¿Qué alimentos deben comer los corredores para aumentar su resistencia?

Casi todos los corredores recuerdan haber visto o participado en una competición en la que el mejor corredor pierde en el tramo final de la carrera. La capacidad de continuar con el esfuerzo físico y mental al ritmo deseado aumenta las posibilidades de éxito al correr. Por lo tanto, la mayoría de los corredores se esfuerzan por lograr esta mayor resistencia. Mediante un entrenamiento y una nutrición adecuados, los corredores pueden aumentar gradualmente su resistencia. Entonces, ¿qué alimentos debe comer un corredor para aumentar su resistencia?

La regla nutricional más importante para aumentar la resistencia es evitar cualquier restricción de calorías, grupos de alimentos o nutrientes. Los atletas también deben asegurarse de cumplir con las recomendaciones de micronutrientes llevando una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos ricos en nutrientes incluyen cereales integrales, frutas, verduras, carnes magras/aves y mariscos. Huevos, frutos secos, semillas, legumbres (frijoles, lentejas, soja) y lácteos sin azúcar.

Los mejores alimentos para apoyar una resistencia óptima incluyen avena, quinua, papas (todas las variedades), plátanos, bayas, remolachas, vegetales crucíferos (por ejemplo, brócoli, coliflor, repollo), frijoles, mantequillas de nueces, semillas de calabaza, huevos, pescado graso y agua. .

Continúe leyendo para comprender mejor cómo la nutrición puede respaldar sus objetivos de resistencia y rendimiento en carrera.

¿Por qué es importante consumir suficientes calorías siendo corredor?

Los científicos suelen sustituir la palabra «caloría» por «energía». Este reemplazo común tiene sentido porque las calorías son básicamente la energía para el cuerpo. Si los corredores no consumen suficientes calorías después, no tendrán suficiente energía para rendir al máximo.

La desnutrición provoca fatiga temprana, un sistema inmunológico debilitado, aumento de lesiones y pérdida de masa muscular. Los corredores deben evitar dietas o restricciones y llevar una dieta que satisfaga su hambre. Cualquiera que sienta que ha desarrollado un trastorno alimentario debe comunicarse con un médico para evitar mayores consecuencias negativas para la salud.

La siguiente tabla proporciona pautas generales de calorías para adolescentes activos.:

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar la resistencia?

Un atleta descubrirá que ciertos alimentos le ayudan a rendir mejor y durante más tiempo. La razón por la que algunos alimentos benefician a los atletas más que otros es por sus propiedades para aumentar la resistencia. Los mejores alimentos para aumentar la resistencia ofrecen una variedad de estos componentes.

Hidratos de carbono complejos

La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos simples y complejos. Sin embargo, elegir alimentos con una mayor proporción de carbohidratos complejos que los simples garantiza un suministro de energía más duradero. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y previenen picos y caídas drásticas de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples por sí solos pueden proporcionar una explosión inicial de energía, pero la energía consumida rápidamente provoca fatiga y una rápida caída del azúcar en sangre. Sin embargo, cuando un atleta combina fibra o proteínas con carbohidratos simples, esto también estabiliza las respuestas del azúcar en sangre.

Los alimentos que promueven una buena resistencia contienen carbohidratos complejos y/o una mezcla de proteínas y fibra. Aquí hay unos ejemplos:

• Quinua– una gran fuente de carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y fibra
• avena– rico en fibra, nutrientes y carbohidratos complejos, así como algo de proteína.
• papas– Los carbohidratos complejos de las patatas se descomponen más rápido que en otras fuentes, por lo que un deportista debe combinar las patatas con proteínas o grasas saludables. Sin embargo, las patatas de todo tipo (batatas, patatas russet, patatas russet, etc.) son verdaderas potencias nutricionales, ya que proporcionan carbohidratos que aportan energía y te llenan. También contienen grandes cantidades de potasio, un electrolito importante.

Proteína de calidad

Los alimentos con proteínas se componen de pequeños aminoácidos que sirven como componentes básicos del cuerpo. Comer alimentos con proteínas de alta calidad ayuda al atleta a recuperar y mantener funciones y tejidos corporales importantes que son esenciales para la resistencia en la carrera.

Aquí hay unos ejemplos:

• Carne magra/aves– densamente repleto de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También es una gran fuente de hierro y zinc.
• mariscos– otra gran fuente de todos los aminoácidos esenciales y nutrientes importantes para la energía.
• Huevos– Fáciles de digerir, rápidos y ricos en proteínas, los huevos proporcionan a los corredores una fuente importante de proteínas, grasas saludables y nutrientes que estimulan el cerebro.
• Frijoles, mantequillas de nueces y semillas.– Aunque estos alimentos no contienen proteínas completas, junto con las proteínas, brindan sorprendentes beneficios para la salud. Una dieta variada permite al corredor consumir todos los aminoácidos, incluso si una fuente de proteína en particular es deficiente en ciertos.
• Quinua– Sorprendentemente, este carbohidrato complejo es también una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

Ácidos grasos omega-3

Correr supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Este estrés debilita el cuerpo si no se aborda adecuadamente mediante el descanso y proporcionando al cuerpo los nutrientes que necesita. El omega 3 es un ácido graso esencial que ayuda al deportista a recuperarse bien debido a sus efectos antiinflamatorios. Este nutriente también favorece la salud del cerebro, la inmunidad, la recuperación muscular y la salud del corazón. Un corredor sano y bien descansado tiene una mejor resistencia física y mental para las próximas carreras.

Alimentos ricos en Omega-3:

• mariscos
• nueces
• linaza
• semillas de chia

Antioxidantes y fitoquímicos.

Un cuerpo y una mente fuertes conducen a una mejor resistencia al correr. Los antioxidantes y fitoquímicos son esenciales para el bienestar general y la recuperación, ya que combaten la inflamación, mejoran la salud del corazón y el cerebro y previenen enfermedades crónicas. Los alimentos vegetales integrales son ricos en estas importantes sustancias y los corredores deben incluir cereales integrales, frutas y verduras en su dieta diaria.

En particular, todos los principales alimentos recomendados para aumentar la resistencia contienen grandes cantidades de estas sustancias.

Ejemplos:

Avena, quinua, patatas (todas las variedades), plátanos, bayas, remolachas, verduras crucíferas, verduras, frijoles, mantequilla de maní (u otra mantequilla de frutos secos), semillas de calabaza, mariscos y huevos.

Óxido nítrico

Investigaciones relativamente nuevas muestran que el óxido nítrico proporciona un beneficio significativo para los atletas. Básicamente, el óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo para mejorar el rendimiento y la resistencia del atleta. El óxido nítrico también puede reducir el esfuerzo percibido y mejorar la producción de energía mitocondrial.

Lo mejor es obtener óxido nítrico. de la comida, sin suplementos nutricionales debido a una mala regulación y recomendaciones inconsistentes. La mayoría de los estudios se centran en remolacha y jugo de remolacha. Otros alimentos ricos en óxido nítrico incluyen: verde hoja oscuroalguno Verduras crucíferas y ajo. Chocolate negro Contiene flavonoides que pueden aumentar la producción de óxido nítrico.

Otros nutrientes

Cuantos más nutrientes proporcione un alimento, mejor preparado estará el corredor para satisfacer las exigencias de la carrera. Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) proporcionan energía y elementos básicos para un cuerpo fuerte. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) favorecen la producción y utilización de energía, transportan oxígeno en la sangre y mantienen la salud general.

Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes perjudica el rendimiento deportivo. Los corredores deben evitar las restricciones ya que esta práctica aumenta la probabilidad de sufrir deficiencias de nutrientes. Un corredor debe asegurarse de comer alimentos ricos en nutrientes. Lea la siguiente sección para obtener más información sobre los nutrientes importantes para aumentar la resistencia mientras corre.

¡Líquidos!

Una hidratación adecuada es uno de los factores más importantes para que un corredor se sienta con energía durante una carrera. Dado que incluso un 2% de deshidratación provoca una disminución mensurable del rendimiento, los corredores no deben renunciar a la ingesta de líquidos. Eso sí, no todos los tipos de líquidos tienen los mismos beneficios.

El agua sigue siendo el estándar de oro de la hidratación. Otras excelentes bebidas incluyen leche, leches vegetales sin azúcar, té de hierbas y cantidades moderadas de jugo 100% natural. Las frutas y verduras también aportan agua y electrolitos, que son importantes para la hidratación.

Las sesiones de ejercicio que duran más de una hora o que implican sudoración intensa pueden requerir una bebida deportiva u otra bebida con carbohidratos y electrolitos para una hidratación óptima.

¿Qué nutrientes son importantes para mejorar la resistencia?

Casi todas las deficiencias de nutrientes afectan negativamente de alguna manera la resistencia del corredor. Sin embargo, algunos nutrientes son más importantes para los corredores que otros. La siguiente tabla proporciona una descripción de algunos de estos nutrientes que aumentan la resistencia.

Un corredor que lleva una dieta variada y equilibrada debería poder satisfacer estas necesidades de nutrientes sin suplementos adicionales. Cualquiera que sienta la necesidad o el deseo de añadir suplementos debe consultar a un profesional de la salud. Un profesional puede ayudar a los adolescentes a sentirse seguros y a navegar eficazmente en el confuso mundo de los suplementos.

¿Cuáles son otros consejos para aumentar la resistencia de los corredores?

Aumentar la resistencia no se trata sólo de dieta. El entrenamiento y la recuperación adecuados antes de una carrera contribuyen significativamente a la resistencia del corredor.

Al entrenar, los corredores deben aumentar gradualmente el ritmo o la distancia para evitar lesiones. También debes incorporar sesiones de entrenamiento cruzado y recuperación a la semana para darle tiempo al cuerpo para recuperarse y crecer. El ejercicio constante o el esfuerzo intenso pueden provocar fatiga, enfermedades y lesiones.

Otro aspecto crucial de la resistencia es calidad de sueño constante. Los atletas adolescentes deben intentar dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Este tiempo permite que el cuerpo se recupere completamente para un entrenamiento más efectivo y lo prepara para correr lo más largo y rápido posible el día de la carrera.

El estrés está aumentando inflamación en el cuerpo. Cuando un adolescente no logra controlar el estrés crónico, su salud y su rendimiento se ven afectados. Los corredores deben tomarse un tiempo para su salud mental y buscar consejo de profesionales capacitados si el estrés y la ansiedad interfieren con su vida diaria.

¿Debería un corredor participar en la carga de carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo una fuente fácil de energía, lo que hace de este nutriente la mejor fuente de energía para correr. El cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se cargan carbohidratos, la atención se centra en maximizar estas reservas de glucógeno para obtener una fuente de energía más duradera.

La carga efectiva de carbohidratos es más que una simple cena de pasta la noche anterior a una carrera. La ingesta adecuada de carbohidratos normalmente implica consumir una mayor cantidad de carbohidratos y reducir la actividad física unos días antes de un evento. Algunos protocolos de carga de carbohidratos también incluyen un período de falta de carbohidratos o una menor ingesta de carbohidratos antes de la dieta alta en carbohidratos.

La carga de carbohidratos solo se aplica a carreras más largas en las que se agota el glucógeno. Los corredores sólo se benefician de la ingesta de carbohidratos si la carrera dura más de 90 minutos.

Sin embargo, todos los corredores deben garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos para poder correr bien. Por lo tanto, la noche de pasta aún puede desempeñar un papel importante a la hora de aumentar la energía antes de la carrera. Sólo tenga cuidado de no comer demasiado, ni siquiera demasiado cerca de correr, ya que esto puede provocar malestar estomacal.

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