¿Te has preguntado alguna vez cuánta leche debe beber un niño de 14 años? La leche es una fuente importante de calcio y otros nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de los adolescentes. En este artículo, exploraremos las recomendaciones y beneficios de consumo de leche para los jóvenes de 14 años, así como algunas alternativas para aquellos que no pueden consumir productos lácteos. Sigue leyendo para descubrir la importancia de la leche en la dieta de los adolescentes y cómo garantizar que obtengan los nutrientes que necesitan para su salud óptima.
Beber leche es una manera fácil de obtener muchos nutrientes importantes. Otros productos lácteos como el yogur y el queso, así como algunas alternativas a la leche, tienen beneficios similares y también pueden incluirse en su dieta para brindar variedad.
Se recomienda que los jóvenes de 14 años consuman tres porciones de productos lácteos al día. Esto equivaldría a 3 tazas de leche. Si no desea beber leche o su cuerpo no tolera bien la leche o los productos lácteos, existen alternativas a la leche y otras formas de garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios de la leche, la cantidad de lácteos que debe consumir por día, ideas sobre cómo incorporar más lácteos a su dieta y qué alternativas a la leche están disponibles.
¿Cuántos vasos de leche debe beber un niño de 14 años al día?
Los jóvenes de 14 años necesitan 3 raciones de productos lácteos al día. Puede ser en forma de leche, otros productos lácteos, alternativas a la leche o una combinación de todos los anteriores.
Una taza de leche se considera una ración de productos lácteos. Una taza de leche de soja, 1 taza de yogur, 1 ¼ taza de requesón, ⅓ taza de queso rallado o 1 ½ onzas de queso duro también cuentan como una porción de lácteos.
También existen otros alimentos que contienen los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos. Sin embargo, si puede consumir productos lácteos, esta es la mejor y más sencilla forma de asegurarse de obtener los suficientes.
¿Qué leche debo beber?
Los productos lácteos, incluida la leche, contienen grasas saturadas. El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda consumir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando sea posible para reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta.
El queso es naturalmente más rico en grasa y sal, así que úselo con moderación. La leche y el yogur bajos en grasa suelen ser muy fáciles de encontrar y se pueden tomar con más frecuencia. Tenga cuidado con las altas cantidades de azúcar agregada en los productos lácteos como el yogur.
Beneficios de los productos lácteos para los adolescentes
¡Los productos lácteos no sólo son deliciosos, sino que también están llenos de nutrientes! Incluir productos lácteos en su dieta es una manera fácil de apoyar su cuerpo en crecimiento.
Los productos lácteos son la principal fuente de calcio para las personas en los Estados Unidos. El calcio es importante para Mantener huesos y dientes fuertes. La vitamina D y el fósforo también se encuentran en muchos productos lácteos y ayudan a regular los niveles de calcio en el cuerpo y contribuyen a la formación de huesos sanos.
El desarrollo óseo alcanza su punto máximo en la adolescencia y los veinte años. Este es el momento más importante para obtener los nutrientes adecuados para tener huesos fuertes. A medida que envejecemos, la masa ósea disminuye naturalmente y los huesos se debilitan. Fortalecer los huesos durante la adolescencia puede reducir el riesgo de osteoporosis, que son huesos débiles y quebradizos, en el futuro.
Los productos lácteos también contienen buenas cantidades de proteínas. La proteína es esencial para apoyar a los adolescentes fortalecer los músculosy mantener el cuerpo sano y fuerte.
La ingesta adecuada de productos lácteos también se ha correlacionado con el mantenimiento de una presión arterial saludable. El potasio es uno de los nutrientes de los productos lácteos que puede resultar de gran ayuda en este sentido.
El yogur y otros productos lácteos cultivados aportan probióticos que pueden ayudar a mantener una dieta saludable microbioma intestinal saludable.
Son muchos nutrientes buenos que se pueden obtener fácilmente bebiendo leche o comiendo otros productos lácteos. Sin embargo, a medida que la prevalencia de alergias e intolerancias a la leche continúa aumentando, es importante saber cómo proporcionar estos nutrientes esenciales cuando la leche o los productos lácteos no son una opción.
Alternativas a la leche
A veces, la intolerancia a la lactosa provoca malas reacciones a los productos lácteos, especialmente a la leche y al helado. Es posible que su cuerpo aún pueda tolerar pequeñas cantidades de productos lácteos como queso y yogur.
En otros casos, por ejemplo si se tiene alergia a la leche, intolerancia a las proteínas de la leche o un estilo de vida vegano, se deben buscar alternativas que permitan una dieta similar.
La leche de soja es una alternativa nutricionalmente similar a la leche de vaca. Otros sustitutos, como la leche de almendras o la leche de avena, a menudo no contienen proteínas y no son tan nutricionalmente similares a la leche de vaca. Si bien es posible que aún se consuman estas otras alternativas, tenga en cuenta lo que se está perdiendo.
La leche es una de las mayores fuentes de calcio. Si no bebe leche ni consume productos lácteos, considere algunos de estos otros alimentos y bebidas para aumentar el calcio en su dieta:
- Jugos fortificados con calcio y alternativas a la leche
- Conservas de pescado con espinas
- Tofu cuando se hace con calcio
- Verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada.
Los productos lácteos también son una buena fuente de potasio y vitamina D. El potasio también se encuentra en alimentos como plátanos, patatas, espinacas, brócoli, frutas, lentejas, pollo, salmón y más. La mejor fuente de vitamina D es el sol. Así que asegúrese de salir y recibir un poco de luz solar con regularidad.
Ver también: ¿Está bien que los adolescentes dejen de consumir lácteos?
¿La leche cuenta como ingesta de líquidos para los adolescentes?
Sí, la leche técnicamente cuenta como ingesta de líquidos para los adolescentes. Sin embargo, los adolescentes deben seguir obteniendo la mayor parte de sus líquidos del agua. ¡Beber sólo leche para satisfacer todas sus necesidades de líquidos haría más daño que bien!
El requerimiento de líquidos se puede estimar en función del requerimiento total de calorías. Por cada caloría consumida se debe consumir 1 ml de líquido. Para un chico de 14 años que necesita 2.000 calorías al día, serían 2.000 ml de agua o 2 litros.
Miplato.gov proporciona una forma rápida y sencilla de calcular las necesidades energéticas en función de la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Esta información también se puede utilizar para estimar las necesidades de líquidos.
Ideas para incluir leche en la dieta de un adolescente
Si puede consumir lácteos pero no quiere beber leche normal, pruebe algunas de estas ideas:
- Agregar leche y/o yogur a los batidos
- Agrega leche a la avena
- Intente agregar Carnation Instant Breakfast a su leche para mejorar el sabor.
- Se puede agregar leche a algunas sopas.
- Intente agregar queso bajo en grasa como aderezo.
- Prepara aderezos y aderezos con yogur bajo en grasa.
¿Pueden los adolescentes beber demasiada leche?
Sí, puedes tener demasiado de algo bueno. Por ejemplo, las verduras son realmente buenas para el cuerpo, pero si solo comieras brócoli, te estarías perdiendo muchos otros nutrientes que tu cuerpo necesita. Lo mismo se aplica a la leche y otros productos lácteos. Es importante consumirlos en cantidades adecuadas.
Demasiada leche puede provocar una ingesta excesiva de calorías y un aumento de peso. También podría hacer que los adolescentes no se sientan satisfechos tan rápidamente y, por lo tanto, eviten otros alimentos ricos en nutrientes. Encuentre el equilibrio adecuado para usted y su cuerpo. Evalúa cuánto y qué tipos de alimentos comes. Si algo está fuera de equilibrio, ¡trabaje con un nutricionista para hacer ajustes si es necesario!
Recomendar 3 porciones de lácteos al día ayuda a garantizar que los adolescentes obtengan suficientes nutrientes esenciales de este grupo de alimentos sin exagerar. Si el consumo de calorías es muy elevado, como puede ser el caso de un deportista de 14 años, puede tener sentido consumir más productos lácteos. Hable con un dietista registrado para averiguar qué es apropiado en su situación específica.
¿Qué deben beber los adolescentes?
Las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas deportivas suelen incluirse en la dieta de un joven de 14 años. Aunque son sabrosos, muchos de ellos no aportan muchos nutrientes adicionales además de los carbohidratos y, por lo tanto, deben consumirse con precaución.
Por ejemplo, las bebidas deportivas pueden ser una fuente muy útil de carbohidratos rápidos para un joven activo de 14 años en medio de un juego.
Si bien el jugo 100% de fruta contiene muchas vitaminas y minerales que pueden ser beneficiosos para el cuerpo, carece de la fibra que se encuentra en las frutas enteras. Por esta razón, la mayor parte de su consumo de fruta debe provenir de fruta entera, no de jugo. Busque siempre «zumo 100% de fruta» para asegurarse de que el azúcar provenga naturalmente de la fruta y no sea azúcar añadido.
Los adolescentes deben asegurarse de que la mayoría de sus líquidos consistan en agua, leche y jugo 100% de frutas. El agua no tiene valor calórico, pero puede ayudar a cubrir las necesidades de líquidos sin consumir calorías en exceso.
Resumen
Beber leche es una excelente manera de obtener muchos nutrientes importantes. Sin embargo, si no le gusta la leche o no puede beberla, existen otras formas de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Determina si estás consumiendo una cantidad adecuada de productos lácteos al día y ajusta tu plan de alimentación si es necesario.
Independientemente de si puedes consumir lácteos o no, mantén una dieta equilibrada y variada. Un médico o dietista registrado puede evaluar su ingesta de calcio y determinar si es necesaria la suplementación. ¡También pueden darle más ideas sobre cómo obtener más calcio de su dieta!
recursos
Esther E. Calcio. Eatright.org. Publicado el 7 de septiembre de 2017.
Harvard. Potasio. Hsph.harvard.edu.
Johnson A. Alternativas a la leche para niños que no quieren o no pueden beber leche. Eatright.org. Publicado el 26 de noviembre de 2019.
Departamento de Agricultura de EE. UU. Lácteos. Miplaca.gov.
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¿Cuánta leche debe beber un niño de 14 años?
La leche es una fuente importante de calcio y otros nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños. Pero ¿cuánta leche debe consumir un niño de 14 años? A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre este tema.
¿Cuánta leche debe beber un niño de 14 años?
Según los expertos en nutrición, los niños de 14 años deben consumir al menos 3 tazas de leche al día. Esta cantidad puede provenir de leche fluida, yogur, queso u otras fuentes de lácteos. El calcio en la leche es crucial para el desarrollo de huesos fuertes y sanos en la adolescencia.
¿Qué beneficios aporta la leche en la dieta de un niño de 14 años?
Además de ser una excelente fuente de calcio, la leche también proporciona proteínas, vitaminas D, A y B12, potasio, fósforo, niacina y riboflavina. Estos nutrientes son fundamentales para mantener un sistema inmunológico saludable, fortalecer los músculos y la salud ósea.
¿Puede un niño de 14 años consumir leche si es intolerante a la lactosa?
Si un niño de 14 años es intolerante a la lactosa, hay alternativas a la leche convencional que pueden ser bien toleradas, como la leche sin lactosa, la leche de almendras, la leche de soja o el yogur de cabra. Estas opciones también proporcionan calcio y otros nutrientes esenciales.
¿Qué sucede si un niño de 14 años no consume suficiente leche?
La falta de consumo de leche y otros productos lácteos puede resultar en deficiencias de calcio, lo cual aumenta el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades óseas en la adultez. Es importante asegurarse de que los adolescentes reciban la cantidad adecuada de calcio para prevenir problemas de salud a largo plazo.
Para obtener más información sobre la dieta de un niño de 14 años, consulte a un nutricionista o un pediatra.
