Los MEJORES refrigerios post-entrenamiento para adolescentes: ¡recomendados por nutricionistas!

¿Cuál es el mejor snack post-entrenamiento?

Después de un entrenamiento vigorizante o una sesión de entrenamiento, definitivamente querrás Recarga tus pilas y rehidrátate Fortalecen las reservas de energía de tu cuerpo, desarrollan y curan el tejido muscular y te ayudan a adaptarte al entrenamiento.

El mejor refrigerio o comida después del entrenamiento contiene una cantidad moderada de carbohidratos (entre 60 y 90 gramos), proteínas (entre 15 y 30 gramos) y líquidos. Estos son algunos de mis favoritos que cumplen con estos criterios.

Ver también: Plan de alimentación para deportistas adolescentes.

Ideas de comidas/refrigerios para después del entrenamiento recomendadas por nutricionistas:

• 2 tazas de batido de proteínas o batido de frutas o verduras
• 16 onzas de leche chocolatada
• Barrita proteica con 1 fruta
• 12 onzas de yogur griego con 1 taza de fruta y ½ taza de granola
• Tostada de mantequilla de frutos secos con 1 vaso de leche y 1 plátano
• ½ taza de hummus con 12 galletas saladas o vegetales más queso en tiras
• 2 quesos para untar y jugo 100%
• Sándwich de PB&J
• 1,5 tazas de cereal integral y 1 taza de leche
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• Pastel de arroz con 1-2 cucharadas de mantequilla de nueces y un plátano
• Batido de proteínas limpio elaborado con: 1-2 tazas de leche, un puñado de espinacas, 1 plátano congelado, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 cucharada de semillas de chía/lino y 1 cucharada de mantequilla de nueces.

¡No te olvides del agua!

¿Por qué deberías comer después de entrenar?

Durante el ejercicio, agotas las reservas de energía del cuerpo, sudas, respiras con dificultad, descompones el tejido muscular y ejerces presión sobre muchas partes del cuerpo. Una vez que termine su entrenamiento, debe cuidar su cuerpo para poder beneficiarse de su entrenamiento, desarrollar sus reservas de energía, adaptarse al entrenamiento y fortalecerse para su próximo entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, recuerde las palabras «recargar energías y rehidratarse». Necesitas comer algo que haga ambas cosas. No alimente su cuerpo con refrigerios malos; en lugar de eso, concéntrese en algo que suene bien, lo haga sentir bien y sepa bien. Algunas opciones excelentes se enumeran arriba. Cada persona es diferente y dependiendo de sus gustos, preferencias, cultura y procedencia, es posible que le gusten comidas completamente diferentes. ¿Cuáles son algunas de tus opciones favoritas que me perdí en la lista?

¿Cuándo deberías comer después de entrenar?

La mayoría de las personas no quieren comer mucho inmediatamente después de hacer ejercicio. Rehidratarse con abundante líquido en los primeros minutos después del ejercicio. Una vez que haya tenido tiempo de estirarse, refrescarse, ducharse y descansar, es probable que experimente sensación de hambre. Este es un buen momento para recargar tu cuerpo y comer para recuperarte después del entrenamiento.

Alrededor 30 minutos a 1 hora El post-entrenamiento es el momento perfecto para tomar un refrigerio post-entrenamiento o, si es hora de almorzar o cenar, una comida post-entrenamiento.

Qué buscar en un snack post-entrenamiento:

Componentes de una comida o merienda post-entrenamiento:

Debes tomar tu refrigerio post-entrenamiento entre 30 minutos y 1 hora después del entrenamiento. Si es un snack, debería tener entre 100 y 300 calorías. Si tu snack post-entrenamiento coincide con una comida, debería rondar las 600-800 calorías. En cualquier caso, tu dieta post-entrenamiento debe incluir carbohidratos, proteínas y líquidos. Este es el por qué:

carbohidratos

Los carbohidratos son tus amigos y la fuente de energía preferida de tu cuerpo durante el ejercicio. Las reservas de carbohidratos en los músculos son limitadas, por lo que es necesario reponerlos con regularidad antes, durante y después del ejercicio y durante todo el día. Los carbohidratos también adaptan el músculo al entrenamiento, permitiéndote rendir mejor la próxima vez.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos? Los carbohidratos son azúcares naturales, fibra y almidones. Los carbohidratos se encuentran principalmente en frutas, productos lácteos, pan y cereales y alimentos azucarados. Evite los carbohidratos procesados ​​y opte por carbohidratos complejos y saludables, como cereales integrales, frutas, verduras con almidón y productos lácteos bajos en grasa. También debes reducir el azúcar añadido. No es una buena idea comer muchos alimentos azucarados inmediatamente después de hacer ejercicio porque hará que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego «baje» más tarde.

Ejemplos de carbohidratos post-entrenamiento incluyen: Yogur griego, barras de granola, fruta, avena, frutos secos, galletas saladas, tostadas, jugo.

proteína

Muchos atletas creen que la proteína es más importante después del entrenamiento, pero la proteína es importante durante todo el día. El objetivo es redondo. 15-30 gramos de proteína post-entrenamientoy 3-4 veces más a lo largo del día. Un hábito que promueve la salud es consumir proteínas regularmente durante el día, con cada comida y refrigerio. Su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales para su uso posterior, por lo que necesita reponerlas con regularidad. Cuando comes proteínas adicionales que tu cuerpo no necesita, se descomponen o se descomponen y se utilizan para obtener energía u otros procesos corporales, excretando las sobras.

Cuando haces ejercicio, tus músculos trabajan duro y se someten a mucha tensión. Luego, su cuerpo necesita reparar sus músculos y desarrollarlos más fuertes y más grandes. ¡Para lograr esto, necesitas consumir proteínas! Debes consumir proteínas después del entrenamiento y de forma regular a lo largo del día. promover el mayor crecimiento muscular.

¿Qué alimentos contienen proteínas? La proteína nutritiva se encuentra en los alimentos. el grupo de alimentos proteicos: Carne, judías, huevos y frutos secos, pero también productos lácteos.

Ejemplos de proteínas post-entrenamiento incluyen: un trozo de pavo con queso, hummus, un huevo duro, yogur griego, un puñado de almendras, queso en tiras, leche con chocolate.

¿Qué pasa con las proteínas en polvo y las barras? ¡Come primero! Comer es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitas, pero el tipo correcto de proteína en polvo a veces también puede ser apropiado, especialmente si necesitas una nutrición rápida y sencilla inmediatamente después de un entrenamiento. Preste atención a la dosis y la cantidad. Recuerda, no necesitas 3 cucharadas antes, durante y después del entrenamiento como hacen algunos deportistas en el gimnasio. Tu cuerpo no puede utilizar tanta proteína a la vez.

La proteína en polvo puede ser beneficiosa si no desea tomar un refrigerio grande pero quiere asegurarse de obtener suficiente proteína durante el día, o si necesita un refrigerio rápido y rico en proteínas mientras viaja. Solo uso unas pocas cucharadas agregándolas a mis batidos, avena o leche normal.

Mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Más consejos sobre proteínas en polvo y recomendaciones de las mejores y más seguras marcas para adolescentes.

líquido

Asegúrese de mantenerse siempre hidratado: antes, durante y después del ejercicio. Rehidrátese después del ejercicio, especialmente después de un ejercicio que le haga sudar profusamente. La deshidratación puede afectar negativamente su recuperación y hacer que se sienta aún más cansado.

Ejemplos: Lo mejor es agua, pero también puede beber leche, alternativas lácteas, jugo 100% natural o Gatorade si es necesario. Evite las bebidas azucaradas, la cafeína y los refrescos.

¿Qué pasa si no comes después de entrenar?

No alimentar su cuerpo después del ejercicio (es decir, no comer ni beber) puede provocar algunos de estos síntomas:

• Deshidración
• sentirse particularmente cansado y agotado
• mal humor y concentración
• mala recuperación muscular y más lesiones
• baja azúcar en la sangre

En casos más graves, puede producirse pérdida de masa muscular con graves consecuencias para la salud. Por lo general, está bien dejar de comer de vez en cuando después de hacer ejercicio, pero no lo convierta en un hábito. Tu recuperación y entrenamiento serán mucho mejores si alimentas tu cuerpo adecuadamente.

¿Debo comer después de entrenar aunque no tenga hambre?

A veces, el cuerpo tarda un tiempo en darse cuenta de que necesita nutrición después del ejercicio. No siempre tendrás hambre después del entrenamiento, incluso si necesitas combustible. Esto se debe a que su cuerpo todavía se está enfriando y descansando.

No tengo hambre de inmediato ¿después de entrenar? ¡Esta bien! Realmente deberías adquirir el hábito de comer al menos un pequeño refrigerio. dentro de las 2 horas siguientes. Es tiempo suficiente para llegar a casa, ducharse, relajarse y preparar un refrigerio o comida saludable. Y si realmente no tiene hambre, coma al menos una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas dentro del período de 2 horas. A Batido de proteínas con algo de fruta es una buena opción si no tiene hambre de una comida abundante o pesada. Incluso si comiste algo justo antes de tu entrenamiento, intenta comer algo dentro del período de 2 horas para reponer tus reservas de energía. ¡Al menos nunca olvides el agua! La rehidratación es muy importante.

Comience con buenos hábitos alimentarios para prevenir lesiones, mejorar sus entrenamientos y mantener su cuerpo alimentado.

¿La leche con chocolate es buena después del entrenamiento?

La leche con chocolate es un refrigerio clásico después del entrenamiento porque cumple todos los requisitos. Contiene carbohidratos (lactosa y azúcar), proteínas (proteína de leche) y líquido. Además, ¡sabe delicioso y es muy fácil de llevar contigo!

Mi entrenador de fuerza siempre tenía la nevera llena de leche con chocolate después del entrenamiento. ¡Fue el mejor snack post-entrenamiento! Si vas a beberla, probablemente querrás unas 2 tazas de leche con chocolate después de hacer ejercicio. ¡La leche con chocolate baja en grasa también puede ser una buena opción!

Aquí está el desglose nutricional de 2 tazas de leche con chocolate baja en grasa en comparación con 2 tazas de leche con chocolate normal:

Es posible que no desees beber leche con chocolate todos los días o después de cada entrenamiento. Mézclalo un poquito. La leche con chocolate puede tener un alto contenido de calorías, azúcar y grasas. A veces su cuerpo necesita estos nutrientes, a veces no. Es posible que solo desees elegir leche con chocolate si tu entrenamiento fue intenso, duró más de una hora y sudaste profusamente.

¿Cuál es un buen snack proteico post-entrenamiento?

Algunas fuentes de proteínas de alta calidad que ayudan a la recuperación después del ejercicio incluyen carnes, aves, pescado, huevos, productos lácteos, así como frijoles, nueces, etc. Sin embargo, muchas personas no tienen ganas de comer una comida pesada que contenga estos alimentos poco después de haberlos hecho. un entrenamiento terminado, entonces Suplementos proteicos ser útil. Una proteína en polvo de alta calidad puede resultar útil para fortalecerte después del entrenamiento. Simplemente mézclalo con la leche de tu elección y un poco de fruta para obtener un refrigerio de recuperación fácil y delicioso.

Si se le antoja un refrigerio o una comida más grande, el requesón, el yogur griego, la leche o chocolate con leche, el hummus, los huevos, un sándwich de pavo, el salmón, un sándwich de atún, la pechuga de pollo, etc. son buenas opciones de proteínas.

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• Plan de alimentación de 28 días para ayudarle a comer bien y bien
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Resumen

• Por qué ¿Necesitas un snack post-entrenamiento? Para proporcionar a tu cuerpo energía para el resto del día después de un entrenamiento extenuante y reponer las reservas de energía. También para curar, prevenir lesiones y aumentar la efectividad del entrenamiento.
• Cuando ¿Necesitas un snack post-entrenamiento? Debes comer algo dentro de las 2 horas posteriores a tu entrenamiento. Esto le dará tiempo suficiente para refrescarse y prepararse para la siguiente actividad del día.
• Qué ¿Necesitas un snack post-entrenamiento? Debes consumir carbohidratos, proteínas (15-30 gramos) y líquidos como parte de un refrigerio post-entrenamiento.

Preguntas relacionadas

¿Cuál es la mejor fruta post-entrenamiento? Las frutas que pueden ser realmente útiles después de hacer ejercicio incluyen las bayas, la sandía, las naranjas, los plátanos y las frutas secas. Estos son beneficiosos por su contenido de carbohidratos, agua, antioxidantes y otros nutrientes. Verificar Mi publicación aquí sobre las mejores frutas para deportistas adolescentes.

¿Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío? Si desea hacer ejercicio a primera hora de la mañana, puede que esté bien hacerlo con el estómago vacío, pero es mejor al menos comer algo. ¡Necesitas algo de combustible en el tanque! Si tu entrenamiento dura menos de 45 minutos o no es lo suficientemente intenso como para hacerte sudar, probablemente puedas saltarte un entrenamiento. Antes-tren bocadillo. Intenta comer al menos algo con carbohidratos antes de entrenar, como por ejemplo: B. una tostada, un puñado de frutos secos o unos sorbos de zumo puro. ¡Haz lo que puedas y tu entrenamiento, fitness y recuperación mejorarán! mira el mio Publique aquí para obtener consejos de nutrición antes del entrenamiento.

¿Se puede hacer ejercicio en ayunas? Puedes hacer ejercicio en ayunas (ver mi publicación en Ayuno intermitente para adolescentes aquí), pero recuerda que debes comer algo dentro de las 2 horas posteriores a terminar tu entrenamiento y definitivamente beber suficientes líquidos durante tu entrenamiento. No querrás hacer ejercicio si consumes muy pocas calorías al día.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche? Existen ligeras diferencias entre los entrenamientos matutinos y vespertinos, pero el mejor momento para entrenar es el horario que puedas incluir en tu horario y el horario en el que puedas entrenar. Puedes comprometerte con ello ¡regularmente! ¡Solo asegúrate de hacerlo! Muchas personas disfrutan hacer ejercicio por la mañana porque está comprobado que las mantiene despiertas, alertas y con energía, y también puede ayudar a reducir los antojos de alimentos poco saludables a lo largo del día.

Ver también

Escrito por Katherine Harmer, dietista registrada

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