¿Cuánta proteína necesita un niño de 14 años?

La proteína es una palabra de moda en las barras de proteínas, los batidos de proteínas, los panqueques de proteínas e incluso en las dietas ricas en proteínas. Estas etiquetas de proteínas a menudo contienen algunas afirmaciones de salud que suenan bien. Parece que todo y todos te presionan para que comas más proteínas. La proteína juega un papel importante tanto en una dieta saludable como en un cuerpo sano, pero ¿vale la pena tanto revuelo? ¿Y cómo saber si estás consumiendo suficiente proteína para obtener todos los beneficios? El siguiente artículo responde a estas preguntas y más para ayudar a un niño de 14 años a comprender cómo las proteínas pueden ser parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

Un niño de 14 años debe consumir al menos entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal, o aproximadamente 0,85 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un niño de 14 años que pese 112 libras querría consumir 44 gramos (g) para cumplir con las recomendaciones. Para consumir proteínas como parte de una dieta general equilibrada, los niños de 14 años deben obtener entre el 10 y el 30 % de sus calorías de proteínas, con un 20-35 % de grasas y un 45-65 % de carbohidratos.

Siga leyendo para conocer los mejores consejos sobre proteínas para un niño de 14 años.

¿Por qué es importante la proteína?

Cada célula del cuerpo necesita proteínas. Esto significa que la proteína de los alimentos es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación del organismo. La proteína también funciona como una enzima, apoyando la digestión, la energía, el movimiento y más. La proteína no sólo cumple estas funciones, sino que también participa en la comunicación corporal, la producción de energía, el transporte de nutrientes y la salud inmunológica. Como parte de las comidas y meriendas, las proteínas aportan un factor de saciedad y estabilizan el azúcar en sangre.

Cuando se habla de proteínas, la gente habla de proteínas completas e incompletas. Estas etiquetas se refieren a si una proteína contiene o no los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos individuales están unidos para formar una proteína. Nueve de estos aminoácidos no pueden ser producidos por el propio cuerpo y deben obtenerse a través de los alimentos. Por lo tanto, un alimento proteico que contiene estos nueve aminoácidos se considera una proteína completa.

La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales son proteínas incompletas, pero los adolescentes aún pueden obtener todos los aminoácidos que necesitan a través de una dieta variada. Diferentes alimentos proporcionan diferentes aminoácidos y juntos satisfacen las necesidades proteicas del cuerpo.

Dadas estas funciones y beneficios, los adolescentes deben asegurar una ingesta adecuada de este macronutriente. La ingesta inadecuada de proteínas en la dieta tiene consecuencias graves y duraderas para la salud.

Buenas fuentes de proteínas para un niño de 14 años.

Muchos alimentos contienen proteínas como macronutrientes en cantidades variables. El cuerpo absorbe y utiliza bien las proteínas de la carne, pero las proteínas vegetales no lo hacen tan bien. Sin embargo, la carne suele tener un mayor contenido de grasas saturadas y el alto consumo de carnes rojas y procesadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades. Por otro lado, los alimentos de origen vegetal contienen fibra, antioxidantes y otros nutrientes que favorecen la salud. Consumir diferentes fuentes de proteínas es clave para aprovechar los beneficios de la carne y los alimentos de origen vegetal.

La siguiente lista destaca algunas fuentes de proteínas de alta calidad que los niños de 14 años pueden utilizar para satisfacer sus necesidades:

1. aves de corral

Estas carnes (pollo, pavo) tienden a tener menos grasas saturadas que otras y contienen una buena cantidad de proteína completa y de fácil absorción. Una porción de 3 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, contiene aproximadamente 24 g de proteína.

2. Mariscos

Además de proteínas de alta calidad, la mayoría de los mariscos contienen grasas saludables para el corazón como el omega-3. Estas grasas saludables combaten la inflamación y promueven la salud cognitiva. Una ración de 85 gramos de salmón produce unos 20 gramos de proteína.

3. Frijoles y legumbres

Los frijoles son una fuente inagotable de proteínas, fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes que promueven la salud. Estos nutrientes y componentes combaten las enfermedades y mejoran el bienestar general. Una taza de frijoles negros aporta unos 15 g de proteína.

4. Nueces

Los frutos secos ofrecen una variedad de beneficios para la salud, como: Como mantener un peso saludable, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Un cuarto de taza de almendras produce aproximadamente 7 g de proteína. Aunque técnicamente es una legumbre, pero a menudo se clasifica como un fruto seco, la mantequilla de maní proporciona 4 g de proteína en solo una cucharada.

5. huevos

Los huevos son una fuente de proteínas sencilla y rica en nutrientes. Además de otras vitaminas y minerales importantes, también contienen el mineral colina, a menudo desconocido, que es importante para la salud del cerebro. Un huevo contiene 7 g de proteína.

6. Soja

La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal se consideran incompletas porque no contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita. Sin embargo, la soja es una de las pocas fuentes de proteínas de origen vegetal que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. Además, la soja puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de cáncer de mama y diabetes tipo 2. Una taza de soja contiene unos 30 g de proteína.

7. tofu

El tofu está elaborado con soja y es un excelente sustituto de la carne de origen vegetal porque puede adquirir fácilmente el sabor de cualquier plato. Esta proteína completa aporta muchos minerales importantes para la salud ósea. Media taza de tofu aporta unos 10 g de proteína.

8. requesón

Este alimento proteico que a menudo se pasa por alto es rico en proteínas, con 28 g de proteína en una taza. Esta proteína para desarrollar músculos también ayuda a mantener un peso saludable y una buena salud esquelética y proporciona selenio, un poderoso antioxidante.

9. yogur

Los probióticos que se encuentran en el yogur promueven la salud intestinal, que es esencial para una salud duradera. El yogur también contiene nutrientes importantes como calcio y vitamina D. Una taza de yogur produce casi entre 9 y 12 gramos o más, según el tipo. El yogur griego duplica esta cantidad de proteína.

10. queso

Ya sea duro o blando, el queso añade un sabor delicioso a la mayoría de los platos. Se sabe que algunos quesos favorecen la salud del esqueleto, pero también contienen ácido linoleico conjugado, que puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e inflamación. Una onza de queso proporciona aproximadamente 7 g de proteína.

¿Cuánta proteína es demasiada para un niño de 14 años?

A pesar de todo lo que las proteínas pueden hacer por el cuerpo, consumir demasiadas puede tener consecuencias negativas. Sobre todo, demasiada proteína puede sustituir los alimentos por otros nutrientes importantes. Un adolescente debe evitar consumir menos o más del 10-30% de su dieta en forma de proteínas. A continuación se muestran señales de que un niño de 14 años puede estar consumiendo demasiadas proteínas.

• Problemas intestinales
• Deshidración
• fatiga
• náuseas
• Dolor de cabeza
• Diarrea

Los adolescentes deben evitar consumir más de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un adolescente de 150 libras, eso equivale a 136 gramos de proteína por día.

¿Con qué frecuencia debe comer proteínas un adolescente?

El cuerpo utiliza proteínas para muchas funciones y estructuras increíbles. Sin embargo, el cuerpo sólo puede utilizar una determinada cantidad de proteínas a la vez. La proteína adicional se descompone y esencialmente se “desperdicia”. El cuerpo almacena el exceso de proteínas y calorías. tejido graso para almacenamiento de energía.

Este principio explica por qué un adolescente debe consumir proteínas con cada comida y refrigerio, en lugar de consumir una gran cantidad a la vez. Por lo general, 15-30 g de proteína a la vez permiten una utilización óptima de las proteínas por parte del cuerpo. Esta cantidad de proteína se puede consumir fácilmente en una porción de carne de 3 onzas o en un burrito de frijoles y queso.

¿Pueden los niños de 14 años tomar proteína en polvo?

Un niño de 14 años puede obtener fácilmente suficiente proteína a través de una dieta equilibrada sin tener que depender de costosos suplementos o proteínas en polvo. Las proteínas en polvo se consideran suplementos dietéticos y no están estrictamente reguladas. Pueden contener impurezas o cantidades inexactas de ingredientes. Estas imprecisiones e impurezas pueden causar daño a un adolescente en crecimiento.

Si los adolescentes deciden utilizar un suplemento proteico, deben buscar un suplemento probado por terceros (NSF, UL, USP, CL). Estas etiquetas significan que los suplementos han sido probados para determinar su precisión y pureza. Los adolescentes seguirán queriendo incluir fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

¿Qué debe comer un niño de 14 años para desarrollar músculo?

La proteína por sí sola no desarrolla músculo. El crecimiento muscular se debe a una variedad de factores que incluyen hormonas, actividad física, sueño y una dieta equilibrada con suficientes nutrientes como proteínas.

En general, un adolescente que quiera desarrollar músculo debe buscar una mayor cantidad de proteínas, alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal. Por ejemplo, un adolescente que pesa 75 kg querría consumir alrededor de 109 g de proteína. Esta proteína debe provenir principalmente de los alimentos, no de suplementos.

Junto con este aumento de proteínas, un adolescente necesita realizar una actividad física constante. Este ejercicio provoca desgarros en las fibras musculares. Luego, el cuerpo utilizará proteínas para reparar los músculos y fortalecerlos. Esta síntesis muscular se produce durante los periodos de recuperación, especialmente durante el sueño.

La proteína no es el único nutriente importante a la hora de desarrollar músculo. Además de las proteínas a lo largo del día, un adolescente también debe consumir suficientes carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio y estimulan la liberación de insulina, lo que mejora la absorción de proteínas en los músculos.

Generalmente, un adolescente no experimentará mucho aumento de masa muscular hasta la pubertad, ya que la testosterona es una hormona necesaria para el desarrollo muscular. Después de la pubertad, los hombres producen más testosterona que las mujeres, por lo que los hombres pueden esperar una síntesis muscular más fácil.

¿Las adolescentes deberían comer muchas proteínas?

Las adolescentes necesitan proteínas para crecer, desarrollarse y funcionar bien, al igual que los niños. Del mismo modo, las niñas deben intentar consumir los 0,85 g de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal, o entre el 10 y el 30 % de sus calorías.

En otras palabras, las adolescentes necesitan entre 4 y 6½ onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Los adolescentes necesitan entre 5 y 7 onzas de alimentos con proteínas todos los días. Una onza equivale a 1 onza de carne, 1/4 taza de frijoles, 1 huevo y 1 cucharada de mantequilla de nueces.

Las atletas adolescentes necesitan más calorías y proteínas. Deben averiguar qué ingesta de calorías les ayuda a sentirse con energía y consumir proteínas en el rango recomendado del 10-30%. Puede encontrar más información individual en https://www.myplate.gov

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