Plan de nutrición para jugadores de baloncesto adolescentes

Una nutrición adecuada puede mejorar o dificultar su potencial atlético. Rinde al máximo con un cuerpo sano que pueda trabajar duro, recuperarse rápidamente y fortalecerse todos los días. Aprovecha al máximo la temporada de baloncesto y destaca entre la competencia con mi plan de alimentación.

Si busca ayuda con la alimentación y la nutrición fuera del campo, a continuación le ofrezco un plan de alimentación gratuito de una semana, así como un libro electrónico con un plan de alimentación de cinco semanas. El mejor plan de nutrición para el baloncesto consiste en 3 comidas al día de 500 a 900 calorías cada una y 1 a 3 refrigerios de 100 a 300 calorías cada uno. Las comidas y refrigerios deben centrarse en carbohidratos saludables, proteínas adecuadas y frutas y verduras.

A continuación también se tratan ideas para refrigerios, recuentos de calorías, ingesta de energía antes del entrenamiento, horarios de las comidas y más. Obtenga el plan de alimentación a continuación.

Plan de alimentación gratuito para deportistas de baloncesto de secundaria

Los atletas adolescentes pueden estar en verdadera desventaja si no se concentran en una nutrición adecuada. Los tremendos beneficios de energía, recuperación, fuerza, resistencia, salud, crecimiento, adaptación al ejercicio y mucho más se obtienen con un Plan de juego de nutrición para impulsar tu actividad y ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.

Para un adolescente, planificar las comidas y concentrarse en lo que come puede parecer mucho trabajo, solo una cosa más que incluir en su día, ¡pero puede ser muy fácil! ¡Y definitivamente vale la pena! Un buen plan de nutrición proporciona el combustible y los nutrientes que ayudan a un atleta de secundaria a entrenar más duro, recuperarse más rápido y rendir al máximo.

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También he enumerado preguntas frecuentes sobre nutrición para jugadores de baloncesto de secundaria, como por ejemplo: Como la ingesta de proteínas, bebidas deportivas y agua, ingesta de calorías, los mejores alimentos para hacer ejercicio, etc. Plan de alimentación gratuito a continuación.

¡Correr escaleras y comer más verduras no te llevará muy lejos! Si está interesado en más consejos y recursos para su atleta de baloncesto, consulte los míos. Libro electrónico “Plan de nutrición para jugadores de baloncesto adolescentes”..

Este>Qué Comer, CuandoY cuánto Para el La mejor temporada de baloncesto que hayas tenido.. Aprenderás consejos importantes y aprenderás cómo llegar a tu destino. Peso ideal para la temporada de baloncesto. Este libro electrónico de más de 50 páginas contiene consejos alimentarios, que incluyen: plan de alimentación de 5 semanas¡Lista de ideas para refrigerios, consejos sobre el peso, recomendaciones de suplementos, plan de alimentación y más!

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¡Cuidado padres!

Con un día escolar ajetreado, 2 o 3 horas de práctica todos los días, juegos varias veces a la semana, además de tareas y otras actividades extracurriculares, un atleta de secundaria puede estar muy ocupado. Intentar comer sano con esta agenda tan agitada puede resultar muy difícil y muchos estudiantes de secundaria carecen de la capacidad de preparar sus propias comidas.

Con un poco de ayuda de los padres/tutores y familiares, amigos y entrenadores, los adolescentes aún pueden satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Mis planes de alimentación se basan en el supuesto de que al menos una persona me ayudará con las compras y la preparación de las comidas, como un padre. Eso es un Tiempo perfecto para que un adolescente involucrado en la preparación de alimentos aprenda habilidades básicas para un estilo de vida saludable ¡a largo plazo!

Padres, por favor ayuden a su atleta.– ¡Proporcione alimentos saludables! Asegúrese de que desayunen lo suficiente, tengan acceso a almuerzos y refrigerios y, si es posible, coman una comida familiar nutritiva. Este puede ser un buen momento para centrarse en mejorar los hábitos alimentarios de toda la familia.

¿Cuántas calorías debe comer un jugador de baloncesto de secundaria?

¿Cuánto debe comer un jugador de baloncesto?

Dependiendo de la situación, un deportista de baloncesto de secundaria necesita entre 2.000 y 4.000 calorías al día. GéneroPeso, altura, nivel de actividad, etc. Los atletas de baloncesto suelen ser altos, delgados y musculosos.

En general recomiendo al menos 3.000 calorías por día para los hombres y 2.400 calorías por día para las mujeres durante un Atleta de baloncesto de secundaria. Mis planes de alimentación están diseñados en torno a 3000 calorías por día, pero se pueden ajustar fácilmente para adaptarlos a las necesidades y preferencias.

Cómo encontrar tu propio contenido calórico:

Tome su peso en kilogramos (divida las libras entre 2,2 para obtener kilogramos) y multiplíquelo por 30 y luego por 35. Eso debería darle un rango de calorías bastante bueno para comenzar.

3000 calorías es la estimación que elijo porque se basa en la edad y la altura promedio de un jugador de secundaria, la cantidad de ejercicio, etc. Se pueden dividir 3000 calorías durante un día de entrenamiento o partido comiendo aproximadamente 800 calorías en 3 comidas y 200 calorías en 3 refrigerios a lo largo del día.

Aparte de eso, Por lo general, los adolescentes no necesitan contar calorías (a menos que tengas objetivos específicos). La mejor manera de aprender a comer de forma consciente es ingerir una cantidad adecuada de alimentos y nutrientes en los momentos adecuados durante el día.

Aprenda a comer de manera saludable, escuchando su hambre y teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales generales para impulsar su entrenamiento y ayudarlo a recuperarse.

¿Qué deben comer los jugadores de baloncesto de secundaria durante la temporada de baloncesto?

Un plan de nutrición específico y perfectamente planificado no siempre es necesario para los deportistas de baloncesto. Una dieta general equilibrada con alimentos saludables es un enfoque mejor y más sencillo. Las comidas y refrigerios deben centrarse en carbohidratos, proteínas y grasas, así como en vitaminas y minerales. Aprenda algunos consejos simples para algunos ejemplos de comida rápida aquí:

• Carbohidratos: Elija carbohidratos de opciones más saludables como frutas, verduras, arroz integral, batatas, avena, pan/pasta/tortillas integrales, etc. Limite su consumo de carbohidratos procesados ​​como pan blanco, cereales azucarados y dulces/golosinas/postres.
• Proteína: Elija aves, pescado, frijoles, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y otras proteínas magras.
• Gordo: Elija grasas más saludables como aceite de oliva, nueces, semillas, pescado, aguacates. Limite la mantequilla y los alimentos fritos.
• Vitaminas/minerales: Estos micronutrientes se encuentran en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos, carne y frijoles, y más. Consuma una variedad de alimentos de todos los colores, formas y texturas de cada grupo de alimentos para obtener el máximo beneficio.

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Desayuno: Generalmente se come en casa y lo preparan ellos mismos o sus padres. Consuma una comida regular que se centre en carbohidratos saludables y proteínas magras. Ejemplos:

• Huevos, tostadas, fruta y leche.
• Avena con nueces y frutas
• Granola y yogur griego
• Batido verde con tostadas o huevos
• Panqueques/waffles integrales con mantequilla de nueces y leche
• Tostadas de aguacate y fruta
• Muffin integral, loncha de jamón, fruta
• Bagel integral, huevos, jamón

Mañana: Come un refrigerio ligero. Consuma algo de proteínas y carbohidratos. Los refrigerios deben traerse de casa y consumirse durante los descansos entre clases o después de la escuela antes del entrenamiento. No olvides el agua: ¡mantente hidratado durante todo el día!

• Almendras u otras nueces – un puñado pequeño
• Plátano, apio o manzana con mantequilla de maní
• Queso para untar y una manzana
• Hummus y verduras o galletas saladas
• Pretzels y mantequilla de maní

Almuerzo: Consuma una comida regular. Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales. El almuerzo sabe mejor cuando se prepara en casa y se lleva a la escuela. También es posible realizar almuerzos escolares o salir a comer fuera, pero es posible que sea necesario complementarlos con alimentos adicionales ricos en nutrientes.

• Sándwich con fiambres, fruta, pretzels, apio
• Wrap de pollo y verduras, fruta
• Arroz, carne magra, verduras mixtas
• Pita con hummus y verduras
• Ensalada de pollo y panecillos

Tips para Almuerzo escolar: Muchos atletas de secundaria dependen de los almuerzos escolares para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los requisitos de almuerzo escolar del USDA están diseñados para hacer esto posible. Estudiante promedio Sin embargo, una nutrición adecuada no tiene en cuenta las necesidades nutricionales adicionales de un jugador de baloncesto de secundaria. Es posible que los jugadores de baloncesto de secundaria necesiten complementar su almuerzo escolar con algo Comer desde casa para obtener suficientes calorías, proteínas y nutrición.

Merienda antes del entrenamiento: (comido 1-2 horas antes del entrenamiento después de la escuela) Coma algo ligero con énfasis en proteínas y carbohidratos.

• Batido de proteínas con frutas
• Yogur griego con fruta y granola
• Queso para untar y galletas saladas
• Mezcla de frutos secos
• Hummus con galletas integrales y verduras
• Manzana con mantequilla de maní
• requesón y fruta
• Cereal frío y leche.
• Para más ideas, vea mi publicación aquí: Los MEJORES snacks previos al entrenamiento para deportistas adolescentes.

Merienda post-entrenamiento: Después de un entrenamiento intenso, es importante consumir proteínas, carbohidratos y líquidos y repostar. Este snack es opcional si la cena es poco después del entrenamiento. Si aún faltan unas horas para la cena, intente agregar un refrigerio.

• Batido o batido de proteínas
• Leche con chocolate
• Barras de proteínas
• yogur griego con frutas
• Tostadas de mantequilla de maní
• Galletas con hummus
• Queso para untar y jugo 100%
• Consulta mi publicación sobre refrigerios post-entrenamiento para obtener más ideas. (pronto)

Cena: Consuma una comida regular. La cena siempre se realiza en casa, la preparan los padres con la ayuda del deportista. Concéntrese en carbohidratos saludables, proteínas magras y vegetales. Aquí hay algunas ideas:

• Pescado, arroz integral, brócoli
• Ensalada de tacos con muchas verduras
• Pollo, batatas al horno, brócoli y frijoles negros
• Pasta integral con salsa marinara, carne y verduras
• Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
• Pizza de pollo y verduras con ensalada

Come más saludable

Los alimentos más populares que eligen los atletas de secundaria son los alimentos cárnicos y proteicos, así como los alimentos con carbohidratos como hamburguesas, pizza, pasta, burritos, papas fritas, pollo y huevos. Las verduras son las que menos se consumen. Las verduras son bajas en calorías y aportan nutrientes importantes para un deportista.

Estas comidas favoritas no son tabú, aun así deberían permitirse, pero con moderación. Ayuda a tu deportista Come mas vegetales combinándolos con sus comidas favoritas para lograr un mejor equilibrio alimentario. Las verduras congeladas, enlatadas, frescas y cocidas son buenas opciones y tienen todos los beneficios. Elija entre 5 y 10 verduras favoritas y asegúrese de tenerlas a mano para un refrigerio rápido y saludable.

¿Qué alimentos deben evitar los jugadores de baloncesto de secundaria?

Los jugadores de baloncesto no necesitan hacer dieta y no deben eliminar ningún alimento o grupo de alimentos, pero ciertos alimentos deben restringirse durante la temporada y algunos deben evitarse antes de las prácticas o los juegos.

Limite las golosinas y postres azucarados, los refrescos, las comidas fritas, la comida rápida, el pan blanco, los cereales azucarados y otros alimentos con exceso de grasa, azúcar y sal que son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Estos deben consumirse con moderación.

Otras cosas que se deben evitar incluyen:

¿Necesita más ayuda con el plan de nutrición de un atleta de baloncesto?

GRATIS – Plan de alimentación de una semana para un atleta de baloncesto de secundaria

Este plan de alimentación está diseñado para 3000 calorías por día con 3 comidas de 800 calorías y 3 refrigerios de 100 a 300 calorías. Estas son sólo sugerencias generales de muchos deportistas. Es posible que necesites más o menos calorías. dependiendo de su Tamaño, nivel de actividad y objetivos personales.. Es posible que sea necesario ajustar el plan de dieta y la cantidad de calorías por comida, así como la cantidad de refrigerios, a las preferencias individuales y la rutina diaria.

También verás que todavía he incluido una variedad de mis comidas favoritas, aunque con versiones más saludables. Los atletas de baloncesto no necesitan «hacer dieta», sólo necesitan comer de manera más inteligente y garantizar un equilibrio de alimentos nutritivos y populares.

¡Espero que encuentres esto útil! Trabajar con su atleta adolescente para crear un plan individualizado puede ser un buen punto de partida.

Aquí está el Opciones de lista de bocadillos que se ajusten al plan de alimentación:

• 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
• Batido de frutas con proteínas de 12 oz
• 1 taza de yogur griego con granola y fruta
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
• Sándwich de PB&J
• Barras de energía
• 1 taza de jugo y 2 huevos duros
• Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y plátano
• Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.
• 1/4 taza de mezcla de frutos secos
• 1/4 taza de almendras y 1 manzana
• 1 plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Queso en hebras y 8 galletas integrales
• 1,5 tazas de cereal y 1 taza de leche
• 12 onzas de leche chocolatada
• Queso para untar y una manzana

Si te gusta eso plan de alimentación de una semanamira el mio Plan de nutrición para deportistas adolescentes de baloncesto (eBook). ¡Para un plan de nutrición de 5 semanas con toneladas de consejos y trucos que te ayudarán a saber qué comer, cuánto y cuándo tener tu mejor y más saludable temporada de baloncesto hasta el momento!

¿Cuánta agua debe beber un jugador de baloncesto?

Hay muchas opciones de hidratación para los atletas: agua, Gatorade, bebidas deportivas, leche con chocolate, jugo, etc. El agua es la mejor opción para mantenerse hidratado durante el día y durante la mayoría de los entrenamientos y eventos deportivos.

Existen muchas recomendaciones diferentes para la ingesta de agua durante el ejercicio. En general, debes beber al menos 50 onzas de agua al día, y más si haces ejercicio y sudas. Simplemente haga todo lo posible para mantenerse hidratado y beba entre 4 y 8 onzas de agua cada 5 a 10 minutos de ejercicio vigoroso. Asegúrate también de beber suficientes líquidos después del entrenamiento.

Bebidas deportivas Dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento, puede ser apropiado hacerlo ocasionalmente durante el ejercicio. Si tu entrenamiento dura más de una hora y es lo suficientemente intenso, considera beber algo con una cantidad moderada de carbohidratos para mantener tus niveles de energía (Gatorade, Powerade, Propel, agua de coco, etc.). Esto te mantendrá en el máximo rendimiento durante toda la sesión de entrenamiento.

Escribí una publicación sobre cuándo las bebidas deportivas son apropiadas para los jugadores de fútbol, ​​pero los principios se aplican a todos los atletas. Compruébalo aquí: ¿Deberían los jugadores de fútbol beber Gatorade?

¿Qué suplementos toman los jugadores de baloncesto?

Los jugadores de la NBA a menudo complementan con proteína de suero, creatinina, BCAA, glutamina, vitaminas B, magnesio, hierro y más, según las preferencias individuales, las lesiones, la salud general, etc. Si bien algunos de estos son seguros para los jugadores de la NBA, no se recomiendan para deportistas adolescentes, ¡y algunos incluso pueden ser perjudiciales! Es poco probable que una “pastilla” costosa mejore drásticamente su rendimiento.

Los suplementos generalmente no son necesarios para los estudiantes de secundaria o los atletas, a menos que sea probable una deficiencia. A multivitamínico diario puede ser útil en el crecimiento y desarrollo de un atleta de secundaria. Si es posible, prefiera los alimentos a los suplementos. ¡¡Los suplementos nunca podrán compensar una mala alimentación!!

Las proteínas en polvo son particularmente populares entre los atletas, pero sólo unos pocos tipos son seguros y útiles para los adolescentes. Mira mis tipos favoritos aquí: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes?

Preguntas relacionadas:

¿Qué debes comer el día antes de un partido de baloncesto? Comer la comida adecuada antes de la carrera puede ayudarte a rendir al máximo y tener un poco más de energía en el tanque cuando la necesites. La noche antes de un partido de baloncesto, ingiera carbohidratos como pasta, arroz, patatas, pan, frutas y verduras, etc. para aumentar sus reservas de energía antes de un partido. Elija alimentos que su estómago pueda tolerar y evite los alimentos picantes, fritos y azucarados. Consulte también: Los MEJORES snacks previos al entrenamiento para deportistas adolescentes.

¿Qué debo comer después de jugar baloncesto? Un refrigerio de recuperación debe reponer carbohidratos, proteínas y líquidos. Elija algo que combine los 3. Por eso a mucha gente le encanta la leche con chocolate como bebida de recuperación. Otras buenas opciones incluyen un sándwich, un batido de proteínas, requesón y fruta, una barrita energética, manzanas y mantequilla de maní, etc. ¡Come lo que sea agradable para tu estómago y no olvides el líquido!

Resumen

• Los atletas de baloncesto de la escuela secundaria necesitan una dieta equilibrada con comidas regulares durante todo el día que se centren en carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables.
• antes del entrenamiento Los refrigerios y las comidas deben centrarse en muchos carbohidratos y líquidos con una cantidad moderada de proteínas.
• Después de entrenar Los refrigerios y las comidas deben centrarse en alimentar y reponer carbohidratos, proteínas y líquidos.
• Una nutrición adecuada puede aumentar su fuerza, resistencia, potencia, recuperación y más.

Mira algunas de mis otras publicaciones:

Comer. Batalla. ¡Ganar!

Katherine Harmer

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