¿Qué sucede si hace ejercicio con regularidad pero no ingiere suficientes calorías?

La mayoría de los atletas se esfuerzan por alcanzar el máximo rendimiento mediante el entrenamiento y la nutrición. Las calorías de los alimentos son una parte importante de un entrenamiento exitoso. Las calorías son lo que el cuerpo utiliza como energía, y la energía es necesaria para que los músculos se muevan y se ejerciten. Los adolescentes necesitan consumir suficientes calorías alimentan sus cuerpos para el deporte. Teniendo esto en cuenta, los atletas adolescentes deben tener cuidado al realizar cambios en la dieta que impliquen restringir la ingesta de alimentos.

¿Qué sucede exactamente cuando haces ejercicio regularmente pero no consumes suficientes calorías?

Si un atleta adolescente no come lo suficiente y aun así entrena, el rendimiento finalmente se verá afectado. El cuerpo ya no tiene la energía para satisfacer las demandas del ejercicio y se reduce la reparación de músculos y tejidos. El deportista experimentará mareos, fatiga de forma temprana e incluso puede perder el interés en actividades que requieran más energía, como el ejercicio. La falta prolongada de una nutrición y calorías adecuadas provoca pérdida de masa muscular, daño a los órganos, función hormonal deficiente y retraso en el crecimiento. Si no comes lo suficiente, tu rendimiento físico se verá significativamente afectado.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo la ingesta baja de calorías afecta a un atleta y cómo saber cuándo un atleta no está consumiendo suficientes calorías.

El Peligros de no comer lo suficiente para atletas

Cuando el cuerpo joven está bien nutrido, puede realizar hazañas increíbles. Sin embargo, cuando falta alimento para que el cuerpo lo utilice como energía, el cuerpo se concentra en él. Sobrevivir sobre todas las demás actividades. El Sobrevivir táctica significa menos energía para el entrenamiento y el rendimiento.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si no comes lo suficiente?

• poca energía
• Fatiga temprana
• Mala recuperación muscular
• Mal rendimiento atlético
• Pérdida y atrofia muscular.
• Problemas cardíacos y cerebrales
• Pobre salud
• Lesiones comunes
• Trastorno hormonal
• Pérdida de hueso
• Retraso en el crecimiento

A corto plazo, los deportistas se quedan rápidamente sin energía debido a las bajas reservas de combustible de su cuerpo. Esta pérdida de energía conduce a una fatiga temprana, que nunca funciona bien cuando se hace ejercicio.

Debido a la desnutrición, el deportista también puede no consumir suficientes proteínas y carbohidratos para regenerar sus músculos, poniendo en riesgo su rendimiento futuro. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para desarrollar y reponer músculos y energía.

Si un deportista sigue sin comer lo suficiente y entrenando duro, las consecuencias se vuelven aún más graves. Una ingesta insuficiente de calorías durante un largo período de tiempo pone en peligro a todo el organismo.

El cuerpo necesita energía de los alimentos para mantener el corazón latiendo y los sistemas del cuerpo funcionando. Entonces, cuando hay menos energía disponible de los alimentos, el cuerpo comienza a convertir la proteína muscular en energía necesaria. Esta conversión de proteínas, junto con la falta de proteínas para la regeneración, conduce a la atrofia y atrofia muscular.

Otros componentes esenciales de un cuerpo sano también se verán afectados sufre de deficiencia calórica. El corazón y otros órganos empiezan a sufrir, lo que tiene efectos negativos adicionales en la salud y el rendimiento. El cuerpo hará todo lo posible para conservar energía para estos sistemas corporales vitales. Con toda la energía dirigida hacia ello. supervivencia básica, los atletas adolescentes pueden perder su pasión por los deportes. La energía que se necesita para moverse y hacer ejercicio puede convertirse más en una tarea que en un placer. También pueden producirse desequilibrios hormonales, pérdida ósea y retraso en el crecimiento cuando el cuerpo lucha por sobrevivir y desvía recursos de estas funciones.

Ver también: Planes de nutrición para deportistas adolescentes

Señales de que no estás comiendo lo suficiente antes de entrenar

Los primeros signos de no comer lo suficiente antes del entrenamiento incluyen dolores de hambre y el sentimiento de uno estomago vacio. A pocas personas les gusta entrenar con el estómago lleno, pero el estómago vacío tampoco ayuda. Hay un punto medio feliz o energía y energía, sin problemas digestivos.

Otros signos a los que hay que prestar atención incluyen sentir que se necesita más esfuerzo para obtener los mismos resultados, cansarse fácilmente, pensamientos obsesivos sobre la comida, aturdimiento y mareos. La privación repetida de calorías antes del entrenamiento también suele provocar que los atletas sufran lesiones y enfermedades, falta de disfrute del deporte y amenorrea (falta de períodos en las niñas).

Puede suceder fácilmente que no consumas suficientes calorías antes de entrenar. Las demandas calóricas del crecimiento y desarrollo de los adolescentes, así como las demandas calóricas adicionales del ejercicio, pueden conducir a esto. comer lo suficiente es un desafío. Es posible que muchos atletas adolescentes no se den cuenta de que no están comiendo lo suficiente hasta que noten las señales. desnutrición. Sin embargo, tanto los atletas adolescentes masculinos como femeninos corren riesgo de sufrir trastornos alimentarios y deben buscar ayuda profesional si se presentan signos de un trastorno alimentario. Estos signos pueden incluir secretismo sobre la comida, pensamientos obsesivos sobre la comida y el peso, cambios drásticos de peso y reglas estrictas sobre la alimentación y la alimentación.

Si le preocupa un trastorno alimentario, Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación proporciona una herramienta de detección en nacionalatingdisorders.org. La línea directa es (800) 931-2237.

Tríada de atleta femenina

Las atletas que entrenan sin consumir suficientes calorías pueden desarrollar una afección grave llamada tríada del atleta. Esta tríada es donde calorías insuficientes conducir a uno Alteración de las hormonas. causó un Pérdida de menstruación (ciclos de periodo) y baja densidad mineral ósea. La deficiencia de calorías puede ocurrir de forma involuntaria o debido a hábitos alimentarios desordenados.

Esta pérdida de período (amenorrea) se debe a que el cuerpo ya no produce un equilibrio adecuado de hormonas mientras conserva energía para sobrevivir. El desequilibrio hormonal implica una disminución de los estrógenos. Los niveles bajos de estrógeno combinados con minerales inadecuados, como el calcio de la dieta, dan como resultado una densidad mineral ósea baja.

La mala densidad mineral ósea es un problema para un deportista alto riesgo para la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad debilitante huesos débiles. Las personas con osteoporosis tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas y movilidad reducida a medida que envejecen.

A veces a un atleta se le dice que la falta de períodos es normal en mujeres muy activas. La falta de período no es normal y puede causar daños permanentes. Un atleta que experimente este problema debe buscar atención médica.

Consejos para recargar energías antes de hacer ejercicio si no te gusta hacer ejercicio con el estómago lleno

Encontrar el momento adecuado para comer antes del ejercicio puede requerir algo de experimentación. Normalmente el tiempo recomendado es hasta Come de 1 a 3 horas antes del entrenamiento., no menos de 30 minutos antes. Un atleta puede adelantar la hora de su comida o refrigerio 30 minutos antes de la hora de la competencia si siente el estómago demasiado vacío, o 30 minutos antes si siente el estómago demasiado lleno durante el ejercicio. En algún momento, el atleta encontrará el momento que mejor le funcione. Experimente los días de entrenamiento para descubrir qué sincronización funciona en la competencia.

Si un deportista quiere entrenar por la mañana con el estómago vacío, se debe hacer hincapié en una Buena comida de recuperación. después de entrenar. Esta comida debe contener una mezcla de carbohidratos y proteínas para reponer lo perdido. El atleta también quiere asegurarse de comer lo suficiente para cubrir sus necesidades calóricas durante el resto del día. Nunca se debe evitar la ingesta de líquidos, ni siquiera por la mañana. La deshidratación afecta negativamente al rendimiento y la salud.

Otro consejo útil para un deportista que prefiere uno estomago vacio Antes de entrenar, conviene realizar una comida equilibrada 3-4 horas antes del entrenamiento. Estas horas después de una comida le dan tiempo al cuerpo para digerir la comida. Esta comida debe contener una mezcla de grasas, proteínas y carbohidratos para mantener estables los niveles de azúcar y proporcionar energía duradera. Si es necesario, se puede tomar un refrigerio más ligero poco antes del entrenamiento.

Ejemplos de comidas 3-4 horas antes del entrenamiento incluyen:

• Pasta con pollo y verduras
• Sándwich de PB&J
• Parfait de yogur griego
• Gofre con mantequilla de nueces y fruta
• Pastel de arroz con hummus (según tolerancia personal)
• Sándwich de bagel
• Requesón y rodajas de fruta.
• Cereal frío y leche.
• Bolsitas de atún con galletas de pita
• Arroz con curry y verduras
• Bolsillo de pita de verduras

Ejemplos de refrigerios 1 o 2 horas antes del entrenamiento incluyen:

• Batido de frutas
• Barritas energéticas y fruta.
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Tostadas con mantequilla de nueces y plátano
• Queso para untar y galletas saladas
• Huevo duro y jugo
• Pretzels y mantequilla de maní
• cuero de frutas
• Eventos

Los atletas adolescentes tienen necesidades y preferencias únicas. Deberían descubrir qué funciona mejor para ellos antes de un evento. Los atletas no deben cambiar sus hábitos alimenticios en los días previos a una competencia real, ya que estos cambios pueden causar malestar estomacal. La nutrición debe ser parte del entrenamiento y un foco durante la temporada.

Ver también:

¿Cómo es consumir suficientes calorías durante el ejercicio regular?

Cada deportista disfruta de un patrón de alimentación diferente antes de entrenar. Un atleta puede preferir una comida 2-3 horas antes del entrenamiento, otro puede preferir refrigerios más ligeros justo antes del entrenamiento. El principio más importante para garantizar que un atleta joven tenga la energía que necesita para rendir es la ingesta total. En otras palabras, ¿el deportista consume suficientes calorías a lo largo del día y de las semanas para satisfacer las necesidades energéticas y de crecimiento?

Las necesidades de los atletas adolescentes pueden variar entre 2000 y 2800 calorías según el sexo, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. En lugar de intentar alcanzar una cantidad específica de calorías, un atleta puede centrarse en otros indicadores como la sensación de saciedad, la sensación de hambre y el bienestar general. Los atletas adolescentes normalmente necesitan alrededor de 3 comidas al día con 1 a 3 refrigerios. “Mini comidas” y proporcionar los nutrientes y la energía necesarios.

Ver también: ¿Cuántas calorías debe consumir un deportista adolescente? Pregúntale a un nutricionista

La conclusión

Si un deportista consume suficientes calorías durante el entrenamiento regular, evita las consecuencias de la falta de energía. Tendrás la energía para entrenar bien y rendir bien. También podrán combatir mejor las enfermedades y evitar lesiones, desarrollar músculos y fuerza y ​​disfrutar practicando su deporte.

Preguntas relacionadas

¿Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío? Si hace ejercicio con el estómago vacío, es posible que no tenga suficiente energía para hacer ejercicio y comience a cansarse temprano, se sienta mareado, experimente náuseas y agote las reservas de proteínas del cuerpo para obtener energía. Debes comer algo al menos 3-4 horas antes del entrenamiento.

¿Tengo que comer algo por la mañana antes de entrenar? Si es posible, coma algo pequeño antes de su entrenamiento matutino para reducir sus niveles de azúcar en sangre. Si un deportista quiere entrenar por la mañana con el estómago vacío, se debe hacer hincapié en una Buena comida de recuperación. después de entrenar. Esta comida debe contener una mezcla de carbohidratos y proteínas para reponer lo perdido. El atleta también quiere asegurarse de comer lo suficiente para cubrir sus necesidades calóricas durante el resto del día.

¿Qué pasa si haces ejercicio estando hambriento? Si hace ejercicio mientras muere de hambre, su cuerpo no tendrá suficiente energía almacenada para tener energía y hacer ejercicio. Es posible que su cuerpo necesite volver a utilizar las reservas de proteínas para obtener energía, lo cual no es beneficioso. Si tiene menos energía durante el ejercicio, se cansará más rápidamente, experimentará náuseas y aturdimiento, se volverá irritable y tendrá dificultades para recuperarse y sanar con la misma facilidad. Intenta comer algo pequeño al menos unas horas antes de entrenar y asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día y durante el entrenamiento.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche? El mejor momento para que un adolescente haga ejercicio es el que se ajuste a su horario y que pueda tomar de forma regular. Mientras hagas ejercicio, te beneficiarás. Muchas personas quieren hacer ejercicio por la mañana para comenzar el día, pero más tarde puede ser útil para reducir el estrés, aumentar la resistencia y mejorar la función.

Ver también

Si necesita ayuda más específica con su plan de nutrición esta temporada, comuníquese con un dietista registrado. Mira mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes

Contiene:

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• plan de alimentación de 28 días
• Lista de snacks saludables
• Consejos para ganar o perder peso de forma saludable
• Cálculos de necesidades calóricas diarias, necesidades de proteínas y más.
• Recomendaciones de suplementos
• Régimen de comidas

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