¿Cuántas calorías deben consumir los jóvenes de 15 y 16 años?

Tener 15 o 16 años es ciertamente agradable, pero también es un momento en el que saber cuántas calorías debes consumir puede resultar confuso. Los adolescentes necesitan calorías para mantener su energía y promover un desarrollo adecuado. Entonces, ¿Cuántas calorías deben consumir los jóvenes de 15 y 16 años?

En general, las niñas de 15 y 16 años necesitan 2000 calorías por día, los niños de 15 años necesitan 2400 calorías por día y los niños de 16 años necesitan 2800 calorías por día. A primera vista, esto puede parecer mucho, pero comer alimentos de diferentes grupos de alimentos es absolutamente crucial para obtener los nutrientes que necesitas durante esta etapa de la vida. Desarrollar hábitos saludables durante los años cruciales de la adolescencia puede ayudar a los adolescentes a sentirse enérgicos y en forma.

Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre las calorías y las opciones de alimentos diarios para mantener sanos y felices a los jóvenes de 15 y 16 años.

¿Cuántas calorías necesita un joven de 15 o 16 años?

El siguiente diagrama de la Academia de Nutrición y Dietética puede ayudarle a usted y a su hijo adolescente a determinar la cantidad adecuada de calorías que deben consumir cada día.

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¿Por qué las recomendaciones calóricas son diferentes para niños y niñas?

Las necesidades calóricas pueden variar dependiendo de muchos factores. Estos factores incluyen edad, sexo, altura y nivel de actividad. Aparte de las diferentes necesidades calóricas, las necesidades nutricionales de los adolescentes en esta etapa de la vida son básicamente las mismas.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes son mayores porque los chicos de 15 y 16 años son físicamente más grandes en promedio. También suelen tener más masa muscular, lo que da lugar a recomendaciones nutricionales que son, en promedio, superiores a las necesidades de una adolescente. Los adolescentes de este grupo de edad generalmente necesitan entre 2000 y 3200 calorías por día..

Sin embargo, las adolescentes tienen sus propias necesidades calóricas específicas. Para mantener un peso corporal saludable, Las adolescentes de 15 y 16 años necesitan entre 1.800 y 2.400 calorías diarias.

¿Cómo se relacionan las calorías y los nutrientes?

El contenido calórico de un alimento depende de la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas que contiene el alimento. Muchos alimentos contienen una mezcla de estos macronutrientes. Los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno cuatro calorías por gramo. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, por lo que una dieta saludable es importante. nutritivo-Grasas densas, ya que las calorías de las grasas se acumulan más rápidamente.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se conocen colectivamente como macronutrientes. Las vitaminas y minerales individuales se denominan micronutrientes. Los alimentos proporcionan ambos, por lo que es importante tener en cuenta que las calorías no son la única medida de qué tan “saludable” es un alimento. Algunos alimentos pueden tener un alto contenido calórico pero proporcionar muchos nutrientes esenciales.

¿Qué deben buscar en las etiquetas los jóvenes de 15 y 16 años?

Cuando los adolescentes miran las etiquetas de los alimentos, no deberían considerar únicamente el recuento de calorías. Específico Nutrientes de preocupación En la dieta de los adolescentes se incluyen los siguientes:

Trate de aumentar su ingesta de estos nutrientes buscando alimentos con un mayor porcentaje o contenido de estos nutrientes (que figuran en la etiqueta, generalmente bajo %DV o Valor Diario).

¿Qué deben comer los jóvenes de 15 y 16 años?

Conocer el contenido calórico es sólo una pieza del rompecabezas de la salud. Lo que comes es tan importante como cuánto comes.

¿Cuáles son las recomendaciones de grupos de alimentos para adolescentes de 15 y 16 años?

La siguiente imagen muestra las pautas nutricionales más actuales para adolescentes. Recordar, El joven promedio de 15 y 16 años necesita entre 2200 y 2800 calorías por día., dependiendo de muchos factores. Consulte aquí las recomendaciones de porciones de su grupo de alimentos según el contenido calórico:

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• Verduras– 2 1/2 porciones por día (y ciertas subcategorías)
• Fruta– 2 porciones por día
• granos– 6 porciones por día (y subcategorías específicas)
• lácteos– 3 porciones por día
• Alimentos proteicos– 5 1/2 porciones por día (y ciertas subcategorías)

El niño promedio de 15 años necesita 2.400 calorías por día y los niños de 16 años necesitan 2.800 calorías por día. Consulte la tabla para conocer la ingesta diaria de grupos de alimentos específicos. Lo mejor es una selección de alimentos de cada grupo de alimentos.

Ver también: ¿Está bien que los adolescentes eviten los lácteos? Consejos de un nutricionista

¿Cuánta proteína debe consumir un joven de 15 o 16 años?

Las necesidades de proteínas aumentan durante la adolescencia. En esta fase de la vida De media, los jóvenes de 15 y 16 años necesitan entre 46 y 52 gramos de proteína al día..

Esto equivale a aproximadamente 5 ½ onzas de alimentos ricos en proteínas por día. El tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas es de aproximadamente 3 onzas. Por lo tanto, puede resultar útil imaginar este tamaño para saber cuántas porciones necesitas comer al comer pollo, cerdo, filete, pescado, etc.

Especialmente a menudo los adolescentes atletacreen que necesitan tomar cantidades excesivas Proteína en polvo para desarrollar músculo. Una medida igualmente eficaz es consumir mucha proteína magra o de origen vegetal en la dieta.

En lugar de tomar demasiada proteína en polvo, pruebe estas proteínas:

• Carnes magras (por ejemplo, pollo, pavo, carne magra de res o cerdo)
• Pez
• Mantequilla de nueces y nueces
• Huevos
• pollo enlatado
• Pavo molido
• tempeh
• tofu
• lentes
• Frijoles y guisantes
• hummus
• Aves sin piel
• Mariscos de pescado
• alimentos de soya
• legumbres
• Nueces y semillas

Ver también:

¿Cuánta grasa debería engordar mi hijo de 15 o 16 años?

Los adolescentes de 15 y 16 años pueden estar preocupados por la grasa. Sin embargo, la grasa es necesaria para varias funciones corporales y ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

Los adolescentes de 15 y 16 años deben obtener entre el 25% y el 35% de sus calorías de fuentes dietéticas de grasas saludables (insaturadas). Las niñas que siguen una dieta de 2000 calorías diarias deben consumir entre 56 y 78 gramos de grasa dietética. Los niños del mismo grupo de edad necesitan entre 69 y 97 gramos de grasa por día con una dieta de 2.500 calorías.

Las grasas saludables incluyen alimentos con una mayor proporción de ácidos grasos omega-3. Las siguientes opciones ofrecen los beneficios de las grasas sin un aporte excesivo de calorías:

• Aguacates
• Nueces y semillas
• Pez gordo
• Mantequilla de nueces
• Aceitunas

Asegúrese de consumir grasas saludables todos los días como parte de una dieta equilibrada.

¿Existen ciertos nutrientes que deberían consumir los jóvenes de 15 y 16 años?

Puede parecer abrumador calcular cuántas porciones de cada alimento debes comer al día. A veces es más saludable pensar en qué nutrientes necesita o en qué grupo de alimentos puede tener deficiencia y trabajar a partir de ahí. Aquí hay algunos nutrientes importantes en los que los adolescentes deben concentrarse: vitaminas/minerales, calcio, fibra y hierro.

Vitaminas y minerales

Las frutas y verduras se encuentran simplemente entre las mejores fuentes de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras enteras y los zumos 100% de frutas se encuentran entre las opciones más saludables. Las variedades frescas, congeladas o enlatadas aportan muchos nutrientes y facilitan la preparación de las comidas.

Las plantas favoritas populares incluyen:

• bayas congeladas
• rodajas de melón
• 100% jugo de naranja
• Zanahorias bebe
• manzanas en rodajas
• brócoli
• Maíz
• Pimientos rebanados
• Guisantes congelados
• Vegetales de hoja verde
• Rebanadas de pepino
• kiwis

calcio

El calcio es un particularmente importante mineral concentrarse en el consumo regular. Durante la adolescencia, el cuerpo utiliza el calcio de los alimentos para favorecer el desarrollo de huesos sanos. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, ¡sin mencionar que también puede mejorar tu estado de ánimo!

Los adolescentes de 15 y 16 años deben consumir al menos 1300 miligramos de calcio por día. Por lo general, esto se puede lograr consumiendo tres porciones de 1 taza de alimentos ricos en calcio. Estos alimentos incluyen, entre otras, las siguientes opciones:

• Productos lácteos bajos en grasa
• yogur bajo en grasa
• Queso bajo en grasa o queso para untar
• Leche de soja, yogur, mantequilla y tofu rico en calcio
• Aceites vegetales o vegetales (por ejemplo, aceite de oliva, colza, girasol, cártamo)
• Alternativas a la leche fortificada
• Huevos

Es cierto que su cuerpo puede absorber un mayor porcentaje de calcio de algunos alimentos cálcicos sin lácteos, pero los productos lácteos aún contienen más calcio por porción. Otros alimentos con calcio bajo a moderado incluyen: (se recomiendan 3-5 porciones por día de los siguientes)

• Verduras de hojas verde oscuro (col rizada, bok choy, hojas de nabo, brócoli, col rizada)
• Salmón o sardinas con espinas enlatadas
• Unos frijoles enlatados (frijoles blancos, garbanzos, frijoles negros)
• Algunas nueces y almendras

fibra

Los productos integrales son ricos en fibra y también son una excelente fuente de energía ya que son ricos en vitamina B. Los adolescentes de 15 y 16 años deben comer al menos 170 gramos de cereales al día, 3 o más de ellos provienen de cereales integrales. La fibra también se encuentra en muchos otros alimentos.

Aquí hay una lista de alimentos saludables y grupos de alimentos donde la fibra se produce de forma natural:

• Cereales integrales (por ejemplo, quinua, arroz integral, avena, pasta integral, galletas integrales)
• verduras y frutas
• Frijoles (los frijoles enlatados pueden ser un excelente alimento básico en la despensa)
• Palomitas
• lentes
• Semillas de chía (solo agrégalas a la avena, batidos y productos horneados)
• palta

Absorción de hierro

Además de otros nutrientes, los jóvenes de 15 y 16 años también deben prestar atención a sus niveles de hierro. Debido a la menstruación y al aumento del volumen sanguíneo durante la adolescencia, las niñas tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. Los niños también necesitan hierro, especialmente en esta fase de la vida: dado que la masa corporal magra se duplica entre los 10 y los 17 años, el hierro favorece un crecimiento saludable.

El hierro es crucial para la inmunidad y muchas funciones corporales y, por lo tanto, es un nutriente que recibe mayor atención en esta etapa de la vida. Comer fuentes de hierro con vitamina C Los alimentos (por ejemplo, cítricos, zumo de naranja 100 %, pomelo) ayudan a aumentar la absorción de hierro.

Los productos de cereales fortificados, como los cereales de desayuno fortificados, también contienen hierro. Sin embargo, los alimentos integrales suelen ofrecer un mejor perfil de nutrientes. Los alimentos naturalmente ricos en hierro incluyen:

• mariscos
• aves de corral
• Carne magra
• legumbres
• Vegetales de hoja verde
• espinaca
• Pasas

Las niñas de 15 o 16 años necesitan unos 15 miligramos de hierro al día, mientras que los niños de la misma edad necesitan unos 11 miligramos al día. Si usted o su hijo adolescente tienen dudas sobre los niveles de hierro, comparta sus inquietudes con su dietista y su equipo de atención médica. Es posible que desee realizar un seguimiento con análisis de sangre para asegurarse de que se haya recomendado el plan de tratamiento o régimen de suplementos correcto.

Los jóvenes que siguen una dieta vegana o vegetariana deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro. Puede ser una buena idea controlar los análisis de sangre con regularidad para saber si se necesita algún suplemento para garantizar que los adolescentes estén sanos. Ver también: ¿Un niño de 14 años puede hacerse vegano?

Cinco consejos para jóvenes de 15 y 16 años (y sus padres)

Cuando se trata de la dieta y la dieta de su hijo adolescente, es útil buscar el consejo real de un experto en nutrición. A continuación se ofrecen algunos consejos para los adolescentes que tienen dificultades para comprender los hábitos alimentarios y las calorías:

1. Tener un plan de alimentación desordenado accesible. El Línea directa de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación puede ayudarle a usted o a su hijo adolescente con pensamientos o trastornos alimentarios. Recuerde: ¡está bien pedir ayuda! Para eso están los nutricionistas y otros expertos en salud.
2. Construya una relación positiva y de confianza y no establezca reglas basadas en restricciones. Las reglas demasiado estrictas, como la prohibición de dulces en casa, no dan a los adolescentes la oportunidad de practicar habilidades valiosas. De hecho, saber que su hijo adolescente puede elegir una alternativa más saludable en lugar de un capricho disponible puede darle una sensación de confianza cuando necesite tomar buenas decisiones en el camino.
3. Obtenga más información sobre la etiqueta nutricional. El etiquetado de los alimentos cambia de vez en cuando. Manténgase actualizado dejando una reseña los últimos cambios.
4. Modele patrones positivos. Los padres pueden modelar hábitos alimentarios positivos y ofrecer alimentos saludables a la familia para mostrar cómo es una alimentación responsable. Los tutores también pueden ser modelos a seguir al no centrarse en los sentimientos del adolescente de ser “larguirucho” o “demasiado gordo”. Validar los sentimientos es importante, pero la importancia de la salud depende del placer de comer bien y de comer sano para alimentar un cuerpo fuerte.
5. Sepa que lo “saludable” no tiene apariencia. La salud puede venir en cualquier grado y eso es importante tenerlo en cuenta. La imagen corporal es importante y puede ser una preocupación, pero siempre que un adolescente reciba la cantidad adecuada de nutrientes, debe estar fuerte y saludable. La salud interna es más una indicación de la dieta que la apariencia externa.

Si está interesado en perder peso cuando es adolescente, es importante saber qué consejos son reales y legítimos y cuáles simplemente provienen de dietas de moda y fuentes dañinas. Escribí una guía en libro electrónico y un plan de nutrición de un mes de duración para ayudar a los adolescentes a establecer hábitos que les ayuden a alcanzar y mantener un peso saludable. Ayudará a los adolescentes a desarrollar actitudes y comportamientos que los conducirán a una relación positiva con la alimentación y la nutrición a lo largo de sus vidas.

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Recursos similares

Los ejemplos de comidas y planes de dieta de nutricionistas pueden ayudar a los jóvenes de 15 y 16 años a tomar decisiones dietéticas. Desarrollar hábitos saludables ahora en la adolescencia es fundamental para mantener hábitos saludables en el futuro y obtener beneficios para toda la vida.

Aquí hay una lista de artículos relacionados que pueden ayudar a los adolescentes a comer:

La conclusión

Consumir calorías adecuadas es crucial para la salud de los jóvenes de 15 y 16 años. Aunque las necesidades calóricas pueden variar, tanto los niños como las niñas deben llevar una dieta variada que contenga alimentos ricos en nutrientes (p. ej., frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres). Los padres de adolescentes pueden modelar hábitos saludables para alentar a sus hijos a crecer con hábitos alimentarios saludables.

Preguntas relacionadas

¿Cuántas calorías necesita un hombre de 15 años? Un hombre de 15 años normalmente necesita 2600 calorías por día según varios factores, incluido el nivel de actividad, la altura, el crecimiento, etc. Es importante consumir suficientes calorías y nutrientes para respaldar las actividades diarias, el crecimiento, el ejercicio, etc. Digestión, respiración y otras funciones del cuerpo para alimentar funciones.

Las calorías proporcionan combustible y energía para satisfacer las necesidades del cuerpo en cuanto a crecimiento, ejercicio, digestión, función cerebral y cardíaca, y otros procesos fisiológicos.

¿Cuántas calorías necesita un joven de 15 años para adelgazar? Para perder peso, un joven de 15 años puede necesitar reducir de 300 a 500 calorías por día o simplemente comer un poco menos de comidas y refrigerios. Para una niña de 15 años, eso equivaldría a un total de aproximadamente 1.700 calorías por día y para un niño de 15 años, alrededor de 2.300 calorías por día, dependiendo del nivel de actividad, la altura y otros factores. Desarrollar hábitos alimenticios saludables puede ayudarte a perder peso más que restringir las calorías cuando eres adolescente. Hable con un médico o nutricionista para determinar si la pérdida de peso es adecuada a esta edad.

Ver también: ¿Cuál es el mejor plan de dieta para un chico de 15 años? Consejos de un nutricionista Y ¿Cómo puedo saber si mi hijo adolescente tiene sobrepeso? Consejos de un nutricionista

¿Cuántas calorías necesita un niño de 15 años para ganar peso? Para ganar peso, un joven de 15 años debería consumir unas 500 calorías al día. Para una niña de 15 años, eso equivaldría a unas 2.500 calorías por día para ganar peso, y para un niño de 15 años, unas 3.100 calorías por día. No saltarse comidas, tener siempre a mano refrigerios saludables y comer alimentos ricos en calorías son otros hábitos útiles que ayudarán a un adolescente a ganar peso.

¿Cuántas calorías quema una mujer de 16 años al día? Normalmente, una mujer de 16 años quema 2000 calorías por día, incluso más con actividad física. 400 o más de estas calorías provienen de las actividades diarias y el ejercicio, de 100 a 200 calorías provienen de la digestión de los alimentos y el resto (alrededor de 1500) provienen de funciones corporales como la respiración, el bombeo de la sangre, la función cerebral, etc. comer en exceso a esta edad tiene muy pocas calorías para mantener y energizar procesos corporales importantes.

¿Cuántas calorías debe consumir al día un joven de 16 años? Una mujer de 16 años normalmente necesita 2000 calorías por día y un hombre de 16 años necesita alrededor de 2800 calorías por día, dependiendo del tamaño, el nivel de actividad, etc.

¿Cuántas calorías quema una adolescente al día? Una adolescente quema alrededor de 2.000 calorías al día, y aún más con actividad física. 400 o más de estas calorías provienen de las actividades diarias y el ejercicio, de 100 a 200 calorías provienen de la digestión de los alimentos y el resto (alrededor de 1500) apoyan las funciones normales del cuerpo como la respiración, el crecimiento, el bombeo de la sangre, la función cardíaca y cerebral, etc. Para un cuerpo sano Es importante consumir suficientes calorías todos los días.

Ver también

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. ¿Cuántas calorías necesita mi adolescente? Eatright.org. Publicado el 4 de octubre de 2019.

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Johnson A. Enséñele a su hijo adolescente sobre los paneles de información nutricional. Eatright.org. Publicado el 24 de junio de 2020.

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Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. Guíasdietéticas.gov. Publicado el 29 de diciembre de 2020.

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