Si eres un jugador de voleibol, sabes lo importante que es mantener una dieta adecuada para poder rendir al máximo en la cancha. La alimentación de un atleta es crucial para su rendimiento, por lo que es fundamental saber qué alimentos debe consumir un jugador de voleibol para obtener la energía y los nutrientes necesarios. En esta guía, te diremos qué debe comer un jugador de voleibol para alcanzar su máximo potencial en el deporte.
El voleibol implica correr, saltar, deslizarse y más, todo lo cual requiere energía. La capacidad de satisfacer estas necesidades energéticas depende en gran medida de la dieta que consuman los atletas. Esta conexión puede llevar a los atletas que quieren tener un buen desempeño a preguntarse: “¿Qué debe comer un jugador de voleibol?”
Un jugador de voleibol debe consumir una comida rica en alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También deben beber bebidas sin azúcar como agua y leche durante todo el día. Las necesidades de calorías, líquidos y nutrientes varían mucho de un adolescente a otro y de un día a otro. Debido a esta variabilidad, los atletas deben llevar una dieta que los mantenga con energía y satisfacción durante todo el día, en lugar de adherirse a objetivos calóricos específicos u otras reglas dietéticas.
El siguiente artículo describe con más detalle un patrón de alimentación saludable para jugadores de voleibol. Continúe leyendo para obtener más información sobre lo que deben comer estos atletas.
¿Qué nutrientes importantes debe consumir un jugador de voleibol?
Un nutriente es un componente vital de los alimentos. Esta definición significa que un jugador de voleibol debe asegurarse de consumir una dieta que contenga todos los nutrientes esenciales. Afortunadamente, este estilo de alimentación es mucho más fácil de lo que parece.
Con una dieta equilibrada y variada que incluya todos los grupos de alimentos, la mayoría de los adolescentes pueden cubrir sus necesidades nutricionales. El patrón de alimentación Elige Mi Plato sugiere preparar la mitad de las frutas y verduras del plato con una cuarta parte de la proteína del plato y otra cuarta parte de los granos del plato.
Por otro lado, cualquier dieta que restrinja severamente las calorías o los grupos de alimentos dará como resultado deficiencias de nutrientes. Cualquiera que esté preocupado por si está obteniendo suficiente cantidad de un nutriente en particular debe consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado.
Los tres nutrientes principales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las recomendaciones actuales para el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para atletas adolescentes son 45-65% de carbohidratos, 10-30% de proteínas y 20-35% de grasas del total de calorías diarias.
Un adolescente también quiere obtener todas las vitaminas y minerales esenciales. La mayoría de estos se consumen adecuadamente cuando los adolescentes consumen comidas equilibradas. Sin embargo, es menos probable que los adolescentes consuman algunos de ellos en cantidades suficientes que otros.
Las vitaminas y minerales de interés incluyen hierro, calcio, potasio, vitamina D y ácido fólico. Si bien un suplemento de vitaminas y minerales puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de las personas con intolerancias alimentarias, alergias u otras restricciones dietéticas, ningún suplemento dietético puede reemplazar el consumo de alimentos integrales reales.
| nutritivo | Fuentes de comida |
| carbohidratos | Frutas, verduras con almidón, leche, yogur, legumbres, cereales. |
| proteína | Carnes magras, aves, mariscos, huevos, legumbres, nueces, semillas, productos lácteos |
| Gordo | Aceites vegetales, pescados grasos, aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas. |
| hierro | Carne, aves, huevos, frijoles, verduras de hojas oscuras, cereales, cereales fortificados |
| calcio | Lácteos, frijoles, almendras, tofu, jugo de naranja fortificado, brócoli |
| potasio | Frutas, verduras, productos lácteos, mariscos, frijoles. |
| Vitamina D | Leche, champiñones tratados con rayos UV, yemas de huevo, alimentos enriquecidos |
| folato | Verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, espárragos, legumbres y cereales fortificados. |
¿Cuáles son buenos alimentos para que un jugador de voleibol coma en el desayuno/almuerzo/cena?
Ninguna comida se beneficia de un solo tipo de alimento. En cambio, un jugador de voleibol debería intentar seguir el patrón «Elige mi plato» a la hora de comer. La mayoría de los alimentos forman parte de una dieta saludable si se siguen los principios de equilibrio, variedad y moderación en su consumo. Los deportistas también deben beber líquidos como agua y leche durante todo el día.
Ideas para el desayuno
- Muesli integral con tostada de aguacate
- Burrito de huevo y frijoles con espinacas
- Avena con mantequilla de nueces y fruta
- Pescado sobre bagel tostado
- Batido verde con requesón
- Parfait de yogur
- Quesadilla de verduras y huevo
Ideas para el almuerzo
- Sándwich con mantequilla de maní y puré de frutas
- envoltura de atún
- ensalada de taco
- burrito de frijoles
- Sopa de pollo con fideos y rollitos integrales
- Sándwich de pavo y aguacate
ideas para la cena
- Lasaña con lentejas
- Patata al horno con carne y verduras
- Salmón con verduras asadas y arroz
- Pollo asado con quinoa
- Pizza casera de verduras y carne
- Chile con batatas fritas
La adición de verduras y frutas hace que estos platos sean comidas perfectamente equilibradas para mejorar el rendimiento de un jugador de voleibol. Por supuesto, hay muchos otros platos que un adolescente puede disfrutar como desayuno, almuerzo y cena saludables.
Un jugador de voleibol debe sentirse libre de expresar su creatividad y probar nuevos alimentos durante el entrenamiento. Sin embargo, es posible que un jugador desee tener cuidado en las horas previas a una práctica o juego difícil, ya que los alimentos desconocidos pueden no funcionar bien en el sistema digestivo.
¿Qué alimentos debe evitar un jugador de voleibol?
Ciertos alimentos pueden afectar el rendimiento si se consumen demasiado cerca de un partido. Estos alimentos incluyen aquellos con alto contenido de fibra, grasas, azúcar y/o alcohol de azúcar. Un jugador de voleibol ciertamente puede disfrutar de estos alimentos en otros momentos, pero debe limitarlos a 1 o 2 horas antes del partido.
Los alimentos ricos en fibra pueden provocar hinchazón, distensión abdominal y otros síntomas intestinales desagradables durante el ejercicio. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra ofrecen muchos beneficios importantes para la salud y los atletas deben tener cuidado de consumir más de estos alimentos en otras ocasiones en que comen.
Asimismo, los alimentos ricos en grasas pueden provocar problemas intestinales debido al retraso en el vaciamiento gástrico. Un atleta querrá comer alimentos bajos en grasas justo antes de un partido.
Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden provocar una caída de energía durante un evento. El cuerpo digiere y absorbe el azúcar rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre suban y luego bajen.
Para evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, los adolescentes pueden recurrir a alimentos sin azúcar. Sin embargo, los fabricantes suelen sustituir el azúcar por alcoholes de azúcar en estos alimentos. Los alcoholes de azúcar no sólo aportan poco valor nutricional, sino que la escasa capacidad del cuerpo para digerirlos también puede provocar diarrea y otros síntomas desagradables.
Además, los jugadores de voleibol que padecen intolerancia a la lactosa también deben evitar los alimentos que contienen lactosa, como la leche, el queso y el yogur. Los atletas deben tener cuidado de evitar cualquier otro alimento desencadenante relacionado con enfermedades personales como alergias alimentarias, intolerancias o reflujo ácido.
Los jugadores de voleibol deben descubrir qué alimentos y refrigerios les funcionan mejor. Puede ser divertido probar alimentos nuevos. Sin embargo, antes de un evento deportivo, los jugadores deben consumir alimentos familiares. Probar nuevos alimentos puede provocar síntomas desagradables.
Los atletas deberían consumir más alimentos ricos en nutrientes en su dieta general. Los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas y sodio pueden ser perjudiciales para la salud y deben consumirse en menores cantidades.
¿Cuáles son algunos buenos consejos de nutrición para los jugadores de voleibol el día del partido?
En los días previos al día del partido, los jugadores de voleibol deben consumir 3 comidas equilibradas con 1-3 refrigerios a lo largo del día. Una ingesta inadecuada hace que el adolescente se canse rápidamente y aumenta el riesgo de lesiones.
Una buena comida o merienda proporciona al jugador de voleibol energía y saciedad duraderas. Entre 1 y 2 horas antes de un partido, los jugadores de voleibol deben evitar las comidas pesadas y, en su lugar, comer un refrigerio más ligero. Un refrigerio alto en carbohidratos y moderadamente alto en proteínas funciona bien en este momento.
Una comida consumida 3-4 horas antes de un partido tendrá tiempo de digerirse. Esta comida puede contener carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, es posible que los atletas quieran evitar los alimentos con alto contenido de fibra, grasas, azúcar y alcoholes de azúcar, ya que pueden causar malestar intestinal más adelante durante la actividad física.
La hidratación adecuada también comienza temprano. Intentar compensar la ingesta inadecuada de líquidos inmediatamente antes de un evento provoca salpicaduras de agua, malestar estomacal y desequilibrios electrolíticos. En cambio, un atleta debe beber bebidas sin azúcar con regularidad durante el día.
Las necesidades de líquidos varían según la persona y el día. El mejor indicador de hidratación es el color de la orina. Los atletas deben aspirar a un color amarillo claro y beber más líquidos con orina más oscura. Los estudios demuestran que tan solo un 2% de deshidratación afecta el rendimiento. Por lo tanto, consumir suficientes líquidos para una hidratación adecuada debe seguir siendo una prioridad.
¿Qué alimentos es bueno comer antes de un partido?
Antes de un partido, los jugadores de voleibol quieren comer adecuadamente para alimentar su juego. Restringir la ingesta de calorías o de un grupo de alimentos tiene un impacto negativo en el rendimiento.
Meriendas 1-2 horas antes del juego/práctica
- yogur griego con frutas
- huevo sobre tostada
- Plátano con mantequilla de almendras
- Tortilla con queso bajo en grasa
- Batido de frutas
- Mezcla de frutos secos y frutos secos
- Tostadas con mantequilla de nueces y frutos rojos
- Queso para untar y galletas saladas
- huevo en bagel
- Pretzels y mantequilla de nueces
- Requesón y rodajas de fruta.
- cuero de frutas
- Eventos
Comidas 3-4 horas antes del partido/entrenamiento
- Pasta con pollo y verduras
- Sándwich con mantequilla de maní y puré de frutos rojos
- Parfait de yogur griego
- Gofre con mantequilla de nueces y fruta
- pescado con arroz
- Sándwich de bagel
- Atún con pan plano
- Arroz con curry y verduras
- Espaguetis con carne magra picada
Al elegir las porciones, considere el tiempo previo al evento. Es posible que una comida del tamaño de Acción de Gracias tenga que esperar hasta otro día. Coma hasta que esté lleno, pero no demasiado lleno.
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¿Qué debe comer un jugador de voleibol?
La nutrición es un aspecto fundamental en el rendimiento de un jugador de voleibol. Una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades específicas de este deporte puede marcar la diferencia en el desempeño en la cancha. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación de los jugadores de voleibol.
¿Cuáles son los requerimientos nutricionales de un jugador de voleibol?
Los jugadores de voleibol necesitan una dieta rica en carbohidratos para proporcionar la energía necesaria durante los entrenamientos y los partidos. Además, es importante incluir proteínas magras para la recuperación muscular y mantener una buena hidratación con agua y bebidas deportivas.
¿Qué alimentos se recomiendan para un jugador de voleibol?
Algunos alimentos recomendados para los jugadores de voleibol incluyen frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras como pollo, pavo, pescado y legumbres, lácteos bajos en grasa, frutos secos y semillas. Estos alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la energía y la fuerza durante los entrenamientos y partidos.
Además, es importante mantener un equilibrio y moderación en el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas, ya que pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo.
¿Cuál es la importancia de la nutrición antes y después de un partido?
Antes de un partido, es crucial consumir alimentos ricos en carbohidratos para disponer de reservas energéticas. Algunas opciones incluyen pan integral, arroz, pasta, frutas y verduras. Después del partido, es importante consumir proteínas para la recuperación muscular, así como reponer los niveles de glucógeno con carbohidratos y mantener una buena hidratación.
¿Deben los jugadores de voleibol tomar suplementos?
Si bien una dieta equilibrada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes necesarios, en algunos casos, los jugadores de voleibol pueden considerar la suplementación con vitaminas, minerales o proteínas, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista.
En resumen, la alimentación de un jugador de voleibol juega un papel crucial en su rendimiento y recuperación. Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos, proteínas magras, frutas, verduras y buena hidratación son fundamentales para optimizar el desempeño en la cancha.
Si deseas obtener más información sobre la nutrición para jugadores de voleibol, te recomendamos consultar a un nutricionista deportivo o leer el artículo de Sport Dietitian sobre nutrición para voleibolistas.
