas. Al agregar proteínas y carbohidratos complejos, una ensalada puede convertirse en una comida deliciosa. La proteína mantiene a los adolescentes sintiéndose llenos, apoya el crecimiento y el desarrollo y desempeña un papel en muchas de las funciones clave del cuerpo.

Las buenas opciones de proteínas incluyen mariscos, carnes magras, huevos, queso, legumbres, nueces y semillas.

Más, Los carbohidratos complejos aportan al cuerpo energía, fibra y otros nutrientes. Es posible que estos alimentos no siempre le vengan a la mente al preparar una ensalada, pero pueden agregar una textura y un sabor excelentes.

Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como las batatas, el maíz, el arroz integral, la pasta integral, las tortillas integrales y la quinua.

Quinto, Presta atención a la calidad nutricional de las ensaladas. Muchas ensaladas envasadas o de restaurante contienen muchos menos alimentos ricos en nutrientes y más alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. Ciertos ingredientes de ensaladas sólo deben consumirse con moderación, p. B. aderezos cremosos y azucarados, queso, picatostes, tiras de tortilla, frituras, tocino y otros ingredientes más procesados.

Finalmente, Ve con creatividad. Las ensaladas ofrecen infinitas posibilidades, desde un simple plato de verduras hasta una abundante mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Intente agregar verduras asadas, calabaza, rábanos, queso, nueces, semillas y galletas saladas trituradas.

Ideas para ensaladas:

• Ensalada de verduras: una mezcla de vegetales mixtos con varios aderezos de frutas y verduras. Agregue algunas nueces y semillas para variar.

• ensalada del chef: ensalada mixta con huevos duros, carne, tomates, pepinos y queso.

• Ensalada Cobb: preparado con lechuga picada, tocino, tomate, pechuga de pollo, huevos duros, aguacate.

• ensalada griega: tomates, pepinos, cebollas, queso feta y aceitunas.

• ensalada de taco: lechuga rallada, chips de tortilla triturados, carne molida o pavo, queso y otras verduras cortadas en cubitos.

• Ensalada Waldorf: Ensalada de frutas y nueces con manzanas frescas, apio, uvas, nueces, con ensalada y aderezo.

• Ensalada de frutas: elaborado a partir de una mezcla de frutas cortadas en cubitos.

• ensalada de frijoles: elaborado con garbanzos, frijoles, judías verdes, cebollas y más.

Haga su propia ensalada a base de vegetales y agregue sus verduras, frutas, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables favoritas. Si no te gustan las ensaladas, debes probar más ensaladas porque la variedad es enorme.

Consejos para la manipulación/almacenamiento seguro de ensaladas

Al recoger verduras para ensalada, inspecciónelas antes de comprarlas. Los verdes deben verse claros y brillantes. Evite las hojas blandas, flácidas, secas o descoloridas. Un olor pútrido y a humedad también puede indicar productos más viejos.

Intenta guardar la ensalada en el frigorífico lo más rápido posible. La lechuga almacenada sin humedad y a una temperatura de 35 a 40 grados Celsius suele durar entre 7 y 10 días.

Los alimentos también deben mantenerse siempre separados de los alimentos de mayor riesgo, como la carne y los huevos. Almacenarlos separados de la fruta también puede ayudar a que duren más.

Cuando use verduras para ensalada, asegúrese de lavar las hojas. Las hojas no utilizadas deben secarse y colocarse en una bolsa de plástico abierta. Las toallas de papel también pueden mejorar el almacenamiento.

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad para afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.