¿Cuánta proteína necesita un niño de 13 años?

La mayoría de la gente piensa que la proteína es el nutriente que ayuda a desarrollar músculo. Si bien esto es cierto, también es importante por muchas otras razones y los adolescentes aún deben consumirlo si no están desarrollando músculo y no buscan «volumen». ¡Es importante comer un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para garantizar que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente!

Una niña de 13 años debe consumir al menos 46 gramos de proteína al día y un niño de 13 años debe consumir al menos 52 gramos de proteína al día, según la cantidad diaria recomendada (CDR). Alrededor del 10 al 35 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Sin embargo, las necesidades de proteínas varían según el nivel de actividad, el peso corporal y las necesidades energéticas, por lo que sus necesidades de proteínas individuales pueden diferir ligeramente de las de otra persona de su misma edad..

¡Siga leyendo para obtener más información sobre por qué las proteínas son importantes, las necesidades de proteínas de los niños de 13 años, alimentos ricos en proteínas, información sobre suplementos proteicos y más!

¿Por qué es importante la proteína?

¡La proteína tiene muchas funciones en el cuerpo y ayuda con muchas cosas diferentes! Estas son sólo algunas de las cosas que las proteínas hacen para ayudar a su cuerpo: ¿Cuánta proteína necesita un joven de 16 años?

• Te deja satisfecho después de una comida o merienda.

• Ayuda a reparar y desarrollar músculo.

• Ayuda a mantener tus niveles de energía por más tiempo.

• Ayuda a mantener el cabello y las uñas sanos y fuertes.

• Mantiene sus niveles de azúcar en sangre más estables.

• Fortalece tu sistema inmunológico

• Produce sustancias transportadoras que proporcionan nutrientes a todo el cuerpo.

• Le ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Ahora, ¿puedes explicarnos por qué la proteína es tan importante para el cuerpo en crecimiento de un adolescente? Debido a que la proteína participa en tantas cosas diferentes, una nutrición adecuada es especialmente importante para alguien cuyo cuerpo aún se está desarrollando.

Necesidades proteicas para niños de 13 años.

Las Pautas dietéticas generales para los estadounidenses establecen que entre el 10 y el 35 % de sus necesidades calóricas totales deben provenir de fuentes de proteínas. Un gramo de proteína equivale aproximadamente a 4 calorías. Así podrás calcular cuánta proteína necesitas en función de cuántas calorías necesitas durante el día.

Por ejemplo, una niña de 13 años que necesita 1.800 calorías al día necesita entre 45 y 157,5 gramos de proteína. ¡Esa es una gama bastante amplia! Para reducir sus necesidades específicas de proteínas, aquí hay algunas recomendaciones y cálculos adicionales.

Mi plato es un sitio web desarrollado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos basado en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Para los niños de 13 años, se recomiendan alrededor de 5 onzas de proteína equivalente a lo largo del día. Una onza equivalente incluiría:

• Una onza de carne, aves o pescado
• 1 cucharada de mantequilla de nueces
• ½ onza de nueces o semillas
• 1 huevo
• ¼ taza de legumbres cocidas

Si no cumple con estas recomendaciones de proteínas, este sería un buen lugar para comenzar. Sin embargo, aún podría ser una recomendación baja en proteínas para algunos adolescentes.

Calcular las necesidades de proteínas para niños de 13 años

Otra forma de calcular las necesidades de proteínas se basa en su peso corporal y nivel de actividad actuales. Los atletas generalmente necesitan más proteínas que los no atletas porque ejercen más presión sobre sus cuerpos, a menudo tienen necesidades calóricas más altas y muchos tienen composiciones corporales diferentes. Para los cálculos siguientes, utilice el peso corporal en libras.

• No deportistas: Peso corporal (en libras) x 0,3-0,4
• atleta: Peso corporal (en libras) x 0,45-0,6

Por ejemplo, un atleta masculino de 13 años que pese alrededor de 68 kg (150 libras) necesitaría entre 68 y 90 gramos de proteína por día. Aquí hay algunos ejemplos más de necesidades proteicas de niños de 13 años basados ​​en esta recomendación:

Si la factura parece abrumadora, recomiendo a todos los adolescentes que se reúnan con un nutricionista en algún momento para asegurarse de que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales. No sólo pueden hacer todos los cálculos por usted, sino que también pueden determinar dónde podrían encontrarse sus necesidades dentro de estas áreas. Un nutricionista también puede ayudarle a crear un plan de nutrición que satisfaga todas sus necesidades de proteínas y se ajuste a su horario y preferencias alimentarias.

¿Los atletas necesitan proteínas adicionales?

Normalmente, los atletas necesitan más proteínas que la persona promedio. Sin embargo, no creas que necesitas consumir cantidades excesivas de proteínas para mejorar tu rendimiento deportivo. Es más importante consumir regularmente una cantidad moderada de proteínas cada 3 a 5 horas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Cronometrar la ingesta de proteínas y combinarla con entrenamiento de fuerza es una excelente manera de recuperarse más rápido, desarrollar músculo, aliviar el dolor muscular y mejorar el rendimiento general.

Ver también: ¿Cuánta proteína deben consumir los adolescentes?

¿Los niños de 13 años deberían comer más proteínas para desarrollar músculo?

Los músculos crecen no sólo mediante el consumo de proteínas, sino también mediante el ejercicio, el crecimiento acelerado regular y una dieta saludable. Si come suficiente proteína, aumentar su ingesta no ayudará a que sus músculos crezcan.

Los niños de 13 años necesitan hábitos saludables para alentar a sus cuerpos a desarrollar más músculos durante este período de crecimiento. La hormona del crecimiento es más activa durante el sueño. Así que asegúrate de dormir lo suficiente también.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

¿Se pregunta si está obteniendo suficiente proteína de lo que come? Las cantidades de proteína varían según el alimento, pero aquí hay algunas buenas fuentes de proteína:

• aves de corral
• carnes frías
• Pez
• Carne
• tofu
• productos de soya
• edamame
• nueces
• Mantequilla de nueces
• Huevos
• leche
• yogur griego
• Queso
• Frijoles y legumbres
• semillas

Recuerde que combinar alimentos proteicos con otros alimentos con carbohidratos es importante para proporcionarle a su cuerpo energía sostenida. Muchos alimentos con proteínas también contienen algo de grasa, pero si eliges una proteína más magra, ¡también puedes agregar algunas grasas saludables a tu comida o refrigerio!

¿Cuál es la fuente más saludable de proteínas?

La mejor manera de satisfacer sus necesidades de proteínas es consumir una variedad de fuentes vegetales y animales. Cuando consuma fuentes de proteína animal, busque opciones más magras y bajas en grasa, ya que tienden a tener un mayor contenido de grasa saturada (que no es el tipo de grasa saludable).

Las carnes rojas, embutidos, salami, ternera, etc. contienen una mayor proporción de ácidos grasos saturados. De hecho, cuando lo cocinas normalmente puedes ver toda la grasa que contiene. Al cocinar con algunos de estos alimentos ricos en grasas, puede resultar útil enjuagar la carne molida y las salchichas o eliminar el exceso de grasa.

El pescado, por otro lado, contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables. Comer pescado varias veces a la semana es una excelente manera de incorporar más proteínas y grasas saludables para el corazón a su dieta.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal como nueces, semillas, edamame, leche de soja, tofu, etc. son otra excelente opción de proteínas. En lugar de eliminar toda la carne de tu dieta, te recomiendo elegir solo una comida por semana en la que te concentres en agregar más alimentos con proteínas de origen vegetal.

Los mejores alimentos proteicos para niños de 13 años

Puede ser fácil comer lo mismo una y otra vez, pero es mejor obtener proteínas de muchas fuentes diferentes. Estos son algunos de mis alimentos proteicos más recomendados para niños de 13 años.:

• Mezcla de frutos secos con nueces y semillas.
• Barras de energía (Larabares son mis favoritos)
• Garbanzos asados
• Sándwich de PB&J
• Mantequilla de frutos secos con fruta, tortas de arroz, pan o galletas saladas
• edamame
• leche o leche con chocolate
• yogur griego
• burritos de frijoles
• batidos/batidos de proteínas caseros (use yogur griego, semillas, mantequilla de nueces, Proteína en polvoy leche)
• salsa de hummus
• Palitos de queso
• Conservas de atún o paquetes de atún
• Bocaditos caseros de proteínas energéticas.
• entrecortadamente
• Rollitos de carne delicatessen
• requesón
• Avena nocturna o paquetes de avena

¿La proteína en polvo es adecuada para niños de 13 años?

La proteína en polvo puede ser algo complicado. Si bien hay niños de 13 años que pueden beneficiarse de la suplementación proteica, Tú debe Siga estas pautas al elegir:

1. Comprueba si es un marca de alta calidad que ha sido probado por un tercero en cuanto a seguridad y precisión de la etiqueta. ¡Te sorprenderá saber cuántas proteínas en polvo están contaminadas con sustancias peligrosas e ilegales que pueden dañar tu cuerpo!

2. ¡Come primero! Luego agregue si es necesario. Asegúrate de que esté acostumbrado. Suma una dieta ya saludable y rica en proteínas. Recuerde que la proteína en polvo no es necesaria para satisfacer las necesidades totales de proteínas, pero puede ser una fuente de proteína rápida y conveniente. Si un adolescente usa proteína en polvo para satisfacer la mayoría de sus necesidades proteicas, le recomendaría reunirse con un nutricionista para desarrollar un mejor plan de nutrición y descubrir dónde tienen sentido los suplementos proteicos.

3. Úselo en cantidades adecuadas. La mayoría de los adolescentes necesitan entre 10 y 25 gramos de proteína a la vez (algunos pueden necesitar más según las necesidades individuales), lo que ni siquiera equivale a una cucharada completa de proteína en polvo (según la marca). Puede resultar fácil exagerar con los polvos sin siquiera darte cuenta. Mire la etiqueta de información nutricional para saber cuántos gramos de proteína hay en una porción y cuántas cucharadas hay en una porción. ¡No siempre es necesario utilizar la porción completa si no la necesita!

4. ¡Pregunte primero a su médico! Siempre recomiendo consultar a tu médico antes de comenzar con cualquier suplemento, sin importar la edad que tengas.

Puedes satisfacer absolutamente todas tus necesidades de proteínas sin el uso de proteína en polvo, y la mayoría de los niños de 13 años probablemente no necesitarán tomar suplementos de proteínas con mucha frecuencia, en todo caso. Sin embargo, puede ser útil en algunos casos, especialmente si los adolescentes tienen alergias, preferencias dietéticas y alimentarias especiales, mayores necesidades de proteínas, condiciones de salud que dificultan el consumo de alimentos integrales, necesitan proteínas rápidas mientras viajan o si siguen una dieta vegetariana o vegana. dieta .

Obtenga más información sobre los adolescentes y los suplementos proteicos aquí:

¿Puedes comer demasiada proteína?

¡Sí! Más no siempre es mejor cuando se trata de ingesta de proteínas. La razón principal por la que los adolescentes deben evitar consumir demasiadas proteínas es que a veces pueden reemplazar otros nutrientes importantes que sus cuerpos necesitan.

Su cuerpo también necesita carbohidratos, grasas y vitaminas y minerales que no se encuentran en los alimentos con proteínas. Dado que las proteínas también aumentan la sensación de saciedad, una ingesta excesiva puede provocar que se consuman muy pocas calorías en general.

¿Qué pasa si no comes suficientes proteínas?

Si bien no es bueno comer demasiadas proteínas, tampoco lo es comer muy poca proteína. ¿Recuerda la lista anterior que muestra innumerables cosas que las proteínas hacen por su cuerpo? Bueno, puedes imaginar que si no obtienes lo suficiente, no será bueno.

Si no ingiere suficiente proteína en un día, se sentirá bastante cansado y agotado, tendrá poca energía, estará irritable, tendrá dificultad para concentrarse y sus niveles de azúcar en sangre subirán y bajarán, lo que puede provocar antojos de alimentos poco saludables y Otros problemas aumentaron el apetito.

No consumir suficiente proteína a largo plazo puede provocar deficiencias de nutrientes, crecimiento lento, mala cicatrización de heridas, fatiga constante y falta de energía, baja masa muscular, cambios de humor y problemas para perder peso.

En lugar de preocuparse por contar cada gramo de proteína que consume a lo largo del día, puede ser más útil simplemente concentrarse en consumir una buena fuente de proteína en todas las comidas y refrigerios. ¡Reconozca cómo los diferentes alimentos y las diferentes cantidades de proteínas hacen sentir su cuerpo para saber si está comiendo lo suficiente durante el día!

Resumen

Hay muchos factores que determinan las necesidades de proteínas de un adolescente y puede que sea necesario un poco de experimentación para encontrar la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas que funcione para usted.

Recuerde que no tiene que resolverlo todo por su cuenta. ¡Pide ayuda a un nutricionista! La nutrición puede resultar confusa y, con tanta información en Internet y en otros lugares, puede resultar fácil sentirse abrumado y confundido. ¡Al trabajar con un nutricionista, puede asegurarse de nutrir su cuerpo adecuadamente y crear un plan que sea simple y fácil de seguir!

Artículos Relacionados

recursos

Castle J. Cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas. Eatright.org Publicado el 21 de julio de 2020.

Ellis E. ¿Cuánta proteína debo comer? Eatright.org Publicado el 15 de diciembre de 2020.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Alimentos proteicos. Miplato.gov. Basado en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

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