¿Cuántas calorías debe comer una niña de 14 años?

Las adolescentes, especialmente las de 14 a 18 años, tienden a reducir su ingesta de calorías. Al contrario: durante la pubertad se necesitan calorías para que los adolescentes tengan energía, puedan desarrollarse y madurar adecuadamente. Con tantos “expertos en nutrición” ofreciendo consejos, es difícil saber qué es lo mejor. Entonces ¿Cuántas calorías debe comer una niña de 14 años?

Las niñas de 14 años moderadamente activas necesitan 2000 calorías por día. Dependiendo del nivel de actividad y otros factores importantes, las adolescentes necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día.

Las calorías son importantes, pero lo es de dónde vienen. más importanteT. Consumir alimentos de diferentes grupos alimentarios es fundamental para proporcionar a los adolescentes los nutrientes que necesitan durante este importante período de la vida. Una buena dieta y ejercicio regular pueden ayudar a las niñas de 14 años a sentirse enérgicas y en forma sin restringir la ingesta.

Siga leyendo para obtener consejos sobre cuánto y qué debe comer una niña de 14 años para mantenerse lo más saludable y feliz posible.

Recomendaciones calóricas diarias para niñas de 14 años

Las calorías equivalen a energía. Sin calorías, las adolescentes de 14 años no podrían realizar las actividades cotidianas. Las calorías alimentan la respiración, caminar, correr, reír, bombear sangre y más.

La siguiente tabla de la Academia de Nutrición y Dietética puede ayudarle a usted o a su hijo adolescente a determinar cuántas calorías deben consumir cada día.

Recomendaciones calóricas diarias para chicas adolescentes

Comprender el conteo de calorías

La cantidad de calorías de un alimento depende de la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas que contiene el alimento. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan cada uno cuatro calorías por gramo. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, por lo que es importante consumir grasas ricas en nutrientes porque las calorías de la grasa se acumulan más rápidamente.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se conocen colectivamente como macronutrientes. Las vitaminas y minerales individuales se denominan micronutrientes. La comida ofrece ambas cosas, por lo que es importante tener esto en cuenta. Las calorías no son la única medida de cuán “saludable” es un alimento.

Mirando las etiquetas de los alimentos

Cuando las adolescentes miran las etiquetas de los alimentos, no deberían considerar únicamente el recuento de calorías. Las etiquetas contienen información sobre muchos de los nutrientes que contiene un alimento.

Los nutrientes específicos que preocupan en las dietas de los adolescentes incluyen:

Trate de aumentar su ingesta de estos nutrientes buscando alimentos con un mayor porcentaje o contenido de estos nutrientes (que figuran en la etiqueta, generalmente bajo %DV o Valor Diario).

Si bien los dulces están bien de vez en cuando, es importante elegir opciones ricas en nutrientes en lugar de los siguientes alimentos poco nutritivos:

• dulces
• limonada
• Bebidas endulzadas con azúcar.
• Productos de panadería
• patatas fritas

Recomendaciones de grupos de alimentos para niños de 14 años.

La siguiente imagen muestra las pautas nutricionales más actuales para adolescentes. Las adolescentes de 14 años moderadamente activas necesitan aprox. 2.000 calorías por día.

Estas calorías deben provenir de:

• 2 1/2 porciones Verduras
• 2 porciones Fruta
• 6 porciones Grano
• 3 porciones lácteos
• 5 1/2 porciones alimentos que contienen proteínas

Recuerde>

Ver también: ¿Debería un adolescente contar calorías? Pregúntale a un nutricionista

Es importante tener en cuenta que el azúcar añadido, la sal y las grasas saturadas no figuran en la tabla. Aunque se permiten cantidades mínimas de estos productos, es importante controlar su ingesta, ya que cantidades elevadas pueden provocar problemas de salud graves.

Elija productos bajos en grasa en lugar de sin grasa

Las adolescentes de 14 años pueden tener miedo a la grasa. Sin embargo, la grasa es necesaria para diversas funciones corporales. La elección de productos lácteos bajos en grasa aporta algo de grasa, así como muchos nutrientes importantes como proteínas, calcio, potasio, magnesio y fósforo.

Los productos lácteos son una excelente opción para los adolescentes en crecimiento porque contienen muchos nutrientes diferentes en una bebida o alimento fácil de consumir. Elija productos lácteos bajos en grasa siempre que sea posible.

Las siguientes opciones ofrecen los beneficios de las grasas o los lácteos sin un aporte excesivo de calorías:

• Productos lácteos bajos en grasa
• yogur bajo en grasa
• Queso de untar
• Leche de soja, yogur y tofu rico en calcio
• Aceites vegetales o vegetales (por ejemplo, aceite de oliva, colza, girasol, cártamo)

Hay una serie de vitaminas (las vitaminas liposolubles A, D, E y K) que requieren grasa para ser absorbidas de manera óptima. ¡Las grasas son una buena opción en la dieta de los adolescentes! Renunciar a algunos alimentos para que quepan en un par de jeans puede parecer importante en este momento, pero a la larga, el funcionamiento adecuado del cerebro y el cuerpo es mucho más importante.

Ver también: ¿Cuánta grasa necesita un niño de 14 años al día?

Elige alimentos ricos en proteínas.

Especialmente a menudo los adolescentes atleta, creen que necesitan triturar la proteína en polvo para desarrollar músculo. De hecho, consumir muchas proteínas en la dieta es igual de eficaz. Es fácil y la mayoría de los adolescentes obtienen suficientes proteínas sin siquiera intentarlo, simplemente siguiendo una dieta regular.

Intente alimentarse usted o su hijo adolescente con estas proteínas:

• Carnes magras (por ejemplo, pollo, pavo, carne magra de res o cerdo)
• Pez
• Mantequilla de nueces y nueces
• Huevos
• lácteos
• pollo enlatado
• Pavo molido
• tempeh
• tofu
• lentes
• Frijoles y guisantes
• hummus

Nutrientes específicos para jóvenes de 14 años

Puede parecer abrumador calcular cuántas porciones de cada alimento debes comer al día. A veces es más saludable pensar en qué nutrientes necesita o en qué grupo de alimentos puede tener deficiencia y trabajar a partir de ahí.

Aquí hay algunos nutrientes en los que debe concentrarse a los 14 años:

fibra

Tomemos como ejemplo la fibra. Si desea aumentar la ingesta de fibra en sus hábitos alimenticios, en lugar de centrarse en el tamaño de las porciones precisas, simplemente concéntrese en agregar algunos alimentos ricos en fibra en lugar de alimentos bajos en fibra.

Aquí hay una lista de alimentos saludables y grupos de alimentos donde la fibra se produce de forma natural:

• Cereales integrales (por ejemplo, quinua, arroz integral, pasta integral, galletas integrales)
• vegetales y frutas
• Frijoles (los frijoles enlatados pueden ser un excelente alimento básico en la despensa)
• Palomitas

Vitaminas y minerales

Las frutas y verduras se encuentran simplemente entre las mejores fuentes de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras enteras y los zumos 100% de frutas se encuentran entre las opciones más saludables. Las variedades frescas, congeladas o enlatadas aportan muchos nutrientes y facilitan la preparación de las comidas.

Las plantas favoritas populares incluyen:

• bayas congeladas
• rodajas de melón
• 100% jugo de naranja
• Zanahorias bebe
• manzanas en rodajas
• brócoli
• Maíz
• Pimientos rebanados
• Guisantes congelados
• Ensaladas de hojas verdes
• Uvas

Absorción de hierro

Además de otros nutrientes, las chicas de 14 años deben prestar atención a sus niveles de hierro. Debido al proceso menstrual y al aumento del volumen sanguíneo durante la adolescencia, las niñas de 14 años tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Cuando se combina el riesgo de anemia con una dieta restringida en calorías, se tiene una receta para el desastre. Dado que las dietas vegetarianas y veganas se basan principalmente en plantas, es posible que se requiera hierro y vitaminas B. Formularios complementarios para adolescentes con estos hábitos alimentarios.

El hierro es crucial para la inmunidad y muchas funciones corporales y, por lo tanto, es un nutriente que recibe mayor atención en esta etapa de la vida. Comer fuentes de hierro con vitamina C Los alimentos (por ejemplo, cítricos, zumo de naranja 100 %, pomelo) ayudan a aumentar la absorción de hierro, mientras que demasiado calcio disminuye la absorción de hierro.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

• mariscos
• aves de corral
• Carne
• legumbres
• Vegetales de hoja verde

Los productos de cereales enriquecidos también contienen hierro, pero los alimentos integrales suelen ofrecer un mejor perfil de nutrientes. Si usted o su hijo adolescente tienen dudas sobre los niveles de hierro, comparta sus inquietudes con su dietista y su equipo de atención médica. Es posible que desee realizar un seguimiento con análisis de sangre para asegurarse de que se haya recomendado el plan de tratamiento o régimen de suplementos correcto.

Consejos para adolescentes de 14 años y sus padres

A continuación se ofrecen algunos consejos para las adolescentes que tienen dificultades para comprender los hábitos alimentarios y las calorías:

1. Tener un plan de alimentación desordenado accesible. Desafortunadamente, es común que los adolescentes desarrollen hábitos alimentarios poco saludables o una relación poco saludable con la comida. El Línea directa de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación puede ayudarle a usted o a su hijo adolescente con pensamientos o trastornos alimentarios. Recuerde: ¡está bien pedir ayuda! Para eso están los nutricionistas y otros expertos en salud.
2. Construya una relación positiva y de confianza en lugar de reglas restrictivas. Reglas demasiado estrictas, como Por ejemplo, prohibir los dulces en casa no les da a los adolescentes la oportunidad de practicar sus habilidades de apreciación. De hecho, saber que su hijo adolescente puede elegir una alternativa más saludable en lugar de un capricho disponible puede darle una sensación de confianza cuando necesite tomar buenas decisiones en el camino.
3. Obtenga más información sobre la etiqueta nutricional. El etiquetado nutricional en los envases de alimentos cambia de vez en cuando. Manténgase actualizado dejando una reseña los últimos cambios.
4. Modele patrones positivos. Los padres pueden modelar hábitos alimentarios positivos y ofrecer alimentos saludables a la familia para mostrar cómo es una alimentación responsable.
5. Sepa que lo “saludable” no tiene apariencia. La salud puede venir en cualquier grado y eso es importante tenerlo en cuenta. La imagen corporal es importante y puede ser una preocupación, pero siempre que un adolescente reciba la cantidad adecuada de nutrientes, debe estar fuerte y saludable. La salud interna es más una indicación de la dieta que la apariencia externa.

Ejemplos de comidas para una niña de 14 años.

El siguiente ejemplo de plan de alimentación puede ayudar a ilustrar un posible patrón de alimentación para usted o su hijo adolescente. Cubre las necesidades nutricionales garantizando al mismo tiempo que las comidas sean variadas, equilibradas, interesantes y, sobre todo, ¡apetecibles!

¿Un bono? Se pueden hacer ajustes fácilmente para satisfacer las necesidades de quienes consumen productos sin lácteos, sin gluten o sin soya. Un nutricionista puede ayudarle a cumplir otras pautas dietéticas o alergias sin sentirse limitado por las restricciones.

Ejemplo de plan de alimentación para una niña de 14 años con 2000 calorías:

Desayuno: 1 huevo duro, 1 bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de nueces y 4 fresas en rodajas, y 1 taza de leche baja en grasa (o una alternativa a la leche de soya o de nueces fortificada con calcio). 548 calorías.

Bocadillo: 2 cucharadas de hummus con 1/2 taza de tiras de pimiento y 6 galletas integrales. 170 calorías.

Almuerzo: Atún enlatado con mayonesa sobre 2 rebanadas de pan integral, 1 manzana mediana, 1/2 taza de palitos de apio, 1/2 taza de tomates cherry y 1 onza de bolsa de pretzels. 585 calorías.

Bocadillo: 8 onzas de yogur griego bajo en grasa (o una alternativa sin lácteos) con 1/4 taza de bayas mixtas. 147 calorías.

Cena: Tazón de pollo con cereales y cilantro y lima: 1/2 taza de quinua cocida, 1/4 taza de frijoles negros, 1 taza de verduras de hojas verdes, 3 onzas de pollo cortado en cubitos, 1/4 taza de pico de gallo, 3 cucharadas de aderezo de cilantro y lima, 1 onza de queso rallado y 1/4 de aguacate mediano. 548 calorías.

En total: 1.998 calorías, 126 gramos de proteína, 234 gramos de carbohidratos, 62 gramos de grasa.

Contar calorías puede ser una forma útil de registrar la ingesta de alimentos, pero debe hacerse bajo la atenta mirada de un nutricionista. Para las niñas de 14 años, centrarse en prestar atención a las señales de hambre y saciedad para guiar una alimentación saludable suele ser más una práctica que promueve la salud.

La conclusión

La ingesta adecuada de calorías es un factor crucial para la salud de las niñas de 14 años. Teniendo en cuenta todos los procesos de crecimiento y maduración que experimentan, las fuentes de alimentos ricos en nutrientes son cruciales para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Si bien contar calorías puede ser constructivo, centrarse en consumir fuentes de alimentos integrales y ricos en nutrientes puede marcar la mayor diferencia.

Preguntas relacionadas

¿Cuántas calorías debe consumir una adolescente para adelgazar? Para perder peso, las adolescentes deben consumir entre 1.500 y 1.800 calorías por día. La mayoría de las adolescentes necesitan alrededor de 2000 calorías por día. Entonces, para perder peso, debes reducir entre 300 y 500 calorías por día y realizar algo de actividad física adicional. Antes de intentar perder peso en la adolescencia, busque el consejo de su médico y nutricionista. Comer muy pocas calorías en la adolescencia puede ser perjudicial.

¿Cuál es una buena merienda para una adolescente? Algunos de los mejores snacks para adolescentes combinan proteínas y carbohidratos saludables. Excelentes opciones incluyen requesón y fruta, tostadas integrales y mantequilla de nueces, cubitos de queso y verduras, hummus con verduras y galletas saladas, batidos de proteínas, yogur griego con fruta y granola, barras de avena o barras nocturnas, o una barra energética (Larabares son mis barras saludables favoritas).

¿Qué alimentos son bajos en calorías? Si busca alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, algunas de las mejores opciones bajas en calorías incluyen: verduras de hojas verdes, pepinos, apio, sandía, caldo, espárragos, zanahorias, clementinas, jícama, nabos y champiñones. , pimientos, papaya, fresas, palomitas de maíz, guisantes, tomates, calabacines, infusiones de hierbas y mucho más.

¿Cuál es la ingesta mínima de calorías para una adolescente? Una adolescente debe consumir no menos de 1200 a 1400 calorías por día, dependiendo de sus necesidades diarias. Incluso las adolescentes sedentarias necesitan muchos nutrientes y calorías para favorecer el crecimiento y el desarrollo. Consumir muy pocas calorías significa muy pocos nutrientes para respaldar las funciones vitales del cuerpo y puede provocar problemas de salud graves, deficiencias de nutrientes y un metabolismo más lento.

¿Es seguro que un niño de 14 años cuente calorías? Es mejor concentrarse en el origen de las calorías y aprender a prestar atención a las señales de hambre y saciedad que contar calorías cuando era adolescente. Contar calorías todos los días puede generar obsesiones y hábitos alimentarios poco saludables y debe evitarse durante la adolescencia. ¿Debería un adolescente contar calorías? Pregúntale a un nutricionista

Ver también

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. ¿Cuántas calorías necesita mi adolescente? Eatright.org. Publicado el 4 de octubre de 2019.

Academia de Nutrición y Dietética. Nutrición para cuerpos en crecimiento. Eatright.org. Publicado el 28 de mayo de 2020.

Ansel K. 7 elementos esenciales de cocina para comidas para adolescentes. Eatright.org. Publicado el 9 de marzo de 2018.

Johnson A. Enséñele a su hijo adolescente sobre los paneles de información nutricional. Eatright.org. Publicado el 24 de junio de 2020.

Ryan M. Aumente el hierro de su hijo adolescente. Eatright.org. Publicado el 2 de abril de 2019.

Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. Guíasdietéticas.gov. Publicado el 29 de diciembre de 2020.

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