¿Te has preguntado qué deberías comer por la noche para ayudarte a adelgazar? La cena es una de las comidas más importantes del día, y elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia en tu objetivo de perder peso. En este artículo, te daremos algunos consejos sobre qué alimentos son ideales para la cena si estás tratando de adelgazar. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes aprovechar al máximo tus comidas nocturnas para alcanzar tus metas de pérdida de peso.
¿Te han dicho que no debes comer por la noche si quieres adelgazar? ¿O que comer tarde hace que la comida vaya “directamente a los muslos”? ¿O has oído que comer después de las 7 p.m. es malo porque tu cuerpo almacena esas calorías en forma de grasa? Bueno, estoy aquí para decirte que estos consejos dietéticos están equivocados: si tienes hambre por la noche, ¡puedes comer algo sin que eso arruine tus objetivos de pérdida de peso! En general, las calorías diarias son más importantes que los hábitos de comer refrigerios nocturnos.
Las mejores cosas para comer por la noche para alcanzar un peso saludable incluyen: Yogur griego, batidos de proteínas, frutas y requesón, palomitas de maíz y nueces, zanahorias y hummus, tostadas de aguacate y galletas integrales con jamón y queso.
Lo que comes tarde en la noche es importante porque tu cuerpo se siente mejor cuando le das los alimentos adecuados en el momento adecuado. A menudo animo a las personas a tomar un refrigerio rico en proteínas por la noche, combinado con un poco de carbohidratos y grasas saludables si tienen hambre antes de acostarse, para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Consumir una cantidad excesiva de azúcar y carbohidratos antes de acostarse puede hacer que el cuerpo se sobrecargue de energía, aumente los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente incluso dificulte conciliar el sueño.
Siga leyendo para obtener más consejos saludables para perder peso e información sobre qué alimentos debe comer antes de acostarse por la noche.
Consejos saludables para perder peso
Desafortunadamente, nuestra sociedad dietética valora mucho la pérdida de peso y, a menudo, promueve métodos poco saludables para perder peso. ¡Esta cultura dietética en la que vivimos podría incluso hacerte sentir como si estuvieras haciendo algo mal si no estás tratando activamente de perder peso! De hecho, puedes intentar activamente vivir una vida más saludable. sin tratar de perder peso.
Si bien no hay nada de malo en querer perder peso, ser más liviano no significa que seas «mejor» o «más digno de amor y bondad». De hecho, tu peso no tiene nada que ver con tu valor.
Para muchas personas, la búsqueda de la pérdida de peso puede volverse compulsiva y conducir a hábitos poco saludables. Si quieres perder peso, estos son algunos de mis mejores consejos para ti.:
- Recuerdalo El peso es solo un número. y por sí solo eso no significa mucho. Dejar que el número en la báscula dicte cómo se siente consigo mismo o con su salud en general nunca es útil, incluso si está tratando de perder peso.
- Concéntrate más en nutrir tu cuerpo y desarrollar hábitos saludables, en lugar de reducir su peso corporal. La verdad es, Tu salud depende mucho más de tus hábitos que de tu peso.
- No te peses todos los días. Su cuerpo sufre fluctuaciones naturales en el peso del agua, lo que puede cambiar su peso en muchas libras a lo largo del día. Subirse constantemente a la báscula no le servirá de mucho y probablemente le provocará más estrés y frustración.
- Tenga en cuenta Cómo te sientes. Generalmente hay otras cosas a considerar antes de que cambie la escala. Si te sientes con más energía, más fuerte, menos ansioso, duermes mejor, etc., ¡probablemente sea una señal de que los cambios que estás haciendo están funcionando!
- Contener ejercicio regular y agradable en tu rutina. ¡Piensa fuera de lo común y encuentra algo activo que disfrutes! Tal vez sería escalada en roca, natación, esquí, clases de baile hip hop, tai chi, trampolín, pickleball, caminar con un amigo, entrenamiento de fuerza, kickboxing: ¡hay tantas opciones disponibles!
- Recuerda que hay algunos muchas otras cosas que afectan tu peso (aparte de solo comer y hacer ejercicio). Dormir lo suficiente es una de las cosas más subestimadas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a alcanzar un peso saludable. La mayoría de las personas necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero tómate un tiempo para evaluar tus propios hábitos de sueño y descubrir qué es lo mejor para tu cuerpo.
- Maneja tu estrés Niveles con ejercicio, meditación, pasatiempos divertidos, terapia u otras habilidades de afrontamiento saludables. ¿Sabías que los niveles altos de hormonas del estrés pueden hacer que tu cuerpo almacene grasa de manera diferente? Practicar un manejo simple del estrés puede ser extremadamente útil para mantener un peso saludable, ya que ayuda a que su cuerpo se sienta más cómodo y seguro.
- beber mucha agua, pero no te excedas. El agua es en realidad un nutriente esencial y participa en muchos procesos del cuerpo. Cuando tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita, se sentirá mucho más cómodo y listo para soltar el exceso de reservas de grasa que no necesita.
- comer regularmente en el transcurso del día. Evite pasar largos periodos de tiempo (más de 3 o 4 horas al día) sin comer; ¡esto a menudo le llevará a comer en exceso más adelante! Tenga refrigerios a mano para esos días locos que lo sacan de su agenda.
- come un saldo Macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en cada comida y merienda. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, pero come algo más para ayudar a tu cuerpo a mantener esa energía por más tiempo. Dado que la mayoría de los alimentos no están equilibrados por sí solos, esto generalmente significa que hay que combinarlos para obtener todos los macronutrientes en las comidas y refrigerios.
- Práctica Consciencia regularmente. En nuestra cultura ocupada, es fácil comer mientras estás distraído y sin escuchar las señales del cuerpo. Reduzca la velocidad tanto como sea posible mientras come y tómese un descanso de otras cosas para poder concentrarse realmente en lo que come y en cómo afecta su cuerpo. Puedes empezar activando los cinco sentidos mientras comes para estar más presente y hacer que la experiencia sea más consciente.
- come uno Variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos: cereales, productos lácteos, frutas, verduras, proteínas y aceites. Nuestra cultura dietética a menudo demoniza ciertos alimentos y grupos de alimentos, pero todos los alimentos tienen un lugar en una dieta saludable y la variedad en cada grupo de alimentos garantiza que no se pierda nutrientes importantes que su cuerpo necesita.
¿Puedes comer antes de acostarte?
Una de las preguntas más comunes que recibo como nutricionista es si está bien comer antes de acostarse. ¡Mi respuesta es absolutamente sí! Esto podría sorprenderte, especialmente si te enseñaron que comer antes de acostarte o después de cierta hora no es saludable. ¡Este es uno de esos mitos sobre nutrición que muchas personas no se dan cuenta de que es un mito!
Creo que por eso vino el consejo de no comer antes de acostarse. Tipos de comida Muchos de nosotros solemos comer antes de acostarnos. Hablo por experiencia cuando digo que los alimentos dulces, salados, dulces y golosinas saben especialmente deliciosos cuando se combinan con tu programa de televisión favorito después de un largo día.
comer en exceso A veces puede ocurrir por la noche, generalmente porque las personas comen muy poco durante el día. Cuando tienes mucha hambre, es mucho más difícil prestar atención a lo que comes y a cuándo te sientes lleno.
La alimentación emocional también suele ocurrir por la noche porque el estrés del día ha pasado y las personas se relajan y tratan de encontrar algo que las haga sentir bien. De hecho, muchas personas se sienten emocional y físicamente hambrientas y aburridas por la noche, ¡lo que puede crear la tormenta perfecta! Para combatir todo esto, los “expertos” comenzaron a decirle a la gente que simplemente no comiera por la noche en lugar de llegar al fondo del problema.
La otra razón que dan las personas para no querer comer antes de acostarse es el temor de que si comen después de cierto tiempo, su cuerpo almacene esa energía en forma de grasa. La realidad es que sólo porque el reloj marca las 7 p. m., tu cuerpo no se apaga y comienza a almacenar todo en forma de grasa.. exceso de calorias Las calorías que su cuerpo no necesita se almacenan en forma de grasa, independientemente de cuándo las consuma. La cantidad total de calorías es más importante que el momento.
¿Debo comer después de un entrenamiento tardío?
Si hace ejercicio por la tarde o más tarde por la noche, es posible que necesite más comida por la noche que la persona promedio. Recuerde que la clave para lograr cualquier objetivo de salud, incluida la pérdida de peso, el aumento de peso, el aumento de masa muscular, etc., es darle a su cuerpo los alimentos adecuados en el momento adecuado. ¡Recargar energías y recuperarse de una noche de ejercicio no es diferente!
Si le preocupa recuperar las calorías que acaba de quemar mientras hacía ejercicio, piense en cómo se debe sentir su cuerpo cuando lo presiona para que trabaje duro y cambie, pero no le da combustible para saber dónde puede trabajar. ¡Hacer ejercicio sin obtener suficiente energía no le hará mucho bien a tu cuerpo a largo plazo!
Si no te gusta comer justo antes de acostarte, lleva un refrigerio al gimnasio o donde sea que hagas ejercicio. Cuando comes o bebes algo allí, tu cuerpo tiene un poco más de tiempo para procesar la comida y todavía tiene tiempo para relajarse y conciliar el sueño.
Un buen snack post-entrenamiento contiene tanto carbohidratos como proteínas. ¡Siéntete libre de agregar también algunas grasas saludables!
¿Qué es mejor comer antes de dormir para adelgazar?
Dependiendo de su situación, es posible que necesite una proporción diferente de carbohidratos, proteínas y grasas al final de la noche. Alguien que acaba de completar un entrenamiento intenso puede necesitar un poco más de carbohidratos, proteínas y calorías totales que alguien que no ha hecho nada activo esa noche. Sin embargo, una buena regla general es comer un refrigerio o una comida equilibrada por la noche para sentirse lleno y darle a su cuerpo lo que necesita para recuperarse por la noche.
Si no sabe por dónde empezar, aquí tiene algunas ideas de refrigerios para comenzar. ¡Estos refrigerios pueden funcionar en la mayoría de situaciones, ya sea que desees perder peso, ganar músculo o cualquier otra cosa!
Las mejores ideas de bocadillos para comer por la noche:
- Requesón y galletas saladas
- Queso para untar y pretzels
- Batido de proteínas y medio panecillo
- Tostadas con aguacate y huevos duros
- Gachas de ternera seca y trigo
- Galletas con jamón y queso
- Huevos duros y panecillo integral
Ver también
Resumen
No tienes que tener miedo de comer por la noche, incluso si estás intentando perder peso. De hecho, muchas personas tienen un intervalo bastante largo entre la cena y la hora de acostarse y es probable que sientan hambre por la noche. Cuando tu cuerpo te da señales de hambre, te animo a que las respetes, aunque sea más tarde en la noche.
Si tu cuerpo te dice que tiene hambre, probablemente deberías escucharlo. ¡Nuestro cuerpo es inteligente y sabe lo que necesita! Si constantemente experimentas antojos por la noche o sientes que tienes antojos incontrolables, podría ser una señal de que necesitas repensar tus hábitos alimenticios más temprano en el día.
Al comer comidas más regulares y equilibradas más temprano en el día y comer lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo, puede regular algunos de sus hábitos alimenticios por la noche. Pero si después de eso todavía tienes hambre por la noche, ¡busca algo para comer!
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¿Qué debo comer por la noche para adelgazar?
Una de las preguntas más frecuentes que surgen al intentar perder peso es qué alimentos son los más adecuados para comer por la noche. Aunque no existen reglas estrictas sobre qué se debe consumir, hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a adelgazar si los consumes en la cena.
Alimentos para adelgazar por la noche
Algunas opciones saludables para la cena que pueden favorecer la pérdida de peso son:
- Proteínas magras: El consumo de proteínas magras como el pollo, pavo o pescado puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante la noche, lo que puede prevenir el exceso de comida.
- Vegetales: Los vegetales son bajos en calorías y ricos en fibra, por lo que son una excelente opción para incluir en la cena si estás tratando de perder peso.
- Granos enteros: Los granos enteros como el arroz integral o la quinua son una buena fuente de nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a controlar el apetito y mantenerte satisfecho durante la noche.
Otras opciones para incluir en la cena son los lácteos bajos en grasa, como el yogur o el queso cottage, y las frutas frescas.
Evitar ciertos alimentos
Por otro lado, hay ciertos alimentos que es mejor evitar por la noche si estás tratando de perder peso. Algunos de ellos son:
- Alimentos altos en azúcar: Los alimentos ricos en azúcares simples, como postres o bebidas azucaradas, pueden provocar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
- Alimentos fritos o grasosos: Estos alimentos suelen ser altos en calorías y pueden causar malestar estomacal si se consumen en grandes cantidades antes de acostarse.
- Alcohol: El consumo de alcohol por la noche no solo aporta calorías vacías, sino que también puede alterar el sueño y aumentar el hambre.
Es importante recordar que la clave para adelgazar no está solo en lo que se come por la noche, sino en mantener una alimentación equilibrada a lo largo del día y realizar actividad física de forma regular.
Conclusión
En resumen, si estás tratando de perder peso, es importante elegir alimentos saludables y equilibrados para la cena. Prioriza las proteínas magras, los vegetales, los granos enteros y los lácteos bajos en grasa, y evita los alimentos demasiado calóricos, fritos o altos en azúcar.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante consultar con un nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas.
