¿Estás cansado de luchar con tu peso y quieres perder grasa? Si eres un adolescente en busca de consejos prácticos y efectivos para lograrlo, has llegado al lugar correcto. En este artículo, descubrirás cómo puedes perder grasa de manera saludable y sostenible, adaptando tu estilo de vida para alcanzar tus metas. Acompáñanos en este recorrido hacia una versión más saludable y feliz de ti mismo.
Los adolescentes pueden sentir presión para cambiar la apariencia de sus cuerpos. ¡Esta presión a veces proviene de amigos, padres, compañeros de equipo, entrenadores, medios de comunicación o cualquier otra persona preocupados! Quizás se pregunte si reducir la grasa corporal sería un buen objetivo para usted.
Por lo general, no se recomienda que los adolescentes pierdan peso, incluso si su objetivo es la grasa. Porque los intentos específicos de perder grasa pueden en realidad dar como resultado que los adolescentes no coman lo suficiente, no obtengan los nutrientes que sus cuerpos necesitan e incluso atrofien el crecimiento y el desarrollo, causando daños a sus cuerpos a largo plazo. En lugar de restringir los alimentos, animo a cualquiera que quiera estar más saludable a centrarse en lo que puede agregar a su dieta: más frutas y verduras, más cereales integrales, más lácteos o simplemente ser más consciente a la hora de comer.
Continúe leyendo para obtener más información sobre el propósito de la grasa corporal, qué cantidad es apropiada, si los adolescentes deben hacer dieta y contar calorías, y consejos generales sobre una dieta saludable y ejercicio..
¿La grasa corporal es perjudicial para los adolescentes?
Nuestra cultura siempre habla de ello. como perder grasa corporal, que enseña a los adolescentes que la grasa corporal es «mala». En realidad, ¡eso no es cierto! La grasa corporal es esencial para que su cuerpo funcione y sin suficiente grasa corporal, su cuerpo podría enfrentar problemas graves.
La grasa esencial de tu cuerpo se encuentra en el tejido nervioso, las membranas celulares de todos tus órganos e incluso en la médula ósea. Además, a su cuerpo le gusta almacenar algo de grasa extra para que tenga acceso a energía incluso en los días en los que no come lo suficiente o tiene que pasar mucho tiempo sin comer. Algo de grasa corporal también es importante para el equilibrio y la función hormonal.
En general, un porcentaje de grasa corporal saludable para la mayoría de los adolescentes está entre el 5 y el 20 %, ¡pero tenga en cuenta los diferentes métodos que pretenden medir su porcentaje de grasa corporal! Muchas son inexactas y ninguna puede realmente tener en cuenta otros factores que contribuyen a su salud general.
Demasiada grasa corporal tampoco es lo mejor. La grasa corporal alta se ha relacionado con enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y otras.
¿Deberían los adolescentes perder grasa corporal?
Bien, ¿qué pasa si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto? ¿O qué sucede si desea reducir su porcentaje de grasa corporal para mejorar su rendimiento o apariencia atlética?
En general, no se recomienda que los adolescentes intenten perder peso específicamente, incluso si se dirigen específicamente a la grasa corporal. Muchos intentos incluyen eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos, reducir la ingesta de calorías, saltarse comidas o seguir dietas locas para reducir la grasa corporal. Todo esto es particularmente peligroso para los adolescentes que aún están en desarrollo.
¡Intentar perder grasa corporal puede causar problemas hormonales e incluso impedir el crecimiento y el desarrollo!
En lugar de intentar reducir la grasa corporal, los adolescentes deberían aprender qué nutrientes necesita su cuerpo y cuánta energía necesita. Debe concentrarse en establecer patrones de alimentación y ejercicio saludables en lugar de intentar perder peso o grasa corporal.
¿Deberían los adolescentes ponerse a dieta?
Las dietas pueden ser muy restrictivas y, en última instancia, insostenibles. Algunas de las dietas más populares de las que quizás haya oído hablar son la cetogénica, la de vigilancia del peso, el ayuno intermitente, la paleo, la dieta de 1200 calorías, etc.
Animo a los adolescentes (y a cualquiera, en realidad) a que se mantengan alejados de estas dietas. Hacer dieta a menudo conduce a trastornos alimentarios, pensamientos obsesivos sobre la comida y aumento de peso. Así que evite las dietas y simplemente trabaje en un estilo de vida saludable y sostenible.
¿Deberían los adolescentes contar calorías?
Contar calorías no siempre es malo, pero suele asociarse con una dieta. ¡Demasiada concentración en contar calorías a veces puede hacer que los adolescentes dejen de contar calorías en sus propios cuerpos!
Además, las necesidades calóricas variarán de un día a otro. Es mucho más fácil simplemente escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo que tratar de adivinar exactamente cuántas calorías necesita su cuerpo.
Ver también:
Los mejores consejos sobre cómo un adolescente puede estar más sano y mantener un peso saludable
En lugar de intentar perder peso o grasa corporal, los adolescentes deberían centrarse en desarrollar hábitos saludables. Si cuidas tu cuerpo constantemente y comes bien, lograrás un peso y un porcentaje de grasa corporal saludable.
La mayoría de los nutricionistas ayudan a los adolescentes con sobrepeso y obesidad a frenar el aumento de peso para que puedan «crecer hasta alcanzar su peso» durante los períodos de crecimiento acelerado. Para los adolescentes, la pérdida de peso sólo tiene sentido ocasionalmente. No realice cambios importantes en la dieta sin las recomendaciones de su médico y nutricionista.
A continuación se ofrecen algunos consejos básicos si su objetivo es vivir de forma más saludable:
- No intentes cambiar todo de una vez. Esto puede resultar abrumador y desalentador. En su lugar, comience poco a poco y haga algunos cambios simples a la vez.
- Concéntrese en cómo se siente mientras establece hábitos más saludables. Observe si su estado de ánimo mejora o sus niveles de energía mejoran. ¡Puedes notar que puedes concentrarte mejor o rendir mejor en los deportes! Todos estos son grandes factores motivadores que debes conocer y que te harán querer llevar un estilo de vida saludable.
- Recuerde que la salud significa más que sólo comer sano y hacer ejercicio. Dormir lo suficiente es extremadamente importante, al igual que controlar los niveles de estrés.
- Reconocer y celebrar los pequeños éxitos. Quizás todo no salió según lo planeado durante el día, pero ¿qué salió bien? En lugar de juzgarte a ti mismo por no ser “perfecto”, tómate el tiempo para concentrarte en estas victorias. ¡De todos modos, no existe una forma completamente saludable de comer, hacer ejercicio o vivir!
- Ama tu cuerpo y respétalo tal como es. Si tiene dificultades con esto o se siente culpable y avergonzado por comer ciertos alimentos o saltarse un entrenamiento, ¡comuníquese con un nutricionista y terapeuta! Estos son sentimientos completamente normales que muchas personas tienen, pero puedes vivir tu vida mucho mejor si manejas estos pensamientos y sentimientos de manera saludable y los procesas con ayuda.
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Consejos de alimentación saludable para adolescentes
Evidentemente, una alimentación saludable juega un papel importante para un buen bienestar, manteniendo un peso y un porcentaje de grasa corporal saludable. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo los adolescentes pueden comer de forma más saludable:
- No te quedes sin comer durante largos periodos de tiempo. Tu cuerpo necesita energía al menos cada 4 a 6 horas, ¡quizás incluso con más frecuencia! Pasar demasiado tiempo sin comer a menudo conduce a comer en exceso y elegir alimentos menos ricos en nutrientes.
- Consuma un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida y refrigerio. Cada uno de estos macronutrientes tiene efectos diferentes e importantes en el cuerpo y ¡te sentirás mucho mejor si comes comidas y refrigerios equilibrados!
- Respeta tus señales de hambre y saciedad. Es muy importante que los adolescentes aprendan a escuchar sus cuerpos. Desarrolla una relación con tu cuerpo escuchándolo y dándole lo que necesita, cuando lo necesita.
- Agregue frutas o verduras a cada comida. ¡Incluso puedes intentar incorporar más en los bocadillos! Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo a funcionar de manera óptima.
- Consuma una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Incluya diariamente cereales, proteínas, frutas, verduras, aceites y productos lácteos y pruebe diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Cada alimento tiene un perfil de nutrientes único que puede proporcionarle a su cuerpo algo único y útil.
Consejos de ejercicio para adolescentes
Tu cuerpo se beneficia mucho del ejercicio diario. Su corazón y otros músculos se fortalecen, usted fortalece su sistema inmunológico, sus huesos se fortalecen, su estado de ánimo y sus niveles de estrés mejoran: hay muchas cosas buenas que se obtienen con el ejercicio regular. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo incorporar el ejercicio a su vida diaria.:
- Encuentra ejercicios que disfrutes. Encuentra un nuevo pasatiempo o toma una clase que te ayude a hacer algo que realmente disfrutes.
- Intenta realizar una hora de actividad física todos los días; esto no significa que tengas que correr todos los días y la hora no tiene que ser toda a la vez. ¡Solo recuerda moverte durante el día y probablemente satisfarás tus necesidades de ejercicio!
- Date un respiro después de un entrenamiento intenso. El ejercicio, el levantamiento de pesas y otras actividades a veces pueden ejercer presión sobre el cuerpo. Está bien tomarse un tiempo y salir a caminar por el parque o hacer yoga y ejercicios de estiramiento en casa para permitir que su cuerpo se recupere.
- Incorpora actividades cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana. ¡Ambos son importantes para su salud general y, de hecho, hay muchas actividades que incorporan ambos!
- Calentamiento y calentamiento después de una actividad física intensa. ¡Esto le ayudará a mantenerse saludable y libre de lesiones!
En última instancia, el mejor tipo de ejercicio es aquel que disfruta y al que puede comprometerse de forma regular.
Resumen
Tratar de perder grasa corporal realmente no es necesario y no se recomienda para los adolescentes. Cuando la atención se centra en la grasa o la pérdida de peso, pueden surgir muchos comportamientos poco saludables que pueden hacer mucho más daño que bien.
En cambio, los adolescentes deben concentrarse en desarrollar una relación saludable con la comida, respetar sus cuerpos, comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos todos los días, disfrutar de actividad física regular, controlar el estrés y dormir lo suficiente. Cuando se concentran en estas cosas, ¡el peso y la grasa corporal tienden a estar dentro de un rango saludable!
recursos
Nutrición Deportiva, 2ª Edición. Rangos normales de peso corporal y grasa corporal. Nosotros.humankinetics.com.
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¿Cómo puede un adolescente perder grasa?
Perder grasa puede ser un desafío para cualquier persona, pero puede ser especialmente difícil para los adolescentes. Sin embargo, con la combinación correcta de nutrición, ejercicio y hábitos saludables, es posible lograrlo. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre cómo los adolescentes pueden perder grasa de manera segura y efectiva.
¿Qué tipo de dieta es más efectiva para los adolescentes que buscan perder grasa?
Para los adolescentes que buscan perder grasa, es importante seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Evitar los alimentos procesados y altos en azúcar es clave. En cambio, se debe optar por opciones más saludables como frutas y vegetales frescos, proteínas magras como pollo o pescado, y granos enteros como quinoa o arroz integral.
¿Cuál es la importancia del ejercicio para los adolescentes que quieren perder grasa?
El ejercicio es fundamental para quemar grasa y mantener un peso saludable. Los adolescentes deben buscar realizar al menos 60 minutos de actividad física todos los días, incluyendo ejercicios aeróbicos como correr o nadar, así como ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia. Además, es importante encontrar actividades físicas que disfruten, para que sea más fácil mantener una rutina constante.
¿Cuánto tiempo puede llevar a un adolescente perder grasa de manera segura?
Perder grasa de manera segura y sostenible puede llevar tiempo, y los adolescentes deben tener paciencia y compromiso con sus metas. Se recomienda apuntar a perder alrededor de 1-2 libras por semana, lo cual es considerado seguro y sostenible a largo plazo. Esto se logra con la combinación de una dieta saludable y ejercicio regular.
¿Qué consejos adicionales pueden ayudar a los adolescentes a perder grasa?
Además de una dieta saludable y ejercicio regular, los adolescentes pueden beneficiarse de hábitos saludables adicionales como dormir lo suficiente, reducir el estrés y seguir patrones regulares de comida y meriendas. También es importante beber suficiente agua y evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Con la combinación correcta de nutrición, ejercicio y hábitos saludables, los adolescentes pueden perder grasa de manera segura y efectiva. Si tienes más preguntas sobre cómo los adolescentes pueden perder grasa, te recomendamos consultar con un profesional de la salud o un nutricionista certificado.
