Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente

Para que los deportistas puedan entrenar mejor y rendir mejor, correcto La nutrición es importante, especialmente durante la escuela secundaria, cuando los atletas aún están creciendo y desarrollándose. Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, alimente su cuerpo para darle la energía que necesita para entrenar y fortalecerse.

Cuando se entrena, el reabastecimiento de combustible y el reabastecimiento de combustible son cruciales. Te ayudará a ser reflexivo y planificar cuidadosamente lo que comes antes y después de tu entrenamiento. Maximizar los beneficios del entrenamiento.

Los mejores refrigerios previos al entrenamiento para atletas adolescentes incluyen una combinación saludable de carbohidratos complejos, proteínas y líquidos. Los mejores ejemplos de refrigerios incluyen un batido de frutas y proteínas, una tostada con mantequilla de nueces, un sándwich de PB&J, una barra energética o fruta con galletas integrales.

Y recuerda: ¡la comida es mejor que los suplementos! Aunque los suplementos pueden ser útiles, normalmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.

Estos son mis consejos para pensar conscientemente en la nutrición antes de entrenar. Yo compartiré mis 25 snacks favoritos antes del entrenamiento ¡Que son realmente divertidos y nutritivos para los adolescentes!

También>¡Mira mis snacks post-entrenamiento aquí!

¿Por qué deberías comer antes de entrenar?

Si no comes antes de tu entrenamiento (al menos 30 minutos a 2 horas antes), no le estás dando a tu cuerpo la energía que necesita. Puede sentirse letárgico, mareado, con náuseas, cansado y mareado y su rendimiento puede verse afectado negativamente.

Sin embargo, es importante tener esto en cuenta al realizar ejercicio a intensidad moderada durante largos períodos de tiempo. menos de 45 minutos, probablemente no necesites repostar previamente con un refrigerio. Su cuerpo debe tener suficiente energía almacenada en comidas anteriores para proporcionarle la energía que necesita.

¿Cuándo debes comer antes de entrenar?

Tus músculos necesitan un impulso extra de energía para entrenamientos largos o de alta intensidad. ¡El tiempo es importante! Si haces ejercicio más tarde en el día, no siempre necesitas un refrigerio para impulsar tu entrenamiento. Después de realizar una comida equilibrada, espera unas horas antes de hacer ejercicio..

El tiempo recomendado para tomar un snack o comida pre-entrenamiento es entre 30 minutos y 4 horas antes del entrenamiento. ¡Experimente con lo que funcione mejor para usted! Su cuerpo necesita suficiente tiempo para digerir, utilizar los nutrientes que necesita para obtener energía y asegurarse de no sentirse incómodo al hacer ejercicio con el estómago lleno.

Para obtener mejores resultados y mayores reservas de energía, coma una comida pre-entrenamiento 3-4 horas antes del entrenamiento o un partido y luego tome un refrigerio entre 30 minutos y 1 hora antes.

Qué buscar en un snack pre-entrenamiento:

Si estás buscando el mejor refrigerio antes del entrenamiento, la respuesta corta es: ¡debes comer tanto como tu estómago pueda soportar antes de un entrenamiento o juego! Simplemente tenga cuidado con el azúcar, la grasa y la fibra agregadas.

Deben estar disponibles refrigerios y comidas antes del entrenamiento. Fácil de digerir y no demasiado pesado para el estómago.

Las recomendaciones para las comidas previas al entrenamiento incluyen alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas, moderados en proteínas y moderados en fibra. Los alimentos grasos y ricos en fibra pueden provocar malestar estomacal. No querrás sobrecargar tu sistema digestivo ni causar molestias. El objetivo es brindarte la energía y los nutrientes que necesitas para un buen entrenamiento.

Su refrigerio previo al entrenamiento debe contener entre 100 y 300 calorías, entre 10 y 20 gramos de proteína y al menos entre 30 y 45 gramos de carbohidratos. Cómelo de 30 minutos a 2 horas antes del entrenamiento y tendrás suficiente energía.

No existe una respuesta correcta para cuál es el mejor refrigerio para hacer ejercicio. Su digestión y metabolismo individuales son cruciales. ¿Qué puede tolerar tu estómago y cuánta energía necesitas en el período correspondiente? Es mejor experimentar con diferentes tipos de refrigerios y horarios antes de entrenar. ¡Encontrarás lo que funciona mejor para ti!

Componentes de una comida pre-entrenamiento:

1. Carbohidratos

Para los atletas, los carbohidratos son sus amigos y la fuente de energía preferida de su cuerpo durante el entrenamiento. Cuando comemos, los carbohidratos se descomponen en nuestro cuerpo en glucosa, que alimenta nuestros músculos para que podamos rendir al máximo.

Tus músculos almacenan glucosa extra en forma de glucógeno para utilizarla más tarde en el ejercicio. Los carbohidratos también adaptan el músculo al entrenamiento, permitiéndote rendir mejor la próxima vez. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio asegura que su cuerpo tenga suficiente energía para reponer las reservas de energía de sus músculos.

Si no tienes suficiente glucosa durante el ejercicio, tu cuerpo tendrá que obtener energía de otras fuentes que no son tan eficientes y te sentirás débil y cansado mucho más rápidamente.

¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos son azúcares naturales, fibra y almidones. Los carbohidratos se encuentran principalmente en frutas, productos lácteos, pan y cereales y alimentos azucarados.

Debes limitar el azúcar añadido y no reforzar tus entrenamientos con alimentos azucarados, ya que es probable que tengas un «bajón» más tarde durante el día y te apetezcan otros alimentos poco saludables. Alimente su cuerpo con carbohidratos saludables como cereales, productos lácteos bajos en grasa y frutas. Se recomiendan los carbohidratos simples, ya que se digieren rápidamente y proporcionan energía a los músculos rápidamente.

Los ejemplos incluyen: yogur griego, barras de granola, una pieza de fruta, avena, frutos secos, galletas saladas, tostadas, jugo.

Elija carbohidratos bajos en fibra para una mejor salud intestinal y un índice glucémico bajo para una fuente de energía más sostenible.

Ver también: ¿Cuántos carbohidratos necesita un adolescente de 15 años? ¡Pregúntale a un nutricionista!

2. Proteína

Por supuesto, ya sabes que las proteínas son importantes antes de entrenar, pero no necesitas concentrarte en las proteínas ANTES de entrenar tanto como crees. Debes consumir una cantidad moderada de proteínas antes de entrenar (no es necesario volverse loco). El objetivo es redondo. 10-30 gramos de proteína antes del entrenamiento y 3-4 veces más al día.

No es necesario que comas en exceso porque tu cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo repara los músculos y los fortalece y hace más grandes que antes. ¡Para lograr esto, necesitas consumir proteínas! Debes consumir proteínas después del entrenamiento y regularmente durante el día para promover de manera óptima el crecimiento muscular.

¿Qué alimentos contienen proteínas? La proteína nutritiva se encuentra en los alimentos. el grupo de alimentos proteicos: Carne, judías, huevos, frutos secos, pero también en productos lácteos.

Los ejemplos incluyen: una rebanada de pavo con queso, hummus, un huevo duro, yogur griego, un puñado de almendras, leche con chocolate.

¿Qué pasa con las proteínas en polvo? Comer es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitas, pero ¿es la proteína en polvo adecuada? ¡Sí, a veces es así! No necesitas 3 cucharadas antes, durante y después de tu entrenamiento como algunos de los chicos que ves en el gimnasio.

Recuerde que su cuerpo no puede utilizar tanta proteína. Cuando comes proteínas adicionales que tu cuerpo no necesita, se descomponen o se descomponen y se utilizan para obtener energía u otros procesos corporales, excretando las sobras.

La proteína en polvo es beneficiosa si no deseas tomar un refrigerio abundante pero quieres asegurarte de obtener suficiente proteína durante el día, o si necesitas un refrigerio rápido y rico en proteínas. Solo uso unas pocas cucharadas agregándolas a mis batidos, avena o leche normal.

Mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Más consejos sobre proteínas en polvo para adolescentes y recomendaciones de las mejores y más seguras marcas, incluidas opciones como DESNUDO Y Organo.

3. Líquido

Es importante beber suficientes líquidos antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Beba alrededor de 2 a 3 tazas una hora antes del ejercicio y luego aproximadamente 1 taza cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio vigoroso, especialmente si suda. Asegúrate de beber suficientes líquidos después del entrenamiento.

La deshidratación puede afectar negativamente a tus entrenamientos. ¡Así que asegúrate de estar preparado con una botella de agua grande! Leer esta publicación para saber cuándo las bebidas deportivas son apropiadas para los adolescentes.

Los 25 mejores refrigerios previos al entrenamiento para atletas adolescentes:

¿Cuáles son tus refrigerios pre-entrenamiento favoritos que contienen carbohidratos, proteínas y líquidos? Estos son algunos de mis refrigerios y comidas favoritos antes del entrenamiento que incluyen los 3. ¡No te olvides del agua!

• Batido de proteínas con yogur griego, semillas de chía o lino, fruta congelada, verduras congeladas y leche de tu elección. También puedes agregar Proteína en polvo si es necesario (pero el yogur, las semillas y la leche ya contienen muchas proteínas. También puedes añadir avena y mantequilla de frutos secos). Beber la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después.
• 1 cuchara medidora Proteína en polvo en leche, agua o en batido. Comer con una pieza de fruta.
• 1 LARABAR y 1 queso para untar
• 1 taza de parfait de yogur griego con granola y fruta
• Un puñado pequeño (1/4 taza) de mezcla de frutos secos hecha con nueces y frutos secos.
• Barras de granola (busque menos azúcar agregada y más proteínas)
• 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
• Tostadas con 1 cucharada de mantequilla de maní y plátano
• Queso en hebras y 8 galletas integrales
• Manzana, plátano, galletas saladas o apio con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní
• Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y un plátano
• Avena con mantequilla de nueces o proteína en polvo y fruta
• 1 taza de pasta con pollo
• Bagel con 1 cucharada de mantequilla de maní
• 8 onzas de jugo y un huevo duro
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• 1,5 tazas de cereal frío y 1 taza de leche
• 1/4 taza de almendras y 1 manzana
• 12 onzas de leche con chocolate (pero puede ser mejor para una). Merienda post-entrenamiento)
• Queso para untar y manzana
• 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
• Sándwich de PB&J
• Barritas energéticas – p. ej. LARABAR
• 1 taza de jugo y 2 huevos duros
• Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.

Trate de mantenerse alejado de la comida de las máquinas expendedoras. La mayoría de los equipos deportivos de las escuelas secundarias practican inmediatamente después de la escuela. Por lo tanto, es necesario planificar con anticipación y llevar un refrigerio saludable para poder recargar energías entre clases y entrenamiento. Planifique un refrigerio abundante con anticipación, vale la pena.

Libros electrónicos para jóvenes con energía

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Preguntas relacionadas:

¿Qué pasa si no te gusta hacer ejercicio con el estómago lleno?

¿Qué pasa si quieres hacer ejercicio a primera hora de la mañana y no quieres desayunar primero? Puede que esté bien entrenar con uno estomago vacio, pero algo es mejor que nada. Necesitas algo de combustible en el tanque.

Antes de entrenar, prueba a comer media tostada con mantequilla de maní, comer un puñado de frutos secos o al menos beber unos sorbos de zumo 100% natural. ¡Haz lo que puedas y tu entrenamiento, resistencia y recuperación mejorarán!

Si tu entrenamiento dura 45 minutos o menos o no es lo suficientemente intenso como para hacerte sudar, probablemente puedas saltarte una comida o refrigerio antes del entrenamiento.

¿Cuál es la mejor dieta para un deportista adolescente?

Los adolescentes no deberían ponerse a dieta, pero este es un buen momento para desarrollar hábitos alimentarios saludables en general que los beneficiarán durante toda su vida. Los atletas adolescentes deben llevar una dieta equilibrada que incluya carbohidratos saludables, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Ningún alimento debe ser “sordo” o etiquetado como “malo”. Todos los alimentos caben en el equilibrio y tamaño de porción adecuados.

Para darle un buen punto de partida, escribí una publicación sobre las cantidades de calorías de ciertos atletas adolescentes. Compruébalo aquí.

¿Necesita más ayuda nutricional en esta temporada deportiva? Consulte mis ejemplos de planes de alimentación gratuitos:

Resumen de snacks pre-entrenamiento

● Por qué: Nutre tu cuerpo para alimentar tus músculos y poder aprovechar al máximo cada entrenamiento.

● Cuando: Si su entrenamiento es a primera hora de la mañana, dura más de 45 minutos o es de alta intensidad durante 30 minutos o más, considere agregar un refrigerio antes del entrenamiento. Coma entre 30 minutos y 2 horas antes del ejercicio.

● Qué: Consuma muchos carbohidratos, modere proteínas y líquidos. Apunte a consumir entre 100 y 300 calorías totales, entre 10 y 20 gramos de proteína y entre 30 y 45 gramos de carbohidratos aproximadamente una hora antes de su entrenamiento.

Consulte algunas de mis otras publicaciones sobre nutrición deportiva:

Escrito por Katherine Harmer, dietista registrada

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