Los nutricionistas recomiendan la mejor fruta para los deportistas adolescentes

La fruta es saludable y proporciona muchos nutrientes importantes que promueven la actividad física y brindan grandes beneficios para el rendimiento. Los atletas adolescentes se benefician al incorporar frutas ricas en nutrientes a su dieta.

Las mejores frutas para los atletas adolescentes incluyen bayas, plátanos, naranjas, dátiles, cerezas, sandías y frutos secos. Recomiendo que los adolescentes coman de 2 a 3 frutas todos los días y elijan una combinación de frutas frescas, congeladas, secas y enlatadas. La fruta puede ayudar a impulsar la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo de los adolescentes.

Lea a continuación la lista de Las mejores frutas para deportistas. y recomendaciones de dietistas registrados para el consumo de frutas. antes y después de actividad física.

¿Qué frutas deben comer los deportistas?

Si sigues las tendencias alimentarias, sabrás acerca de los superalimentos: alimentos llenos de nutrientes que te brindarán fantásticos beneficios para la salud si los incluyes en tu dieta.

La fruta es rica en nutrientes y proporciona muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y más esenciales para respaldar el funcionamiento de su cuerpo.

Los atletas, especialmente los de secundaria, deben beneficiarse frutas saludables para obtener nutrientes importantes importantes beneficios de rendimiento. Una nutrición adecuada es tan importante como el ejercicio regular. Su dieta debe ser una máxima prioridad, al igual que sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

Esta publicación cubre eso Las mejores frutas para deportistas., Recomendaciones para comer frutas, frutas a evitar y las mejores frutas para comer antes y después del ejercicio. ¡Sigue leyendo para obtener los consejos!

¿Qué nutrientes aporta la fruta a los deportistas?

Como atleta, necesita los nutrientes adecuados para mantener su cuerpo funcionando correctamente y con energía durante las actividades de alta intensidad. La fruta puede proporcionar muchos de estos importantes nutrientes.

La fruta es fundamental para la nutrición deportiva:
fibra– La fruta es una excelente manera de obtener fibra. La fibra regula la salud intestinal y la velocidad de la digestión, lo que significa que tienes un sistema gastrointestinal saludable ya que la fibra te ayuda a tener menos estreñimiento.

Le ayuda a sentirse lleno después de una comida y a no desear alimentos poco saludables, y le brinda un suministro constante de energía con un nivel de azúcar en sangre estable. Le ayuda a mantener un peso saludable y reducir el riesgo general de enfermedad.

La fibra puede ralentizar la digestión y, por lo tanto, no debe tomarse inmediatamente antes de un entrenamiento intensivo o días de partido. Ver mi publicación en Qué no comer antes de un partido de fútbol.

vitaminas del grupo B– La tiamina, la niacina y la vitamina B6 son vitaminas B importantes que participan en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas del cuerpo para la producción de energía.

También desempeñan un papel en la función nerviosa, la contracción muscular y la formación de nuevos tejidos. Puedes obtener muchas vitaminas B comiendo frutas como manzanas, plátanos, cítricos y bayas.

folato es otra vitamina B que ayuda con la síntesis de ADN para una división y crecimiento celular saludable, incluida la producción de células sanguíneas.

magnesio También ayuda con la producción de energía, la función nerviosa y la contracción muscular, las vitaminas B y desempeña un papel en la mineralización ósea, la acción enzimática y ayuda a formar proteínas. El magnesio se está convirtiendo en un suplemento popular, pero se puede obtener fácilmente mediante una dieta bien planificada que incluya frutas como higos, plátanos y frambuesas.

hierro es particularmente importante para los atletas. Las funciones importantes del hierro incluyen la producción de células sanguíneas, el metabolismo energético y la función antioxidante.

El hierro ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Esto le permite a su cuerpo convertir los carbohidratos en energía que puede usar durante el ejercicio. Y no olvide que una de las funciones principales del hierro es transportar oxígeno en la sangre a todos los tejidos del cuerpo. El hierro es importante para garantizar que tengas el oxígeno y la energía que necesitas para mantener tus músculos funcionando de manera óptima durante el ejercicio.

vitamina C Ayuda en la cicatrización de heridas, la salud inmunológica, la formación de tejido conectivo y como antioxidante para detener el daño celular. Otro gran beneficio de la vitamina C es que ayuda al cuerpo a absorber más hierro de los alimentos vegetales.

Puede obtener vitamina C de los cítricos, las bayas y los kiwis. Dato interesante: la acerola, fruta brasileña, tiene el tamaño de una cereza y contiene más vitamina C que una naranja entera.

potasio Es importante para los atletas ya que ayuda con la contracción muscular. Es un electrolito con sodio que equilibra tus niveles de líquidos. Los niveles bajos de potasio pueden disminuir la energía y la resistencia de un atleta. También es importante para tu corazón y para aliviar posibles espasmos musculares.

¿Cuáles son las mejores frutas para los deportistas?

Aunque todas las frutas son saludables y buenas para la salud, ciertas frutas ofrecen increíbles beneficios a los atletas. Cuando comes fruta, aportas a tu organismo micronutrientes (vitaminas, minerales), antioxidantes y energía (calorías).

Cuando los atletas no obtienen suficientes micronutrientes, esto puede provocar fatiga temprana, deterioro de la función inmune, daño muscular y celular y un rendimiento deficiente en general. Las vitaminas y los minerales ayudan a los deportistas a prepararse Alto rendimiento con cuerpos sanos.

Otra gran ventaja para los deportistas a la hora de comer fruta es el alto contenido en agua. Lleva algunas frutas y verduras a tus entrenamientos o partidos para ayudarte con la hidratación y mantener tu estilo de vida activo.

Aquí hay una lista de algunas frutas ricas en nutrientes importantes para el rendimiento deportivo:

Baya-

Las bayas contienen antioxidantes y fitoquímicos que protegen contra el daño celular y el estrés oxidativo durante la actividad física. Esto asegura que su cuerpo funcione correctamente y asegura células y músculos sanos. Agregue una variedad de bayas de diferentes colores para obtener los mayores beneficios fitoquímicos.

Guindas–

Las frutas oscuras, como las cerezas ácidas, están llenas de antioxidantes y antocianinas, que reducen la inflamación, previenen el daño y el dolor muscular y alivian el dolor. Las cerezas ácidas son excelentes como refrigerio de recuperación después del entrenamiento para ayudar a la curación. Las cerezas ácidas no son tan fáciles de comer, así que intenta mezclarlas en batidos o en tu bebida rica en electrolitos.

naranja

Las naranjas aportan potasio y vitamina C, carbohidratos y agua. Ayudan a reducir la fatiga y la deshidratación después de una actividad física intensa y apoyan un sistema inmunológico saludable. Las naranjas ayudan a los deportistas absorber más hierro de alimentos vegetales. Otras frutas cítricas también ayudan, pero las naranjas son las más fáciles de comer, así que traiga una bolsa de rodajas de naranja cortadas para comer después de su próxima sesión de entrenamiento.

fresas–

Otra excelente manera para que los atletas obtengan vitamina C es comiendo fresas. La vitamina C en las fresas lo ayuda a mantenerse saludable al combatir infecciones, producir colágeno para músculos y huesos fuertes y mejorar la absorción de hierro. Además, las fresas son un alimento rico en fibra que proporciona energía y control saludable del azúcar en la sangre.

banana

Los plátanos son una fruta estupenda para los deportistas, son fáciles de llevar y de comer. Los plátanos aportan carbohidratos de fácil digestión que aportan la energía que necesitas antes de entrenar o jugar. También aportan potasio, un electrolito que puede perderse durante el ejercicio intenso.

¿Alguna de estas frutas te parece algo que prepararías para tu próximo refrigerio post-entrenamiento? Mis otros favoritos ricos en nutrientes incluyen melocotones, ciruelas e incluso ciruelas. Frutas secas.

¿Cuánta fruta debe comer un deportista?

Ahora tienes una idea de excelentes frutas que puedes comer para ayudarte. Haz tu mejor esfuerzo Como deportista, es importante conocer la recomendación de cuánta fruta debes consumir diariamente.

Los atletas de secundaria deben recibir un suministro equilibrado de nutrientes de cada uno de los principales grupos de alimentos. El objetivo de fruta es de 2 a 3 porciones de fruta al día. Está bien comer más fruta, pero asegúrese de consumir suficiente cantidad de otros grupos de alimentos para mantener una dieta equilibrada.

¿Cuáles son las frutas más saludables?

Las bayas, los cítricos, los plátanos, las manzanas, los aguacates y los mangos son algunas frutas populares ricas en nutrientes y que ofrecen grandes beneficios para la salud.

No es necesario seguir las tendencias de los «superalimentos» y comprar arándanos, acai y bayas de goji para obtener antioxidantes. Coma fruta que le guste, que sea asequible y de temporada. El frutas más saludables Son todas frutas enteras sin azúcar añadido.

Todas las frutas son saludables de diferentes formas. Sin embargo, asegúrese de utilizar una variedad de frutas para cubrir una variedad de nutrientes. Piensa qué frutas te gustan más y cómo puedes incorporarlas a lo largo del día entre tus prácticas y juegos.

Como atleta, mi forma favorita de comer fruta es beber batidos por la mañana para un desayuno rápido, tomar rodajas de naranja y manzana durante el día y comer un plátano con mantequilla de maní. Merienda post-entrenamiento.

¿Cuál es la fruta menos saludable?

A lo largo de mi práctica, estas son las preguntas que menos me gustan: “¿Qué frutas son las menos saludables?” o “¿Qué frutas engordan?” o “¿Qué frutas son malas para la salud?”.

¡Es fruta! La fruta no es mala para ti. Los plátanos no engordan. ¿Crees que hay que dejar la fruta porque no es saludable? Si no comes fruta, ¿qué comerás en su lugar? Probablemente algo mucho menos saludable que la fruta.

Ninguna fruta es dañina. La mayoría de las etiquetas «no saludables» de las frutas se relacionan con reacciones del azúcar en sangre. Algunas frutas aumentan el nivel de azúcar en sangre más que otras. Para un atleta, esto no debería ser un problema a menos que necesite controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Las reacciones individuales a la insulina son más importantes. Sea inteligente con su consumo de frutas, no se exceda y no coma las mismas frutas una y otra vez. Come plátanos, come uvas, come una variedad de alimentos y disfrútalos todos con moderación. La fruta es rica en nutrientes, agua y fibra y tiene menos calorías que muchos otros alimentos. ¡La fruta es buena para ti!

Una dieta basada en plantas (incluidas frutas) puede ser extremadamente beneficiosa al reducir el riesgo de enfermedades y ayudarlo a mantener un peso saludable. Incorpora fruta a tu dieta– todo tipo de frutas. Contener fruta fresca, fruta seca, fruta enlatada, fruta congelada y zumos de fruta.

El único frutas no saludables Son frutas que contienen azúcar añadido. Tenga cuidado con las frutas encurtidas en almíbar fuerte; tenga cuidado con las frutas encurtidas en jugo. Preste atención también a los zumos de frutas: beba únicamente zumos que sean 100% de frutas. No necesitas azúcar extra en tu dieta.

El jugo de frutas no es la mejor manera de consumir fruta. Beber un vaso de jugo de naranja es casi como comer 3-4 o más naranjas. No comerías tantas naranjas enteras a la vez, y esa no es necesariamente la mejor decisión, además no obtendrás toda la fibra al comer la fruta entera. Mantenga su consumo de jugo con moderación y asegúrese de una ingesta equilibrada de frutas durante todo el día.

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¿Qué fruta es mejor comer antes de entrenar?

Los frutos secos pueden resultar útiles antes de entrenar. Muchos atletas dependen de unos pocos carbohidratos de rápida digestión justo antes de entrenar o jugar durante un Aumento de energía.

Los investigadores han descubierto que las frutas secas como las pasas pueden mejorar el rendimiento al proporcionar a los músculos la energía que necesitan. Las pasas son una buena opción porque son menos costosas, fáciles de obtener y proporcionan cantidades significativas de otros nutrientes importantes para los atletas, como hierro, fibra y potasio.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos activos, que el cuerpo almacena en forma de glucógeno antes de la actividad física. esto es eso fuente de combustible preferida para los músculos durante el entrenamiento.

Una comida previa al entrenamiento de 2 a 4 horas antes de una competición debe contener carbohidratos de fácil digestión, incluidas frutas como plátanos, manzanas o naranjas. Una pequeña cantidad de fruta puede ser apropiada una hora antes de la actividad física para reponer los carbohidratos importantes para el máximo rendimiento en la competición.

El La mejor fruta para comer antes de entrenar Depende de que fruta sea Fácil de digerir y no provoca molestias intestinales poco después del entrenamiento. Las naranjas, las manzanas y los plátanos pueden ser buenas opciones.

Ver también: Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente

¿Qué fruta es mejor comer después del entrenamiento?

El tiempo de entrenamiento es muy importante para mejorar físicamente, pero el tiempo posterior al entrenamiento es crucial para mejorar y fortalecerse. Técnicas de recuperación que incluyen Nutrición post-entrenamientopuede marcar una gran diferencia en su capacidad física y rendimiento general.

Consulte la lista anterior de las mejores frutas para deportistas: bayas, cerezas, naranjas, fresas, plátanos, melocotones, ciruelas y frutos secos. Cualquiera de estas frutas es una gran opción para uno. Merienda post-entrenamiento para ayudarle a reponer sus reservas de carbohidratos perdidas.

Después del entrenamiento, los deportistas deben elegir frutas que sean saludables más carbohidratos como plátanos y frutos secos. Las frutas excelentes para después del entrenamiento también incluyen pasas, peras, uvas, arándanos y sandía, que contienen micronutrientes y antioxidantes adicionales para reponer las reservas del cuerpo después de un entrenamiento intenso. Las frutas también contienen carbohidratos, que ayudan al cuerpo a reponerlos y almacenarlos para más adelante.

Guindas Puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño muscular, el dolor y el dolor. Plátanos Aportan potasio, un electrolito que se puede perder durante el ejercicio intenso.

Las frutas también pueden ser una forma refrescante de reponer la pérdida de líquidos durante el ejercicio. Come un antojito Sandía o naranjas para un fantástico snack hidratante después del entrenamiento.

Ver también: Los MEJORES snacks post-entrenamiento para adolescentes recomendados por nutricionistas

A continuación se presentan algunas otras preguntas frecuentes que quería responder. Recibí estas preguntas sobre el consumo de frutas y el rendimiento deportivo.

¿Son seguros los plátanos para que los coman los atletas de secundaria?

Sí, los plátanos son una excelente opción de fruta para los atletas de secundaria. No escuches todos los mensajes negativos que has visto en los medios acerca de que los plátanos «engordan» o son «carbohidratos malos». Estas personas no son expertos en nutrición y no tienen ningún título en nutrición, solo están tratando de venderle su dieta de moda.

Los plátanos son bajos en calorías y una fuente natural de vitaminas, minerales y electrolitos que deben reponerse después del ejercicio. Probablemente sepas que los plátanos tienen un alto contenido de potasio.

El ejercicio intenso y la sudoración provocan la pérdida de potasio, por lo que comer plátanos como refrigerio después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de tu cuerpo. El potasio del plátano te protege de los calambres musculares y la fatiga después de una sesión de entrenamiento. También aportan carbohidratos, que son la fuente de energía para los músculos.

Los plátanos se consideran «carbohidratos malos» porque tienen un alto índice glucémico, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en sangre más que otras frutas (el índice glucémico no es perfecto y varía de persona a persona; no tiene en cuenta la respuesta a la insulina). persona). ).

Al controlar sus niveles de azúcar en sangre, es importante prestar atención al índice glucémico de los alimentos. De lo contrario, disfruta de una cantidad adecuada de fruta en porciones moderadas. Los deportistas necesitan hidratos de carbono y la fruta es una buena forma de conseguirlos.

¿Las uvas son buenas después del entrenamiento?

Un refrigerio reconfortante después del entrenamiento contiene carbohidratos, líquidos y proteínas, por lo que las uvas son un excelente refrigerio después del entrenamiento. Contienen carbohidratos, electrolitos y agua para la hidratación. Algunos atletas profesionales confían en las uvas como refrigerio refrescante después del entrenamiento.

Ahora que te has ocupado de los carbohidratos, no olvides las proteínas (las uvas no te aportan lo que necesitas).

¿Por qué los deportistas comen frutas y verduras?

Los atletas comen frutas y verduras para optimizar su rendimiento deportivo proporcionando a su cuerpo la nutrición adecuada para obtener la cantidad adecuada de nutrientes que necesita para una salud óptima.

Las frutas y verduras son algunas de las mejores formas de consumir micronutrientes esenciales que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar y funcionar correctamente.

¿Está bien comer frutos secos después de entrenar?

Después de tu entrenamiento, es hora de pensar en aumentar los beneficios que has obtenido de tu entrenamiento. Mientras hace ejercicio, su cuerpo usa la glucosa en la sangre y luego recurre a cantidades llamadas glucógeno almacenadas en su hígado y tejido muscular para continuar alimentando su entrenamiento. Después del entrenamiento, necesitas un refrigerio o una comida para reponer el glucógeno en tus músculos. Busque alimentos que contengan carbohidratos.

Los frutos secos son una excelente manera de reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Podrías comer una comida normal y sentirte satisfecho, pero cuando necesitas algo rápido, los frutos secos pueden ser un refrigerio fácil. Los frutos secos pueden ser costosos y, según su plan, la fruta fresca puede ser una mejor opción después de hacer ejercicio.

Los frutos secos tienen los mismos nutrientes que la fruta fresca, pero no contienen toda el agua. La fruta llena debido a su contenido de agua: la fruta deshidratada se encoge y no contiene tanta agua, lo que la hace más pequeña y llena menos.

Probablemente sientas que necesitas comer más frutos secos para sentirte lleno. Probablemente lo mejor sea la fruta fresca, pero no es necesario que renuncies a las frutas secas. Elija frutas secas sin azúcar agregada y coma una cantidad razonable (un puñado pequeño) y podrá sentirse lleno y lleno de energía.

Resumen

• La fruta es una opción saludable para los atletas porque proporciona vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos esenciales que respaldan el funcionamiento del cuerpo.
• Fibra, vitamina B, ácido fólico, magnesio, hierro, vitamina C y potasio son algunos de los nutrientes importantes que los deportistas necesitan y pueden obtener al comer fruta.
• Las bayas, las cerezas ácidas, las naranjas, las fresas, los plátanos, los melocotones, las ciruelas y las frutas secas pueden ser excelentes opciones para los deportistas. Los atletas deben consumir una variedad de frutas para lograr beneficios óptimos para la salud.
• Los deportistas deben comer entre 2 y 3 porciones de fruta al día.
• Las frutas más saludables son todas las frutas en su forma entera y sin azúcar añadido. Ninguna fruta es dañina para la salud, pero algunas aumentan el nivel de azúcar en sangre más que otras.
• Antes de entrenar, elija frutas de fácil digestión como naranjas, manzanas y plátanos.
• Después del ejercicio, elija frutas con alto contenido de carbohidratos como plátanos y frutas secas, así como frutas con alto contenido de agua para hidratarse.
• Utilice frutas saludables para obtener nutrientes importantes para mejorar el rendimiento. Una nutrición adecuada es tan importante como el ejercicio regular. Su dieta debe ser una prioridad tan grande como sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

¿Qué frutas te gusta llevar contigo como snack de entrenamiento? Déjame saber qué frutas son mejores para ti.

Ver también:

Comer. Batalla. ¡Ganar!

Escrito por Katherine Harmer, RDN

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