¿Qué debe comer un velocista después de una carrera?

Muchos deportistas se aseguran de comer bien antes de una carrera para conseguir un rendimiento óptimo. Después de eso, la nutrición y el cuidado personal a menudo pasan a un segundo plano, dejando atrás la celebración y el consuelo. Sin embargo, la nutrición y el cuidado poscompetición deben seguir siendo una prioridad, ya que este período sigue siendo una parte esencial del rendimiento óptimo continuo. Especialmente los velocistas están expuestos a un gran esfuerzo físico durante una carrera. Por ello, tras la carrera, su organismo necesita una nutrición y cuidados adecuados para recuperarse y mejorar de cara a los posteriores entrenamientos y carreras. Entonces, ¿qué debe comer un velocista después de una carrera?

Idealmente, 30 minutos pero hasta dos horas después de una carrera, los atletas deben asegurarse de rehidratarse completamente y comer un refrigerio de alta calidad con una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 o 4:1. Un velocista también puede optar por enfatizar los alimentos ricos en antioxidantes para combatir la inflamación posterior a la carrera, como la tarta de cerezas, las bayas y el pescado graso.

Un sprint puede durar sólo unos segundos o unos minutos. La corta duración de esta carrera hace que reponer calorías no sea tan importante como aportar al organismo nutrientes que puedan ayudar a reducir el estrés y favorecer la recuperación muscular y tisular.

Siga leyendo para obtener más detalles sobre la nutrición posterior a la carrera, así como información sobre cómo alimentarse para una próxima carrera y durante el entrenamiento para velocistas.

¿Cómo es la dieta de un velocista después de una carrera?

Con la carrera atrás, muchos atletas pueden sentir que ya no necesitan preocuparse por la nutrición o el cuidado de su cuerpo por un tiempo. Sin embargo, las decisiones tomadas durante este período posterior a la carrera afectarán el rendimiento en los entrenamientos y carreras posteriores.

Las golosinas aún pueden ser una forma divertida de celebrar, pero un velocista debe asegurarse de comer un refrigerio de carbohidratos y proteínas de alta calidad en las dos horas posteriores a la carrera. Si es posible, las reservas de glucógeno (reservas de energía) se maximizan cuando se ingieren carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un sprint. Este snack repara, nutre y fortalece el organismo.

El mejor snack para la regeneración es un snack de carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 o 3:1 gramos. Los carbohidratos reponen las reservas de energía y estimulan la liberación de insulina. La insulina ayuda a las células del cuerpo a absorber carbohidratos y proteínas.

Luego, los músculos y tejidos utilizan la proteína para su reparación y síntesis. La merienda no tiene por qué ser abundante, ya que una carrera de velocidad no agota las reservas de energía del cuerpo de la misma manera que lo haría un evento deportivo más largo.

Además, debido a la corta duración de la carrera, los velocistas normalmente solo necesitan agua para rehidratarse. Las bebidas deportivas u otras bebidas rehidratantes especializadas pueden ayudar a reponer las reservas de electrolitos y energía durante eventos que duran más de una hora. De lo contrario, estas bebidas resultan innecesarias y pueden provocar un consumo excesivo de azúcar y bajas calorías nutricionales.

Una hidratación adecuada después de la carrera también ayuda al velocista a recuperarse por completo. El cuerpo utiliza el agua para almacenar energía y como parte del proceso de construcción y reparación.

Ideas para refrigerios después de la carrera para velocistas

• Yogur griego simple con granola y frutos rojos

• Huevo, aguacate, tomate y espinacas sobre pan integral

• Avena con mantequilla de maní y plátano

• Hummus con zanahorias y apio

• Jugo de guindas y barra de queso

• Batido de requesón y frutas

• Remolachas y patatas asadas con proteína magra

¿Qué debe comer un velocista antes de una carrera?

Un velocista debe llevar una dieta equilibrada y variada en general. Sin embargo, el día o las horas previas a una carrera requieren algunas consideraciones especiales.

Los velocistas normalmente no agotan sus reservas de glucógeno o energía. Por lo tanto, no necesitan participar en la carga de carbohidratos en los días previos a una carrera. Comer demasiada comida puede ser tan dañino como comer muy poca. Los velocistas deben consumir suficientes calorías y carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas y sentirse con energía para la carrera.

Un refrigerio ligero consumido una o dos horas antes de una carrera puede ayudar a mantener los niveles de energía y azúcar en la sangre. Un velocista debe evitar consumir grandes cantidades tan cerca de la carrera porque los alimentos no digeridos pueden provocar calambres estomacales, comida derramada y otros problemas gastrointestinales.

Este refrigerio debe consistir principalmente en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas. Evite los refrigerios con alto contenido de grasa, fibra, alcohol de azúcar y lactosa si es sensible a la lactosa. Estos alimentos pueden causar problemas gastrointestinales y afectar el rendimiento. Guarda este tipo de alimentos para otros momentos.

Un atleta también quiere mantenerse hidratado, pero evita beber demasiada agua demasiado cerca de la carrera. Intentar compensar la deshidratación bebiendo una gran cantidad de una sola vez puede provocar desequilibrios electrolíticos, necesidad de ir al baño y una incómoda sensación de saciedad al correr. La mejor práctica para beber es beber suficiente cantidad con regularidad la semana anterior a la carrera para que la orina tenga un color amarillo pálido.

¿Cómo es la nutrición durante el entrenamiento de un velocista?

Un buen entrenamiento conduce a buenas competiciones. Una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales para un entrenamiento eficaz.

Hidratación

En primer lugar, no te saltes la hidratación. Incluso con sólo un 2% de deshidratación, el rendimiento se ve afectado. Beba suficientes líquidos durante el día y luego trate de beber 8 onzas de agua antes de hacer ejercicio. Durante un entrenamiento largo e intenso, trate de beber de 4 a 8 onzas (1/2 a 1 taza) cada quince minutos, especialmente si suda mucho.

El agua suele ser mejor para una hidratación normal. Sin embargo, durante el ejercicio intenso que dura más de 60 minutos, es posible que el agua no satisfaga los requisitos de nutrientes. Pueden ser adecuadas otras bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos.

Consumir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono (hidratos de carbono) por hora puede ayudar a un deportista a mantener buenos niveles de energía durante toda la sesión de entrenamiento. En otras palabras, aproximadamente 20 onzas (oz) de bebida deportiva por hora de sudoración intensa o ejercicio intenso.

Nutrición

Los velocistas suelen intentar aumentar la masa muscular y la fuerza para prepararse para las carreras. Para lograr estos objetivos, es fundamental satisfacer las necesidades calóricas y proteicas, especialmente en la adolescencia. Una nutrición inadecuada puede provocar una disminución de la energía, la fuerza y ​​la salud. Sin embargo, incluso un exceso de energía y proteínas no conduce directamente a una mayor masa muscular y velocidad.

Las necesidades calóricas varían mucho debido a las diferencias de género, peso, altura, composición corporal, actividad física, genética, etc. y los deportistas deben encontrar lo que funcione mejor para ellos.

Un deportista que consume suficientes calorías se sentirá lleno de energía y satisfecho durante todo el día. Las necesidades calóricas de un deportista pueden oscilar entre 2.000 y 3.000 calorías. Calculadoras como la que se encuentra aquí https://www.myplate.gov/myplate-plan Puede proporcionar una visión general de las necesidades calóricas, pero aun así debe adaptarse a las necesidades personales.

Para los velocistas adolescentes, puede resultar útil comer tres comidas con dos o cuatro refrigerios. Los horarios frecuentes de las comidas ayudan a garantizar que los adolescentes consuman suficientes calorías para satisfacer las demandas de ejercicio.

Múltiples comidas y refrigerios también brindan la oportunidad de distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. El cuerpo sólo puede utilizar una cierta cantidad de proteína a la vez para la síntesis y reparación muscular. Consumir entre 15 y 30 g cada 3 o 4 horas permite que el cuerpo utilice plenamente la proteína y sus beneficios.

15-30 g de ideas para refrigerios y comidas

• Batido con mantequilla de maní, semillas de chía, plátano congelado y leche
• Yogur griego con fruta y granola
• Galletas con jamón y queso
• Quesadilla con escalope de pollo, queso, crema agria, ensalada, salsa
• Tostadas con mantequilla de almendras, naranja y leche con chocolate
• Sándwich de huevo con 2 huevos fritos, una loncha de queso y fruta al lado
• Salmón con arroz y brócoli
• Tazón de burrito con arroz, lechuga, frijoles negros, queso, aguacate, cebolla y tomates frescos
• Sándwich de pavo con queso, lechuga y tomate

Los adolescentes pueden sentirse presionados a verse de cierta manera y alcanzar un determinado número en la escala. Sin embargo, rara vez se recomienda perder peso en esta fase de la vida y como deportista. La pérdida de peso se produce al consumir menos calorías de las que utiliza el cuerpo. Esta mala alimentación tiene un impacto negativo en la salud y el rendimiento. Los velocistas deben comer lo suficiente para equilibrar sus niveles de energía y centrarse en una dieta saludable.

¿Debería un velocista utilizar suplementos?

Los estudios muestran que pocos suplementos pueden proporcionar beneficios marginales a un atleta en entrenamiento. Sin embargo, apenas se han realizado investigaciones en jóvenes, ni siquiera sobre estos suplementos dietéticos.

Los suplementos dietéticos pueden suponer un grave riesgo para la salud de los adolescentes. No están bien regulados y muchos contienen impurezas o cantidades inexactas de ingredientes. Además, un exceso de cualquier nutriente o componente alimentario, incluso los necesarios para la salud, puede provocar toxicidad.

Estas preocupaciones y regulaciones deportivas respaldan la recomendación para los atletas jóvenes de evitar el uso de suplementos nutricionales a menos que lo indique un médico o un dietista registrado.

Otros factores a considerar para mejorar el rendimiento del sprint

1. Consume alimentos con propiedades antiinflamatorias..

Un atleta ejerce mucha presión sobre el cuerpo durante el entrenamiento y la competición. Este estrés provoca inflamación, que puede provocar lesiones y enfermedades. Los antioxidantes, fitoquímicos y ácidos grasos omega-3 ayudan a resolver la inflamación en el cuerpo. Un atleta encuentra estos componentes dietéticos antiinflamatorios en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y nueces, así como en pescados grasos. Las principales fuentes incluyen cerezas ácidas, granadas, arándanos, brócoli, verduras de hojas verdes oscuras, salmón, aceite de oliva y aguacates.

2. Lidiar con el estrés.

Como se mencionó anteriormente, el estrés aumenta la inflamación en el cuerpo. El estrés crónico aumenta el riesgo de lesiones, enfermedades, mala salud mental y enfermedades crónicas. Si bien el estrés es una parte normal de la vida, un adolescente puede tomar medidas para controlarlo y reducirlo. La siguiente lista destaca algunas herramientas de manejo del estrés.

• Priorizar tareas (centrarse en lo más importante y aceptar no hacerlo todo)
• expresa tu gratitud
• Tómate el tiempo para hacer algo divertido.
• dormir bien
• Cubre tus necesidades de nutrientes a través de una dieta equilibrada
• Habla con alguien.

3. Asegúrese de dormir lo suficiente y de calidad.

Dormir puede parecer menos importante que adaptarse al ejercicio, la escuela, la vida social y la vida familiar. Sin embargo, el sueño es fundamental para el crecimiento, el desarrollo, la reparación y, en última instancia, el máximo rendimiento del cuerpo. El sueño es esencialmente un poder mágico y rara vez se utiliza. Un adolescente debe dormir entre 8 y 10 horas cada noche y mantener horarios constantes de sueño y vigilia.

En general, trabaja duro y come bien, pero no valores la perfección. El cuerpo es capaz y no necesita perfección para funcionar bien. Incluya golosinas junto con una dieta equilibrada de frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Cuando entrenes, corre duro, pero tómate tiempo para recuperarte y disfrutar. Una vida equilibrada y llena de buenas decisiones conduce a un estilo de vida saludable que puedes mantener por el resto de tu vida.

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