¿Cuánta fruta pueden comer los adolescentes?

La sandía y los picnics de verano, las manzanas crujientes con hojas de otoño o el olor a cítricos en las cálidas fiestas navideñas hacen que comer fruta sea una experiencia alegre. El sabor dulce dio lugar al término “dulce de la naturaleza” cuando se hace referencia a la fruta. Esa misma dulzura de fruta puede hacer que los adolescentes preocupados por su salud se pregunten cuánta fruta pueden comer realmente.

La cantidad de fruta que debe comer un adolescente varía según la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. En general, los adolescentes pueden y deben comer al menos entre 1 1/2 y 2 1/2 tazas de fruta al día. Consumir más de la cantidad recomendada puede resultar beneficioso siempre y cuando no sustituya el consumo de otros alimentos como parte de una dieta sana y equilibrada.

El siguiente artículo proporciona más detalles sobre el consumo de fruta recomendado para adolescentes, los beneficios de la fruta, si un adolescente puede comer demasiada fruta y más.

Cantidades recomendadas de fruta al día.

La siguiente tabla muestra las recomendaciones de frutas para adolescentes:

Estas recomendaciones proporcionan una guía para ayudar a los adolescentes a satisfacer sus necesidades nutricionales, pero cada individuo tiene necesidades y preferencias únicas. Un adolescente debe asegurarse una dieta equilibrada que le ayude a sentirse bien ahora y en el futuro.

Una taza de fruta equivale a una taza de jugo 100% de fruta, media taza de frutos secos o una taza de fruta fresca.

El jugo, incluso el 100 % de fruta, no contiene todos los nutrientes de una fruta entera y sólo debe constituir una taza por día de las porciones de fruta recomendadas. Un adolescente debe revisar las etiquetas de las frutas secas porque ciertas variedades pueden contener azúcar o grasa agregadas.

La siguiente tabla muestra ejemplos de lo que constituye una taza de fruta.

¿Las frutas son buenas para los adolescentes?

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades publicó recientemente los resultados de una encuesta nacional de adolescentes en los Estados Unidos realizada en 2017. Estos resultados mostraron que solo el 7,1% de los adolescentes cumplían con la recomendación diaria de fruta. ¿Por qué esta estadística podría afectar a la población en su conjunto?

La fruta es una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, fibra y agua. Todas estas sustancias promueven un buen crecimiento, desarrollo y bienestar general. Un adolescente que incorpora fruta a una dieta general equilibrada se sentirá mejor y tendrá un mejor rendimiento que alguien que no come fruta. En conclusión, la fruta es muy buena para un adolescente.

Beneficios de comer fruta para los adolescentes

Las frutas de todo tipo protegen contra enfermedades, inflamaciones y dolencias como enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y diabetes. Muchos nutrientes esenciales y otros componentes necesarios para la salud en general provienen de las frutas.

Vitaminas y minerales: comer el arcoíris o frutas de diferentes colores te da acceso a muchas vitaminas y minerales importantes. La siguiente lista muestra algunas vitaminas y minerales importantes, pero no todos, que se encuentran en las frutas.

vitamina a– Esta vitamina es importante para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción.

vitamina C– Esta vitamina apoya al sistema inmunológico en la lucha contra las enfermedades. También tiene efectos antiinflamatorios y favorece el crecimiento y la reparación.

potasio– Este mineral ayuda a estabilizar la presión arterial y promueve un corazón sano.

folato– Este mineral es esencial para la creación y reparación del ADN. Desempeña un papel en la salud de la sangre, el cabello, la piel y las uñas.

Antioxidantes/fitoquímicos– Los antioxidantes y fitoquímicos combaten la inflamación y las enfermedades crónicas. Estos componentes son importantes para la salud a largo plazo.

fibra– La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra. Sin embargo, la fibra juega un papel importante en la salud general. Este nutriente ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. También ayuda a controlar el azúcar en sangre y mantiene a los adolescentes llenos entre comidas y refrigerios. Las investigaciones también muestran un vínculo entre la ingesta de fibra y un riesgo reducido de algunos cánceres y enfermedades cardíacas.

Agua– El agua constituye el noventa por ciento o más en la mayoría de las frutas. Este alto contenido de agua aumenta la hidratación, que es crucial para el desempeño de los jóvenes en todos los ámbitos de la vida.

¿Pueden los adolescentes comer demasiada fruta?

¿Puede un adolescente comer demasiada fruta ya que la fruta contiene tantos nutrientes que promueven la salud? Todo lo que se come en exceso puede tener efectos negativos, incluso la fruta.

Una forma en que comer demasiada fruta puede dañar el cuerpo es reemplazando otros alimentos con nutrientes y calorías importantes. Por ejemplo, la fruta contiene muchos nutrientes importantes pero carece de proteínas. Cuando la fruta reemplaza los alimentos con proteínas en la dieta, puede causar retraso en el crecimiento y desarrollo en los adolescentes. Otros nutrientes de interés incluyen grasa, hierro, calcio y B12. Una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos favorece mejor un cuerpo sano.

La fibra de las frutas también puede causar malestar intestinal, especialmente si un adolescente ha comido poca fibra anteriormente. Al aumentar la fibra, es posible que un adolescente quiera hacerlo gradualmente a medida que el cuerpo se adapta al aumento de fibra con el tiempo. La ingesta adecuada de líquidos y una mayor ingesta de fibra también pueden ayudar con los problemas intestinales.

Si bien la fruta generalmente se considera un alimento bajo en calorías, su procesamiento puede hacer que tenga un alto contenido de azúcar, grasas saturadas o sodio. Los jugos y batidos a menudo contienen azúcar agregada y menos nutrientes beneficiosos. Los fabricantes de frutos secos pueden agregar azúcar o freír la fruta para darle sabor. Leer las etiquetas puede resultar útil a la hora de elegir los tipos de fruta a consumir. Las frutas con azúcar añadido y grasas saturadas se deben consumir con menos frecuencia que las frutas enteras.

¿Puede un multivitamínico sustituir la fruta en la dieta?

La fruta en su forma entera contiene muchos nutrientes importantes además de vitaminas y minerales. Por lo tanto, un suplemento de vitaminas o minerales no puede reemplazar adecuadamente todos los beneficios para la salud de las frutas o verduras en la dieta.

En lugar de reemplazar un grupo de alimentos completo, se pueden usar suplementos para compensar una vitamina o mineral que un adolescente no puede obtener de los alimentos. Por ejemplo, un vegano puede necesitar suplementos de calcio y B12 porque no consume las principales fuentes dietéticas de estos nutrientes.

Los suplementos dietéticos no están bien regulados.

Los estudios han demostrado que muchos suplementos contienen cantidades inexactas de nutrientes y, a veces, incluso sustancias nocivas. Además, no siempre es mejor consumir más vitaminas o minerales de los que tu cuerpo necesita.

Sólo unos pocos nutrientes muestran algún beneficio cuando se consumen en cantidades suficientes e incluso pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso. Por ejemplo, demasiada vitamina A durante el embarazo puede provocar defectos de nacimiento y demasiado hierro puede provocar intoxicación. Al comprar un nuevo suplemento dietético, el consumidor debe buscar etiquetas probadas por terceros (NSF, USP, TGA).

Los adolescentes que llevan una dieta variada y equilibrada generalmente no necesitan ningún complemento nutricional. Cualquiera que crea que puede necesitar un suplemento para satisfacer sus necesidades nutricionales insatisfechas debe hablar con un médico o un dietista registrado.

Ver también: ¿Deberían los adolescentes tomar un multivitamínico?

¿Cuáles son las mejores frutas para los adolescentes?

Los adolescentes se benefician más al comer una amplia variedad de frutas. Cada tipo de fruta ofrece beneficios para la salud únicos. La siguiente lista destaca sólo algunas de las muchas frutas sorprendentes disponibles para los adolescentes.

Baya– Arándanos, frambuesas, fresas, moras, etc.

Las bayas reciben muchos elogios. Ricas en antioxidantes y polifenoles, estas frutas combaten la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Estas frutas son particularmente adecuadas para quienes controlan su nivel de azúcar en la sangre, ya que tienden a contener más fibra y menos azúcar que muchas otras frutas.

Frutas cítricas– Naranjas, pomelos, limones, limas, etc.

Las frutas cítricas son ricas en nutrientes y son conocidas por su alto contenido de vitamina C. Esta vitamina desempeña un papel en la salud del sistema inmunológico, la piel y la reparación y recuperación. Comer la fruta entera en lugar del jugo también es una excelente fuente de fibra.

manzanas– Red Delicious, Fuji, Gala, Pink Lady, Braeburn, etc.

Una de las frutas más fáciles de tomar y llevar, muchos disfrutan del relleno y dulce crujido de una manzana. Las manzanas también ayudan con la digestión y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su contenido de fibra soluble. Estas frutas también contienen muchas vitaminas y minerales como la vitamina A y C.

Plátanos–

Los plátanos son fuentes inagotables de potasio y pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Estas frutas también contienen prebióticos que promueven el crecimiento de un microbioma saludable.

Cerezas–

Además de los antioxidantes antiinflamatorios, los polifenoles y los fitoquímicos, ciertas cerezas también pueden mejorar el sueño. Los estudios muestran una mejora en el sueño al consumir cerezas ácidas debido a la melatonina natural.

Aguacates–

Esta fruta cremosa promueve la salud al ser una gran fuente de grasas saludables para el corazón. Estas grasas también favorecen la absorción de varios nutrientes esenciales, como las vitaminas K, A, D y E. Sorprendentemente, los aguacates promueven aún más la salud del corazón porque contienen más potasio que los plátanos.

¿La fruta engorda a los adolescentes?

La fruta por sí sola no hará que un adolescente aumente de peso. El aumento de peso se produce cuando un adolescente consume crónicamente más calorías de las que utiliza como energía. Si las frutas consumidas hacen que un adolescente consuma más calorías de las necesarias, esto puede provocar un aumento de peso.

Sin embargo, comer la cantidad recomendada de fruta puede ayudar a mantener un peso saludable. El alto contenido de fibra, agua y nutrientes por caloría de la fruta puede evitar el consumo excesivo de otros alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sodio. Todas las frutas pueden y deben formar parte de una dieta equilibrada para mantener un peso saludable.

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