¿Cuánto debe comer un niño de 13 años?

El trece marca el comienzo de los años de la “adolescencia”. Si bien todos los adolescentes se desarrollan en diferentes momentos y a diferentes ritmos, muchos experimentarán cambios físicos a esta edad. Los niños de trece años también pueden desarrollar diferentes actividades físicas y patrones de sueño. Estos cambios pueden alterar significativamente las necesidades de nutrientes y calorías. Entonces, ¿cuánto debe comer un niño de 13 años?

Las niñas de 13 años moderadamente activas necesitan consumir alrededor de 2000 calorías por día, y los niños de 13 años moderadamente activos necesitan alrededor de 2200 calorías por día. Como pauta, los niños de trece años necesitan alrededor de 5 o más tazas de frutas y verduras, 3 tazas de productos lácteos, porciones de 5 a 10 onzas (onzas) de cereales y porciones de 5 a 7 onzas (onzas) de alimentos con proteínas al día. .

Cada niño de trece años tiene necesidades nutricionales únicas basadas en el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad, el estado de salud, la genética, la etapa de desarrollo, etc. Un niño de trece años debería comer lo suficiente para mantenerse lleno de energía y satisfecho durante todo el día. Debes escuchar y responder adecuadamente a las señales de hambre y saciedad. Los niños de trece años deben evitar restricciones o hacer dieta, ya que estas prácticas pueden afectar negativamente a un crecimiento y desarrollo importantes.

Siga leyendo para obtener más información sobre los hábitos alimentarios adecuados para un niño de trece años.

¿Cuántas calorías necesita diariamente un niño de 13 años?

Las necesidades calóricas no sólo varían mucho de persona a persona, sino que también varían según el día de cada adolescente. Los adolescentes que participan en un evento deportivo de un día descubrirán que necesitan unos cientos de calorías más de las que necesitarían en un día de estudio principal.

Por este motivo, los niños de trece años deben evitar contar calorías sólo para tener un único objetivo en mente. Contar calorías puede provocar trastornos alimentarios y atracones. En cambio, pueden concentrarse en garantizar que cada comida sea equilibrada y contenga alimentos ricos en nutrientes que generen una sensación de satisfacción entre comidas.

La siguiente tabla proporciona estimaciones de las necesidades calóricas de los niños de trece años. Sin embargo, estas cifras solo deben usarse como guía y no como una estimación exacta para cada niño de trece años. Un dietista registrado puede ayudar a un adolescente a evaluar mejor las necesidades calóricas individuales.

Para chicos:

Viejo	No activo	Moderadamente activa	Activo
13	2.000	2.200	2.600

Para chicas:

Viejo	No activo	Moderadamente activa	Activo
13	1.600	2.000	2,2000

Para más detalles: https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calorías-does-my-teen-need

¿Cuánto come cada día un niño de 13 años?

Cada día conlleva diferentes responsabilidades, actividades y condiciones, todas las cuales impactan la cantidad de alimentos que un niño de trece años consume cada día. A los adolescentes a menudo les resulta útil comer tres comidas completas con dos o tres refrigerios a lo largo del día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Saltarse comidas o dejar demasiado espacio entre las comidas puede impedirle seguir adecuadamente su dieta durante el resto del día.

Una comida equilibrada debe proporcionar una combinación de nutrientes y grupos de alimentos. En general, un adolescente puede incluir la mitad de su plato en frutas y verduras, un cuarto en proteínas y un cuarto en cereales. También debes intentar mantener una buena hidratación durante todo el día bebiendo agua y otras bebidas sin azúcar.

Un refrigerio nutritivo puede cerrar la brecha entre comidas y hacer que un niño de 13 años se sienta lleno de energía. Los refrigerios deben contener una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y/o fibra. Comer una manzana no te hace sentir lleno, pero las rodajas de manzana con mantequilla de maní mantendrán a un adolescente lleno y con energía por más tiempo.

Otras buenas opciones de refrigerios incluyen:

• Mezcla de frutos secos
• Queso y galletas
• Verduras y hummus
• Quesadilla de frijoles y queso
• chips de pita con guacamole
• Yogurt natural con frutos rojos
• Mantequilla de plátano y nueces

La siguiente tabla muestra un patrón de alimentación básico para un niño de 13 años con ejemplos para cada grupo de alimentos.

Recomendaciones de grupos de alimentos para niños de 13 años.

grupo de comida	Cantidad recomendada	Ejemplos
Frutas y hortalizas (F&V)	5+ tazas	1 taza (c) Equivalentes de frutas y hortalizas: 1 taza de frutas y hortalizas, 1 taza de jugo 100 % de frutas y hortalizas, ½ taza de frutas secas, 2 tazas de verduras de hojas verdes
DairK	3 tazas	1 taza (c) de equivalente de leche: 1 taza de leche, yogur o leche de soja o 1 ½ oz de queso natural
proteína	5-7 onzas	1 onza (onza) de equivalente de proteína: 1 onza de carne/aves/pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, ½ onza de nueces o semillas
granos	5-10 onzas	1 onza equivalente de grano: 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, ½ taza de arroz cocido/pasta cocida/cereal cocido

¿Cómo sabe un niño de 13 años si está comiendo demasiado?

La mayoría de las personas pueden recordar una comida en la que comieron más de lo que se sentían cómodas. Ninguna comida por sí sola provocará un aumento de peso o arruinará un patrón de alimentación que de otro modo sería equilibrado. Sin embargo, comer demasiado en una sola comida puede provocar efectos secundarios desagradables.

Los signos a corto plazo de comer en exceso incluyen:

• Problemas intestinales
• me siento lento
• Acidez estomacal/reflujo ácido
• Disminución de la calidad del sueño.

La mayoría de estos efectos secundarios desagradables se deben a la hinchazón del estómago y a la necesidad del cuerpo de desviar energía para la digestión. Estos síntomas suelen desaparecer en las próximas horas.

Comer en exceso de forma crónica puede provocar:

• Aumento excesivo de peso
• Mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• Problemas estomacales constantes
• Mayor riesgo de resistencia a la leptina/insulina

Los adolescentes no tienen por qué avergonzarse de comer en exceso o de darse atracones constantemente. Cualquier persona que sufra trastornos alimentarios y coma en exceso de forma crónica debe comunicarse con un médico para obtener asesoramiento experto.

Ver también:

¿Cómo sabe un niño de 13 años si no está comiendo lo suficiente?

El crecimiento y desarrollo críticos ocurren durante la adolescencia. La desnutrición y la mala nutrición durante este tiempo pueden provocar problemas graves y a largo plazo.

efectos positivos sobre la salud. Por estos motivos, los niños de 13 años deben evitar cualquier forma específica de restricción o dieta a menos que lo indique un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado.

Los adolescentes generalmente pueden satisfacer sus necesidades nutricionales incluso si se saltan una comida o tienen una dieta deficiente, comiendo más durante el resto del día.

Los siguientes signos pueden indicar que un adolescente no ha comido lo suficiente al comer:

• Hambre extrema entre comidas
• Falta de energía
• irritabilidad
• Aumento de los antojos, especialmente de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
• Pensamientos sobre la comida
• Incapacidad para concentrarse
• Disminución de la calidad del sueño.

Si un adolescente continúa consumiendo menos calorías y nutrientes de los que necesita, existen consecuencias negativas adicionales:

• fatiga
• Mala digestión
• Sistema inmunológico debilitado
• Mala salud ósea
• Falta de desarrollo
• Deterioro cognitivo
• Hiperconcentración en la comida
• Piel, cabello y uñas quebradizas
• Pérdida de peso poco saludable
• Disminuye la función general
• Mayor riesgo de muerte

La desnutrición se debe a muchas condiciones y factores diferentes, incluidas condiciones médicas, gasto excesivo de energía, inseguridad alimentaria y falta de conocimiento. La adolescencia también es una época en la que muchas personas desarrollan trastornos alimentarios y del pensamiento. Los padres y los adolescentes deben discutir cualquier inquietud sobre un trastorno alimentario con un profesional adecuado.

El siguiente sitio web ofrece exámenes de detección, líneas directas y otros recursos para personas con trastornos alimentarios. https://www.nationaleatingdisorders.org

¿Qué es la escala de hambre y saciedad y cómo funciona?

El Escala de saciedad del hambre ayuda a las personas a evaluar mejor sus características de hambre y saciedad. Esta mejor comprensión de las señales del cuerpo permite a las personas responder y satisfacer las necesidades nutricionales de manera más adecuada. En lugar de un objetivo estricto de calorías, esta báscula permite a los adolescentes satisfacer sus necesidades nutricionales en constante cambio.

Esta herramienta es una escala del 1 al 10, donde los números representan variaciones en la sensación de hambre y saciedad. A una persona le lleva tiempo determinar dónde se encuentra en la escala, y esta evaluación le permite juzgar mejor cuándo y cuánto debe comer. En general, se recomienda pensar en comer sobre las 3 o 4 y dejar de comer sobre las 7 u 8.

• 1 – Hambre, debilidad, mareos
• 2 – Mucha hambre, mal humor, poca energía, muchos gruñidos estomacales
• 3 – Bastante hambre, el estómago gruñe un poco
• 4 – Empieza a sentir un poco de hambre
• 5 – Satisfecho, ni hambriento ni lleno
• 6 – Un poco lleno, agradablemente lleno
• 7 – Un poco incómodo
• 8 – Sentirse lleno
• 9 – Muy incómodo, dolor de estómago.
• 10 – Tan lleno que te enferma

Usar esta escala se trata más de practicar una alimentación consciente que de comenzar y terminar siempre una comida con un número perfecto. En un día ajetreado, el hambre puede alcanzar un nivel de 1 a 2, o un adolescente puede optar por comer más de 8 en la escala en una ocasión especial. Estas decisiones están completamente bien ya que la báscula es simplemente una herramienta para una alimentación consciente y consciente.

¿Qué alimentos o nutrientes debe consumir un niño de 13 años?

Todos los grupos de alimentos y nutrientes respaldan la salud de un niño de trece años. Sin embargo, hay ciertos grupos de alimentos y nutrientes que a los adolescentes parece tenerles más dificultades para incorporarlos en su dieta. Para una salud óptima, puede resultar útil que un niño de trece años se concentre en incorporar los siguientes alimentos y nutrientes a su dieta.

frutas y vegetales

Los expertos recomiendan que la mitad del plato sea de frutas y verduras. La falta de frutas y verduras priva al cuerpo de una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros componentes nutricionales que promueven la salud. Los estudios también demuestran que comer frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora el bienestar.

legumbres

Las legumbres se componen de frijoles, lentejas y productos de soja. Proporcionan proteínas y apoyan un intestino sano con fibra y prebióticos. El consumo de más proteínas de origen vegetal, como las legumbres, favorece tanto la salud del individuo como la del planeta.

grano completo

Incluir más cereales integrales en su dieta protege un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Los cereales integrales ofrecen más nutrientes y fibra que sus homólogos refinados. Estos carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida durante todo el día.

mariscos

Las pautas dietéticas recomiendan comer mariscos dos veces por semana. Los mariscos ofrecen grasas saludables, proteínas, zinc, selenio y otros nutrientes importantes.

Grasas saludables

Las grasas insaturadas mejoran la salud del corazón y aumentan la saciedad en las comidas. Este tipo de grasas incluyen aceites vegetales, pescados grasos, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas.

Agua

La deshidratación tiene efectos negativos inmediatos sobre la salud, la energía y la cognición. El agua debe ser tu bebida preferida durante todo el día. Otras buenas fuentes de líquidos incluyen la leche, las leches vegetales sin azúcar y el jugo de fruta puro.

Alimentos ricos en calcio

El calcio apoya la salud de los huesos, los dientes, los nervios y la sangre. En un momento tan crucial para el desarrollo óseo, los adolescentes no quieren quedarse sin este nutriente. Los productos lácteos son conocidos por su buen contenido en calcio, pero otros alimentos también contienen calcio. Los frijoles, algunas nueces, las verduras de hojas verdes oscuras, el brócoli, la leche/jugo vegetal fortificado y el tofu son buenas fuentes de calcio.

Alimentos ricos en hierro

El hierro ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre. Una cantidad adecuada de hierro es esencial para un cerebro sano y favorece buenos niveles de energía. La mayoría de los alimentos proteicos, como la carne, el marisco, los huevos y las legumbres, contienen hierro. Las verduras de hojas oscuras y los cereales fortificados también aportan hierro. La combinación de alimentos de origen vegetal que contienen hierro con alimentos ricos en vitamina C (muchas frutas y verduras) aumenta la absorción de hierro.

Alimentos ricos en fibra

La mayoría de los estadounidenses no siguen las recomendaciones sobre fibra. Como factor clave para mantener un sistema digestivo saludable y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, los adolescentes deben asegurarse de comer alimentos ricos en fibra. Al aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales, los adolescentes pueden disfrutar de los numerosos beneficios de la fibra para la salud.

Alimentos ricos en vitamina D

La “vitamina del sol” recibe su apodo del hecho de que el sol es la principal fuente de vitamina D. Sin embargo, esta vitamina también se encuentra en los mariscos, los huevos, los productos lácteos enriquecidos y los hongos tratados con rayos UV. La vitamina D promueve la salud de innumerables maneras, desde la salud ósea e inmunológica hasta la reducción de enfermedades y la salud mental.

Alimentos ricos en potasio

Los alimentos ricos en potasio incluyen muchas frutas y verduras, legumbres y productos lácteos. El potasio es un electrolito importante que mantiene el corazón sano y feliz. También es importante para la función nerviosa y muscular.

Consulta mis planes de alimentación:

Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad para afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.