Plan de alimentación para atletas de fútbol americano de secundaria (¡descarga gratuita!)

La nutrición es tan importante para ti como el entrenamiento atleta de futbolespecialmente para un adolescente Futbolista de secundaria. ¿Qué puede hacer para asegurarse de que su estudiante atleta obtenga el combustible y los nutrientes que necesita para rendir al máximo? sigue leyendo gratis plan de alimentación para Futbolista de secundaria.

El entrenamiento de fútbol va mucho más allá del gimnasio o del campo.

Una nutrición adecuada es esencial para una Atleta de fútbol de secundaria. uno apropiado Plan de nutrición proporciona el combustible y los nutrientes que ayudan a un atleta a entrenar bien, recuperarse rápidamente y rendir al máximo.

Escuela secundaria Es un momento importante para desarrollar hábitos alimentarios saludables que te beneficiarán durante toda tu vida.

Haz que tu atleta de fútbol de la escuela secundaria entrene Plan de nutrición que los llevará a lo largo de la temporada.

Tengo las respuestas a algunas preguntas frecuentes de jugadores de fútbol sobre ingesta de proteínas, bebidas deportivas y energéticas, calorías diarias recomendadas, Alimentos antes y después del entrenamientomás uno delineado Plan de nutrición abajo.

Aprovecha al máximo la temporada de fútbol y destaca entre la competencia.

Continúe leyendo para conocer los requisitos nutricionales recomendados y obtener el plan de alimentación gratuito a continuación.

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Padres por favor envíen ayuda.!

El jugador de fútbol americano promedio de secundaria asiste a la práctica. 2-3 horas todos los días después de la escuela, con 1 o 2 juegos por semana, a veces una práctica adicional el sábado, además de tareas y otras actividades extracurriculares. El adolescente promedio está ocupado. Entonces, cuando agregas el fútbol a la mezcla todos los días, un jugador de fútbol de secundaria puede estar extremadamente ocupado. Con esta agenda tan agitada, es muy difícil comer adecuadamente y muchos deportistas carecen de la capacidad de preparar sus propias comidas.

Incluso bajo presión de tiempo, los atletas jóvenes pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes. Necesitará el apoyo y la ayuda de un padre/tutor, así como de otros familiares, amigos y entrenadores.

Las habilidades de preparación de alimentos en este grupo de edad son generalmente deficientes. Al escribir mis planes de alimentación, asumo que al menos un padre/tutor me ayudará con las compras y la preparación de las comidas.

Este también es un buen momento para que los adolescentes exploren la preparación de alimentos y aprendan habilidades culinarias, nutrición adecuada y hábitos de compra de alimentos. Todas estas habilidades y hábitos los preparan para el éxito a largo plazo y un estilo de vida saludable.

Padres, por favor ayuden a su jugador de fútbol.– Asegúrese de que reciban un desayuno adecuado, que tengan acceso a alimentos para el almuerzo y meriendas, y haga todo lo posible para preparar una comida familiar nutritiva. Este puede ser un buen momento para mejorar la alimentación de toda la familia.

¿Cuántas calorías debe comer un jugador de fútbol de secundaria?

Un deportista de fútbol puede necesitar entre 2500 y 4000 calorías diarias dependiendo de su peso, altura, nivel de actividad, etc.

Para determinar las calorías necesarias, tome el peso en kg (2,2 kg = 1 libra) y multiplíquelo por 30-35. Eso debería proporcionarte una gama bastante buena de calorías.

En general, recomendaría al menos 3000 calorías por día para un atleta de fútbol de secundaria. Mis planes de alimentación a continuación están escritos para 3000 calorías por día, pero se puede ajustar fácilmente según sea necesario.

3000 calorías es sólo una estimación. Esto se basa en la edad, la altura promedio y la cantidad diaria de entrenamiento de un atleta de fútbol (aproximadamente 2 a 3 horas de entrenamiento de fútbol 5 a 6 días por semana). También puedes calcular con bastante precisión el rango de calorías recomendado para tu atleta. exactamente aquí con una calculadora en línea.

También escribí una publicación sobre todo este tema. Si estás interesado en más detalles, echa un vistazo aquí: ¿Cuántas calorías necesita un jugador de fútbol de secundaria?

No recomiendo necesariamente que los adolescentes cuenten calorías todos los días (a menos que tengan objetivos específicos), sino que aprendan a comer una cantidad adecuada de alimentos y nutrientes en los momentos adecuados durante el día. Lo mejor es aprender a comer. escuchar señales de hambre y también tenga en cuenta las recomendaciones nutricionales generales para impulsar el entrenamiento.

¿Qué debe comer un futbolista?

Un jugador de fútbol de secundaria debe consumir una dieta equilibrada que contenga todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), así como micronutrientes (vitaminas y minerales). Aquí hay un ejemplo rápido de alimentos de cada una de estas categorías:

• Carbohidratos: Elija carbohidratos de opciones más saludables como frutas, verduras, arroz integral, batatas, avena, pan/pasta/tortillas integrales, etc. Limite su consumo de carbohidratos procesados ​​como pan blanco, cereales azucarados y postres.
• Proteína: Elija aves, pescado, frijoles, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y otras proteínas magras.
• Gordo: Elija grasas más saludables como aceite de oliva, nueces, semillas, pescado, aguacates. Limite la mantequilla y los alimentos fritos.
• Vitaminas/minerales: Estos micronutrientes se encuentran en grandes cantidades en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos, carne y frijoles, y más. Consuma una variedad de alimentos de todos los colores, formas y texturas de cada grupo de alimentos para obtener el máximo beneficio.

Así es como sería un día de muestra para un jugador de fútbol americano de secundaria:

Desayuno: Generalmente se come en casa y lo preparan ellos mismos o sus padres. Consuma una comida regular que se centre en carbohidratos saludables y proteínas magras. Eso podria ser:

• Huevos, tostadas, fruta y leche.
• Avena con frutas
• Granola y yogur griego
• Batido verde con huevos
• Panqueques/waffles integrales, mantequilla de nueces, leche
• Tostadas de aguacate y fruta
• Muffin integral, loncha de jamón, fruta
• Bagel integral, huevos, jamón

Mañana: Come un refrigerio ligero. Consuma algo de proteínas y carbohidratos. Los refrigerios deben traerse de casa y consumirse durante los descansos entre clases o después de la escuela antes del entrenamiento.

• Almendras
• Plátano o apio con mantequilla de maní
• Queso para untar y una manzana
• Hummus y verduras
• Pretzels y mantequilla de maní

Almuerzo: Consuma una comida regular. Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales. El almuerzo sabe mejor cuando se prepara en casa y se lleva a la escuela. Los almuerzos escolares o salir a comer también son opciones, pero es posible que necesites comer alimentos ricos en nutrientes adicionales.

• Sándwich con fiambres, fruta, pretzels, apio
• Wrap de pollo y verduras, fruta
• Arroz, carne magra, verduras mixtas
• Pita con hummus y verduras

Tips para Almuerzo escolar: Muchos jugadores de fútbol de secundaria dependen de los almuerzos escolares para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los almuerzos escolares están destinados a proporcionar una nutrición adecuada al estudiante promedio, pero no tienen en cuenta las necesidades nutricionales adicionales de un jugador de fútbol de secundaria.

Los requisitos del USDA para las comidas escolares a menudo no son suficientes para los atletas. Los jugadores de fútbol de secundaria pueden necesitar complementar los almuerzos escolares Comer desde casao traer Comer desde casa.

Merienda antes del entrenamiento: (1-2 horas antes del entrenamiento) Come algo ligero pero con proteínas y carbohidratos:

• Hummus con galletas integrales y verduras
• Batido de proteinas
• Yogur griego con fruta y granola
• Queso para untar y galletas saladas
• Mezcla de frutos secos
• Manzana con mantequilla de maní
• requesón y fruta
• Cereal frío y leche.
• mira el mio Publicar sobre snacks antes del entrenamiento para más ideas

Merienda post-entrenamiento: Reponga y reponga su cuerpo con proteínas, carbohidratos y líquidos. Este snack es opcional si la cena es poco después del entrenamiento. Si aún te quedan unas horas hasta la cena y tienes hambre, prueba algunas de estas opciones:

• Batido o batido de proteínas
• Leche con chocolate
• Barras de proteínas
• yogur griego con frutas
• Consulta mi publicación sobre refrigerios post-entrenamiento para obtener más ideas. (pronto)

Asegúrate de revisar mi publicación también. ¿Qué deben comer los futbolistas después de un partido?

Cena: Consuma una comida regular. La cena siempre se realiza en casa, la preparan los padres con la ayuda del deportista. Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales. Aquí hay algunas ideas:

• Pescado, arroz integral, brócoli
• ensalada de taco
• Pollo, camote y frijoles negros
• Pasta integral con salsa, carne y verduras
• Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
• Pizza de pollo y verduras

Come más saludable

En mi experiencia, los alimentos más populares que consumen los jugadores de fútbol de secundaria son los alimentos cárnicos y proteicos, así como los alimentos con carbohidratos. Las verduras son las que menos se consumen. Los alimentos más populares son las hamburguesas, la pizza, los burritos, las patatas fritas, la pasta, los huevos y el pollo.

Ayude a su atleta a comer más verduras. Las verduras son bajas en calorías y aportan nutrientes útiles. Cómelos como quieras: congelados, enlatados, frescos, cocidos, etc. Todos tienen sus beneficios. Haz una lista de 5 a 10 vegetales que comerá tu atleta de secundaria y asegúrate de tenerlos siempre a mano.

Los “alimentos favoritos” enumerados anteriormente todavía están permitidos, pero con moderación. Intente combinar algunas de las verduras menos populares con los alimentos más populares para lograr un mejor equilibrio en las comidas.

¿Necesitas más ayuda e ideas para el plan de nutrición de tu futbolista?

Plan de alimentación GRATUITO de una semana para un jugador de fútbol americano de secundaria:

Este plan de alimentación está diseñado para 3000 calorías por día con 3 comidas y 3 refrigerios, con aproximadamente 800 calorías por comida y 100-300 calorías por refrigerio. Recuerde, muchos atletas Es posible que necesites más o menos calorías. dependiendo de su Tamaño, nivel de actividad y objetivos personales.. También es posible que deba ajustar el horario y consumir menos calorías en las comidas y más calorías en los refrigerios según las preferencias y la tolerancia individuales.

Los niveles de calorías también son más bajos en los días de descanso porque se requiere menos energía con menos actividad física.

También verás que todavía he incluido una variedad de mis comidas favoritas: hamburguesas, pizza, burritos, pero con opciones más saludables y todo en un equilibrio adecuado. Los futbolistas no tienen que ponerse a «dieta» durante su temporada, sólo tienen que comer de forma inteligente.

¡Espero que encuentres esto útil! Trabajar con su hijo adolescente para crear un plan individualizado puede ser un buen punto de partida.

Aquí está el Opciones de lista de bocadillos que se ajusten al plan de alimentación:

• 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
• Batido de frutas con proteínas de 12 oz
• 1 taza de yogur griego con granola y fruta
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• 1/4 taza de mezcla de frutos secos
• 1/4 taza de almendras y 1 manzana
• 1 plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Queso en hebras y 8 galletas integrales
• 1,5 tazas de cereal y 1 taza de leche
• 12 onzas de leche chocolatada
• Queso para untar y una manzana
• 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
• Sándwich de PB&J
• Barras de energía
• 1 taza de jugo y 2 huevos duros
• Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y plátano
• Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.

¿Has mirado el mío? Libro electrónico sobre el plan de juego de nutrición del fútbol americano de la escuela secundaria. ¿aún? Un plan de alimentación de 28 días con comidas, refrigerios y consejos sobre qué, cuándo y cuánto comer.

¿Qué debe beber un joven deportista de fútbol?

Hay tantas opciones para la hidratación: agua, Gatorade, otras bebidas deportivas, leche con chocolate, jugo…. ¿Cuál crees que es el mejor líquido para un atleta de fútbol de secundaria? El agua es sin duda la mejor opción (pero sigue leyendo para comprobarlo). Cuando las bebidas deportivas son apropiadas). El agua es la mejor opción y la más hidratante para la mayoría de los entrenamientos y eventos deportivos.

Si tu entrenamiento dura una hora o menos o no es muy intenso, solo bebe agua. Esta es la mejor opción para líquidos. No necesita nada más: simplemente está desperdiciando dinero y probablemente consumiendo demasiada azúcar y calorías si elige una bebida deportiva o energética.

¿Cuándo son aptas las bebidas deportivas para la hidratación?

no quieres beber GatoradePowerade u otra energía y Bebidas deportivas antes de un entrenamiento o partido. Hidratar con agua normal. Lleve consigo mucha agua para hacer ejercicio y beba regularmente. Las bebidas deportivas pueden ser apropiadas ocasionalmente durante el ejercicio, dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento.

Si su entrenamiento dura más de una hora y es lo suficientemente intenso, considere beber algo con una cantidad moderada de carbohidratos para mantener altos sus niveles de energía. Esto te mantendrá en el máximo rendimiento durante toda la sesión de entrenamiento.

Las bebidas deportivas son ocasionalmente apropiadas cuando se necesita energía renovada para un rendimiento máximo sostenido. durante un entrenamiento o juego. Debe tener un contenido bajo de carbohidratos en su bebida deportiva; de lo contrario, afectará negativamente la tasa de absorción de líquidos de su cuerpo. Así que elige una bebida deportiva con alrededor de un 8% de carbohidratos o bebe un poco de jugo diluido.

Especialmente jugo o leche. Leche con chocolatepuede ser adecuado para Bebidas después del entrenamiento.. La leche con chocolate es popular por su delicioso sabor y al mismo tiempo repone carbohidratos, proteínas y líquidos.

Para obtener más información y consejos sobre bebidas deportivas, consulte mi publicación. ¿Deberían los jugadores de fútbol americano de secundaria beber Gatorade?

¿Qué suplementos debe tomar un jugador de fútbol americano de secundaria?

En general, los estudiantes de secundaria no necesitan suplementos vitamínicos o minerales a menos que sea probable una deficiencia.

Sin embargo, tomar varias vitaminas diariamente puede ser útil en esta etapa de la vida para apoyar el crecimiento y desarrollo de un atleta de secundaria.

Recordar- ¡Un buen complemento nutricional nunca podrá compensar una mala alimentación! Este es casi siempre el caso. Es mejor obtener nutrientes a través de los alimentos. y no de suplementos de ningún tipo (¡y uso las palabras “siempre” o “nunca” cuando hablo de nutrición!)

Mira mis publicaciones: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Y ¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria?

Preguntas relacionadas para Día de juego:

¿Qué debe comer un jugador de fútbol de secundaria antes de un partido?

Es el día del partido y has entrenado y preparado y quieres dar lo mejor de ti con la energía necesaria. ¿Qué comes para proporcionar este combustible?

Comidas previas al partido: Además de consumir suficientes carbohidratos la noche anterior a un partido, también haz una comida abundante. 2-4 horas antes del inicio lleno de carbohidratos de fácil digestión (ver más abajo). Tu cuerpo utilizará parte de ese combustible y almacenará parte para jugar. Mira eso- El mejor momento para comer pasta antes del fútbol.

A medida que se acerca la hora del juego, prepárate con otro snack. 30 minutos a 1 hora antes del inicio. Asegúrate de comer carbohidratos como frutas, verduras, patatas, pan, pasta o cereales, que aportarán al organismo energía constante durante las próximas horas.

Evite las comidas picantes, las frituras y los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas. Alimentos como la pasta, el pan, las frutas y las verduras son buenas opciones para ayudarte a aumentar tus reservas de glucógeno antes de un partido.

Refrigerios previos al juego Debe contener cantidades moderadas de proteínas, grasas y fibra, así como muchos carbohidratos y líquidos. Las mejores opciones son aquellas que sabes que tu estómago puede soportar. Ahora no es el momento de probar alimentos desconocidos ni dietas nuevas (pruébelas antes de un día de entrenamiento). Necesitas sentirte bien para concentrarte en el juego. Aquí hay algunas ideas:

• Sándwich de mantequilla de maní y jalea (o miel)
• Mezcla de frutos secos
• Barras de granola o proteínas
• Pretzels y uvas
• Plátanos y mantequilla de nueces

¿Qué alimentos deben evitar los jugadores de fútbol de secundaria?

Escribí un post completo sobre los peores alimentos para los futbolistas. Compruébalo aquí: Los peores alimentos para comer antes del fútbol. En general, no es necesario evitar alimentos, sino limitarlos. Limite los alimentos con exceso de grasa, azúcar y sal, así como otros alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes.

También vale la pena mencionar algunas cosas que no son necesariamente «alimentos», pero que se consumen comúnmente en esta edad y grupo de atletas y deben evitarse, entre ellas:

• Cantidades excesivas de suplementos nutricionales.
• Cantidades excesivas de proteínas, incluidas proteínas en polvo y barras de proteínas.
• Alcohol (compruébalo- ¿Los futbolistas deberían beber alcohol?)
• demasiada cafeina
• Limite las golosinas y postres azucarados, los refrescos, las comidas fritas, la comida rápida, el pan blanco y los cereales azucarados.

Resumen

• Los atletas de fútbol de la escuela secundaria deben concentrarse en llevar una dieta equilibrada con comidas regulares durante todo el día. Consuma carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables.
• antes del entrenamiento Los refrigerios y las comidas deben centrarse en muchos carbohidratos y líquidos con una cantidad moderada de proteínas.
• Después de entrenar Los refrigerios y las comidas deben centrarse en alimentar y reponer carbohidratos, proteínas y líquidos.
• ¡Piensa en hasta dónde te llevarán tus entrenamientos si comes bien!

¿Te gustaron estos consejos y estás buscando más recomendaciones de nutrición para el fútbol americano de secundaria? Puedes encontrar todas mis recomendaciones de fútbol en un solo lugar en mi Nuevo libro electrónico: Plan de juego de nutrición para el fútbol americano en la escuela secundaria. ¡Escuchar!

Mira algunas de mis otras publicaciones de fútbol:

Comer. Batalla. ¡Ganar!

Katherine Harmer

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