¿Cuánta grasa necesita un adolescente al día? ¡Pregúntale a un nutricionista!

¿Cuáles son las grasas buenas para los adolescentes?

No todas las grasas son iguales. El grasas reales en el Bien Cantidades Haga una dieta saludable para los adolescentes. Pero ¿cuáles son las grasas buenas? La mayoría de los adolescentes y jóvenes millennials han oído que los aguacates son grasas saludables, pero ¿qué más es una grasa buena? ¿Qué grasas se deben evitar o limitar?

Diferentes tipos de grasas:

Insaturado Grasas– Estas grasas que se encuentran en las plantas y el pescado son saludables y útiles para nuestro organismo. Hay 2 tipos-

• monoinsaturado– en aceite de oliva, aceite de colza, frutos secos y aceites de frutos secos y aguacates.
• Poliinsaturado Grasas– se encuentra en aceites de semillas como el de sésamo o de girasol, la soja, las nueces, así como en el pescado y el aceite de pescado. Ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados. Conocidas como grasas saludables, contribuyen a mejorar la concentración y la memoria, la salud mental y más. Puede obtener ácidos grasos omega-3 de pescados grasos (caballa, salmón, arenque), suplementos de aceite de hígado de bacalao, algunos huevos, semillas de chía, semillas de lino, etc.

Saturado Grasas– Son grasas sólidas que se encuentran en la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo, el queso, los productos lácteos enteros y otros productos animales, así como en algunos aceites tropicales, el aceite de palma y el aceite de coco. Los pasteles, galletas y snacks también contienen mayores cantidades de grasas saturadas. El objetivo es limitar las grasas saturadas en su dieta.

Grasas trans– Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, pero los tipos artificiales son más preocupantes. Las grasas trans artificiales se encuentran en muchos alimentos fritos, alimentos procesados, productos horneados envasados, bocadillos, etc.

Los fabricantes comienzan con aceites vegetales y agregan hidrógeno para convertir la estructura en una grasa sólida para untar, como: B. algunos marinados en barra, aceites vegetales para untar o cualquier cosa que contenga aceite vegetal parcialmente hidrogenado o aceite vegetal hidrogenado, etc. Las grasas trans son las peores para la salud y deben limitarse tanto como sea posible.

Las>. Conocidas como grasas buenas, provienen de muchos alimentos naturales e integrales y son beneficiosas y necesarias para nuestro cuerpo. Ayudan con la formación de células corporales, el desarrollo del cerebro, la energía y la salud general. Haga cambios saludables para que la mayoría de sus grasas provengan de fuentes de grasas insaturadas.

Alternativas saludables para limitar las grasas saturadas y trans:

• Cuando sea posible, utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite de coco al hornear, freír, etc.
• Limite la cantidad de queso crema y elija en su lugar mantequilla de maní natural hecha con maní.
• Elija carnes magras en lugar de filetes grasos.
• Prueba hummus en lugar de rancho
• Use mostaza en lugar de mayonesa para sándwiches
• Prueba a añadir menos queso a tus comidas.
• Cambie de productos lácteos enteros a productos lácteos bajos en grasa
• Elige carne a la parrilla en lugar de frita
• Reemplace un poco de carne con frijoles, nueces, aves o pescado.
• Limite los postres a ocasiones especiales y practique la moderación y el control de las porciones.
• Agregue nueces y semillas a los alimentos.
• Haz tus propios aderezos para ensaladas
• Come más aceitunas y aguacates.

No se preocupe por la cantidad de grasa que cuenta en su dieta, sino que concéntrese en una dieta rica en una variedad de grasas y alimentos saludables, como verduras, frutas, nueces y frijoles, pescado graso, algunos lácteos, pequeñas cantidades de grasa roja. carne, etc. sólo comidas fritas o procesadas ocasionalmente.

¿Cuáles son las grasas no saludables/malas para los adolescentes?

Demasiada grasa puede causar problemas de salud, especialmente demasiadas grasas no saludables: grasas saturadas y trans.

Ácidos grasos saturados La ingesta ha sido controvertida en los últimos años ya que los estudios han sugerido que los tipos de grasas saturadas no aumentan los riesgos para la salud. En general, se necesita más investigación. Las Guías Alimentarias 2015-2020 sugieren limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias.

Las grasas saturadas vienen en muchos tipos Aperitivos Y postre, lo cual es beneficioso si lo limitas en tu dieta. Además, utilice cantidades moderadas. mantecacomer carne roja Coma con moderación y elija cantidades moderadas de productos lácteos bajos en grasa para llevar una dieta equilibrada y saludable.

Grasas trans– Limite las grasas trans en su dieta. No existe una recomendación fija para las grasas trans más que “comer lo menos posible”. Consulte las etiquetas de los alimentos para limitarlos en su dieta. Las grasas trans representan un riesgo para la salud porque elevan los niveles de colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Muchos fabricantes están reduciendo los niveles de grasas trans en los alimentos, pero también hay que tener cuidado con el “aceite vegetal hidrogenado” como ingrediente en los alimentos envasados ​​(por ejemplo, mantequilla de maní).

Si está interesado en perder peso cuando es adolescente, es importante saber qué consejos son reales y legítimos y cuáles simplemente provienen de dietas de moda y fuentes dañinas. Escribí una guía en libro electrónico y un plan de nutrición de un mes de duración para ayudar a los adolescentes a establecer hábitos que les ayuden a alcanzar y mantener un peso saludable. Ayudará a los adolescentes a desarrollar actitudes y comportamientos que los conducirán a una relación positiva con la alimentación y la nutrición a lo largo de sus vidas.

El>Contenido descargable.

Las mejores fuentes de grasa para niños y niñas adolescentes

Esta lista contiene grasas saludablesasí como Alimentos saludables que contienen algo de grasa.:

• Aguacates
• Aceitunas
• Nueces – nueces
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, etc.
• mariscos– Salmón, caballa, atún, trucha, arenque, sardinas y pescado blanco. Si A tu adolescente no le gusta el pescadoPodría considerar hablar con su médico acerca de un suplemento de aceite de hígado de bacalao para los ácidos grasos omega-3 en su dieta.
• Aceites: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de soja
• Huevos– Yema y clara de huevo
• Productos lácteos: elija su opción productos lácteos bajos en grasa que sean saludables y no tengan tanta grasa
• mantequilla de maní– elaborado con maní entero sin azúcar añadido y aceites vegetales hidrogenados

¿Cuánta grasa saturada debe consumir un adolescente al día?

Es posible que las grasas saturadas no sean tan preocupantes como se pensaba, pero aún así no son la opción de grasas más saludable. Muchos comida chatarra Debido a que contienen grasas saturadas, se deben evitar, como bocadillos y postres envasados, carnes grasas procesadas, helados, etc. Aún se pueden consumir alimentos que contienen grasas saturadas de forma natural, como productos lácteos, otros productos animales y aceites tropicales. consumirse con moderación.

El Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 (ver página 97) recomienda que no más del 10% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas para niños, adolescentes y adultos. Para un adolescente que consume 2000 calorías por día, eso no es más de 200 calorías por día o 22 gramos provienen de grasas saturadas.

Para un adolescente que necesita 3000 calorías por día, eso no es más de 300 calorías por día o 33 gramos de grasa saturada. Si su adolescente come refrigerios con regularidad, esta cantidad de grasa puede acumularse rápidamente.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría ser un día completo de grasas saturadas para un adolescente y algunas ideas de alternativas saludables:

Con algunas alternativas saludables, aún puedes disfrutar de algunos alimentos similares con mucha menos grasa y grasas saturadas.

¿Cuánta grasa insaturada debe consumir un adolescente al día?

La ingesta total de grasas debería representar entre el 25% y el 35% de las calorías de los adolescentes. Si la mayoría de esas calorías provienen de grasas saludables (por ejemplo, grasas insaturadas), entonces aproximadamente 50-100 gramos de grasas insaturadas por día Sería una buena recomendación para la mayoría de los adolescentes, dependiendo de la cantidad total de calorías del individuo. Algunas grasas saturadas también están bien (menos del 10 % del total de calorías), pero la mayor parte de su dieta debe consistir en grasas insaturadas.

¿Cuánta grasa es demasiada?

Últimamente, dietas altas en grasas Se han promocionado para perder peso, tener una piel sana, tener más energía, salud general, etc. exagerado puede ser algo malo. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la dieta, lo mejor es la moderación.

Su cuerpo necesita grasas, además de proteínas y carbohidratos. Un buen hábito de seguir la recomendación del 25-35% de calorías provenientes de grasas para adolescentes beneficiará más a su cuerpo.

Si usted comer demasiada grasa También consumen un muchas calorias porque la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Su cuerpo no puede utilizar completamente el exceso de grasa y lo almacena en las células grasas, lo que puede provocar un aumento de peso no deseado.

Si comes demasiada grasa, probablemente también te afectará Problemas gastrointestinalesniveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre de su cuerpo y mayor riesgo de problemas cardíacos, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, enfermedades hepáticas, accidentes cerebrovasculares, cáncer, etc.

Cuando sigues una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica, una dieta Atkins, etc., reemplazas muchos carbohidratos por grasas. Algunas dietas ricas en grasas pueden ser saludables siempre que se eviten las grasas no saludables y se tenga cuidado de incluir un equilibrio de nutrientes saludables en la dieta. Estas dietas restrictivas no se recomiendan para los adolescentes.

En general, consumir demasiada grasa no es saludable, especialmente si la mayor parte de ella proviene de grasas saturadas o trans. Demasiadas grasas saturadas y trans pueden provocar que se acumule demasiado colesterol no saludable en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, etc.

¿Qué pasa si comes muy poca grasa?

Si quieres perder peso, no debes limitar demasiado la grasa en tu dieta. La grasa es importante. Si no consumes suficiente grasa, es probable que experimentes efectos secundarios no deseados y esto tendrá algunas consecuencias en tu cuerpo.

La grasa le ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Por lo tanto, no consumir suficiente grasa en su dieta puede provocar enfermedades. Deficiencia vitaminica. Una deficiencia de estas vitaminas puede provocar huesos débiles, ceguera nocturna, un sistema inmunológico debilitado y una coagulación sanguínea inadecuada. También notarás una diferencia en la calidad del cabello, piel y uñas.

También comer muy poca grasa hace que las personas consuman más carbohidratos, lo que puede provocar niveles inestables de azúcar en sangre, más antojos, más hambre y fatiga e incluso problemas de estado de ánimo. También puedes sentir una sensación constante de frío mientras tu cuerpo lucha por mantenerte caliente y regular la temperatura.

La grasa proporciona energía y ayuda con la producción de hormonas. Sin suficiente grasa, las adolescentes pueden experimentar ciclos menstruales interrumpidos y problemas hormonales. Esto puede ser perjudicial para el crecimiento y desarrollo de las adolescentes.

Las grasas saludables también protegen contra los problemas cardíacos, por lo que no puedes obtener estos beneficios restringiendo el consumo de grasas.

¿Cómo se calcula la ingesta de grasas? Para adolescentes

Utilice la tabla anterior para determinar la cantidad recomendada de grasa en gramos por día. Luego lleve un registro de los alimentos que consume en un día. Hay varias formas de realizar un seguimiento de su consumo de grasas:

• Utilice una calculadora de alimentos en línea para calcular su ingesta total de grasas a medida que ingresa sus opciones de alimentos y el tamaño de las porciones.
• Utilice listas de alimentos y otras formas de saber cuántos gramos de grasa hay en los alimentos y súmelos usted mismo a lo largo del día.
• Leer Información nutricional en las etiquetas de los alimentos.. Preste atención al tamaño de las porciones y al contenido total de grasas, así como al contenido de grasas saturadas y trans.

Puede utilizar una combinación de estos tres factores para tener una idea de la ingesta total de grasas durante un día. A la mayoría de las personas no se les recomienda contar todas las calorías y gramos de grasa que comen en un día porque se vuelve demasiado obsesivo y consume mucho tiempo.

Lo mejor que puedes hacer es Obtenga más información sobre las opciones de grasas saludables y cambie algunas grasas no saludables por mejores alternativas. Simplemente encuentre formas de ser consciente y su dieta podrá volverse más equilibrada y saludable.

Al mirar los alimentos y las etiquetas, puede resultar confuso con tantas opciones “saludables” e información sobre grasas. A continuación se muestra un resumen de algunas descripciones que se pueden utilizar en las etiquetas de los alimentos:

• «Libre de grasas» Los productos contienen menos de 0,5 gramos de grasa por porción.
• «Bajo contenido en grasas» significa que el producto contiene 3 gramos de grasa por porción o menos
• “ligero” o “ligero” Los productos contienen un 50% menos que la versión normal del alimento.
• «reducción de grasa» significa que un producto contiene un 25% menos de grasa que la versión normal del alimento

El hecho de que un alimento tenga una de estas etiquetas no significa necesariamente que sea saludable para usted. Un producto puede contener azúcar agregada u otras calorías para compensar la falta de grasa.

¿Cuántos gramos de grasa necesita un niño de 13 años al día?

Una mujer de 13 años necesita alrededor de 2000 calorías por día, lo que equivale a las necesidades totales de grasa. 56-78 gramos por día. Menos de 23 gramos de esta deben provenir de fuentes de grasas saturadas, la mayoría debe provenir de grasas insaturadas. Un niño de 13 años necesita alrededor de 2200 calorías por día. 61-86 gramos de grasa y menos de 25 gramos de grasa saturada.

Elija algunas fuentes de grasa en cada comida, como aguacates y huevos para el desayuno, leche o mantequilla de maní para el almuerzo, almendras o queso o aceitunas como refrigerio y mariscos para la cena.

Ver también: ¿Cuál es el peso normal para un niño de 13 años?

¿Cuánta grasa debe tener un niño de 14 años al día?

Una mujer de 14 años necesita unas 2.000 calorías al día. 56-78 gramos de grasa total Por Día, y menos de 23 gramos de grasa saturada. Un hombre de 14 años necesita entre 2.400 y 2.600 calorías por día. 67-101 gramos de grasa por día (dependiendo del contenido calórico) y aproximadamente menos de 27-29 gramos de grasa saturada.

Distribuir las grasas de manera uniforme a lo largo del día en las comidas y meriendas es una buena idea, centrándose en las grasas saludables como mariscos, nueces, semillas, aceites, aceitunas, aguacates, etc.

Ver también: ¿Cuánta grasa necesita un niño de 14 años al día? Y ¿Cuánta azúcar debe consumir un niño de 14 años al día? Pregúntale a un nutricionista

¿Qué bocadillos tienen alto contenido de grasas?

La mayoría de los bocadillos populares entre los adolescentes y los adolescentes contienen mucha grasa. Incluido:

• Patatas fritas
• papas fritas
• Barras de chocolate y dulces
• Postres como tartas, donas, pasteles, muffins, galletas, helados.
• Refrigerios empaquetados como Doritos, Hostess Cakes, Little Debbie Snacks, Ritz Bitz Cheese Cracker Sandwiches, etc.
• Leche chocolatada entera
• queso con toda la grasa
• Comida rápida y pizza.
• Hamburguesas y pollo frito
• Carnes altas en grasa: tocino, salchichas, salchichas y algunos cortes de carne roja.

¿Cuál es la cantidad de grasa corporal recomendada para los adolescentes?

Demasiado Grasa dietetica Tomarlo puede ayudar Aumento de peso y aumento de grasa corporal. Los adolescentes no deberían preocuparse demasiado por su porcentaje de grasa corporal. La grasa corporal cambia a lo largo de la vida y especialmente con la pubertad cuando el cuerpo de un adolescente experimenta cambios de crecimiento y desarrollo.

Es normal y se espera que gane o pierda algo de grasa durante la adolescencia. Si mantienes hábitos alimenticios saludables, es probable que tengas un porcentaje de grasa corporal saludable, incluso si te ves diferente a cuando tenías 12 años.

Un porcentaje de grasa corporal saludable para una adolescente suele estar entre el 21 y el 23 por ciento. Un porcentaje de grasa corporal saludable para un adolescente suele estar entre el 10 y el 12 por ciento.

No se preocupe si su número es ligeramente mayor o menor. Los niños suelen perder grasa durante la adolescencia, mientras que las niñas suelen ganar algo de grasa. Su cuerpo cambiará significativamente, al igual que su porcentaje de grasa corporal, especialmente antes y después de los cambios de la pubertad y cualquier período de crecimiento acelerado.

No te preocupes por la grasa corporal de tu hijo Hable con un médico y un nutricionista si tiene dudas sobre el peso de su hijo. Le ayudarán a crear un plan de salud adecuado para su hijo en crecimiento. El cuerpo de un adolescente necesita grasa en diferentes lugares.

Los adolescentes ponen en riesgo sus huesos y músculos si no tienen suficiente grasa, pero demasiada grasa extra podría aumentar el riesgo de problemas de salud y dolor. Cada persona tiene una genética diferente que influye en el metabolismo. Cada uno almacena la energía extra de forma diferente a la grasa corporal. no es un porcentaje de grasa corporal perfecto.

Puede resultar difícil medir el porcentaje de grasa corporal porque muchas básculas de gimnasio no son muy precisas. El médico de su hijo generalmente no mide la grasa corporal, sino que realiza un seguimiento del crecimiento de su hijo adolescente en función del IMC, la altura y el peso. Esto suele ser suficiente.

El pesaje bajo el agua, el Bod Pod (pletismógrafo por desplazamiento de aire) y las mediciones de pliegues cutáneos son técnicas para medir el porcentaje de grasa corporal, pero no siempre son muy comunes o accesibles. Las básculas BIA (análisis de impedancia bioeléctrica) o los dispositivos portátiles pueden ser bastante precisos (pero también pueden estar sesgados debido a la calidad y otros factores).

Generalmente no se recomiendan para personas menores de 18 años. Debido a estos factores, puede resultar difícil medir con precisión el porcentaje de grasa corporal en los adolescentes.

Ver también: ¿Cuál es el mejor plan de dieta para un joven de 15 años? Consejos de un nutricionista

¿Cómo pueden los adolescentes quemar grasa?

Los adolescentes sólo deben centrarse en perder grasa corporal si los expertos en salud lo recomiendan, después de realizar un seguimiento del crecimiento a lo largo del tiempo. Tabla de crecimiento.

Los adolescentes que necesitan perder grasa corporal no deben probar una dieta restrictiva para bajar de peso. El La mejor manera para que un adolescente pierda grasa corporal Consiste en adoptar hábitos alimentarios saludables y desarrollar más músculos mediante ejercicio adicional. Los jóvenes deben esforzarse por conseguir 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa añadido todos los días.

Resumen

Los adolescentes necesitan muchos nutrientes durante su fase de crecimiento y desarrollo. Restringir la ingesta de alimentos no es una buena idea, ya que podría provocar deficiencias de nutrientes y problemas de crecimiento.

La grasa es un nutriente importante que los adolescentes deben consumir para promover la salud de un cuerpo sano. Sin embargo, demasiada grasa puede provocar problemas y riesgos para la salud, así como un exceso de grasa corporal. Los adolescentes deben esforzarse por consumir grasas saludables durante todo el día y limitar las grasas saturadas y trans.

Artículos Relacionados

Preguntas relacionadas

¿Cuánto colesterol debe consumir un adolescente al día? Los adolescentes deben consumir alrededor de 300 mg o menos de colesterol por día. El colesterol de la dieta no tiene un impacto tan grande en los niveles de colesterol en sangre como alguna vez pensábamos. Algunas personas simplemente son más propensas al colesterol alto.

Investigaciones anteriores han llevado a recomendaciones de no más de 300 mg de colesterol por día. Hoy en día, la pauta es consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta, especialmente porque los alimentos ricos en colesterol también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas no saludables. Los adolescentes pueden tener colesterol alto en la sangre si tienen sobrepeso o son obesos, tienen antecedentes familiares de colesterol alto o siguen una dieta poco saludable y rica en grasas.

¿Cuántos aguacates puedes comer en un día? Los adolescentes que necesitan 2000 calorías por día tienen una recomendación de grasa de 56 a 78 gramos de grasa por día. Un aguacate mediano tiene alrededor de 24 gramos de grasa, por lo que, en teoría, podrías comer tres aguacates al día y aun así mantenerte dentro de tus recomendaciones de grasa. Sin embargo, la mejor opción es disfrutar los aguacates con moderación: aproximadamente la mitad de un aguacate mediano o menos por día para dejar espacio para otras grasas saludables.

Ver también:

¿Necesitas más ayuda con tu dieta esta temporada? Obtenga ayuda de un dietista registrado y consulte mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes. ¡Incluye un plan de alimentación de 28 días, lista de refrigerios, plan de alimentación, consejos sobre suplementos y más para su mejor temporada hasta el momento!

También disponible en Fueling Teens:

Referencias:

Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020

Escrito por Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad para afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.