¿Te preguntas qué deben comer todos los días los niños de 13 años? La alimentación durante la adolescencia es crucial para el crecimiento, desarrollo y bienestar de los jóvenes. Descubre en este artículo cuáles son los alimentos esenciales que deben formar parte de la dieta diaria de los adolescentes de 13 años para asegurar su salud y energía.
Las inseguridades y los innumerables cambios llenan la adolescencia. En medio de estos cambios, un adolescente experimenta una dinámica social en evolución, así como un crecimiento y desarrollo físico críticos. La adaptación a estos nuevos aspectos de la vida a menudo hace que los jóvenes de 13 años aumenten su interés por la nutrición. Dado este mayor enfoque en los hábitos alimentarios, un niño de 13 años podría preguntarse: ¿Qué deberían comer todos los días los niños de 13 años?
En general, un niño de trece años debe consumir al menos 5 tazas de frutas y verduras, 3 tazas de productos lácteos, 5 a 10 onzas (onzas) de cereales y 5 a 7 onzas de proteínas al día. Debe limitar los alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas y, en su lugar, elegir alimentos con mayor contenido de nutrientes.
El siguiente artículo proporciona más información sobre los hábitos alimentarios y las opciones dietéticas adecuadas para un niño de 13 años. Siga leyendo para descubrir cómo satisfacer mejor las necesidades nutricionales de un niño de 13 años.
¿Cuáles son los alimentos populares que comen los niños de 13 años? ¿Y un niño de 13 años puede comer estos alimentos?
Los adolescentes pueden disfrutar de cualquier alimento como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, ciertos alimentos contienen menos nutrientes y más azúcar, grasas saturadas y sodio.
Estos alimentos suelen estar muy procesados. El consumo excesivo de alimentos altamente procesados puede desplazar a otros alimentos más ricos en nutrientes y provocar peores resultados de salud.
El sabor preferido y la fácil accesibilidad de estos alimentos los convierten en los más populares entre los niños de 13 años. Si bien un niño de 13 años todavía puede comer estos alimentos, debe consumirlos con moderación. En su lugar, deberían incluir alimentos más ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras, cereales integrales y algunos lácteos.
Los adolescentes pueden sustituir o agregar algunos de estos alimentos más comunes y menos ricos en nutrientes a los alimentos ricos en nutrientes. Estos trucos permiten a los adolescentes seguir disfrutando de sus comidas favoritas mientras satisfacen otras necesidades nutricionales.
| Comida popular | Truco para aumentar los nutrientes |
| Pizza | -Elija opciones bajas en grasas saturadas y proteínas de sodio como pollo, tofu, frijoles, mariscos o incluso pruebe con huevos. – Agregue los ingredientes vegetales favoritos. -Si está disponible, elija cereales integrales de corteza fina. – Añade una guarnición de ensalada y vinagreta para aumentar el factor nutricional y saciante de la comida. |
| Los ciudadanos | -Elija carne más magra o pruebe una hamburguesa a base de plantas. – En lugar de queso americano, pruebe con mozzarella, provolone o queso suizo. – No le tengas miedo a las verduras con lechuga, tomate, cebolla o cremoso de aguacate. -Elige un panecillo integral. -Comer acompañado de unas verduras asadas. |
| patatas fritas | -Come patatas fritas con un poco de hummus o salsa de yogur para aportar nutrientes al cuerpo y sentirte lleno. – Intente preparar algunas en casa en lugar de patatas fritas empaquetadas. Corta en rodajas finas una papa u otra verdura, sazona y luego hornea o fríe al aire hasta que esté crujiente. |
| limonada | – Reemplace la limonada con un poco de agua mineral o mezcle limonada con jugo de fruta puro. -Trate de beber refrescos con moderación ya que el valor nutricional es bajo y el contenido de azúcar alto. |
| Batido | – Presta atención al tamaño de las porciones. – Pruebe con aditivos de frutas o nueces. – Intercambiar por un batido verde (leche, plátano congelado, espinacas, mantequilla de nueces y azúcar). – Una “buena crema” o un plátano congelado licuado con sus adiciones favoritas puede ser una alternativa divertida. |
| Cereales ricos en azúcar | -Elija cereales integrales bajos en azúcar (consulte la etiqueta posterior para ver si hay cereales con menos de 6 g de azúcar por ración). -Utilice su cereal favorito como aderezo para el parfait en lugar de un tazón grande solo. – Mezcle cereal alto en azúcar con cereal bajo en azúcar. -Comer con una guarnición de tostadas de aguacate o mantequilla de nueces para aumentar los nutrientes, la fibra y el factor de saciedad. |
| chocolates/dulces | -Cubra las manzanas u otras rodajas de frutas con mantequilla de nueces y sus dulces favoritos. -En lugar de azúcar, utiliza una pizca pequeña de tu dulce favorito en yogur natural o avena. -Intenta elegir conscientemente una golosina con porciones controladas en lugar de comer dulces durante todo el día. |
| papas fritas | – Consumir una ración consciente junto con una comida equilibrada. – Combine las papas fritas con una salsa rica en nutrientes como el hummus. – Haz tus propias patatas fritas en aire caliente o freidora de aire caliente. Pruebe batatas caseras u otras patatas fritas con verduras. |
¿Cuáles son los alimentos saludables para niños de 13 años?
Lo ideal es que los niños de 13 años coman tres comidas equilibradas y dos o tres refrigerios. Una comida o refrigerio equilibrado contiene una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas.
Una guía de comidas sencilla es la tabla MiPlato con la mitad del plato de frutas y verduras, una cuarta parte del plato de proteínas y otra cuarta parte del plato de cereales o verduras con almidón. Los refrigerios deben prepararse y comerse con cuidado y los adolescentes deben evitar pastar durante el día. Los snacks que combinan carbohidratos con proteínas o grasas saludables evitan que los niveles de azúcar en sangre se desplomen y aportan saciedad y energía entre comidas.
Comida sana
frutas y vegetales
Cualquier fruta y verdura es una gran adición a tu dieta. Estos alimentos contienen varias vitaminas y minerales que son esenciales para el crecimiento, el desarrollo, un sistema inmunológico saludable y la mayoría de las funciones corporales.
También tienen antioxidantes y polifenoles que combaten la inflamación y las enfermedades crónicas. Además, los alimentos de origen vegetal aportan una excelente fuente de fibra, que mejora la digestión y la saciedad y reduce el riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas.
Tanto las variedades enlatadas (enjuagadas para reducir el sodio) como las congeladas ofrecen nutrientes similares a las variedades frescas. Los adolescentes deben limitar las frutas y verduras preparadas con alto contenido de azúcar, sodio o grasas saturadas.
legumbres
Legumbres es un término general para los frijoles, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes. Estos alimentos son potencias nutricionales y los adolescentes deberían disfrutarlos con más frecuencia. Como rey de la fibra, las legumbres apoyan la digestión y promueven la salud.
También contienen una variedad de importantes nutrientes, antioxidantes y polifenoles. Además, las legumbres son una buena fuente de proteínas, lo que hace que los adolescentes se sientan llenos y favorecen muchas funciones corporales importantes.
Para una dieta más basada en plantas, las legumbres pueden sustituir a la carne en muchos platos. Los estudios vinculan las dietas basadas en plantas con mejores métricas de salud.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas tienen muchos valores nutricionales similares a los de las legumbres y también contienen grasas saludables, vitamina E y selenio. Las grasas saludables mejoran la salud del corazón, mientras que el selenio y la vitamina E actúan como antioxidantes y protegen al cuerpo de la inflamación y las enfermedades crónicas.
mariscos
Se recomienda a los adolescentes consumir dos porciones de mariscos por semana. Esta recomendación ayudará a los adolescentes a aprovechar los diversos beneficios para la salud de los mariscos.
Especialmente el pescado azul contiene el ácido graso esencial Omega 3, del que los adolescentes suelen carecer en su dieta. El omega 3 protege el cerebro y el corazón y reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas. Los mariscos también son una gran fuente de proteínas.
Disfrute de mariscos preparados en una variedad de platos. Debido al riesgo de intoxicación alimentaria, se deben limitar los platos de mariscos crudos. Si un adolescente decide consumir mariscos crudos, debe asegurarse de que la fuente sea confiable y que el personal esté bien capacitado.
Huevos
Los huevos son un alimento sorprendentemente rico en nutrientes que proporciona proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes para la salud del cerebro y los ojos.
grano completo
Los cereales integrales contienen todas las partes del grano, lo que significa que también contienen más nutrientes y fibra que sus homólogos de cereales refinados. Los niños de trece años deben intentar comer al menos la mitad de sus productos a base de cereales como cereales integrales.
Carne magra
La carne y las aves ofrecen proteínas, hierro y zinc de alta calidad. Sin embargo, muchos cortes también pueden contener grandes cantidades de grasas saturadas o sodio. Los adolescentes deben buscar cortes más delgados para aprovechar todos los beneficios para la salud.
Productos lácteos
La leche, el queso y el yogur protegen la salud ósea con nutrientes como el calcio y la vitamina D. El yogur también proporciona probióticos vivos que pueden mejorar la salud intestinal. Algunos productos lácteos contienen mayores cantidades de azúcar y grasas saturadas y deben limitarse en favor de variedades con menos azúcar y grasas saturadas.
¿Qué pueden comer los niños de 13 años hambrientos?
Estos años de adolescencia marcan una época de crecimiento, desarrollo y aumento de actividades extracurriculares. Debido a este requerimiento energético adicional, los niños de 13 años pueden sentir hambre con más frecuencia.
Los jóvenes deben satisfacer estas necesidades de hambre con comidas y refrigerios equilibrados. Los cambios en las necesidades calóricas son normales y los adolescentes deben evitar cualquier medida restrictiva.
Los niños hambrientos de 13 años no querrán recurrir a refrigerios altamente procesados para satisfacer su hambre. Debido a la falta de fibra, proteínas y grasas saludables, estos bocadillos a menudo sólo satisfacen el hambre por un corto tiempo.
En cambio, las comidas y refrigerios deberían centrarse en alimentos mínimamente procesados. La combinación de carbohidratos con fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a satisfacer las necesidades energéticas y mantiene al adolescente sintiéndose lleno entre comidas.
Si un niño de 13 años tiene dificultades para comer lo suficiente, es posible que los padres quieran probar alimentos «energéticos». Powerpacking consiste en agregar calorías y nutrientes sin agregar mucho volumen.
- Cocine pasta, verduras, frijoles, etc. en aceite.
- Agregar queso a los alimentos
- Utilice leche en polvo en sopas.
- Agregue mantequilla de nueces a la avena, la fruta y las tostadas.
- Agrega nueces y semillas como guarnición.
- No tengas miedo de usar salsas, aderezos y jugos
- Utilice productos lácteos con alto contenido de grasa
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Ideas para refrigerios y comidas saludables para llevar para niños de 13 años
Aperitivos
- Mezcla de frutos secos
- Queso para untar y fruta
- Palitos de zanahoria y hummus
- Chips de pita caseros y guacamole
- Bolas Energéticas Caseras (mezcla avena, mantequilla de nueces y chispas de chocolate)
- Galletas integrales y queso
- Tostada de mantequilla de maní y fruta
Desayuno
- Bagel con aguacate y huevo
- Avena al horno y fruta
- Avena nocturna
- Tortitas integrales tostadas con mantequilla de nueces
- Muffins de huevo y verduras
- Parfait de yogur griego
almuerzo cena
- burrito de frijoles
- Quesadilla de frijoles y pollo con queso
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano
- Sandwich de atún
- Wrap de pavo con verduras integrales
- sobras
- salmón y arroz
- Tazón de quinua y frijoles
- Ensalada estilo griego
- Pita de pollo y verduras
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Qué deben comer todos los días los niños de 13 años?
La alimentación en la adolescencia es fundamental para el desarrollo físico y mental de los jóvenes. Es importante que los padres sepan qué deben comer sus hijos de 13 años para asegurarles una nutrición adecuada durante esta etapa de crecimiento.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales para los niños de 13 años?
Los niños de 13 años necesitan una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua. Es crucial que reciban cantidades adecuadas de calcio, hierro, zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3 para apoyar su desarrollo óseo, muscular e cognitivo.
¿Qué alimentos deben incluir en su dieta diaria?
Los niños de 13 años deben consumir:
- Proteínas: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
- Carbohidratos: Pan integral, arroz, pasta, frutas y verduras.
- Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, pescados grasos y aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales: Frutas, verduras, lácteos, huevo y cereales fortificados.
- Agua: Es importante que los jóvenes consuman al menos 8 vasos de agua al día.
¿Qué alimentos deben evitar?
Es recomendable que limiten el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y snacks poco saludables que aportan pocas nutrientes y muchas calorías vacías.
Es importante que los padres fomenten hábitos alimenticios saludables en sus hijos desde una temprana edad, para que en la adolescencia puedan tomar decisiones alimenticias informadas y beneficiosas para su salud.
¡Recuerda que la consulta con un profesional de la salud es fundamental para obtener una guía dietética personalizada para los jóvenes!
