El mejor desayuno saludable para adelgazar en adolescentes

«¡Buen día!» no debería ser estresante. Para los adolescentes que intentan perder peso, las opciones de desayuno pueden llevar a un día lleno de obsesión y ansiedad por la comida. Entonces, ¿Cuáles son los desayunos saludables para adelgazar en adolescentes??

Un buen desayuno empieza con la actitud adecuada. El desayuno puede ser un buen comienzo para el día, dándole al adolescente fuerza para crecer, desarrollarse y mucho más. Un desayuno equilibrado se basa en fuentes de macro y micronutrientes de alta calidad, presentadas en forma de una selección saludable de alimentos y bebidas.

Los desayunos más saludables para que los adolescentes pierdan peso son alimentos con poca azúcar agregada que contienen carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, como tostadas de aguacate, avena durante la noche, tortillas vegetarianas, burritos o sándwiches de desayuno y batidos de frutas y verduras llenos de proteínas.

Continúe leyendo para aprender todo lo que usted y su hijo adolescente necesitan saber sobre los desayunos nutritivos y saludables para bajar de peso en los adolescentes.

¿Qué debe desayunar un adolescente para adelgazar?

Los adolescentes que valoran mantener un peso saludable deben planificar un desayuno saludable para empezar el día. Comenzar bien el día (¿o debería decir con la comida adecuada?) realmente puede marcar la pauta para el resto del día. Los hábitos de peso saludables comienzan con el desayuno. Es importante que todos los adolescentes se concentren en un desayuno saludable.

El desayuno debe centrarse en carbohidratos saludables, proteínas, grasas saludables y, para un impulso nutricional adicional, verduras si es posible. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho hasta su próxima comida o refrigerio y no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre. Empezarás el día bien fortalecido y lleno de energía.

Algunas grandes ideas para un desayuno saludable incluyen: Burritos de desayuno, batidos proteicos de frutas y verduras, parfaits de yogur griego bajo en grasa, tostadas de aguacate, tortillas vegetarianas, avena con nueces/semillas y frutas y sándwiches de desayuno integrales.

Considere preparar un desayuno con los siguientes alimentos:

• frutas vegetales– Contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes, especialmente cuando se comen enteros.
• grano completo– Lleno de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno. Los cereales integrales también proporcionan carbohidratos (carbohidratos) de alta calidad y vitamina B, que ayudan al cuerpo a mantenerse con energía sin causar un «bajón» más tarde durante el día.
• Productos lácteos bajos en grasa– La leche, el yogur y el queso proporcionan calcio, proteínas y vitamina D. Busque bebidas de soya como alternativa a los lácteos (ofrecen el perfil de nutrientes más cercano a la leche entre las alternativas lácteas conocidas).
• Proteína magra– Contiene nutrientes que reparan o desarrollan músculo. Elija opciones como carne magra, aves (pollo o pavo sin piel), frijoles, mariscos, lentejas y alimentos de soya.

El peor desayuno para adolescentes.

Desafortunadamente, muchos alimentos populares para el desayuno contienen mucha azúcar y no son una buena idea para los adolescentes. Los adolescentes necesitan un desayuno bueno, abundante y nutritivo. Un desayuno azucarado y poco saludable hará que los niveles de azúcar en la sangre de un adolescente aumenten, lo que provocará accidentes más tarde en el día que pueden provocar fatiga, irritabilidad, falta de concentración y antojos de alimentos poco saludables que pueden descarrilar los esfuerzos por perder peso.

Los adolescentes deben limitar los alimentos azucarados en el desayuno, como:

• cereales azucarados para el desayuno
• Paquetes de avena instantánea con azúcar añadido
• pasteles
• donas
• magdalenas
• Gofres y panqueques tostados con imitación de jarabe de arce
• barra de granola
• Rollos de canela
• yogur aromatizado con azúcar añadido

Planificar un buen desayuno puede ocupar sólo 2 minutos de tu tiempo. Vale la pena.

¿Qué debe desayunar un adolescente?

Un consejo sencillo para un buen desayuno es asegurarse de que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras. Es una gran imagen para un adolescente que intenta encontrar el equilibrio adecuado de nutrientes. No es necesario que sea la mitad de un plato; por ejemplo, una tortilla podría funcionar bastante bien para cumplir con esta pauta.

No siempre comerás verduras en el desayuno, pero podría ser un gran objetivo intentarlo. Intente agregar verduras a sus batidos, haga una tortilla de verduras, pruebe una envoltura de desayuno o un sándwich de desayuno con verduras, o simplemente agregue una guarnición de verduras. ¡Algunas verduras pueden ser muy sabrosas y saciantes por la mañana!

Puede que no te apetezca comer judías verdes o espárragos por la mañana, pero otras verduras también combinan bien con el desayuno. Pruebe con jugo de zanahoria, picadillo de camote, tiras de pimiento en rodajas o brócoli crudo.

¿Cuáles son buenos desayunos para un adolescente?

Con un poco de planificación y preparación sencillas, un adolescente puede tomar un desayuno nutritivo por la mañana e incluso aprender a prepararlo él mismo. El desayuno es una comida estupenda que puedes aprender a preparar tú mismo. ¡Puede ser tan simple como quieras!

Aquí hay algunos desayunos excelentes que un adolescente puede aprender a preparar:

Desayuno fácil de preparar para adolescentes.

Hay muchas opciones excelentes que pueden aprovechar los adolescentes que desean perder peso de manera saludable por la mañana.

Aquí hay algunas ideas de comidas fáciles que los adolescentes pueden cocinar:

• huevos revueltos
• Tostadas integrales + mantequilla de frutos secos
• Tostada de aguacate
• avena
• Panqueques o gofres integrales

Desayuno fácil de preparar para adolescentes.

Muchas delicias para el desayuno para llevar tienen un alto contenido de grasas saturadas y carbohidratos sin proporcionar los nutrientes necesarios.

Un desayuno casero se prepara rápidamente y proporciona una rica selección de vitaminas y minerales para impulsar las actividades del día. Para los adolescentes, el equilibrio adecuado de nutrientes puede contribuir a un crecimiento y desarrollo saludables.

Aquí hay algunas ideas de comidas fáciles que los adolescentes pueden preparar con un mínimo de cocción:

• Avena nocturna
• Parfaits de yogur
• Ensalada de frutas
• Requesón y melón
• batidos

Ideas de desayunos para llevar y para llevar

El desayuno no tiene por qué limitarse a productos “tradicionales”. ¡Mézclalo con un sándwich, ensalada de quinua o tu propia creación!

Para un desayuno fácil para llevar cuando tienes prisa, prueba las siguientes ideas:

Dulce Desayuno para adolescentes en movimiento

• Un trozo o rodajas de fruta + mantequilla de frutos secos
• Frutas secas
• Un cartón de leche con chocolate después del entrenamiento deportivo matutino
• 100% jugo de fruta
• Mantequilla de cacahuete y mermelada
• Batido de fresa y plátano (¡o cualquier otro sabor de tu elección!)
• Pudín de semillas de chía (pruebe con 2 cucharadas de semillas de chía en agua de coco, mezcle durante la noche y agregue la fruta)
• Avena o avena nocturna

Sabroso Desayuno para adolescentes en movimiento

• un puñado de nueces
• Aguacate + galletas integrales
• Waffle integral tostado con mantequilla de nueces y fruta
• Queso bajo en grasa (por ejemplo, en tiras, cortado en cubitos, en rodajas) y tiras de pimiento
• Zanahorias baby + hummus
• burrito de frijoles
• Queso en hebras envuelto en una loncha de pavo magro
• Pizza de verduras sobrantes
• Una tortilla de verduras en una taza (mezclar y calentar en el microondas durante 2 minutos)

Alimentos para el desayuno a la parrilla o al horno versus fritos

Los alimentos fritos contienen muchas grasas saturadas. Los alimentos “empanizados” suelen tener un alto contenido de carbohidratos y calorías “extra”.

Los alimentos horneados o asados, por otro lado, tienden a conservar mejor los nutrientes de los alimentos. La ingesta de nutrientes es importante en cualquier momento del día, pero lo es especialmente por la mañana. Asar y hornear ayudan a mantener los alimentos ricos en nutrientes.

Ideas fáciles para un desayuno al horno o a la plancha:

• La harina de avena cocida al horno
• magdalenas
• Avena instantánea para microondas (sin azúcares añadidos)
• sémola
• Muesli
• Frutas (por ejemplo, piña) o verduras (por ejemplo, pimientos) asadas
• Sándwich de desayuno a la parrilla (por ejemplo, queso asado con queso bajo en grasa, tomates, pimientos y rebanadas de pan integral)

¿Qué debe beber un adolescente por la mañana?

Los adolescentes pueden verse tentados a beber cafeína por la mañana. Esto puede ser perjudicial para los cuerpos en crecimiento. Las bebidas energéticas, los refrescos y, a veces, el café y el té pueden contener estimulantes que afectan el sueño, la concentración y el comportamiento de un adolescente.

En lugar de empezar el día con estimulantes, concéntrate en dormir lo suficiente y beber las siguientes alternativas.

Las mejores bebidas de desayuno para adolescentes.

• Agua
• Agua infundida con frutas o pepinos.
• Leche baja en grasa o sin grasa
• Bebida láctea fortificada (asegúrese de que contenga azúcar agregada y opte por marcas con poca o ninguna azúcar agregada)
• Jugo 100% de fruta o verdura
• Té de hierbas o té sin cafeína

¿Qué debe hacer si tiene problemas para dejar la adicción a los refrescos o la cafeína? Empiece por cambiar a bebidas dietéticas. Luego reduzca la cantidad (cantidad) de refrescos por día en una porción hasta llegar a no más de 8 a 12 onzas por día.

El “estándar de oro” para la hidratación es el agua. Por lo tanto, cambie a agua potable u otras opciones nutritivas lo antes posible. Recuerde que las soluciones rápidas no son sostenibles. Está bien tomarse su tiempo al cambiar de refrescos a bebidas más saludables, ¡pero recuerde tener siempre en mente el objetivo final!

Consejos sobre alimentos para adelgazar para adolescentes

Cuando se trata de perder peso en adolescentes, ser consciente del tamaño de las porciones y la calidad de las fuentes de alimentos marca la diferencia.

Recuerde que puede haber otros desencadenantes además de los que se encuentran en el plato. Asegúrese de prestar atención a otros factores que influyen, como: Tiempo de pantalla y patrones de sueño.

¿Se recomienda la pérdida de peso para los adolescentes?

Para la mayoría de los adolescentes, es normal que el peso fluctúe durante la pubertad. Sin embargo, los nutricionistas no suelen recomendar la pérdida de peso a los adolescentes. Hay circunstancias especiales en las que la pérdida de peso puede afectar negativamente al crecimiento y desarrollo. Las dietas restrictivas pueden provocar problemas de salud a esta edad, cuando los nutrientes son especialmente necesarios.

De hecho, una dieta baja en calorías puede sabotear los hábitos saludables.

Las dietas bajas en calorías ponen a los adolescentes en riesgo de:

• No se satisfacen las necesidades de nutrientes
• Desarrollo de anomalías gastrointestinales.
• Osteoporosis, fracturas de cadera y otros problemas óseos.
• Disminución de la energía y la concentración.
• Formación de cálculos biliares (que pueden provocar dolor abdominal y cirugía)

Encuentra tus áreas problemáticas

Aunque una dieta restrictiva no es saludable para los adolescentes, algunos todavía tienen sobrepeso. ¡Todos tienen margen de mejora! Para su situación, busque factores desencadenantes o áreas que puedan aumentar sus probabilidades de aumentar de peso. Si bien la genética contribuye a cierta probabilidad de ganar peso, el desarrollo de hábitos saludables potencia y mejora la calidad de vida de muchas personas que siguen un plan sostenible.

Los comportamientos comunes que afectan los esfuerzos de pérdida de peso incluyen:

• Comer demasiada azúcar agregada y grasas sólidas
• Comer porciones excesivas
• Saltarse las comidas
• Salir a comer con demasiada frecuencia
• Consumir snacks ricos en calorías durante todo el día.
• Beba bebidas altas en calorías con regularidad.
• Alto consumo de alcohol
• Comer emocionalmente
• Comer sin pensar (por ejemplo, mirando televisión)

Motivación para cambiar algo.

Reemplazar hábitos poco saludables por hábitos nuevos y más saludables hace que los cambios positivos sean más duraderos. Por ejemplo, comer “más sano” puede ser un objetivo vago. Comer más frutas y verduras intentando agregar una porción cada día es específico, realista y alcanzable para alguien que recién comienza su viaje de pérdida de peso.

Pregúntale a un experto

Al principio, puede resultar fácil concentrarse obsesivamente en el ejercicio o la alimentación. Recuerde dos cosas importantes:

1. No estás solo y…
2. ¡Está bien pedir ayuda!

A Nutricionista puede ayudarle a encontrar formas saludables pero sostenibles de realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos. Los expertos pueden ayudarle a centrarse en hábitos saludables en lugar de restricciones o rutinas estrictas. Es importante centrarse en quién eres agregar en tu vida en lugar de quién eres eliminary un experto puede ayudarle a mantener esa perspectiva.

Cómo mantenerse saludable siendo adolescente

Al igual que la temporada deportiva, la pérdida de peso se produce en un momento óptimo de una determinada fase de la vida. Perder peso de una vez o “a tiempo” antes del inicio de la temporada puede ser una práctica peligrosa.

Un nutricionista puede ayudar a analizar estrategias para perder peso durante la temporada deportiva. Los cambios graduales siempre son más sostenibles a largo plazo que las “soluciones rápidas”. También pueden ayudarte a identificar otros factores que influyen en tus hábitos alimentarios, como: B. Falta de sueño (que también puede afectar el peso).

Ver también:

Controlar el peso de los adolescentes de forma saludable

1. Establecer recordatorios

En lugar de obsesionarse con un horario de alimentación, ¡recuérdese suavemente que debe comer algo nutritivo! Esta puede ser una excelente manera de ayudarle a prestar atención a las señales de hambre que quizás esté acostumbrado a ignorar. Con una agenda apretada, es fácil perder la noción del tiempo. Configurar recordatorios puede reducir la cantidad de comidas que se salta o ignora.

2. Conozca sus grupos de alimentos

Muchos atletas adolescentes consumen muchas proteínas o carbohidratos, pero se olvidan de comer otros alimentos ricos en nutrientes en cantidades saludables. ¡No olvide incluir grasas saludables y fuentes de proteínas de origen vegetal al planificar sus comidas! Limite su consumo de sal o azúcar para proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para rendir al máximo.

3. Identificar y evaluar las calorías “extra”

Hacer ejercicio no es una forma de “ganar” calorías. Más bien, es una forma única de utilizar su cuerpo para la salud. Trate de identificar los alimentos que no le ayudan a tener energía ni le proporcionan ningún beneficio nutricional (por ejemplo, patatas fritas, alimentos fritos). Descubrirá que los alimentos pobres en nutrientes pueden hacer que se sienta lleno pero sin energía.

4. Bocadillos inteligentes

Hay muchos dulces que contienen ingredientes fortalecedores. Intente sustituir el azúcar de caña o el azúcar moreno en las recetas por azúcares naturales (por ejemplo, miel, jarabe de arce, néctar de agave), que suelen tener un índice glucémico más bajo. Esto puede ayudarle a equilibrar mejor su nivel de azúcar en la sangre mientras intenta perder peso. Los bocadillos ocasionales están bien, no es necesario que los limites. El equilibrio y la moderación en postres y golosinas son claves.

5. Prueba una alimentación consciente

Comer es una rutina, pero también debe hacerse de forma consciente e intuitiva. Tu cuerpo te envía señales naturales para indicarte que tiene hambre. ¡Presta atención! Las señales de hambre y saciedad pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo final.

Alimentación saludable para adolescentes

1. Comience con pequeños cambios

Pequeños cambios a lo largo del tiempo pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Por ejemplo, si decides hacer un intercambio simple, como por ejemplo: Por ejemplo, beber agua embotellada en lugar de refrescos con cafeína puede ser un gran paso para nutrir tu cuerpo mejor que antes.

2. Hazle cosquillas a tus papilas gustativas

¡La adolescencia es una época de crecimiento y expansión! No tengas miedo de probar algo nuevo en lo que respecta a la comida. Pide un nuevo elemento de menú saludable o encuentra deliciosos platos de cocinas exóticas que te gusten.

3. Abrazar el equilibrio

Lo “saludable” será diferente cada día y para cada persona. Está bien comer pizza un día y ensalada al día siguiente. Aún puedes llevar una dieta equilibrada y disfrutar de lo que comes: ¡ambas cosas no son mutuamente excluyentes!

Come los alimentos adecuados

Los atletas adolescentes a menudo se sienten tentados a «reducir peso». Esta es una forma espectacular de pérdida de peso y no se recomienda como forma saludable de alcanzar una meta o nivel de rendimiento deportivo. De hecho, perder peso puede provocar:

• Lástima por el esfuerzo
• Deshidración
• Pérdida de fuerza
• Reducción de la resistencia

Además, algunos atletas encuentran formas de “sudar” (por ejemplo, traje de goma, sauna, diuréticos). Estos métodos dan como resultado una rápida pérdida de «peso de agua». Aunque, en última instancia, perder peso suena tentador, las pérdidas pueden conducir a:

• Bajo rendimiento
• Mala función cognitiva
• Deshidración

Grasas saludables

Es posible que hayas escuchado antes el término “grasas saludables”, pero ¿qué es? Las grasas insaturadas, que pueden aumentar el colesterol «bueno» (HDL), se consideran el tipo de grasa más saludable. Apoyan actividades importantes del cuerpo, como la producción de hormonas.

Es importante añadir grasas insaturadas en las cantidades recomendadas en cada comida. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas saludables puede convertirse en un hábito poco saludable. Trabaje con un nutricionista para comprender mejor el tamaño de las porciones y el control de calorías, ya que consumir grasas «saludables» sin moderación aún puede provocar un aumento de peso.

Algunos buenos ejemplos de grasas saludables incluyen:

• nueces
• semillas
• Aguacates
• Pez
• Aceite de oliva (para cocinar, aderezos, salsas)

Asegúrate de consumir algunas grasas saludables todos los días. Las grasas saludables lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho y a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre y los antojos entre comidas.

Ahora aprenda más sobre las grasas en estos artículos relacionados:

La última palabra sobre el desayuno adolescente para adelgazar

Por muy cliché que parezca, perder peso para los adolescentes se trata más del viaje, no del destino. Las opciones de desayuno saludable, ricas en nutrientes y fáciles de comer en las mañanas ocupadas, son ideales para los adolescentes que buscan energía para comenzar el día. La actitud adecuada, las fuentes de nutrientes de alta calidad y el conocimiento de las bebidas adecuadas pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Preguntas relacionadas

¿Qué debe desayunar un adolescente para adelgazar? Un adolescente debe desayunar alimentos bajos en azúcar y carbohidratos refinados que al mismo tiempo contengan carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Excelentes ideas de desayuno para que los adolescentes pierdan peso incluyen avena con nueces y frutas, tortillas vegetarianas, burritos de desayuno y batidos proteicos de frutas y verduras.

¿Cuál es el desayuno más saludable para un adolescente? Los desayunos más saludables para los adolescentes son bajos en azúcar y contienen carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, como tostadas de aguacate, avena durante la noche, tortillas vegetarianas y batidos de proteínas.

¿Qué debe desayunar un niño de 15 años? Un joven de 15 años debería aprender a preparar su propio desayuno comenzando con alimentos nutritivos y fáciles de preparar, como tostadas y mantequilla de nueces con fruta, avena, huevos revueltos, batidos o panqueques integrales. Para un joven de 15 años en crecimiento, lo más importante es un desayuno bajo en azúcares añadidos y rico en nutrientes.

¿Ideas fáciles de desayuno para adolescentes? Una adolescente debe aprender a preparar alimentos sencillos para un desayuno abundante y nutritivo, como: Por ejemplo, tortillas vegetarianas, batidos de frutas con proteínas, parfaits de yogur griego, burritos de desayuno, avena durante la noche, tostadas integrales y mantequilla de nueces o sándwiches de desayuno con huevos encurtidos, aguacate, queso, espinacas y tomates.

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Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Volver a lo básico para perder peso de forma saludable. Eatright.org. Publicado el 18 de octubre de 2018.

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Frechman R, cómo es realmente un plan de pérdida de peso saludable. Eatright.org. Publicado el 6 de junio de 2018.

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Weisenberger J. Énfasis en la salud versus el peso para la positividad corporal. Eatright.org. Publicado el 8 de julio de 2020.

Weisenberger J. Cómo los hábitos de sueño afectan un peso saludable. Eatright.org. Publicado el 26 de febrero de 2020.

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