¿Qué debe comer una gimnasta adolescente? Consejos de planificación de comidas de un nutricionista

El deporte de la gimnasia requiere muchas formas de aptitud física, siendo fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad necesarias para las distintas disciplinas. Los adolescentes entrenan varias veces durante varias horas para adquirir estas habilidades necesarias. Una nutrición inadecuada ante esta actividad constante y exigente perjudica el rendimiento y la recuperación. Las gimnastas adolescentes que quieran triunfar en este deporte pueden preguntarse: ¿Qué debe comer una gimnasta adolescente?

Especialmente las jóvenes gimnastas tienen que satisfacer sus crecientes necesidades calóricas. La desnutrición no sólo conduce a una falta de energía y rendimiento, sino que también afecta la salud, el crecimiento y el desarrollo. Las gimnastas jóvenes deben llevar una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables. También deben evitar las restricciones y seguir disfrutando de sus delicias favoritas con moderación.

En general, las gimnastas adolescentes deben consumir entre el 45 y el 65 % de sus calorías de carbohidratos, entre el 10 y el 30 % de proteínas y entre el 25 y el 35 % de grasas. Las gimnastas deben mantenerse hidratadas durante todo el día bebiendo agua. Los entrenamientos más largos o más intensos pueden requerir una bebida deportiva u otra bebida comparable.

Una gimnasta adolescente debe consumir alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, legumbres (frijoles, lentejas), mariscos, huevos, carnes magras/aves, nueces, semillas y grasas saludables para satisfacer mayores necesidades de nutrientes. Los gimnastas deben consumir un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas al comer, sin restringir ningún alimento, nutriente o grupo de alimentos específicos. Algunas de las mejores ideas de comidas para gimnastas adolescentes incluyen tazones de arroz, papas al horno y pollo, rollitos de atún y lechuga, sándwich PB&J, pasta con albóndigas, pescado y arroz, burritos de desayuno, avena, hummus pitas y parfaits de yogur griego.

Siga leyendo para obtener más información sobre lo que debe comer una gimnasta adolescente y para obtener más información relacionada con la nutrición.

¿Qué tipos de alimentos debe comer una gimnasta adolescente?

Una ingesta adecuada de macro y micronutrientes garantiza que un adolescente pueda alcanzar el máximo rendimiento. Estos nutrientes esenciales también promueven la recuperación y la salud en general. Los adolescentes pueden mejorar su capacidad para satisfacer estas necesidades comiendo alimentos ricos en nutrientes y evitando restricciones. Entre los nutrientes a destacar se encuentran los carbohidratos, las proteínas, las grasas, el hierro, el potasio, la vitamina D, la vitamina C, el hierro y el calcio. Sin embargo, un deportista necesita cantidades suficientes de todos los nutrientes, lo que es una razón para centrarse en una dieta equilibrada y variada en lugar de comprar determinados complementos nutricionales o los llamados “superalimentos”.

carbohidratos

En general, las actividades impulsadas por energía requieren carbohidratos. Cualquier gimnasta puede dar fe de que realizar diversas actividades atléticas consume energía. De hecho, la mayoría de las actuaciones gimnásticas implican actividad anaeróbica, que favorece en gran medida los carbohidratos como combustible. Por estas razones, las gimnastas adolescentes deben consumir carbohidratos con la mayoría de las comidas y refrigerios.

Durante el entrenamiento de pretemporada, las gimnastas suelen necesitar una mayor cantidad de carbohidratos por peso corporal. A medida que el entrenamiento disminuye en torno a la competencia, los atletas pueden requerir menos calorías provenientes de los carbohidratos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda de 5 a 7 gramos (g) por libra (lb) de peso corporal para un ejercicio más intenso. Durante la temporada y durante las sesiones de entrenamiento más ligeras, este requerimiento se reduce a alrededor de 4 a 6 g por libra de peso corporal. Las recomendaciones para el momento posterior a la temporada dependen del esfuerzo de entrenamiento individual y de las circunstancias.

Las fuentes de carbohidratos varían en su calidad nutricional y energética. Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden proporcionar una breve explosión de energía, pero en última instancia provocan una caída de energía. Las gimnastas querrán comer más alimentos ricos en carbohidratos que también sean ricos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras con almidón, legumbres (frijoles, lentejas, soja), yogur y leche.

proteína

Una gimnasta adolescente descubrirá que una ingesta deficiente de proteínas afecta negativamente su capacidad para desarrollar músculo y recuperarse. La proteína también aumenta la satisfacción con las comidas y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Debido a la intensidad del deporte, estos jóvenes en crecimiento necesitan más proteínas que sus pares. En general, una gimnasta adolescente necesita entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Las fuentes de proteínas ricas en nutrientes incluyen mariscos, huevos, carnes magras/aves, requesón y otros productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Al distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, el cuerpo puede utilizar de manera óptima las proteínas de la dieta. Los adolescentes pueden lograr esta frecuencia consumiendo de 10 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio o cada 3 a 4 horas.

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Grasas

Las grasas dietéticas a veces tienen mala reputación en el atletismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial con funciones importantes como favorecer la absorción de nutrientes, la salud hormonal y proporcionar energía. Los adolescentes que consumen muy poca grasa en la dieta corren el riesgo de sufrir efectos adversos para la salud, falta de energía y una salud hormonal reducida.

Algunas grasas ofrecen beneficios adicionales para la salud, como: B. proteger el corazón y reducir la inflamación. Estas grasas insaturadas se encuentran en aceites vegetales, mariscos, nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Es posible que las gimnastas adolescentes quieran repensar su dieta y consumir más de estas grasas saludables.

potasio

El potasio es un electrolito importante y ayuda a mantener una buena presión arterial y apoya un corazón sano. La mayoría de las frutas y verduras proporcionan una buena fuente de potasio. Por lo tanto, los adolescentes que evitan frutas y verduras pueden correr el riesgo de una ingesta inadecuada. Los alimentos con mayor contenido de potasio incluyen patatas, frutos secos, plátanos, productos lácteos, frijoles, aguacate y espinacas.

Vitamina D

También se la llama “vitamina solar” porque el cuerpo obtiene la mayor parte de la vitamina D necesaria del sol. Las gimnastas pasan largas horas bajo el sol y fuera de él, lo que aumenta la probabilidad de sufrir una deficiencia. Puede ser necesaria la suplementación, pero siempre hable con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento. La vitamina D también se encuentra en los hongos tratados con rayos UV, los huevos, el pescado graso y los alimentos fortificados con vitamina D (leche, leche de soja, jugo de naranja).

vitamina C

La vitamina C participa en el sistema inmunológico, la producción de colágeno y la reducción de la inflamación. Todas estas características ayudan a la gimnasta a mantenerse saludable. Los alimentos con vitamina C incluyen muchas frutas y verduras como tomates, pimientos, frutas cítricas, fresas y verduras crucíferas.

calcio

La adolescencia marca una fase importante para la salud de los huesos. De hecho, el crecimiento óseo se ralentiza drásticamente a los 20 años y, a los 30, la mayoría de las personas dejan de ver crecimiento óseo. Una cantidad adecuada de calcio contribuye significativamente a tener huesos fuertes y otras funciones importantes. Sin embargo, los adolescentes muchas veces no cumplen con sus expectativas. Especialmente en las atletas con amenorrea o sin menstruación, la osteopenia a menudo ocurre debido a una deficiencia de estrógenos. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, brócoli, verduras de hojas verdes, almendras, legumbres y bebidas fortificadas.

hierro

Los adolescentes con una absorción reducida de hierro sufren de letargo y un sistema inmunológico debilitado. Los vegetarianos, veganos y las mujeres (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación) tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro o anemia. La prevención de la anemia se logra consumiendo alimentos ricos en hierro. Las personas con anemia férrica deben consultar a un médico, ya que el tratamiento suele requerir suplementos. Los productos animales aportan cantidades importantes de hierro. Las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, así como las verduras de hoja y los frutos secos, también aportan hierro. Sin embargo, el hierro de origen vegetal es menos biodisponible. Los adolescentes deben combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su ingesta.

Si bien los alimentos enumerados brindan numerosos beneficios a las gimnastas jóvenes, todos los alimentos pueden encontrar su lugar en un patrón dietético equilibrado. Las gimnastas descubrirán que comer sus golosinas y refrigerios favoritos con moderación no afecta su rendimiento. Por otro lado, las reglas y restricciones dietéticas estrictas pueden provocar antojos intensos, lo que resulta en antojos de comida y una salud mental o emocional reducida. Una restricción severa conduce a la desnutrición con los efectos asociados de un sistema inmunológico debilitado, lesiones frecuentes, reducción de energía y mala salud en general.

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¿Qué papel desempeñan los padres para garantizar que sus gimnastas adolescentes coman bien?

Los padres quieren lo mejor para sus hijos y los adolescentes no siempre toman las mejores decisiones, especialmente cuando se trata de comida. Sin embargo, aunque un padre pueda saber un poco más sobre nutrición que el adolescente, hacer cumplir reglas dietéticas o tratar de controlar la dieta de un adolescente a menudo resulta en una relación menos que ideal con la comida.

Ellen Satter describe la responsabilidad compartida que implica alentar a los jóvenes a convertirse en comedores competentes. Los padres son responsables de “qué comida se ofrece, dónde se ofrece y a qué hora”. Los jóvenes deberían seguir teniendo la oportunidad de decidir “cuánto y si comen”. Nunca se debe poner a los niños a dieta a menos que lo indique específicamente un proveedor de atención médica. Los padres quieren ofrecer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos y evitar la restricción o eliminación total de alimentos o nutrientes.

Más consejos para promover hábitos alimentarios saludables:

• Cenar a menudo en familia
• Haga de comer más saludable un esfuerzo familiar
• Evite discusiones sobre dietas o discusiones sobre el tamaño corporal.
• Cocinar comida con el adolescente.
• Prepare opciones de refrigerios balanceados pero convenientes
• Llene su despensa y refrigerador con alimentos más ricos en nutrientes
• Predicar con el ejemplo
• No participe en dietas de moda o prácticas extremas de pérdida de peso.

¿Debería una gimnasta adolescente perder peso para mejorar su rendimiento?

Durante la adolescencia, los jóvenes atraviesan un importante período de maduración y crecimiento. Los adolescentes requieren de una determinada cantidad de calorías y nutrientes para cubrir las necesidades energéticas de estos procesos. La pérdida de peso es el resultado de un déficit de calorías. Por lo tanto, cualquier intento de perder peso tiene un impacto negativo en el desarrollo crucial.

La presión sobre las gimnastas para que realicen una determinada talla puede obstaculizar el atletismo cuando las conductas de control de peso conducen a la desnutrición. Una mala absorción significa una menor disponibilidad de energía, falta de nutrientes para el desarrollo muscular, lesiones o enfermedades frecuentes y una salud mental reducida.

Anime a las jóvenes gimnastas a fortalecerse adecuadamente y a no comparar sus cuerpos con los de otros.

Ayúdelos a concentrarse en objetivos de comportamiento no relacionados con el peso o la altura para mejorar el éxito de la gimnasia.

¿Qué debe comer una gimnasta antes de competir?

La comida consumida en las horas previas a una competición puede tener un profundo impacto en la capacidad de un atleta para triunfar. Comer los alimentos equivocados o en la cantidad equivocada puede provocar malestar estomacal y falta de energía. Los adolescentes descubrirán que lo que funciona para ellos puede no siempre funcionar para los demás. Conviene practicar en pretemporada para encontrar el mejor protocolo nutricional. Sin embargo, algunas pautas generales pueden ayudar a los adolescentes a mantenerse alejados de alimentos comúnmente problemáticos.

Evita o limita estos alimentos en las horas previas al entrenamiento o competición:

• Alimentos ricos en grasas
• Alimentos ricos en fibra
• Alimentos ricos en azúcar
• Edulcorantes artificiales
• Cualquier alcohol (es ilegal para los jóvenes y perjudica el rendimiento)
• Alimentos picantes (según tolerancia)
• Cualquier otro alimento desencadenante conocido (lácteos, demasiada fibra, etc.)

En su lugar, elija comidas ligeras o refrigerios con alto contenido de carbohidratos de fácil digestión y moderados en proteínas. Estas sugerencias dietéticas también funcionan bien para las comidas que ocurren durante las largas horas de una competencia de gimnasia. Asegúrese de beber líquidos con regularidad durante el día. Beber mucho líquido a la vez provocará salpicaduras de agua y posiblemente un desequilibrio electrolítico. Durante una actividad vigorosa o durante períodos prolongados, puede ser necesaria una bebida con carbohidratos y electrolitos, como una bebida deportiva.

Ideas para refrigerios (30 minutos a 2 horas antes)

• 1 rebanada de bagel tostado con mantequilla de maní
• Galletas de queso y integrales
• Fruta y yogur natural
• Mezcla de frutos secos con frutos secos
• Batido de requesón y frutas

Ideas de comidas (2-4 horas antes)

• Burrito de desayuno con huevo
• Tacos de tofu y carne magra
• tilapia y arroz
• Patata al horno con pollo
• Wrap de lechuga y atún
• Mantequilla de cacahuete y mermelada

Ver también: Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente

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