"Descubre qué alimentos consumen los futbolistas antes de salir al campo ¡Te sorprenderás!"

El rendimiento de un futbolista en el campo no solo depende de su talento, sino también de su alimentación. ¿Alguna vez te has preguntado qué comen los futbolistas antes de un partido para estar en plenas condiciones físicas? En este artículo, exploraremos las distintas opciones de alimentos que consumen los jugadores profesionales antes de enfrentarse a un partido importante. Descubriremos los secretos detrás de su dieta y cómo influye en su desempeño en la cancha.

El entrenamiento de fútbol no es sólo lo que ocurre en el campo o en el gimnasio. Lo que comen los futbolistas adolescentes antes y después afecta el rendimiento y el potencial. ¿Qué comen los futbolistas antes de un partido?

Los jugadores de fútbol comen tostadas y frutas, frutos secos, dátiles, plátanos, pasta, cereales, patatas, PB&J, batidos de frutas, avena o similares antes de un partido.

La atención debe centrarse en los refrigerios y las comidas antes del entrenamiento. carbohidratos Y líquido con una cantidad moderada proteínaEn general, los adolescentes y sus padres deben implementar hábitos saludables para respaldar el estilo de vida y el horario activos de un jugador de fútbol. Una alimentación adecuada previene lesiones y permite un rendimiento óptimo.

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Contenido

Cuándo comer antes de un partido de fútbol

Cada futbolista juvenil es diferente, pero la mayoría sigue el siguiente plan de nutrición:

3-4 horas antes del partido– Consuma una comida antes del partido (incluidos carbohidratos, líquidos para hidratarse y posiblemente algo de proteína para prevenir el hambre).
1-2 horas antes del partido– Consuma un refrigerio rico en carbohidratos y bajo en grasas y fibra para que sea fácil de digerir.

Qué comer antes de un partido de fútbol

carbohidratos

Los carbohidratos son tu fuente de energía para fortalecer tus músculos y darte suficiente energía para jugar al fútbol. Comer carbohidratos de alta calidad en lugar de simples alimentos azucarados significa que el cuerpo obtiene el combustible que necesita para alimentar al atleta. Elija alimentos ricos en carbohidratos como los siguientes para alimentarse antes de un partido:

grano completo
Fruta fresca
Verduras
lácteos

En términos de calorías totales, los jóvenes futbolistas deberían alcanzar su objetivo 45-65% de estas calorías elaborado a partir de carbohidratos de alta calidad. Los carbohidratos deben consumirse con cada comida y refrigerio:

Antes de la actividad– 75-100 gramos de carbohidratos
Durante la actividad– 30-60 gramos de carbohidratos (para entrenamiento intensivo de más de una hora)
Después de la actividad– 60-90 gramos de carbohidratos

Si bien los carbohidratos son importantes en cada fase del entrenamiento o juego, son especialmente importantes Antes Comienza la actividad. Son una parte esencial en el entrenamiento del cuerpo. Ofrezca el máximo rendimiento.

liquidos

El agua es la bebida óptima antes de un partido. Las bebidas deportivas y con electrolitos son más beneficiosas si se toman durante o después de un partido. Esto es especialmente cierto para los jugadores que sufren de deshidratación severa.

El agua ayuda a preparar el cuerpo para la actividad y a reponer las pérdidas por sudor. También reduce el riesgo de lesiones y promueve una forma física óptima durante el juego.

Como regla general, beba suficientes líquidos para mantener su peso corporal después del juego dentro de 2,2 libras (1 kilogramo) de su peso corporal inicial (el peso que midió antes del juego). Si no te pesas antes y después del ejercicio, sigue estos consejos para mantenerte hidratado.

La hidratación adecuada comienza el día antes de un gran partido. Alrededor del 80% de la ingesta de líquidos proviene del agua y el 20% restante proviene de los alimentos. El Consejo Americano de Ejercicio sugiere el siguiente patrón fluido:

Antes de la actividad (2-3 horas) – Beba 17-20 onzas de agua (aproximadamente 2-2,5 tazas)
Durante la actividad (cada 10-20 minutos de juego)– 7-10 onzas (aproximadamente 1 taza)
Después de la actividad– 8 onzas (al menos 1 taza)

Ver también: ¿Deberían los jugadores de fútbol beber Gatorade?

Proteínas

Las proteínas deben constituir aproximadamente 10-35% la ingesta total de calorías de un joven futbolista. Esto también se puede medir en alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Un nutricionista con conocimientos sobre nutrición deportiva puede ayudarle a calcular sus necesidades exactas. (Tome el peso en libras, divídalo por 2,2 para convertirlo a kilogramos, luego multiplíquelo por 0,45 y 0,6 para obtener un rango que se ajuste a sus necesidades futbolísticas).

Si bien la proteína se menciona principalmente en el contexto de la recuperación y el post-entrenamiento, también es importante para la preparación previa al juego. Demasiada proteína puede retardar la digestión, pero la cantidad adecuada puede ayudar a un jugador de fútbol a aguantar todo el partido. La proteína juega un papel crucial en la señalización del hambre y puede ayudar al cuerpo a sentirse lleno durante el juego.

Su cuerpo no puede almacenar el exceso de proteína que consume para su uso posterior. Lo más importante es comer una pequeña cantidad de proteínas con cada comida y refrigerio durante el día. Cada comida y refrigerio debe contener entre 15 y 30 gramos de proteína.

Ver también:

Qué alimentos comer antes de un partido de fútbol (y ejemplos)

Los alimentos que se deben comer antes de un partido son algo en lo que hay que centrarse repostar. Los alimentos ricos en grasas o fibra pueden resultar difíciles de digerir para el cuerpo. Algunos jugadores optan por fuentes líquidas de proteínas y carbohidratos (carbohidratos).

Los jugadores deben considerar sus tolerancias y preferencias personales al seleccionar una comida o refrigerio antes del juego. Por ejemplo, un batido podría ser una buena opción para un adolescente que descubre que los alimentos sólidos le causan problemas digestivos mientras juega.

Aquí tienes algunos ejemplos más de qué comer antes de un partido de fútbol:

Ideas de comidas previas al juego para futbol

Ensalada y wrap/sándwich de pollo
Muesli con yogur y frutos rojos
Espaguetis con albóndigas y salsa de tomate
Pollo frito servido sobre arroz/quinua

Ideas de meriendas antes del juego

Parfait de yogur griego
Mezcla de frutos secos y una naranja o plátano
Mantequilla de maní sobre pasteles de arroz
Tostadas con mantequilla de nueces y queso

Qué tipos de alimentos evitar antes de un partido

Como se ha mencionado más arriba, alimentos grasos y ricos en fibra Las comidas no suelen ser bien recibidas por los futbolistas. Esto se debe a que son un poco más difíciles de digerir para el cuerpo. La digestión drena energía de la actividad en cuestión, que es lo contrario de lo que queremos el día del partido.

Alimentos grasos que se deben evitar antes de un partido de fútbol

Los siguientes alimentos son algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas que se deben evitar antes de un partido:

huevos fritos
hamburguesa
papas fritas
Embutido

Una excepción es la mantequilla de maní., debido a su alto contenido en proteínas. Aunque contiene algunas grasas y aceites, se presenta en una “mantequilla” de fácil digestión. Esto facilita que el organismo lo descomponga, especialmente si se acompaña de pan integral o tostadas.

Debes evitar los alimentos “falsos” si es posible

Cuando sea posible, optar por alimentos “reales” (integrales) es casi siempre la mejor opción. Los siguientes alimentos pueden contener aditivos ocultos que lo ralentizan con el tiempo:

Por ejemplo, Jaimee, nutricionista de fútbol sugiere: “En lugar de un costoso suplemento proteico, pruebe un batido de frutas con leche y yogur griego”.

“¡Come primero!” es una expresión común entre los nutricionistas. Trate de obtener nutrientes como proteínas de los alimentos antes de recurrir a suplementos. Los suplementos dietéticos pueden resultar útiles cuando es difícil obtener nutrientes importantes de los alimentos. Un batido casero elaborado con yogur griego, nueces o mantequilla de nueces, semillas y leche puede contener tanta o más proteínas que un batido de proteínas y proviene de alimentos integrales.

¿Qué comen los futbolistas antes de un partido?

Limite las fuentes de azúcar

Los carbohidratos no son malos, pero los carbohidratos azucarados y procesados pueden ser menos saludables que otras opciones. Los carbohidratos o los alimentos con alto contenido de azúcar pueden, en última instancia, provocar una «caída» durante el juego. El cuerpo descompone los azúcares simples demasiado rápido, por lo que no son la fuente óptima de energía para un partido de fútbol.

Evite consumir azúcares simples (carbohidratos) antes de un juego, incluidos:

limonada
Galletas/Cookies
cereales azucarados
dulces

Por qué es importante comer antes del fútbol (y qué pasa si no comes)

El cuerpo adolescente necesita suficiente energía para hacer frente al crecimiento y desarrollo, así como a las numerosas actividades diarias de los deportistas. Cuando los adolescentes no obtienen suficiente energía, esto tiene consecuencias de pies a cabeza:

Salud mental– Cerebro
Salud psicológica– intestinos (intestinos)
Salud física– Articulaciones

Si no comes antes de jugar al fútbol, te sentirás

Cansancio antes
Dolor de cabeza
mareo
Irritable
Antojos poco saludables de mucha azúcar

Si consumes regularmente muy pocas calorías y continúas haciendo ejercicio sin comer lo suficiente, puede ser perjudicial para tu salud. No comer lo suficiente puede impedir su crecimiento, dañar sus órganos y su desarrollo y provocar deficiencias de nutrientes. Es peligroso y puede suponer muchos riesgos para la salud. Consulte a un nutricionista o médico de inmediato.

Cuadro de reabastecimiento de combustible con la luz adecuada

A menudo resulta útil que las familias, los amigos y los entrenadores puedan ayudar a los adolescentes a comprender que la alimentación es una parte esencial del entrenamiento. Se debe tener en cuenta la dieta. tan importante como practicar es la preparación para el día del partido. No puedes entrenar de manera óptima y rendir al máximo si no tienes suficiente energía.

Trate de recordarle a su hijo adolescente que su futura carrera podría estar en riesgo si no adopta hábitos saludables ahora, sin utilizar el miedo como táctica. Comer bien durante el crecimiento puede aumentar las posibilidades de que un jugador de fútbol adolescente se desempeñe al máximo.

Nutricionista Amy Dirks lo dice perfectamente:

“Los jugadores de fútbol jóvenes y adultos entrenan muy duro en el campo y durante los partidos se juega aún más duro, pero no se entrena en la cocina. Potencialmente, podrías deshacer todo tu arduo trabajo con el tiempo”.

Entrena duro en la cocina, ¡a! Reunirse con un nutricionista, preferiblemente un nutricionista deportivo, puede conseguir que un futbolista adolescente mejore sus habilidades tanto en el campo como en la cocina.

¿Necesitas más ayuda con tu temporada de fútbol? Consulte mi plan de alimentación gratuito y mi libro electrónico de nutrición:

Que beber antes del fútbol

Los líquidos son importantes para energizarse antes de un partido. Hay muchos factores relacionados que pueden aumentar las necesidades de un jugador adolescente, como por ejemplo:

Clima caluroso, sudoración.
Intensidad del juego
Los entrenamientos son muy seguidos

bebe algo 1-2 ½ tazas (200-600 ml) de líquido antes de un partido Es recomendado por expertos para optimizar la ingesta de líquidos. El agua es lo mejor. Si no comes mucho antes del partido, también puedes beber zumo de fruta 100 %, batidos de frutas o una bebida deportiva inmediatamente antes del partido (no durante el día).

3 hábitos útiles para aumentar la hidratación antes de un partido de fútbol

Beba un vaso de agua con cada comida o merienda.
Lleva contigo una botella de agua durante todo el día.
Para entrenamientos más largos, considere una bebida deportiva con carbohidratos de alta calidad.

¿Deben comer los futbolistas en el entretiempo?

La elección de comer en el entretiempo. depende del jugador individual. Algunos jugadores toleran bien un refrigerio a mitad del juego, mientras que a otros les puede resultar perjudicial para su rendimiento.

Comida de entretiempo: