¿Cuál es la ingesta mínima de calorías para una adolescente?

Las calorías a menudo se presentan de forma muy negativa. Con tantas etiquetas de alimentos que dicen “bajo en calorías”, puede resultar muy confuso saber qué y cuánto debes comer. Las calorías son MUY importantes para una adolescente. Los adolescentes necesitan calorías para alimentar todo su cuerpo. ¡Las calorías apoyan el funcionamiento adecuado de tu cerebro, músculos y órganos y te dan la energía para crecer y desarrollarte!

La ingesta calórica de una adolescente varía de persona a persona. Depende de muchos factores diferentes, como la edad, la composición corporal y la actividad física. El diagrama A continuación se muestra una estimación de cuántas calorías puede necesitar su hijo adolescente. Tenga en cuenta que es probable que una niña todavía tenga necesidades incluso a los 13 años si lleva un estilo de vida sedentario. un mínimo de 1600 calorías por día.

¡Siga leyendo para obtener más información sobre cuántas calorías necesita su hijo adolescente, un ejemplo de plan de alimentación y consejos para una alimentación saludable!

Necesidades calóricas diarias para adolescentes.

Las necesidades calóricas cambian diariamente. Piénsalo. Algunos días juegas afuera o vas de compras, otros días duermes hasta tarde o pasas más tiempo haciendo los deberes en la computadora. ¡La cantidad de energía requerida cambia diariamente!

Entonces, ¿cómo sabes cuánto debes comer? La respuesta más sencilla es escuchar a tu cuerpo. En realidad, tu cuerpo es muy inteligente y te dirá lo que necesita. Comes intuitivamente cuando construyes una relación con tu cuerpo y escuchas lo que te dice.

Aquí hay una estimación de las necesidades calóricas de los adolescentes:

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¿Deberían las adolescentes contar calorías?

Contar calorías a menudo puede hacer más daño que bien. Debido a que los adolescentes todavía están desarrollando una relación con la comida, contar calorías puede distraer la atención de escuchar al cuerpo. ¡En cambio, escuchan lo que dice su aplicación de seguimiento de calorías! Además, contar calorías puede convertirse rápidamente en una compulsión y conducir a una relación poco saludable con la comida y los trastornos alimentarios.

Un enfoque saludable de la alimentación es mucho más importante que los posibles beneficios de contar calorías. Si le preocupan los hábitos alimentarios, trabaje con un nutricionista que pueda enseñarle patrones y principios saludables. ¡Esto beneficiará a su adolescente mucho más que simplemente aprender a contar calorías!

Ver también: ¿Debería un adolescente contar calorías? Pregúntale a un nutricionista

¿Cuál es el mejor plan de dieta para un niño de 13 años?

¿Deberían las adolescentes contar macros?

Contar macros (o macronutrientes) se ha convertido en una tendencia cada vez más popular en los últimos años. Cuando la gente dice que cuentan macros, lo que normalmente quieren decir es que llevan la cuenta de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas comen cada día.

Contar macros no sólo es una tarea tediosa y que requiere mucho tiempo, sino que también puede provocar las mismas obsesiones y trastornos alimentarios que contar calorías.

Eso no quiere decir que los macronutrientes no sean importantes. Los adolescentes deben comprender que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, las proteínas son el componente básico del cuerpo y las grasas nos ayudan a absorber nutrientes, reducir la inflamación y sentirnos llenos. Todos ellos son aspectos importantes de una dieta saludable.

Se debe informar a los jóvenes sobre una alimentación saludable. Deben entender cómo lograr el equilibrio de macronutrientes en cada comida para que su cuerpo se sienta más feliz y obtenga todos los nutrientes que necesita.

Hábitos alimentarios saludables para las adolescentes

Una gran parte de una dieta saludable es elegir una variedad de alimentos. Cada alimento tiene un perfil de nutrientes único que puede beneficiar al cuerpo de alguna manera. Pruebe nuevos alimentos con frecuencia e incorpore regularmente diferentes cosas a su rutina dietética.

Los jóvenes tampoco deberían pasar mucho tiempo sin comer. Generalmente recomiendo comer al menos cada 4 a 6 horas durante el día, pero es posible que tu cuerpo necesite alimentos aún con más frecuencia. De hecho, cuanto más hambre tenga antes de una comida, más probabilidades tendrá de comer en exceso.

¿Qué deben comer los adolescentes en un día?

La conclusión es: ¡come lo que sepa bien y haga que tu cuerpo se sienta bien! Las pautas dietéticas para los estadounidenses Brinde recomendaciones generales sobre la cantidad de cada grupo de alimentos que los adolescentes deben consumir durante el día. Tenga en cuenta que esta es una recomendación para un adolescente que necesita 2000 calorías por día, por lo que es posible que deba ajustarse para personas con diferentes necesidades.

• 2,5 tazas Fruta: Elija frutas enteras si es posible, si están disponibles.
• 2 tazas de verduras: Elige diferentes estilos y colores.
• 6 onzas de granos: El objetivo es que la mitad esté compuesta por productos integrales
• 3 tazas Lácteos: Rico en calcio (¡un nutriente importante para la salud ósea!)
• 5,5 onzas Proteína: Elija una variedad de proteínas vegetales y animales.
• 27 g de aceites: Se puede encontrar en forma líquida o en alimentos como nueces y mantequillas de nueces.

Si estos números parecen abrumadores, comience poco a poco. Quizás eso signifique agregar algunas frutas o verduras a la cena o algo de proteína al desayuno. Recuerda que una dieta saludable no significa tener una dieta perfecta.

¿Cuántas comidas y meriendas debe comer una adolescente?

Puede que tengas el desayuno, el almuerzo y la cena bajo control, pero ¿qué pasa con los snacks? Es posible que incluso le hayan dicho que no coma bocadillos durante el día.

Recuerda que tu cuerpo necesita energía regular durante todo el día. Normalmente obtenemos la mayor parte de esta energía a través de las comidas, pero los refrigerios pueden ser de gran ayuda cuando tienes hambre entre comidas.

Muchos adolescentes toman largos descansos entre las comidas o entre la cena y la hora de acostarse. ¡Usar snacks para cerrar estas brechas puede ser muy beneficioso para el cuerpo! Pueden mantener estables los niveles de energía y el azúcar en sangre.

La mayoría de los adolescentes necesitan de 1 a 3 refrigerios al día para evitar pasar demasiado tiempo sin comer entre comidas. No existe una cantidad perfecta de comidas y refrigerios que las adolescentes deban comer. Lo que funciona bien para muchos adolescentes es el desayuno, la merienda de la mañana, el almuerzo, la merienda (o merienda), la cena y la merienda de la noche. Si solo tiene unas pocas horas entre comidas, es posible que no necesite necesariamente un refrigerio, pero si tiene descansos más prolongados, es posible que necesite varios refrigerios. Los adolescentes activos pueden necesitar más refrigerios, incluido un antes del entrenamiento o Merienda post-entrenamiento dependiendo de los horarios de las comidas.

Cuando comes de forma regular y equilibrada a lo largo del día, confías en que tu cuerpo te dirá con qué frecuencia y cuánto debes comer.

¿Qué deberías comer como snack? A continuación se detallan los componentes de un refrigerio saludable y saciante. D

Ver más publicaciones de bocadillos:

¿Qué hace que una comida o merienda sea saludable?

Una comida o merienda saludable se compone de carbohidratos, proteínas y grasas. También debe aportar vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Una comida suele constar de 3 a 4 grupos de alimentos, mientras que un refrigerio suele constar de 1 a 2 grupos de alimentos. Por lo general, esto garantiza que tenga un buen equilibrio de macronutrientes.

A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos, proteínas y grasas que puede mezclar y combinar para crear comidas y refrigerios saludables.

carbohidratos

• Pan
• arroz
• Fruta
• Leche y yogur
• pretzels
• galleta
• magdalenas
• pasta
• papas
• rosquilla

proteína

• leche
• yogur griego
• Carne, aves, pescado
• Huevos
• edamame
• nueces
• Mantequilla de nueces
• requesón
• tofu
• semillas

Grasas

• palta
• aceite
• manteca
• Muchos alimentos proteicos también contienen grasa.

Ejemplo de plan de alimentación para adolescentes.

Este es un ejemplo de plan de alimentación que incluye algunas ideas de comidas y refrigerios deliciosos que pueden incorporarse a una rutina saludable. El tamaño de las porciones varía de persona a persona y de día a día dependiendo de las necesidades energéticas. Este es sólo un ejemplo de cómo podría ser un patrón de alimentación saludable.

Desayuno: Panqueques, huevos, leche.

Bocado matutino: Batido de frutas y yogur griego

Almuerzo: Sándwich de jamón y queso, manzana, palitos de zanahoria y hummus, galleta

Bocadillo de la tarde: Pretzels bañados en mantequilla de maní

Cena: Tazón de burrito con pollo desmenuzado, tomates, maíz, cebolla, arroz, frijoles y aguacate

Merienda nocturna: Leche con chocolate

¿Cómo pueden los padres alentar a los adolescentes a tomar decisiones saludables?

Los padres naturalmente quieren lo mejor para sus hijos. Puede resultar angustioso ver que su hijo no toma las decisiones más saludables. A continuación se ofrecen algunos consejos para los padres que quieran animar a sus hijos adolescentes a tomar decisiones saludables.

1. No obligues a tus hijos a comer ciertas cosas, incluso si sabes que son saludables.

2. No avergüences a tus hijos por lo que comen o no comen.

3. Mantenga alimentos saludables disponibles y visibles. Quizás eso signifique picar verduras y dividirlas en porciones para llevar.

4. Sirva “dulces”, “golosinas” y “comida chatarra” con regularidad y téngalos siempre a mano. Esto puede parecer contradictorio, pero en realidad ayuda a normalizar los alimentos menos ricos en nutrientes. Cuando se restringen ciertos alimentos, los niños pueden sentirse más atraídos por ellos.

5. Lo mejor que puedes hacer es ser un modelo a seguir para tus hijos. Demostrar hábitos saludables de alimentación y ejercicio. ¡Muéstreles que comer sano y hacer ejercicio pueden ser divertidos y satisfactorios!

6. Habla positivamente sobre tu propio cuerpo. Evite los comentarios autocríticos, especialmente sobre el peso y la altura. Su hijo adolescente escuchará esto y desarrollará sus propios pensamientos basándose en lo que usted diga.

7. No haga comentarios (negativos o positivos) sobre el peso de su hijo. Incluso cuando son un cumplido, los comentarios sobre el peso pueden generar pensamientos poco saludables. Por ejemplo, si le dice a su hijo que se ve bien después de perder peso, es posible que piense que de alguna manera es mejor y más valioso con un peso más liviano.

Resumen

Las adolescentes nunca deben consumir menos de 1.600 calorías. ¡Sin embargo, el consumo de energía podría ser significativamente mayor! La mejor manera de saber si estás comiendo la cantidad adecuada de alimentos es desarrollar una relación con tu cuerpo. Cuando le das a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita, ¡se vuelve mejor para decirte cuánto necesita!

recursos

Ellis E. ¿Cuántas calorías necesita mi adolescente? Eatright.org. Publicado el 4 de octubre de 2019.

Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. Guíasdietéticas.gov. Publicado el 29 de diciembre de 2020.

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