Los mejores suplementos para atletas adolescentes

¿Necesitas una ventaja competitiva para mejorar tu rendimiento deportivo? Muchos atletas prueban suplementos de entrenamiento para respaldar sus ganancias de fuerza, potencia, resistencia y recuperación. Los suplementos de ejercicio pueden ser tentadorespecialmente cuando hay tantos que están disponibles, son asequibles, prácticos y prometen resultados y mejoras satisfactorios.

La mayoría de los suplementos de entrenamiento no se recomiendan para atletas adolescentes. Una dieta bien planificada y de alta calidad es mejor que los suplementos. Sin embargo, Bajo la guía de un entrenador experimentado y un profesional médico, a algunas personas se les pueden recomendar proteínas en polvo, creatina, colágeno y otros suplementos nutricionales de alta calidad.

Siga leyendo para obtener una lista de los suplementos de entrenamiento más comunes utilizados entre los atletas adolescentes, sus riesgos, beneficios y recomendaciones generales.

¿Deben los atletas adolescentes tomar suplementos?

Los suplementos dietéticos no están regulados por la FDA. Al elegir suplementos, puede resultar difícil saber exactamente qué está comprando. Los adolescentes se encuentran en un período de crecimiento y desarrollo tan importante que tomar suplementos innecesarios con posibles contaminantes e ingredientes inseguros puede conducir a esto. Hacer más daño que bien.

En general, dudo en recomendar suplementos a la mayoría de los adolescentes. Seguridad, la eficacia y los beneficios a menudo se desconocen en los deportistas adolescentes. Una dieta equilibrada es casi siempre mejor que los suplementos dietéticos Sin embargo, para la mayoría de las personas sanas, la suplementación puede ser necesaria según las circunstancias individuales. Los veganos, vegetarianos y aquellos con problemas de salud pueden beneficiarse de un suplemento en particular. Si cree que un suplemento sería beneficioso para usted, asegúrese de hablar con su médico o dietista registrado antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

¿Qué suplementos deben tomar los atletas de secundaria?

La mayoría de los suplementos están destinados a adultos sanos y podrían ser perjudiciales para los adolescentes que aún se encuentran en los años críticos de crecimiento y desarrollo.

Es probable que los adolescentes experimenten una mayor mejora atlética (tamaño de los músculos, fuerza, potencia, resistencia, capacidad y consistencia general, etc.) gracias al crecimiento y el entrenamiento regular que a los suplementos innecesarios. La mayoría de los atletas de secundaria no necesitan suplementos. Probablemente no mejorarán tus habilidades tanto como el entrenamiento regular de tu deporte y una dieta saludable.

Sin embargo, muchos atletas de secundaria todavía toman suplementos. El Los suplementos dietéticos más comunes. Los alimentos que consumen los adolescentes incluyen proteína en polvo, creatina, BCAA y cafeína.

He elaborado esta útil tabla con detalles sobre los suplementos más comunes para adolescentes. Esto le ayudará a tener una idea de qué es cada suplemento, los efectos previstos al tomarlo, cuáles son los riesgos/efectos secundarios y consejos generales para los adolescentes interesados ​​en tomar un suplemento en particular. Esta tabla contiene un breve resumen. Se pueden encontrar más detalles sobre cada adición debajo de la tabla.

Suplementos populares para atletas adolescentes:

Suma	Qué es	Efectos	Riesgos	Consejos
Proteína en polvo	Generalmente suero, soja o caseína en polvo.	Promueve los músculos crecimiento y Recuperación después del entrenamiento.	náuseas, diarrea, Hinchazón e inquietud Estómago. Nocivo en grandes dosis.	Consumir alimentos proteicos de alta calidad en cambio.
creatina	Proviene de alimentos ricos en proteínas, que también son producidas por el organismo.	Mejora la fuerza y ​​la potencia.	Puede provocar problemas intestinales, deshidratación, calambres, náuseas y cierto aumento de peso.	Puede no ser seguro para los adolescentes. Para consumir creatina, lleve una dieta equilibrada. en lugar de comida.
cafeína	Estimulante natural que proviene de una planta o se fabrica artificialmente.	Reduce la fatiga y mejora la fuerza y ​​la resistencia.	En dosis altas provoca temblores, sudoración profusa, mareos, vómitos, aumento del ritmo cardíaco y ansiedad. Tóxico en grandes dosis.	Los beneficios potenciales pueden no superar los beneficios potenciales Consecuencias.
BCAA	Aminoácidos específicos que se encuentran naturalmente en los alimentos que contienen proteínas.	Crecimiento muscular, pérdida de grasa, retrasando la fatiga y fortaleciendo la salud inmunológica.	Investigación contradictoria sobre la eficacia de los suplementos de BCAA.	No recomendado para jóvenes. Es mejor comer una variedad de alimentos con proteínas de alta calidad.
Bicarbonato de sodio	Levadura en polvo	Mejorado aumenta el rendimiento y reduce la fatiga durante las competiciones de alta intensidad.	Puede causar problemas intestinales.	Los beneficios potenciales no deben superar las consecuencias.
nitrato	Molécula de vegetales producida en el cuerpo. A menudo se consume como suplemento de remolacha o espinacas.	Mejora la tolerancia al ejercicio y Rendimiento en el entrenamiento de resistencia	Puede causar malestar intestinal y decoloración de la orina. Puede no ser eficaz en deportistas de élite.	Usualmente no Recomendado para adolescentes.
colágeno	Proteína corporal para estructura y soporte.	Puede apoyar huesos y articulaciones fuertes durante el ejercicio y acelerar el tiempo de recuperación de lesiones.	Puede causar reacciones alérgicas reacciones para algunos Individuos, problemas intestinales y Acidez.	Elija fuentes alimenticias ricas en colágeno como carne, pescado, caldo de huesos o huevos en lugar de un suplemento.
HMB	Sustancia química producida por nuestro cuerpo y que se encuentra en los alimentos.	Para aumentar el tamaño/fuerza muscular y mejorar la regeneración.	La investigación es inadecuada.	Datos limitados de seguridad y eficacia. Úselo con precaución.
antes del entrenamiento	Mezcla de varios complementos nutricionales.	Aumenta la resistencia, la energía, la fuerza y ​​la concentración.	Puede contener sustancias peligrosas y dosis poco claras.	Sepa exactamente qué contienen los suplementos que toma.

Continúe leyendo para obtener información más detallada y consejos sobre cada suplemento, así como recomendaciones generales.

Suplementos proteicos

La proteína es un suplemento popular hoy en día para promover el crecimiento muscular, la recuperación post-entrenamiento, la pérdida de peso y más. Pero ¿adivina qué? ¡No necesitas ninguna proteína adicional proveniente de proteínas en polvo o barras de proteínas para desarrollar músculo o perder peso! El 99% de los atletas de secundaria probablemente obtienen suficiente proteína de su dieta habitual, por lo que probablemente estés desperdiciando dinero comprando grandes dosis de proteína en polvo. Su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales para su uso posterior. Por lo tanto, es extremadamente importante consumir suficientes proteínas a intervalos regulares durante el día. Los suplementos proteicos pueden ser útiles para algunas personas, pero aun así Proteínas de alta calidad a través de los alimentos. es mejor.

Los suplementos proteicos vienen en muchas formas: polvo, bebidas o barras. La proteína de suero es el tipo de proteína en polvo más popular. Incluso existen proteínas en polvo veganas de alta calidad.

Tenga en cuenta: los suplementos de proteínas son populares, pero muchos atletas consumen demasiada proteína en polvo y sobrecargan sus cuerpos con demasiada proteína que no se puede almacenar para su uso posterior. Cuanta más proteína mejor, ¿verdad? ¡Incorrecto! Los suplementos proteicos pueden provocar náuseas, diarrea, hinchazón y malestar estomacal. Ciertas proteínas en polvo son dañinas en grandes dosis. Y podría ser inseguro entre los jóvenes. Incluso se ha descubierto que algunas proteínas en polvo hacen esto. Ser contaminados con contaminantes.

Las proteínas en polvo pueden ser costosas y no son necesarias, pero con un plan adecuado pueden tener un lugar en su dieta. Si le resulta difícil consumir proteínas de manera constante en cada comida y refrigerio durante el día, un suplemento de proteínas o una barra de proteínas pueden ser útiles. Las proteínas en polvo a menudo contienen ingredientes adicionales innecesarios, como azúcar agregada, edulcorantes artificiales, espesantes, saborizantes, colorantes y otros ingredientes. Intente elegir una proteína en polvo con ingredientes simples y poca o ninguna azúcar.

Consejos– Obtenga proteínas de alimentos de alta calidad en lugar de proteínas en polvo o bebidas. Los batidos de proteínas son extremadamente populares, pero también puedes preparar los tuyos propios con tanta proteína como una o dos cucharadas de proteína en polvo. Haga su propio batido de proteínas de frutas y verduras usando yogur griego, mantequillas de nueces, semillas (como semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, etc.), frutas y verduras congeladas y leche baja en grasa para obtener un impulso saludable de proteínas.

Asegúrate de revisar mi publicación también. proteína de suero Más detalles y consejos: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes?

creatina

La creatina es otra. adición popular. Tu cuerpo produce algo de creatina y también puedes obtenerla de alimentos ricos en proteínas. La creatina en tu cuerpo ayuda a mejorar el entrenamiento de alta intensidad, permitiendo rápidos estallidos de fuerza con menos descanso. Ayuda a los atletas a ser más fuertes, más rápidos y más poderosos. La creatina también puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Tomar creatina puede ser beneficioso para vegetarianos o veganos, pero no todas las personas responden a los suplementos de creatina. También puede provocar problemas intestinales, deshidratación, calambres, náuseas y aumento de peso.

Consejos– Según las investigaciones disponibles, es posible que la creatina no sea segura para los adolescentes. En los adolescentes, es probable que el crecimiento y el ejercicio regular produzcan mayores ganancias atléticas que la creatina. Una dieta equilibrada puede ayudarle a obtener suficiente creatina de los alimentos en lugar de suplementos.

Puede resultar difícil encontrar productos de creatina de calidad con las cantidades o formas adecuadas de creatina. Si está tomando creatina, tome un buena calidad Forma de monohidrato de creatina y nunca Tomar más de 3-5 gramos al día.

Asegúrate de revisar mi publicación sobre esto. Suplementos de creatina y seguridad para más información y consejos: ¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria?

cafeína

La cafeína es una ayuda para el rendimiento ampliamente utilizada. Reducir la fatiga y mantener el entrenamiento de alta intensidad durante un período de tiempo más largo.

Pero tú mismo cafeína conlleva algunos riesgos. En dosis elevadas puede provocar temblores, aumento del ritmo cardíaco, sudoración profusa, mareos, vómitos y ansiedad. La cafeína es tóxica en grandes dosis y algunos suplementos de cafeína tienen cantidades poco claras de cafeína y pueden contener otros ingredientes peligrosos.

El resultado final– Consulta las reglas del concurso ya que es posible que no se permitan grandes dosis de cafeína. Es posible que los beneficios potenciales no superen las consecuencias de tomar cafeína con regularidad para mejorar el rendimiento.

Si te interesan las bebidas con cafeína y otras Bebidas deportivasPara más información, mira mi publicación: ¿Deberían los jugadores de fútbol beber Gatorade?

BCAA aminoácidos de cadena ramificada

BCAAS o aminoácidos de cadena ramificada consisten en 3 importantes Aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Se dice que tomar un suplemento que contenga estos aminoácidos favorece el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, retrasa la fatiga y fortalece el sistema inmunológico.

Consejos– Existen investigaciones contradictorias sobre la eficacia de tomar BCAA como suplemento dietético en comparación con el consumo de varios aminoácidos a través de alimentos proteicos para el rendimiento deportivo y la recuperación. En general, los BCAA no se recomiendan para adolescentes en crecimiento. Una dieta equilibrada con un aporte proteico bien planificado (15-30 gramos de proteína en cada comida y merienda a lo largo del día) es más beneficiosa que la suplementación.

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio puede sonar familiar, pero es más conocido popularmente. Levadura en polvo.

Quizás estés familiarizado con el ácido láctico. Cuando haces ejercicio, el ácido láctico se acumula en tus músculos y, durante la actividad física intensa, esto puede alterar el pH de tu cuerpo y provocar esto. fatiga más temprano. El objetivo del bicarbonato de sodio es devolverle al cuerpo el pH óptimo para reducir la fatiga y Mejorar el rendimiento para eventos de alta intensidad.

No todas las investigaciones coinciden en que el bicarbonato de sodio sea beneficioso para los deportistas. Los beneficios varían de persona a persona y pueden depender de otros factores como la formación, el nivel de actividad, el sexo, etc. La ingestión también puede causar problemas intestinales, afectando más el rendimiento que el beneficio general.

Consejos– En general, la ingesta de bicarbonato de sodio debe evaluarse individualmente. Los beneficios potenciales no deben superar las consecuencias.

nitrato

El nitrato se encuentra en verduras como la remolacha, la rúcula y las espinacas. Su cuerpo lo convierte en óxido nítrico, que aumenta el flujo sanguíneo, reduce la demanda de oxígeno y ayuda a aumentar la tolerancia atlética y el rendimiento en ejercicios de resistencia.

Consejos– La investigación aún está en curso, pero el nitrato es uno de los suplementos más populares; sin embargo, todavía existen riesgos que hay que tener en cuenta. Su consumo puede provocar problemas intestinales y decoloración de la orina. Los suplementos de nitrato pueden no ser efectivos Los mejores atletas. En general, no se recomienda su consumo a los jóvenes.

colágeno

El colágeno es una proteína estructural que forma el tejido conectivo de su cuerpo. Su cuerpo lo produce para fortalecer los tejidos corporales y proporcionar estructura y soporte.

El colágeno es un suplemento dietético popular de apoyo. huesos y articulaciones fuertes para practicar. También puede beneficiar a deportistas que llevan un tiempo lesionados recuperación más rápida Tiempo. Los riesgos incluyen reacciones alérgicas, sabor desagradable, malestar intestinal y acidez de estómago en algunas personas.

Consejos– Si estás interesado en tomar suplementos de colágeno, probablemente sea más beneficioso elegir proteínas de alta calidad. Fuentes alimenticias de colágeno. para aumentar la producción de colágeno en su cuerpo. Los ejemplos incluyen carne, pescado, caldo de huesos, etc. Los atletas veganos y vegetarianos pueden beneficiarse de la suplementación, pero los suplementos de colágeno se derivan de animales o pescado y no son veganos. Es importante planificar una dieta equilibrada para aumentar la producción de colágeno del cuerpo.

HMB

Hidroximetilbutirato o HMB Es una sustancia química que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y en algunos alimentos. Comúnmente se toma como suplemento. Aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.Reducir el daño muscular causado por el ejercicio, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la recuperación.

Consejos– Las investigaciones actuales son insuficientes para proporcionar recomendaciones concretas para el uso y consumo de suplementos de HMB, especialmente para adolescentes. Hay datos limitados sobre la seguridad y eficacia de la suplementación con HMB en personas menores de 18 años. Este no es un suplemento recomendado para adolescentes. utilizar con precaución.

antes del entrenamiento

Esto es popular entre los culturistas y simplemente se le llama «suplemento previo al entrenamiento». Normalmente se trata de una mezcla de cafeína, creatina, y más. A menudo se toma para aumentar la resistencia, la energía, la fuerza y ​​la concentración durante el ejercicio. Cada pocos años se han desarrollado nuevas versiones, pero algunas han sido prohibidas por la FDA debido a efectos adversos para la salud.

Consejos– Asegúrese de saber exactamente qué contienen los suplementos que está tomando y de comprender la dosis. Las versiones de “pre-entrenamiento” no se recomiendan para atletas adolescentes.

Cómo y dónde comprar suplementos de entrenamiento

Puede comprar muchos tipos de suplementos asequibles en línea en lugares como Amazonas, o incluso en las tiendas de comestibles locales. Es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados y pueden contener ingredientes y dosis inseguros. Tenga cuidado al comprar suplementos. Probablemente simplemente esté comprando suplementos demasiado caros y sobrevalorados.

Si deseas comprar suplementos, lee atentamente las etiquetas y los ingredientes. Algunos suplementos son probados por laboratorios externos independientes para respaldar las afirmaciones de la etiqueta e incluyen un logotipo como NSF International. Este es un tipo de suplemento más seguro.

Resumen

Es probable que los suplementos sólo ayuden si un adolescente ya lleva una dieta equilibrada y todavía le falta algo específico. La mayoría de los suplementos probablemente funcionarían pequeñas mejoras deportivas, y los riesgos potenciales para la salud no superan los beneficios en los adolescentes. Los adolescentes enfrentan mucha presión en su deporte y pueden intentar obtener una ventaja competitiva a través de suplementos. La victoria no es más importante que la buena salud. Los esfuerzos de un atleta de secundaria y Dinero Es mejor centrarse en la dieta, el ejercicio y el entrenamiento adecuado para alcanzar los objetivos deportivos.

Sólo debe tomar suplementos nutricionales por recomendación de un médico si tiene deficiencia de un nutriente en particular y no puede obtener suficiente de los alimentos.

Si todavía sientes que necesitas un suplemento que te haga sentir que tienes una “ventaja competitiva” y mejore tu entrenamiento y nutrición, un Proteína de suero en polvo simple (Haga clic aquí para ver un ejemplo en Amazon) sin otros aditivos (edulcorantes, sabores, colorantes, rellenos, etc.) podría ser una opción adecuada siempre que el tamaño de su porción solo contenga entre 15 y 30 gramos de proteína.

Preguntas relacionadas

¿Se permite la creatina en los deportes universitarios? la creatina es legal para deportes universitarios, pero verifique las reglas deportivas de su escuela local. El uso de creatina en adolescentes es controvertido porque aún faltan estudios a largo plazo sobre sus efectos. No se ha demostrado que sea perjudicial o beneficioso en adolescentes. Es una ayuda ergogénica, pero no un esteroide. La creatina no es un atajo para el éxito atlético, pero puede optimizar los beneficios del entrenamiento.

¿Cuál es una buena vitamina para un niño de 14 años? La mayoría de los adolescentes no necesitan vitaminas si comen una amplia variedad de alimentos con regularidad. No existe una vitamina perfecta que sirva para todos los niños de 14 años. Sería una buena idea consultar anualmente a un médico o nutricionista para obtener recomendaciones individuales específicas (rellenar cuestionarios de frecuencia de alimentos y realizarse análisis de sangre). Un multivitamínico de una marca reconocida puede resultar beneficioso. Sin embargo, recuerda que la comida casi siempre es mejor que los suplementos, y un suplemento no compensa una mala alimentación.

¿Qué suplementos son legales para los atletas de secundaria? Todos los suplementos que mencioné deberían ser legales. Consulte las regulaciones locales, pero normalmente se permiten cafeína (en pequeñas cantidades), proteína en polvo, HMB, creatina, BCAA, nitratos, etc. en los deportes universitarios. El hecho de que estén permitidos no significa necesariamente que sean seguros o eficaces. Y tenga en cuenta que algunos suplementos pueden contener una mezcla de otras sustancias que pueden estar prohibidas.

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Referencias

Nutrición y rendimiento deportivo. – Posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (marzo de 2016).

¡Come, juega, gana!

Escrito por Katherine Harmer, dietista registrada

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