Los mejores alimentos para aumentar el volumen de los adolescentes.

Durante la adolescencia, los jóvenes suelen sentir el deseo de desarrollar masa muscular. ¡A veces se trata de un mejor rendimiento atlético, a veces se trata sólo de apariencia! Quizás se pregunte si aumentar el volumen es saludable para usted y cómo hacerlo de manera adecuada.

Afortunadamente, los adolescentes no tienen que hacer cambios locos en su dieta para ganar volumen. Animo a los adolescentes a comer de manera constante durante todo el día, consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas y carbohidratos saludables en cada comida, ¡y comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos! Llevar una dieta equilibrada y consumir un total adecuado de calorías, combinado con entrenamiento de fuerza u otras actividades de desarrollo muscular, es útil para desarrollar músculo.

Siga leyendo para obtener más información sobre quién debe ganar peso y músculo, cómo desarrollar músculo de manera saludable, consejos para ganar masa y los mejores alimentos para desarrollar músculo.

Cómo ganar peso y músculo de forma saludable

A algunas personas les puede resultar difícil ganar peso y músculo porque tienen que comer más de lo que queman. Muchos adolescentes tienen necesidades calóricas extremadamente altas, especialmente cuando hacen ejercicio, por lo que satisfacer esas necesidades calóricas puede parecer un trabajo de tiempo completo la mayoría de los días.

Para satisfacer sus elevadas necesidades energéticas y su deseo de desarrollar músculo y ganar peso, algunos adolescentes simplemente optan por comer tanto como sea posible. Sin embargo, estas calorías adicionales a menudo no provienen de los alimentos más ricos en nutrientes.

Tu cuerpo quiere tener energía y nutrientes disponibles cuando los necesita. Entonces, si no comes mucho durante el día, luego vas al gimnasio y terminas la noche con una comida rápida muy rica en calorías, tu cuerpo puede tener problemas para desarrollar músculo porque carece de la energía disponible regularmente durante el día.

Además, no es saludable para la mayoría de los adolescentes ganar mucho peso muy rápidamente. Si comes toneladas de comida sólo para ganar peso rápidamente, es probable que se almacene en forma de grasa, y no una gran cantidad se convertirá en músculo. ¡Desarrollar músculo requiere más tiempo y una dieta y ejercicio constantes!

¿Quién debería ganar peso y músculo?

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de intentar realizar cambios en su cuerpo. Ellos pueden decirle si el aumento de peso y músculo es un objetivo adecuado para usted. También recomiendo que los adolescentes (y cualquier persona, en realidad) trabajen con un nutricionista para asegurarse de alcanzar sus objetivos de forma saludable.

Los intentos de ganar peso o ganar volumen pueden ser peligrosos si no se hacen correctamente. Intentar cambiar tu cuerpo también puede ser compulsivo y poco saludable. Lo que comienza como un intento inofensivo de volverse más fuerte y estar en forma, en realidad podría conducir a trastornos alimentarios.

Aquí hay algunas señales a tener en cuenta que podrían indicar que es necesario cambiar algunos hábitos:

• Saltarse comidas o no comer durante mucho tiempo.

• Pruebe dietas de moda como la cetogénica o el ayuno intermitente.

• Aumento de los niveles de ansiedad o depresión.

• Sensaciones de ansiedad al comer.

• Evite situaciones sociales en las que no pueda tener control sobre su comida.

• Conteo compulsivo de calorías o macros.

• Pienso en comida todo el tiempo.

• Sensación de falta de energía durante el día y durante el ejercicio.

• Comer continuamente hasta el punto de sentirse demasiado lleno.

• Aversión y falta de respeto por tu cuerpo.

• Aumento de las lesiones, del dolor y del tiempo que tarda tu cuerpo en recuperarse.

Esta no es una lista exhaustiva y los hábitos alimentarios y de ejercicio poco saludables pueden ser diferentes para cada persona. Evalúe sus actitudes hacia la comida y el ejercicio. ¿Tomas decisiones que te hacen sentir bien y satisfecho? ¿Estás tomando decisiones que nutren tu cuerpo? ¿Te ayuda a recuperarte y sentirte fuerte y saludable?

Si descubre que sus elecciones dietéticas son solo para lograr cualquier número en la báscula o cualquier tipo de cuerpo, eso podría ser una señal de que necesita tomar un descanso o trabajar para cambiar su forma de pensar. Todos los cambios positivos para la salud provienen del amor y el respeto por tu cuerpo. Nunca tomes estas decisiones por vergüenza, culpa u odio hacia tu cuerpo.

Los mejores consejos para ganar masa para adolescentes

Si su objetivo es aumentar su volumen, existen formas de lograrlo de forma saludable. ¡Estos son algunos de mis mejores consejos para estar en forma y fuerte!

1. comer regularmente en el transcurso del día. No te quedes sin comer o merendar durante largos periodos de tiempo. Lleva comida contigo para que incluso en los días en que la vida se vuelva loca, siempre tengas algo para comer que puedas guardar hasta la próxima comida.

2. No te excedas con la proteína. Con todos los batidos de proteínas y suplementos locos que existen, puede ser tentador simplemente triturar la proteína, especialmente si ese tipo musculoso de tu gimnasio te dijo que eso es lo que hace. Sin embargo, trabaje con un nutricionista para determinar qué cantidad de proteína es suficiente para usted. El exceso de proteínas ejercerá presión sobre el hígado y no promoverá el desarrollo muscular. Ver también: ¿Cuánta proteína deben comer los adolescentes?

3. Distribuya su proteína a lo largo del día. ¿Sabías que tu cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de proteínas a la vez? Por lo tanto, no te hará ningún favor si te excedes comiendo toneladas de una vez. Dependiendo de las necesidades individuales, la mayoría de los adolescentes necesitan entre 10 y 30 gramos de proteína en cada comida. El momento es más importante que la cantidad total.

4. ¡Utiliza carbohidratos como energía para tu entrenamiento! La mayor parte del tiempo, aliento a los adolescentes a que coman un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. La única excepción es que cuanto más te acercas al entrenamiento, más debes concentrarte en los carbohidratos. Algunas personas pueden tolerar una pequeña cantidad de proteína líquida, pero recuerda que estás consumiendo carbohidratos. energía A combustible su tren!

5. El ejercicio es uno Llave ¡Parte de la masa del edificio! Si se encuentra en un punto de su desarrollo en el que su médico le ha dicho que está bien levantar pesas, asegúrese de trabajar con un entrenador o entrenador que pueda ayudarlo a lograr la forma adecuada para aplicar. En realidad, el ejercicio excesivo puede causar pérdida de masa muscular. Así que encuentre el punto óptimo que sea bueno para su cuerpo.

6. Duerma lo suficiente para que su cuerpo tenga todas las oportunidades de recuperarse. Dormir es una parte esencial del desarrollo muscular, y si no duermes lo suficiente, desarrollar músculo resultará mucho más difícil de lo necesario.

Los mejores alimentos para que los adolescentes crezcan

Mucha gente piensa que la proteína es el alimento mágico para desarrollar masa muscular. Definitivamente es importante, pero comer demasiado puede ser dañino y, de hecho, puede hacer que se pierdan otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo.

¡Los mejores alimentos para aumentar el volumen son una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos! Este contiene:

• frutas y vegetales Los diferentes colores tienden a tener diferentes perfiles de nutrientes. Come un arcoíris de colores con tus frutas y verduras para proporcionarle a tu cuerpo las vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y otras cosas buenas que necesita.

• granos El grupo de los cereales es una gran fuente de carbohidratos y fibra para tu cuerpo. ¡Estos son esenciales para los adolescentes que buscan ganar volumen! Trate de consumir la mitad de los cereales integrales a lo largo del día, como: Por ejemplo, pasta integral, pan integral, arroz integral, etc.

• lácteos Los adolescentes se encuentran en una etapa importante del desarrollo óseo y los lácteos son una gran fuente de calcio. Los productos lácteos también suelen ser una buena fuente de proteínas. Si no puede consumir productos lácteos, consulte con su médico acerca de tomar un suplemento dietético u otros alimentos que cubran todas sus necesidades nutricionales. ¡Elija productos lácteos bajos en grasa si es posible!

• proteína Probablemente ya sepas que la proteína es extremadamente importante para desarrollar músculo. Intente agregar variedad a su ingesta de proteínas utilizando fuentes vegetales y animales y optando por opciones bajas en grasas.

• grasas y aceites Las grasas saludables como las semillas, las nueces, las mantequillas de nueces, el aguacate y el aceite de oliva son importantes para absorber las vitaminas que respaldan el funcionamiento del cuerpo. Las grasas saludables también son importantes para proteger su corazón y reducir la inflamación que puede resultar del ejercicio intenso.

¿Qué pasa con los suplementos proteicos?

Para la mayoría de los adolescentes, los suplementos realmente no son necesarios y nunca debes empezar a tomarlos sin consultar a tu médico. La industria de los suplementos no está regulada en gran medida, lo que significa que la contaminación con contaminantes es más común de lo que se podría pensar.

¿Sabías que la proteína en polvo en realidad se considera un suplemento dietético? Sí, esto significa que debes consultar a tu médico antes de usar una proteína en polvo y que debes elegir una que haya sido probada exhaustivamente y que haya demostrado ser segura.

Algunos adolescentes pueden beneficiarse del uso de un suplemento proteico, especialmente si siguen una dieta vegetariana o vegana, tienen necesidades proteicas extremadamente altas o tienen una agenda ocupada. Un nutricionista puede ayudarle a decidir si utilizar una proteína en polvo es adecuado para usted.

La mayoría de los demás suplementos anunciados para desarrollar músculo no son adecuados para los adolescentes. De hecho, la mayoría de ellos son una pérdida de dinero y es mucho mejor si te concentras en una dieta equilibrada.

Ver también:

creatina adiciones

La creatina es un suplemento muy popular para cualquiera que busque desarrollar músculo. Participa en la producción de energía para las contracciones musculares. La creatina se encuentra en muchos alimentos proteicos y también la produce el cuerpo, pero muchas personas la complementan con creatina adicional para reponer sus reservas. Las investigaciones han demostrado que puede resultar útil para algunos atletas que entrenan intensamente.

Sin embargo, normalmente no recomiendo la creatina a los adolescentes porque podría ser dañina e incluso puede estar relacionada con problemas renales. La retención de líquidos, las náuseas, los dolores de cabeza, los calambres y la rigidez muscular también se han relacionado con la toma de suplementos de creatina.

Si no come adecuadamente, la suplementación con creatina no será tan útil como cambiar su dieta. Los deportistas de élite que han trabajado con un nutricionista y se alimentan adecuadamente pueden beneficiarse de la creatina, pero siempre debe estar aprobada y controlada por un médico y un nutricionista.

Ver también: ¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria? ¡Pregúntale a un nutricionista!

Resumen

Si ha leído en línea que necesita comer una cantidad increíble de proteínas y complementar con polvos y creatina, no se preocupe: absolutamente puede desarrollar músculo y fortalecerse sin volverse loco con su dieta. Siempre que comas una cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo, mantengas equilibrados tus carbohidratos, proteínas y grasas, comas regular y frecuentemente durante el día y te alimentes adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, podrás desarrollar músculos y mejorar. tu rendimiento deportivo.

Para encontrar el plan de nutrición que funcione mejor para usted, siempre es útil trabajar con un dietista registrado. Recuerda que es el preparador físico quien trabaja en tu gimnasio. no un experto en nutrición. No sigas los consejos de gurús del fitness al azar en Internet, en tu gimnasio o incluso de entrenadores. Para todas sus preguntas sobre nutrición, consulte a un nutricionista calificado (también conocido como dietista registrado).

recursos

Anzilotti A. Suplementos deportivos. Kidshealth.org. Publicado en noviembre de 2019.

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